Search
【剛開始重訓時的第一個困難就是「我該拿多重？」，你必須先瞭解RM、RPE、RIR是什麼】
RM（Repetition Maximum）指的是在某一個重量下，能夠做到的最「多」次數，但它並非最佳選擇重量的方式，它是很好的強度指標，但RPE、RIR會是比較好的方法：
❙有話想說，你可以直接於文章之中提供更多想法： https://bit.ly/2VtklER
#RM #RPE #RIR #健身 #重訓
#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
本集節目，由 Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出🔥
好的蛋白質 提升生活品質！！
全國唯一雙傑淨標章認證，清爽好喝不甜膩！
輸入折扣碼【CHIOUGRR】享優惠！官網滿599還免運！
🚀 傳送門：https://www.simpleprotein.tw/
邱個最愛口味：濃可可/奶茶/草莓/咖啡❤️ 激推爆推推到爆
何老師心靈酸辣湯👍
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。
Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。
Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？
Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast
https://open.firstory.me/story/cklvvvmyrd5qt0885do777h7v/platforms
教你如何更科學化的監控訓練量✏️
對於教練與選手來說
訓練課表中的變量（組數、次數、休息時間、強度...）是成績提升的重要關鍵❗️
但是要如何將訓練效益最大化又不過度訓練
一直是令人頭痛的問題🧐
今天🐑老師要帶你們認識一個在國外很常使用的輔助訓練科技-速度依循訓練(VBT)
👉讓你安全又客觀的掌握訓練變量
-
🏋🏻傳統訓練作法：
過去在制定訓練課表時，會設定重量訓練強度(Intensity)，一般會根據最大肌力百分比(1RM %)而定。
💥這個做法雖然簡單，但每個人的最大肌力(1RM)會受許多「內在」或「外在」因素所影響：
1️⃣對動作的不熟悉
2️⃣睡眠不足
3️⃣生活壓力
4️⃣運練疲勞
⚠️因此每日的1RM也會不同，有時最多可相距近20%
🔥若每次訓練皆以傳統方法(1RM%)來決定訓練強度，可能會影響每日實際可負荷的最大重量，或是高估訓練量而導致肌肉疲勞。
⏱什麼是速度依循訓練(VBT)？
又稱速率為本，是一種依據執行負荷重量當下的動作速度，來決定最理想之負荷重量與訓練方式，而非依賴最大肌力 (1-RM) 來決定訓練負荷重量。
💥利用「力量與速率關係」(Force-Velocity Profile)來獲得執行當下的資訊，並針對訓練目標 (例如：爆發力、最高速度)來選擇適合的重量，以達目標「速率區域」 (Target Velocity Zone)，藉此取得更好的訓練效益。
📌VBT在阻力訓練上的應用：
鑑於VBT的概念，就可以使用它來進行許多的訓練策略：
1️⃣監控疲勞
2️⃣預估最大肌力
3️⃣計算單日1RM
4️⃣個體訓練計畫擬定
5️⃣執行反覆次數的依據
6️⃣訓練中速度損失閾值
隨著科技的進步，現在VBT的訓練儀器越來越普及，也被證實在訓練上可以帶來許多不錯的效益‼️
⚠️但🐑老師是還是要強調，數據畢竟只是參考，還是要視實際情況與使用者個體差異來做靈活運用喔‼️
-
㊙️最後….
想知道VBT在不同動作與速度下
對運動表現的影響嗎⁉️
該如何正確選擇VBT計畫模式呢⁉️
想知道的在下方留言「 👍」，超過50個留言
我就會再整理一篇做詳細介紹喔！🤫
不要忘了按下 追蹤 才不會錯過！
-
這篇文章對你有幫助嗎❓
留下一顆❤️讓我們知道吧❗️
你的支持是我們繼續的最大動力
#sportsyang#workout #sportsrecovery #yang羊#athletictrainer#fitness#exercise#sports#stretch#VBT#coach #muscle#肌力訓練#運動傷害#姿勢矯正#運動#健身#重訓#健身房#健康#運動表現#力量#肌肉#伸展#重訓#速度依循訓練
#SBD怪獸Podcast #SimpleProtein贊助播出 #SBDTaiwan
本集節目，由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出：
好的蛋白質 提升生活品質，全國唯一雙潔淨標章認證，清爽好喝不甜膩！
輸入折扣碼【CHIOUGRR】享優惠！官網滿599還免運！
🚀 傳送門：https://www.simpleprotein.tw/
邱個最愛口味：濃可可/奶茶/草莓/咖啡❤️
好喝，真低讚！激推爆推推到爆👍
#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。
Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。
Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？
Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
❤️ 廣告/業配合作 Email聯繫邱個：chiou@sbdapparel.com.tw
❤️ 邱個IG: @chiougrr
成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
上集影片中告訴大家兩種
運動員最常用的評估運動強度的方法
最大攝氧量與心率監測
今天這集跟大家介紹RM與RPE
希望大家瞭解之後 可以讓自己的重量訓練更有效率喔！
記得留言告訴我 你學到了什麼
-
『五個錯誤的減肥方法免費看』
https://loseyourobesity.com/email
----------------------------------------------------
《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》
博客來 http://tinyurl.com/yamougm4
----------------------------------------------------
完整的減肥菜單和居家訓練影片（適合懶人減脂）
https://www.pressplay.cc/ricky
----------------------------------------------------
營養師愛喝的高蛋白
http://tidd.ly/c32aff1d
6折折扣碼：Ricky
----------------------------------------------------
參與營養師Ricky更多的生活
►Instagram：https://www.instagram.com/chang_ricky_life/
►Facebook：https://www.facebook.com/RickyChangJiaxiang/
►Telegram： https://lihi1.com/AHvWk
►Line：@cd8013 （記得加上＠與我一對一詢問問題）
►FB社團：https://www.facebook.com/groups/998614990525514/
►合作邀約請洽白姐
Email: nutritionricky@outlook.com
----------------------------------------------------
#留言讓我記得你
#營養師Rickystime
#SBD怪獸Podcast #Beyerdynamic #正成集團
本集節目，由Beyerdynamic 拜耳 耳機贊助播出 👍
👍👍 推薦：DT-770 PRO 與 DT-240 PRO ❤️ 👍👍👍
激推，爆推，推到爆 DT-770 PRO.
---
📍 中老人訓練，應該是低強度高反覆？還是高強度低反覆？
📍 增加次數比較有意義？還是增加重量？
📍 老人重量訓練要用小啞鈴做12～15下這種?
📍 最大肌力的關注，難道一定要1RM?
📍 對於幾個RM的失敗或是成功？什麼是技術失敗？什麼是力量失敗？
📍 什麼是Mirror Muscle? 自拍肌群～
📍 訓練量怎麼看？什麼是一萬公斤深蹲？
推薦Netflix 的影片：
📍 智能社會進退兩難 🔥
📍 王建民，後勁 🔥
📍 吃洋芋片為什麼這麼爽？為什麼會一直吃？超爽der
📍 柔術分為：白帶 / 藍帶 / 紫帶 / 咖啡帶 / 黑帶，最難的是哪一帶？
📍 壺鈴之父Pavel Tsatsouline 🔥
📍 提高骨密度，骨折壓力的1/10以上，科學根據解析。
📍 促進骨密度，應該做什麼結構性動作？
📍 大重量訓練對於骨密度的生長深度剖析，還有【關鍵閾質】。
📍 運動的兩個層次，遠離靜態生活，還有向上適應的層次。
📍 神經系統的深度剖析。
🔥SBD 官網10/16~26 老闆直播去，全館88折優惠
https://www.sbdapparel.com.tw
🔥【折扣碼：SBD88】🔥
#SBDTaiwan #何立安 #怪獸講堂
【快速搞懂RM PR是什麼】 最大反覆次數(Repetition of Maximum 簡稱RM) 我們常用來決定訓練的強度意思是使用某重量下的最大反覆次數例如:一般肌力訓練者常用約8~12RM ... ... <看更多>
最近開始上健身房，目前都是先慢跑45分鐘才開始做重訓，不過對於要怎麼練， ... RM／組間休息時間肌爆發力，4~6／2分鐘~5分鐘肌力(力量)，6-8／2分鐘~5分鐘肌 ... ... <看更多>
重訓rm 在 我們從哪裡來? #高更為何開始重量訓練? 「想用力，毋肌抖」... 的美食出口停車場
... <看更多>