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火箭推+ pull up
➡️降階動作 酒杯深蹲+ TRX PULL
火箭推要領
1⃣️
重心放在脚后跟或中心一点的位置，后脚跟不可以离地，重心不可以靠前
后背挺直，核心收紧
蹲的过程中慢下慢上
身体站直的一瞬间发力顺势把杠铃推到头顶位置.
2⃣️ pull up 要領
背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。 讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
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👊🏿
我曾經告訴學生們
訓練不難.難的是堅持.
人生這麼多意外.
放棄是輕鬆的事
堅定是很難的事
你可以有很多藉口逃避怪別人
但最終還是要面對自己的命運
沒有人決定你的人生
只有你可以.
Be a better you.
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👊🏿
他是wayn,頂著烈日在海邊的小攤
去年海攤整頓，很多餐廳都倒了
他在邊角做起路邊攤生意
ㄧ家人都在那邊，小女孩就在旁邊玩耍
他們的笑容簡單清澈.
因為海邊小偷很多，所有車內物品都不要放
所以找個可信的商家寄放私人物很重要
通常我們都是被當凱子的.
但就算被當凱子有什麼關係
點了一個椰子水，超重ㄧ顆
從外面載到海邊.花了多少力氣
算錢時他跟我說30台幣.
我當然知道凱子價.但他們沒有把我當成凱子
給他們很大的微笑.跟他們說著明天見
每個人都很努力的走下去.
朝著對的方向前進.微笑接受.
我想這就是我愛這裡的原因吧
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之前不大理解暖身組的意思
以為就是一般熱身這樣
最近看了蓋伊的舊影片才理解原來暖身組之後還有適應組
就暖身最輕一組暖身20下，
適應組慢慢加重5-6下3組
然後正式重量4組12下，
最後重量減半加個衝刺組20下
正式組如果做不好還會放掉當作無效休息再來過
假設組間休息40秒，
暖身20下秒60秒，
適應組20秒，
正式組45秒(包最後撐力竭那幾秒)，
衝刺60秒
做完一個動作最快都要12分鐘左右，不包掛無效組
一個肌群5個動作最少都要一小時才做完
加上重訓前15分鐘跑步暖身，5分鐘伸展
重訓後10分鐘伸展這樣
全程至少耗時1小時半這樣
昨晚試了這方式，今早一醒來直接有感(之前都感覺白練了QQ)
板上巨巨們都會怎麼編排自己的暖身，適應和衝刺組呢？
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