【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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長期記憶方法 在 Re: [閒聊] 關於申論題要如何背？想成為長期記憶。 的美食出口停車場
※ 引述《jvfa77 (尋夢者)》之銘言：
: [閒聊] 紓發讀書壓力或與板友互動，勿濫用此選項挑釁、引戰，或漫無邊際用此選項發文。
: 關於申論題要如何背？想成為長期記憶。
: 這讓我困擾，我要記的內容素材都準備好了，但是我記不起來，找不到內化方法，懇求
: 申論領域有沒有方法可以深耕？謝謝前輩們。
: -----
: Sent from JPTT on my InFocus M810.
偶然看見這篇給點心得好了～當作是考上後來這邊幫助考生XD
前陣子看完「1分鐘超強記憶法」，剛好有做點重點整理，給版上有需要記憶的人做些參
考。不過以下有幾點前提請事先閱讀～
1.記憶的方法會因為內容的不同而改變。原PO想要問的是申論題，既然是申論題，那就是
必須在考場時寫出來，因此建議記憶的時候要多寫。雖然花很多時間，但卻很有效。
2.申論題所要記憶的東西很多，哪些是自己不懂的、那些需要背起來的，可以寫在一起，
濃縮成「複習筆記」（這個在下面的重點整理會有提到）。等到考前約一個月時，狂念
「複習筆記」，不要再去念新的東西了，一來記不起來，二來是會徒增自己的緊張感。
3.如果你是準備今年七月高普考的，那我這篇文章的幫助就很有限，如果你還有至少四個
月的考試準備時間，那我提供的記憶方法可以給你做個參考。
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[1分鐘超強記憶法重點摘要]
[前言]
1.你根本不是「記性差」，只是「不熟悉記憶方法」。因此，對你來說重要的應該是「明
白記憶的運作原理是怎麼一回事」
2.培養良好記憶的兩大步驟：
(1)釐清記憶方法
(2)記住想要記住的事物
3.本書所要教導的記憶法：
(1)時間軸記憶法
(2)四色記憶法
(3)三明治記憶法
(4)實力控制記憶法
[CH1：記憶運作原理]
1.大腦判定為「必須用心記住不可的事」會牢記不忘；對於判定為「非必要的事」會從記
憶中抹去。
→人們自己打從心裡認為「重要的」、「珍貴的」資訊就不會忘，不愉快的記憶會被判
定為「不重要」，所以三兩下就會忘光。
2.「打從心底」深信你此時此刻所學的記憶法，必定對自己的人生發揮作用。無論如何，
關於記性這件事「打從心底認為重要」是提升記憶能力的不二法門。
3.艾賓豪斯記憶遺忘曲線指出，人們在學習之後的一段時間內，會遺忘的記憶比例：
人在20分鐘之後會忘記42％，記住58％
人在60分鐘之後會忘記56％，記住44％
人在24小時之後會忘記74％，記住26％
人在一個月之後會忘記79％，記住21％
4.想要把記住的內容成為牢固記憶的方法，必須要靠不斷地複習。從結論上來說，複習的
最佳時機是在「還記住一半」的時候，也就是學習後的20分鐘的時間。
→複習間隔太短是在浪費時間，間隔太長又很沒效率。
→「20分鐘一次」的複習時間大約就是電視播放廣告的頻率。
→如果真的沒有時間密集複習，那麼延後到一小時一次也可以。
5.一天最佳的複習次數是三次和九次。一天複習三遍，會帶大腦烙下「這件事很重要，分
得用心記住不可」的認知。
→啟動記憶的原理和原則在於，大腦會把一再重複的事情認定為重要。重要的事情會不
斷重複，不重要的事情就不會重複
→想要把記憶力升級，那就一天複習九次，並把這九次的複習時間分散到早、中、晚的
時段進行。
6.小結：想要提升記憶力的方法就是
(1)以20分鐘（或一小時）一次的間隔加以複習
(2)一天複習三次或是九次
[CH2：記憶七大迷思]
1.你說自己「不擅記憶」，那是因為你還沒有認識記憶方法，所以不明白使用記憶力的門
道。善用「眼見為憑記憶法」，才是有效率的記憶方式。
→首先學習記憶法，然後才開始學習，這樣用功起來的效率更高。
2.你必須百分之百相信：「目視就背下來的記憶法，是最容易牢記又輕鬆好用的記憶絕技
。」唯有如此，才能夠真正學會最快速的記憶方法。
→但目視記憶法並非萬能，這個例外會發生在外語單字的拼寫上，還有中文字的書寫。
→關於英語單字的學習，如果是文意相關的文法理解，就用目視直接記下來，如果是拼
寫，就要用手邊寫邊背才是正確做法。
→背記的時候，「分類再背」是必勝之道。細分記憶內容，是提升記憶效率的訣竅。因
為「有能力分類等於已經理解」。
3.背英語單字最輕鬆有效的方法，就是「一次只記住一個單字的一個意義」。
→以背記英語單字為例，你首先應該做到「知道單字的意義，但還不會拼寫」的程度。
接著，只要邊寫邊記住如何拼寫即可。
4.「邊寫邊背」為觸覺與視覺並用；「邊讀邊背」為味覺、視覺、聽覺三管齊下。
5.太過安靜的環境反而無法使人專注，反倒是有點雜音的背景最能夠令人集中注意力。因
為少許的雜音可以刺激大腦設法排除干擾，迫使大腦提高專注力。
→家中或是附近公園等稍微有雜音的環境，可以讓人自然進入精神集中的狀態，就是很
好的背書環境。
6.一面聽音樂一面背書本來就是不太理想的做法，尤其是聽有歌詞的音樂
7.腦科學家告訴我們，人類的專注力最多只能撐90分鐘。而專注力會以15分鐘為一個波段
，每過15分鐘就會開始感到有點厭倦
→「要懂得善用零碎時間來念書」，其實是在說：有效利用15分鐘的短暫時間，把握每
一波專注力的高峰期，趕緊用功。
8.解開問題以後再去玩樂，會讓大腦認為「自己很靈光的狀態＝快樂」，因此請務必維持
住這樣的習慣。
9.大腦並不會把真正對的事情當作對的事，而是把一再重複的事情當作對的事。
→記憶的目標不是在於一次記起，而是要像連發刺拳一般反覆記憶。
→對大腦來說，一再重複的事情就是天經地義的事，大腦對不重複的事情會判定為「沒
必要」，而從記憶中刪除。
[CH3：時間軸記憶法]
1.記憶可以分成短期記憶與長期記憶。短期記憶係指「20秒以內」的記憶，超過20秒的記
憶則稱為長期記憶。而長期記憶又可分成單純記憶與影像記憶兩種。
→單純記憶：又稱為「單純反覆記憶」，記憶特性為「有什麼就記什麼」，也稱為「意
義記憶」。
→影像記憶：別名「插曲記憶」，是指「隨著某一段插曲一同記住的記憶」。令人印象
深刻而隨著影像畫面一同浮現的記憶，就容易深植為長期記憶。
2.記憶可以分成兩個步驟：
(1)把原先完全不知道的事物置入短期記憶當中
(2)將短期記憶植入長期記憶中
3.單純記憶與影像記憶各自有其擅長的領域，根據記憶的對象，分類使用很重要。
(1)單純記憶：
A.單純記憶專長的領域在於語言，例如英文單字、片語、文法、歷史等背記的科目。
B.運用單純記憶的致勝關鍵，就是如何把效率控制在一秒鐘記住一個單字；倘若是採取
一問一答，該如何在一秒鐘完成問答？
C.複習越是反覆不止，記憶就越強烈鮮明。
D.背英文單字、片語以及文法千萬不要用諧音，因為這樣會嚴重耽誤閱讀速度。
(2)影像記憶：
A.「印象越強烈，記憶越深刻」是影像記憶的特性。
B.運用影像記憶的重點，就是要把自己當作主角。如果還要加強印象，就必須把情境融
入其中
(3)倘若記憶的長度過長而無法取諧音時，則運用歌訣記憶。
4.將短期記憶植入長期記憶的過程中，會發生兩種記憶：單純記憶與影響記憶。
→單純記憶是經過不斷重複背誦的記憶，基本上適用於一對一的背記，像是語言類的學
習；影像記憶是運用養像畫面來強化記憶，適用一對多的背記，如歷史。
[CH4：四色記憶法]
1.人的左腦掌管語言、邏輯思考，容量較小：人的右腦掌管畫面、影像，容量較大。
2.從結論來說，使用「藍色墨水」是強化記憶的正確解答，藍色屬於「連結色」。因此必
須和記憶連結的內容，用藍色書寫；無關緊要的內容，則用黑色書寫。
3.使用色彩加強讀書效率，僅以「四色」為限，分別為紅色、綠色、黃色、藍色。這四種
顏色可以分別對應到記憶的四個階段：
(1)紅色：一眼就明白
(2)綠色：三秒後才反應過來，記憶不可靠
(3)黃色：有印象，但不知所以
(4)藍色：見所未見，聞所未聞（完全沒印象）
→記憶的順序很重要，需要優先熟悉「見所未見，聞所未聞」的內容，直到變成「看過
、有印象」的階段（藍色→黃色）。接下來，就是頻頻製造接觸機會，好讓印象加深
（黃色→綠色），最後反覆背誦，將其變成一眼就明白的記憶（綠色→紅色）
→從一開始「朦朧的印象」變成「想都不必想的即時反應」，過程中有賴一再地反覆練
習，將短期記憶化為長期記憶。
4.「把不會的讀會」是讀書學習的目的，但讀會了以後還要一再地複習，直到能夠想都不
想就直覺反應，才百分之百的記住。
→除非能做到反覆背誦直至可以毫不遲疑的即時反應為止，否則不算是真正把內容深刻
植入長期記憶中
5.四色魔法記憶紙：取一張印好紅、綠、黃、藍的紙，用藍色的筆將所學的內容分別依照
記憶狀況填入不同的色塊。
(1)完全沒有看過的單字寫在藍色區域
(2)有印象可是不知所以的單字寫在黃色區域
(3)三秒後才反應過來的單字寫在綠色區域
(4)一眼就明白的單字寫在紅色區域
→隨著資料量的擴充，可以多準備四色資料夾、四色檔案盒來存放自己所學的資料
→平時經常把「綠色檔案夾」帶在身邊，方便你一而再、再而三的複習「三秒後才反應
過來的內容」。複習時，秉持「一秒一字」的速度，可以節省許多複習時間。
[CH5：三明治記憶法]
1.認清「記憶的方法」與「維持記憶持久的方法」完全不同，才是長久維持記憶的王道。
2.將短期記憶植入長期記憶的過程中必不可少的，就是「睡眠」。
→腦神經有所謂的「突觸」相連結，睡著的時候，突觸容易互相連結，進行記憶整理。
3.晚上睡太少，第二天不是整日昏昏欲睡，就是有氣無力。相反地，睡眠超過八小時，起
床後多半腦袋昏沉，反應遲鈍。因此結論是：睡眠時數以七小時三十分鐘最為恰到好處
，其次為七小時。
→進一步探討睡眠時機，則以「晚上十點睡覺，早上五點三十分起床」最佳。因為生長
荷爾蒙分泌最旺盛的時間，就是晚上十點到凌晨兩點這段期間，而荷爾蒙會在入睡過
後的三十分鐘後開始活化。
4.血清素為快感的情緒傳導物質，除了能產生輕鬆自在的幸福感外，也有促使人專注的作
用。香蕉含有色胺酸以及維生素B6，前者為製造血清素的前驅物質，後者則有協助合成
血清素的功能。
→白天用腦的時候，吃點巧克力也不錯，因為巧克力的可可鹼有提高記憶專注力的作用
5.早上一起床是血清素分泌最旺盛的時候，所以選在一起床後的九十分鐘，複習前一晚背
記的內容，可以達到事半功倍的效果。
6.利用睡前的九十分鐘與起床後的九十分鐘，期間夾著七個半小時的睡眠時間來背書，就
稱為「三明治記憶法」，是最容易將短期記憶植入長期記憶的方法。
→必須注意的是，不要在早晨背記新的功課，早晨起床後的讀書時間純粹作為複習時段
，用來重溫前一天或是之前的學習內容。
7.一日三分法：
早晨：可以處理需要大量用腦的科目，或者進行需要一個人單打獨鬥的工作。
下午：可以處理以語言學科為主的科目，或者進行與人會面協商的工作。
晚上：閱讀背記的科目，或者是工作上的社交時間。
[CH6：實力控制記憶法]
1.記憶天才也是人，只要是人就不可能不遺忘。記憶天才不過是懂得將記憶內容與強烈的
印象結合起來，植入長期記憶罷了。
2.一心想要記住的動機有兩種：
(1)為了通過某一項考試，而非記不可的知識
(2)可以做為受用一輩子的知識，因此想要牢記不忘
→想要把受用一生的知識牢記不忘，必勝之道莫過於「增加複習次數」。複習次數越多
，大腦越會把它當作重要的事情看待。
3.為了要通過重大考試，我們必須在直到考前的一個月為止，不厭其煩地寫下「複習筆記
」，最後的一個月只要複習筆記裡面的內容，大考就可以過關。
4.學英文的理想順序為：英文單字→英文片語→英文文法。可以有效提高記憶的效率。
5.準備考試時，唯有紅色資料夾才是考前最後一個月最佳的「複習筆記」。在這其中，未
能一眼即知的內容，即降格為綠色資料夾，反之亦然。
→至於藍色資料夾，在考前最後一個月忍痛放棄才是上策。
[結語]
1.熟練以下四種方法，就等於學會一分鐘記憶法。
(1)隨時意識到記憶有不同種類：時間軸記憶法
(2)刺激右腦：四色記憶法
(3)將短期記憶植入長期記憶：三明治記憶法
(4)成為大考當天的一日天才：實力控制記憶法
2.記憶有分成四種類型：
(1)短期記憶
(2)長期記憶
(3)單純記憶
(4)影像記憶
3.了解記憶法則的理想順序：
(1)了解大腦的記憶運作機制
(2)了解如何使用右腦提升記憶效率
(3)了解如何發揮一日的最佳記憶效率
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