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Q: 硬舉 暖 身 在Facebook 的評價

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Q: 硬舉 暖 身Pelieving 在Facebook 的評價

避免硬舉時腰痠 髖關節外旋與內旋活動度練習硬舉是一項非常具功能性的運動，除了能練出美背、翹臀、修飾的腿部線條，每天凡舉彎曲拿地上的東西等，都是在練習硬舉。有腰痠的問題，可能是來自於背部無力，但也很有可能髖部外轉與內轉的活動力不足導致。訓練髖部關節的活動度、加入在練腿臀（特別是硬舉之前）的暖身，可以有幫助降低腰痛甚至運動受傷。Airplane Hip Mobility飛機髖部活動度訓練是一項多位教練、物理治療師推薦的動作，可以分成初階手扶輔助、進階單腳進行。外旋＋內旋動作一邊各8-10下，適合每天訓練或放入暖身動作。歡迎收藏，分享請註明出處Music: Lovely Piano SongMusician: Rafael Krux————————追蹤Pelieving IG: www.instagram.com/pelieving訂閱Pelieving YouTube 🔎Pelieving

Q: 硬舉 暖 身X.D.造型師 丹 在Facebook 的評價

大家最近開始回歸健身房了嗎？今天分享妳們最愛的臀腿訓練菜單💪🏼Step1-硬舉空槓15下暖身接著由輕重量開始做8-12下最大重量做3-5下做到力竭。Step2-跪姿分腳蹲左右算一下/12下/5RoundStep3-俯臥腿彎舉12下/5Round以上都行選適合自己的重量😊-Final跳繩1000下150-200下休息30秒或1分鐘Enjoy🤍

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硬舉暖身在 Facebook 的最佳解答

2021-09-13 15:31:46 有 56 人按讚

免費《XiUPER彈力帶》線上課程
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這堂免費線上課程妳會學到
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Tags: 硬舉暖身 XiUPER彈力帶 XIUGAR 彈力帶翹臀養成全身訓練翹臀線上課程

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硬舉暖身在 Pelieving Facebook 的精選貼文

By Pelieving

2021-09-12 11:57:26 有 41 人按讚

避免硬舉時腰痠髖關節外旋與內旋活動度練習

硬舉是一項非常具功能性的運動，除了能練出美背、翹臀、修飾的腿部線條，每天凡舉彎曲拿地上的東西等，都是在練習硬舉。

有腰痠的問題，可能是來自於背部無力，但也很有可能髖部外轉與內轉的活動力不足導致。訓練髖部關節的活動度、加入在練腿臀（特別是硬舉之前）的暖身，可以有幫助降低腰痛甚至運動受傷。

Airplane Hip Mobility飛機髖部活動度訓練是一項多位教練、物理治療師推薦的動作，可以分成初階手扶輔助、進階單腳進行。

外旋＋內旋動作一邊各8-10下，適合每天訓練或放入暖身動作。

歡迎收藏，分享請註明出處

Music: Lovely Piano Song
Musician: Rafael Krux
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Tags: 硬舉暖身

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Paige。ACE認證健身教練、產前產後運動教練、運動營養師、Vogue部落客、媽媽、太太。熱愛運動、健康飲食。 Pelieving是“堅信”無限的可能。IG: Pelieving

硬舉暖身在 X.D.造型師丹 Facebook 的最佳貼文

By X.D.造型師丹

2021-09-02 21:57:30 有 28 人按讚

大家最近開始回歸健身房了嗎？
今天分享妳們最愛的臀腿訓練菜單💪🏼

Step1-硬舉
空槓15下暖身
接著由輕重量開始做8-12下
最大重量做3-5下
做到力竭。

Step2-跪姿分腳蹲
左右算一下/12下/5Round

Step3-俯臥腿彎舉
12下/5Round

以上都行選適合自己的重量😊
-
Final
跳繩1000下
150-200下休息30秒或1分鐘

Enjoy🤍

Tags: 硬舉暖身

X.D.造型師丹

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一、購物須知 1.官網中的商品皆為實品拍攝，但因每台電腦顯示器與螢幕不同，商品可能會有些許色差，若對此問題十分介意或無法接受實品有色差者，請勿購買以免造成雙方的爭議噢。 2.對於商品或是交易上有問題，請買家直接私訊我們噢，我們一定會盡快回覆您。 3.匯款前請先私訊我們商品資訊，確認有貨再下單噢。 �訂單為預購追加的商品，追加期約7-14天（不含例假日）如無法等待追加期的買家請斟酌購買，以免造成買賣糾紛 �若有現貨商品確認買家匯款完成後最快當天或隔天會將商品寄出噢。二、付款方式 ATM轉帳：上海商業儲蓄銀行銀行代碼：011 帳號：43203000228140 三、運費與折扣不論件數，運費看購買數量。最低NT$60元(僅限台灣地區）本賣場價格實惠所以不議價噢。四、退換貨說明 1.收到商品時，煩請買家先行檢查，以避免不必要的交易糾紛，如果收到商品有疑問請在7天內提出，逾期不受理。 2.下水過後或有明顯試穿痕跡（汗漬味/香水味/領口粉痕/非全新狀態…）無法接受提出衣服有嚴重瑕疵換貨退貨。 3.商品是全新狀態情況下有瑕疵方可換貨：瑕疵定義：未經使用及未下過水之全新商品，大片髒汙、破損、綴飾脫落等明顯且無爭議的嚴重外觀狀況。無法接受：每批商品顏色皆有可能會有些許色差、個人對顏色認知定義不同、輕微脫線或勾針、下水後掉落退色或染色、極小污點、些許線頭、鈕釦不夠牢、未開釦眼、人為造成瑕疵。 4.商品尺寸會有幾公分的誤差是正常的噢。 PS：不接受私人因素（個人觀感或色差及尺寸問題…等）退換貨，除非商品有嚴重瑕疵否則恕不換款、換色、換尺寸。 �購買下單者等同同意以上賣方所有網站規定

所有衣架上懸掛的繽紛，都是女人一縷縷的自信與風格。不是櫃子裡永遠少一件，而是美麗永遠不嫌多� 歡迎光臨�

硬舉暖身在 May Fit Youtube 的最讚貼文

By May Fit

2021-08-14 21:00:37 有 84,748 人看過有 1,872 人喜歡

嗨大家好，歡迎來到我的yt channel!
這次帶來的是居家40分鐘阻力啞鈴臀腿訓練，含暖身以及伸展
強度比較適合中階 / 進階者，你會需要一條翹臀圈以及啞鈴 (兩支/一支都可以)
想要在家打造蜜桃臀的人，跟我一起練起來吧:)

Hello everyone, welcome to my yt channel
Today I'm showing you guys a 40 min banded DB booty workout, including warm-ups and stretching. This set is designed for intermediate/ advanced lifters.
You will need a resistance band and dumbbell. (2 or 1 dumbbell is either fine)
If you want to build a strong booty at home. Let's train with May!
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正式組動作(共四個部分，每個部分X2次)
There are 4 sections. each sections do for 2 rounds.
.
啞鈴阻力深蹲 Dumbbell banded squat
前後腳單腳硬舉(右)B-stance single deadlift (right)
前後腳單腳硬舉(左)B-stance single deadlift (left)
坐姿開腿Seated abduction
前傾坐姿開腿Lean forward seated abduction

分腿蹲(右) Lunge (right)
後跨步蹲(右)Reverse lunge (right)
分腿蹲(左)Lunge (left)
後跨步蹲(左)reverse lunge (left)
啞鈴硬舉深蹲變化型DB deadlift into squat
窄站啞鈴深蹲停頓 Narrow stance squat pulses

啞鈴螃蟹走 Db crab walk
啞鈴深蹲停留 Banded squat hold
髖主導硬舉Banded hip dominant Deadlift
阻力恰恰(右)Banded cha cha (right)
阻力恰恰(左)Banded cha cha (left)

負重阻力臀橋 Weighted banded Glute bridge
負重阻力臀橋停留 Banded Glute bridge hold abduction
阻力單腳硬舉 (右)Banded Single leg thrust
阻力單腳硬舉 (左)Banded Single leg thrust
驢子踢腿 (右)Donkey kick (right)
小狗抬腳(右)Fire hydrant (right)
驢子踢腿 (左)Donkey kick (left)
小狗抬腳(左)Fire hydrant (left)
.
May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
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Music by Chandler Juliet - This Ain't It (bitchdon'tbotherme) - https://thmatc.co/?l=B025161C
Music by Darrin Jones - Soulja - https://thmatc.co/?l=956CD9D0
Music by Dylan Rockoff - Magic - https://thmatc.co/?l=E4BD1411
Music by Fiji Blue - Outside - https://thmatc.co/?l=A4E1A05A
Music by Ookay - Not Again - https://thmatc.co/?l=1383866F
Music by SidKidd - Baggage - https://thmatc.co/?l=6F7810B1
Music by LEx Lidia - Diamond Girl - https://thmatc.co/?l=565D5E89
Music by S O U N D S - Don't Throw Our Love Away (feat. Martin Novales) - https://thmatc.co/?l=CCCA3991
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Ollie Joseph - Ripped Up - https://thmatc.co/?l=680AB0C9
Music by Wade Graves - Yours Tonight - https://thmatc.co/?l=6AF07AFE
Music by Ollie Joseph - Dear You - https://thmatc.co/?l=F369ED41
Music by MYSM - Dreams - https://thmatc.co/?l=FF9196AB
Music by Mr. Chase - Pulse - https://thmatc.co/?l=CC38B20C

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硬舉暖身在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文

By SBD Taiwan 邱個

2021-08-10 20:00:13 有 12,714 人看過有 296 人喜歡

#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個
上集邱個慘烈閃到腰，本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單！
➤ 1. 暖身：任選三個動作，總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單：
循序漸進硬舉熱身，慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練：硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組｜70~75%1RM

➤ 3. 輔助訓練：
📍 赤字硬舉：5下*3組｜依照當天的狀況，調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳：10下*3組｜40% 1RM

➤ 4. 收操：
📍 核心訓練：任選兩個動作，各做30下*2組
📍 伸展：當天訓練的肌群

❤️ 追蹤兆佑的頻道：@CYFIT兆佑
❤️ 兆佑的FB: https://www.facebook.com/cyfit1987
❤️ 兆佑的IG：@chaoyofit
❤️ 兆佑CYFIT健身房：復興南路一段31號2樓 (鄰近微風廣場)
備註：拍攝日期為5/5/2021，三級警戒之前😎

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SBD Taiwan 邱個

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SBD Taiwan 邱個

硬舉暖身在 May Fit Youtube 的最讚貼文

By May Fit

2021-07-28 21:01:07 有 30,849 人看過有 864 人喜歡

嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉

0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
.
書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
.

獨家聯名豹紋翹臀圈(附贈居家美臀電子書) 連結：
https://www.mayyoufit.com/pages/may-u-fit-collection
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追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
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Music by Eric Reprid - Basement - https://thmatc.co/?l=ABBC3D83
Music by Fiji Blue - Space Makes Me Sad - https://thmatc.co/?l=A3C7F391
Music by VALNTN - CSWIA (feat. Austin Armstrong) - https://thmatc.co/?l=228A3987
Music by Lia Farrington - I Am the One - https://thmatc.co/?l=FE0E0905
Music by DJ GONZ - Stumble and Get Up - https://thmatc.co/?l=9D260F14

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社群媒體上有些相關的討論：

硬舉暖身在 [問題] 傳統硬舉下背酸- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊的美食出口停車場

作者timmy20232 (台灣人壯)

看板MuscleBeach

標題[問題] 傳統硬舉下背酸

時間Sat Jul 15 02:47:34 2023

各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左
右。

以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓
練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有
感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。
1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
2.臀位太低
3.股四頭力量不足
4.核心不夠力
5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著

目前一週三練。練腿天的菜單是
硬舉60kg 10-12下 3組
深蹲70kg 10-12下 3組
機械股四頭伸展力竭 3組
機械股二頭勾腿力竭 3組

拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。
https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。
--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.162.109 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689360456.A.107.html
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 02:50:52
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 03:07:16

推 leakleak: 上背沒有收好穩定核心也沒用力影片不要快轉認真看一07/15 06:37

→ leakleak: 下07/15 06:37

推 mirroshadow: 硬舉很吃下背，會痠正常07/15 07:12

推 mirroshadow: 我看影片是沒什麼太大問題，起槓的時候可以不用這麼07/15 07:16

→ mirroshadow: 快，先繃緊身體再起槓07/15 07:16

推 denlu: 有沒有一種可能，您拉升段都做得很完美，是下放段鬆掉？07/15 08:25

推 askker: 看起來沒太大問題，然後起始位置小腿不要這麼垂直，試看07/15 08:27

→ askker: 看會不會好一點，這因人而異，我自己是覺得有幫助07/15 08:27

推 debby533: 我以前也會，換六角槓來硬舉就好很多了07/15 08:38

推 dakkk: 4 建議你前核心要啟動07/15 08:43

推 vi000246: 先試試不要從地板起槓?07/15 09:17

→ vi000246: 或是做羅馬椅練下背07/15 09:17

推 xyz30800: 我覺得啟動時全身沒張力鬆鬆的，很快就拉起來。上背核07/15 09:25

→ xyz30800: 心要緊繃，腳用力踩地板推。07/15 09:25

→ paultina: 沒事，看到你起槓瞬間我就知道你根本不懂硬舉07/15 10:04

→ paultina: 就是標準的傷腰拉法，不改變發力方式你背張力做再好都07/15 10:07

→ paultina: 等著看醫生07/15 10:07

→ paultina: 然後那些說練硬舉下背會酸正常的建議不要出來害人，雖然07/15 10:09

→ paultina: 我以前也在版上說過這種幹話07/15 10:09

→ moy5566: 會酸會腰突就不要練硬舉啊07/15 10:55

謝謝上面的大大給的建議，所以目前我應該做的事情是
1.強化核心
2.練習在拉起前，先做預拉，確保每個地方都有張力
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 11:26:57

推 TaiwanNeko: 硬舉做這麼多下幹嘛？先試試80公斤3-5下吧 07/15 11:32

因為最近覺得腰痠怪怪的，所以不敢上重量XD

→ RuMeowMeow: 傳統下背會酸正常但如果下背是最酸的部位就不正常 07/15 11:32

→ RuMeowMeow: 姿勢要調整 07/15 11:32

→ iamoldtwo: 核心 07/15 11:36

推 ceca: 會酸正常，不想酸做架上 07/15 11:37

推 mfcke: 屁股盡量推快一點 07/15 12:09

→ kenshin0717: 新手發問：硬舉為啥下背不能酸，我看Jay Cutler說他 07/15 12:36

→ kenshin0717: 靠硬舉把下背厚度練出來，不然背都被Ronnie碾壓 07/15 12:36

推 jimluvssally: 硬舉就是會痠 07/15 13:29

推 wangyude: 上背沒收緊起槓時下背張力跑掉你準備動作時有感覺腿07/15 13:57

→ wangyude: 後肌群有拉緊感嗎？07/15 13:57

有，後面會很緊。確實我自己有感覺上背不夠有張力，所以我未來會再調整，謝謝上面的大
家！

推 gs00001: 很像是用背去帶動腿，上背沒繃緊，呼吸調整好再做。07/15 14:31

推 nocash: 個人淺見：看動作沒啥大問題，猜想可能是氣沒吸進下腹？如 07/15 14:41

→ nocash: 果氣有吸進下腹仍然酸，也有可能是下背已經疲勞。傳硬本來 07/15 14:41

→ nocash: 就滿吃下背，也可以暫時先休幾天再來傳硬看看下背狀況07/15 14:41

確實，拍影片確認動作的時候，已經完成三組訓練了，我會再隔幾天後調整看看，謝謝

推 Achilles5656: 上面有大大說原po不懂硬舉希望能多分享一些想法讓07/15 14:45

→ Achilles5656: 大家參考跟了解07/15 14:45

推 nocash: 或者是再更優化一下胸椎動作，讓重量有點像是挂在闊背上的07/15 14:47

→ nocash: 感覺。要練的話可以只先做半程，就地面上來10公分，沒感覺 07/15 14:47

→ nocash: 就放下再微調上半身胸椎或者是常見的折斷槓鈴的cue07/15 14:47

推 nocash: 對了，半程硬舉不用跟硬舉排在同一天。因為只是在練技術 07/15 14:53

好的，謝謝大大的建議:)
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:35:26

推 Asucks: 不一定要做傳統，六角槓也很有效，對脊椎壓力更小 07/15 15:45

其實我有在思考是不是就放棄硬舉，改其他動作取代，但也不知道哪些動作可以完整替代掉
硬舉

推 cubegaga: 如果你有久坐可能大腿太緊繃有輕微骨盆前傾可以多放 07/15 15:51

→ cubegaga: 鬆看看 07/15 15:51

推 yenkuass: Don't squat the deadlift 腿後看起來都沒什麼張力07/15 15:51

※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:51:41

→ yenkuass: 先用RDL找傳統硬舉的腿後張力長什麼樣子去感受一下 07/15 15:53

→ yenkuass: 你的動作還是比較像深蹲的站起來07/15 15:53

→ yenkuass: 張力做對了空槓RDL腿後都會很有感 07/15 15:57

謝謝大大，我應該會重新從RDL找感覺

→ paultina: 為什麼下背不能痠？因為對硬舉來說背的作用是維持上半 07/15 17:29

→ paultina: 身張力使之成為剛性與下肢連結而不是主要出力肌群，硬舉 07/15 17:29

→ paultina: 主要發力至始至終都是臀腿，阿你說的健美人的玩法我不 07/15 17:29

→ paultina: 懂反正健美人也不會用自己無法控制的重量去練。當你硬舉 07/15 17:29

→ paultina: 腰會痠就代表你的背張力並沒有維持住而使腰必須為了協助 07/15 17:29

→ paultina: 去作動，當然有時候也可能是前段核心太弱或呼吸不好導致 07/15 17:29

→ paultina: 腰需額外出力造成微痠但這通常都只是做完當下才會有過一 07/15 17:29

→ paultina: 下子就會消散。但以本文朋友的情況來說他的基本問題是起07/15 17:29

→ paultina: 始發力方式錯誤，這會導致背無法正常維持張力而迫使身07/15 17:29

→ paultina: 體需要使用腰力，所以無論請他怎麼把背張力做好都很難想07/15 17:29

→ paultina: 使腰無感因為發力角度本來就錯了07/15 17:29

謝謝P大的建議

→ paultina: 然後不要問我怎麼樣才正確，我不是開功德所的。只能說發07/15 17:34

→ paultina: 力重心和腳踩的方式要改，呼吸什麼的我就當沒看到07/15 17:34

※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:36:00
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:37:38

推 mirroshadow: 做傳統硬舉下背是整個身體的中心點，說下背不應該痠07/15 17:37

→ mirroshadow: 我反而才懷疑你是不是人類XD，下背會痠是應該，但下07/15 17:37

→ mirroshadow: 背最痠最痛就不應該 07/15 17:37

→ paultina: 其實說硬舉腰不能痠是誇張了點沒錯，但絕對不會是那種痠 07/15 17:43

→ paultina: 到會讓你想發文的程度07/15 17:43

推 likelibra: 有誰做硬舉不會酸下背的？ 07/15 18:16

推 cubegaga: 我練傳統1rm90% 3*3隔天下背(豎脊肌)都會延遲性酸痛但 07/15 18:46

→ cubegaga: 大概只會酸個一兩天就恢復了 07/15 18:46

推 socool0714: 為什麼要問這裡的人，而不去找物理治療或教練？回 07/15 18:52

→ socool0714: 答者大部分也非專業 07/15 18:52

→ shane24156: 硬舉時候全用到下背的話那個痠是酸到無法彎腰的程度 07/15 18:57

推 king90046guy: 控制好的傳統硬舉本來就不會痠下背，影片中腹部前 07/15 19:35

→ king90046guy: 側張力、腿部後側張力消失、發力模式錯誤 07/15 19:35

推 Nick7777: 最好休息一陣子回來做正確都不會酸 07/15 19:57

推 QQman00: 屁股往後推多一點，讓後側鏈張力確實繃(目前看起來是鬆07/15 20:56

→ QQman00: 的)。發力時，是用腳踩地的力量將槓拉起來。 07/15 20:56

推 drinkmywater: 硬舉腰痠不會很嚴重吧@@07/15 21:04

→ kklaigod: 這動作距離沒問題很遠吧，找個健身房前輩看一下應該可以07/15 21:37

→ kklaigod: 改善很多。 07/15 21:37

推 heavenbeyond: 其實阿館也說過類似的話：「說硬舉腰/下背不會酸的 07/15 22:30

→ heavenbeyond: 人，我聽你在放屁！」07/15 22:30

→ heavenbeyond: 但以他當時說這句話的情境來推敲，他指的應該是他那07/15 22:30

→ heavenbeyond: 種等級，硬舉重量已經大到常人無法碰觸的怪物。他說07/15 22:30

→ heavenbeyond: 過不只一次，當重量上到某一個程度，就已經不是動作07/15 22:30

→ heavenbeyond: 標準與否的問題。07/15 22:30

→ heavenbeyond: 但以一般60-70公斤的成年男性，硬舉個1倍自體重就在 07/15 22:31

→ heavenbeyond: 下背酸的，那的確是不應該。07/15 22:31

推 bigheaddon: 要不要試著不要做離心啊每下重置07/15 22:57

謝謝各位大家的回覆，我會好好重新從空槓開始調整動作。
八月的時候也會嘗試找教練，希望能在彰化找到適合自己的教練XD
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 23:42:56

→ QRCC: 傳統硬舉做到大重量或是肌力課表的訓練，腰要不酸幾乎不可 07/16 00:33

→ QRCC: 能，重量比到一定程度就要靠背部去拖，單靠臀腿力量2動根本 07/16 00:33

→ QRCC: 上不去，束脊是支撐上半身的核心段，腰不會酸這種話真的聽 07/16 00:33

→ QRCC: 聽就好傳統58/195 07/16 00:33

噓 cuiudshaos: 看到會酸正常我先噓 07/16 00:38

→ yenkuass: 樓上只有噓要不要講講你噓的理由？不然要怎麼讓人知道07/16 05:54

→ yenkuass: 下背痠不正常 07/16 05:54

→ yenkuass: 做平板核心是等長都會痠了硬舉下背也是等長怎麼痠就不 07/16 05:57

→ yenkuass: 正常了 07/16 05:57

推 sxscts: 同13樓 07/16 08:32

→ bearching: 建議幾個點供參考1.收下巴，啟動時個人經驗力道會有差 07/16 12:09

→ bearching: 並且傳遞力量有一貫的感覺2.試試看先把槓離地一點點， 07/16 12:09

→ bearching: 穩了再舉，不要一口氣拉起來3.延續2，啟動的感覺個人07/16 12:09

→ bearching: 都是偏先用腳推到一個程度後才用髖骨往前推，你的動作07/16 12:09

→ bearching: 跟描述似乎是用拉的？可找找看關於硬舉+動力鏈的資料 07/16 12:09

→ bearching: 來看看 07/16 12:09

→ bearching: 硬舉酸感就是平常練其他部位怎麼酸，你的硬舉就是怎麼 07/16 12:10

→ bearching: 酸啊07/16 12:10

了解，謝謝大大給的建議

噓 p78533578: 硬舉下背會痠不正常！！我空身不暖身170也不會痠（現在07/16 17:02

→ p78533578: 可能剩150XD07/16 17:02

推 bustinjieber: 我怎麼覺得你有一點用深蹲的機制在啟動07/16 17:16

推 bustinjieber: 第三部影片，你離心的時候不是屁股往後坐，07/16 17:19

→ bustinjieber: 而是腰先彎下去。 07/16 17:19

→ bustinjieber: 簡易的小提示，你的槓要直上直下， 07/16 17:21

→ bustinjieber: 我看你下槓的時候都會有點往前 07/16 17:21

確實有時候感覺怕敲到膝蓋，讓槓往前跑了

推 Violence5566: 覺得大重量會酸會吃下背難免07/16 21:59

推 pinkbeer: 動作看似正確但硬舉應該是啟動前上半身張力先固定好胸 07/17 00:25

→ pinkbeer: 挺腳踩身體屁股自然向前但影片裡你大部分都是用背部在 07/17 00:25

→ pinkbeer: 出力難怪背會痠 07/17 00:25

謝謝，我會再嘗試穩定上半身

推 TJSTHYSYS09: 個人經驗分享，以前不會拉的時候都靠腰跟爆發力在啟 07/17 13:46

→ TJSTHYSYS09: 動，用七八十公斤做組下背就痠到不行，而且不是那種 07/17 13:46

→ TJSTHYSYS09: 延遲性痠痛，而是那種練完當下連坐著都不舒服的那種 07/17 13:46

→ TJSTHYSYS09: 痠痛，也就導致後來重量上去之後下背直接拉傷，後來07/17 13:46

→ TJSTHYSYS09: 改成用腿蹬地發力來啟動，現在用100公斤以上做組下背 07/17 13:46

→ TJSTHYSYS09: 幾乎沒什麼痠過，這兩種啟動方式差異蠻大的，原po可 07/17 13:46

→ TJSTHYSYS09: 以去感受一下差別。 07/17 13:46

T大說的跟我的狀況蠻像的，謝謝建議

→ shane24156: 腿夾屁股的感覺07/17 15:26

推 weiter: 我自己也酸過，個人原因：骨盆在準備位置前傾07/17 19:45

→ bearching: 好奇問一下p78大大都會酸哪邊？參考一下，感謝 07/18 06:15

推 shinningyu: 挺胸其實不一定，有一流派認為胸在中立位即可，挺胸 07/18 07:53

→ shinningyu: 效率可能不會是最好的 07/18 07:53

→ shinningyu: https://bit.ly/44vEfxd 07/18 07:54

推 OhMyHair: 找個會的現場教唄，這邊文字的你也難意會 07/18 08:44

確實，這陣子會再去找人請教，還是謝謝各位大大的建議

推 mtm: 當下會痠很正常吧，回家沖一下冰水，隔天就好了07/18 10:49

→ mtm: 不要已經痠到不行還硬要做，控制不良，那接下來就是拉傷了07/18 10:50

※ 編輯: timmy20232 (27.247.160.154 臺灣), 07/18/2023 11:35:23

推 Booleemax: 相撲3倍傳統2.5倍路過初學者會酸下背正常的硬舉是多 07/18 12:47

→ Booleemax: 關節動作在做大重量時初學者臀腿肌群比下背還強甚至 07/18 12:47

→ Booleemax: 可能會有屁股先抬的狀況但看影片你這部分還好建議你07/18 12:47

→ Booleemax: 啟動慢一點槓鈴離地三公分左右維持五秒鐘再拉起來去 07/18 12:47

→ Booleemax: 感受背部張力 07/18 12:47

推 a3456777: 會酸本來就很正常啊。初學者做的動作常常會酸在很謎的 07/18 13:53

→ a3456777: 地方，但有時未必是做錯，只是那些非主發力肌群比較弱07/18 13:53

→ a3456777: ，在初學者身上比較容易察覺出不足而已07/18 13:53

→ chia0303: 你啟動的地方不是髖但是我覺得啦會不舒服不用勉強練07/19 00:00

→ chia0303: 啦有很多動作代替。真的要練用六角槓也行安全很多07/19 00:00

推 pinkbeer: 我自己覺得啦在起槓前有意識的挺胸可以讓上半部的力量 07/19 00:13

→ pinkbeer: 更往核心緊縮對新手來說比較容易直上的把力氣往下踩(有 07/19 00:13

→ pinkbeer: 人聽得懂嗎？XD) 但我覺得如果對重訓有興趣請教練真的07/19 00:13

→ pinkbeer: 可以少很多冤枉路 07/19 00:13

謝謝樓上的大大給的建議。
更新一下這禮拜的近況，我改做RDL，這次更專注上半身的張力，發現我如果不小心鬆掉，
下降時會讓槓往前跑，腰就開始酸了。後面調整好後，腰痠的問題就減少很多了。
※ 編輯: timmy20232 (27.247.96.145 臺灣), 07/20/2023 18:03:45

推 ogkdm256300: 感覺重心抓太前面了，硬舉多多少少都會磨腿 07/20 20:54

推 vanvanvan: 北醫的？？ 07/23 16:54

是的，沒錯！

推 macher: 硬舉下背要成鋼性結構「直的」「硬邦邦的」要有人在 07/24 21:33

→ macher: 旁邊幫你看才好調整 07/24 21:33

※ 編輯: timmy20232 (111.241.155.47 臺灣), 07/25/2023 22:28:50

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動作四：直膝硬舉走路. 熱身運動（英語： Warming up ）是指運動或比賽前，讓身體能夠適應激烈活動的準備動作，如伸展、拉筋、柔軟操等等。. 動作六 ...

#49. 暖身動作名稱

熱身運動（英語： Warming up ）是指運動或比賽前，讓身體能夠適應激烈活動的準備動作，如伸展、拉筋、柔軟操等等。. 動作七：側蹲. 動作四：直膝硬舉走路 ...

#50. 美國第一健身強人, 科學化鍛鍊全書: 重訓X飲食, 12週有效 ...

... 暖身與三組紮實訓練組上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組啞鈴臥推：三組紮實訓練組坐姿三頭肌下壓：三組紮實訓練組滑輪捲腹：三組紮實訓練組訓練二拉與小腿槓鈴硬舉：暖身 ...

#51. 背槓深蹲

護膝選購攻略② 臀部暖身低背槓深蹲哪裡不一樣相較於一般高背槓深蹲 ... 硬舉比起深蹲來說，我認為危險性較小，因為是將重量拉起唯一的致命缺點 ...

#52. 練深蹲會腰痠？物理治療師教您怎麼暖身

上次有留言提到：「教練道硬舉腰酸很正常?!」其實「正常」不正常，我們只能用一般的定義，就像是延遲性肌肉酸痛，深蹲硬舉後酸個兩三天是合理，可是 ...

#53. 暖身動作名稱 - piraticl.cz

預熱、避免運動傷害還能提升運動表現，3個「暖身運動」示範動作一定要會. 動作四：直膝硬舉走路. 動作三：後弓箭步蹲與腿後肌群伸展. 天冷迅速熱身的「 ...

#54. 用拉筋當暖身反而容易受傷！醫師教你2招「動態」伸展正確暖身

王思恒指出，像是深蹲、硬舉、重訓、瑜珈、仰臥起坐等低衝擊的運動，並不 ... 如果是要慢跑，可在跑步前，先快走5 分鐘、再小跑步5 分鐘暖身、讓關節活絡後 ...

#55. [討論] 硬舉下背酸的原因- MuscleBeach - PTT消費區

... 暖身再帶我做一次硬舉以後我的下背真的不痛了真的有髖主導屁股酸的感覺後來我做硬舉都會先暖身背屁股核心想請問大家做硬舉會暖身嗎？學了硬舉後真的 ...

#56. PERiGOODS｜沛力好物- 中秋節好禮滿額贈。精選國際運動護 ...

美惡力｜SUMO GEN3 硬舉鞋復刻黑紅. 加入購物車. 立即登入/註冊. 美惡力｜SUMO GEN3 ... PERi | Andante 運動休閒雙層短褲- 暖風沙. 加入購物車. PERi | Andante 運動休閒雙 ...

#57. 趁年輕存老本！3招訓練股二頭臀部大腿都能瘦

以下分享3招訓練股二頭肌，溫馨提醒，腿後側相當容易拉傷，訓練前請做好暖身、避免受傷。直腿硬舉。（示意圖／shutterstock達志影像）趁年輕存老直腿硬 ...

#58. sAndra Shen

一起健身吧！教練課第73 回颱風來了，也要認真上課暖身+旋外肩+下犬式+死蟲+單腳橋式阻力帶直走來回二組啞鈴臥推15LB+10LB12三組壺鈴20kg 15 硬舉 ...

#59. 運動前需要怎麼樣的暖身呢？

暖身有分為動態伸展與靜態伸展，. 兩者該如何區別，在什麼時間點使用會最好 ... 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https ...

#60. Fitting Room TW: 硬舉的檢查清單(中文字幕)

... 暖身。雙腳的距離應該要和髖關節相同，而槓鈴的位置應該距離脛骨1吋，可以用鞋帶做為提示，避免槓鈴遮住鞋帶。硬舉握法有三種，正手握法容易讓槓鈴 ...

#61. [討論] 硬舉下背酸的原因- 看板MuscleBeach - PTT網頁版

... 暖身讓我的背核心臀肌啟動做完暖身再帶我做一次硬舉以後我的下背真的不痛了真的有髖主導屁股酸的感覺後來我做硬舉都會先暖身背屁股核心想請問大家做硬舉會暖身嗎？學了硬 ...

#62. 健身前先做4組「暖身運動」！只要伸展5分鐘燃脂率大增

先以棒式平趴在地面，接著將一隻腳往對向屈膝、並帶動到腹部及臀部。 △運動前燃脂。（圖／美人圈）. ＃燃脂「暖身運動」4：單腳硬舉.

#63. 深蹲、臥推、硬舉3大重訓別自己做做錯就回不去了

硬舉，常被稱為「腰部殺手」。謝耀中表示，人的腰部如同力量轉運站，可將 ... 暖身時增加髖關節的伸展與訓練，避免下背肌肉成為主要出力肌肉，如坐姿 ...

#64. 槓鈴硬舉Deadlift『健身王牌』六大操作細節教學指南

常見需要伸展位置髖屈肌分別是股四頭肌和髂腰肌、大腿後側的膕繩肌也是可以在操作前伸展的部位。動態暖身蟲爬『這動作需要肩胛骨穩定、核心肌群出力』 ...

#65. 扁屁股如何練出翹臀？教練公開3大翹臀訓練菜單，橋式、深 ...

英國名健身教練「泡泡翹臀健身菜單」公開！3大提臀、瘦腿階段，橋式、深蹲、弓箭步硬舉，做完一週就有「蜜桃臀」 ...

#66. 白癡公主靠4招超簡單居家運動，打造緊實小腹與健康體態

暖身：弓箭步 · 第一招：深蹲 · 第二招：羅馬尼亞硬舉 · 第三招：弓箭步＋轉體 · 第四招：棒式 · 白癡公主完整健身影片 · This content is imported from ...

#67. 健身新手看過來：入門訓練一週這樣安排就對了！

星期三 ➼ 運動前請記得做好暖身喲！ ✪ 羅馬尼亞硬舉：共四組，每組次數不同，每組中間休息60秒。硬舉12 ...

#68. Blancpain 跟Swatch 合作「動機解密」！一次看懂寶珀新版 ...

... 不上嘴巴的操作，更像是槓鈴硬舉前的暖身，是一次為了打響七十週年限定版的絢爛煙花。

#69. 運動時間不夠嗎？請好好做硬舉6大好處Get！

... 舉」，一次練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群，背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與，硬舉 ... 身肌肉」的運動呢？教官首推「硬舉」。硬舉是健身界BIG 3包含深蹲、硬 ...

#70. 「要不要一起報名？」賽前跑步課表、一週健身菜單建議！有感 ...

訓練前記得要做好充分的暖身。今日的目標間歇跑10趟400公尺，每趟跑完休息 ... 範例參考：啞鈴硬舉2下、啞鈴肩推2下、啞鈴弓箭步（左）2下、啞鈴弓箭步 ...

#71. 周渝民情纏林依晨！戀人還是親人傻傻分不清金馬帝后大熱門

此外，報導中揭曉了第二波卡司名單，包含了張孝全、莊凱勛等硬底子演員 ... 暖舉 · 林志玲七夕曝喜訊爆引退8字揭 ...

#72. Galaxy Watch6 = 特斯拉APP + 遙控鑰匙的完美組合，安卓 ...

硬體：一支Android WearOS 智慧手錶，你可以用Google Pixel Watch 或別款 ... 您可能也喜歡. Luxgen n7 國產純電休旅上市暖身，充電、售後服務細節十月 ...

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高有翔這時默默舉起手說：「我也有9分難」，邱鋒澤點頭表示：「暖身時看到有翔的筋好像比我還硬。」笑認終於遇到跳舞同樣吃力的對手。經過這次〈暈嗎〉 ...

#74. ESG週報》人類走向滅絕？最新報告：超級大陸2.5億年後成形 ...

... 暖化。此外，太陽也將會變得更亮、釋放更多能量，這意味著攝氏40度到50度 ... 硬頸精神！在地新幸福 · 全方位的永續環境解方 · 跟上2024跨域與GAI趨勢.

#75. 成為網紅非難事！3大重點掌握中國小紅書流量密碼

... 硬頸精神！在地新幸福 · 關鍵視角翻轉企業致勝之道. 請往下繼續閱讀. 首頁 ... 暖化。此外，太陽也將會變得更亮、釋放更多能量，這意味著攝氏40度到50度將 ...

#76. 0成本手臉部按摩操！教妳「放鬆咀嚼肌」讓臉型更順暢 - CaVa

延伸閱讀：「假胯寬」害妳五五身又顯胖？睡前「5分鐘瘦腿操」打擊馬鞍肉還妳修長美腿！ STEP3. 動作3. 將平舉的拳頭按在臉頰2側的咀嚼肌上，輪流張嘴閉嘴 ...

#77. 竹北飆1坪80萬到底誰在買？房仲曝真相：「這群人」沒在怕

若看到有年輕人也很衝著買，那90%是對方後台硬（對方長輩也是把手上的 ... 作家H被諷「不舉交女友」！怒轟女 ...

#78. 亚运+钱塘江大潮中外媒体感受别样的中国“潮”

当壮观的钱塘大潮就在眼前，记者们直呼震撼。纷纷举起相机，记录这一刻。亚组委官方通讯社记者尼古拉斯·斯潘瑟：一开始 ...

#79. 成毅

成毅，演员，代表作品《青云志》《怒海潜沙秦岭神树》。成毅的微博主页、个人资料、相册。新浪微博，随时随地分享身边的新鲜事儿。

#80. 恋与制作人的微博

置顶被打破的瞬间，法则才被赋予意义。恋与制作人超话全新资料片【荒诞乐园】，PV首曝！ 9月26日，主线第二季第49~52章剧情更新，配套4SSR开放获取！

#81. 禪定與生活 - 第 32 頁 - Google 圖書結果

... 暖身運動。否則一下子就起跑,身體很容易就會受傷。靜坐也是如此,在靜坐以前,先 ... 舉高,整個人好像是被水(空氣就好比水)托起來一樣。你不是特別用力的,好像很自然就讓 ...

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婦牽鐵馬投分局警關其因暖舉令人動容 · 編輯003; 2020-02-11; 0 min read; 0. 圖文：永康暖警分別由右至左：警[…] 嘉義市 · 消費生活 · 綜合新聞 · 記者 ...

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蔡壁如回應，其實藍白應該要「先友後婚」把共同的政見理念彙整，才可以讓支持者接受，不是硬湊作堆讓民眾接受藍白合。至於民調低的候選人，是否只能接受退 ...

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作者: Chris教練前言搬東西的技巧不正確，是現代人下背受傷的主因，正確的硬舉訓練是遠離下背疼痛的不二法…

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