今天 9 月 23 日是 #秋分，一個晝夜等長，人體體內也達陰陽平衡的時節。
經常有人問我，彭醫師，秋天到底是從9月1日開始，還是從秋分開始呢？
其實這個問題，要看“秋天”的定義為何。從氣象學的觀點來看，在北半球，秋天的第一天為9月1日；從天文學的觀點來看來看，秋天從秋分開始，大約在每年的9月23日前後。
#秋分 是廿四節氣中最重要的節氣之一，也是古人最早確立的節氣之一，太陽在這天直射赤道，平均照射在南北半球，而過了這天之後，日出和日落的位置會逐漸偏南，北半球的夜晚開始比白天長，氣候也逐漸轉涼，人體的陽氣漸漸消降，陰氣漸漸滋長，面對陽消陰長的轉折點，要特別注意身體的保養！
科學家在 #秋分 時節進行過許多研究，在 2013年的 The Journal of Biological and Medical Rhythm Research 生物醫學節律研究雜誌有一個長達13年的大型研究，評估人群中血清皮質醇中位數數值是否會隨著季節、時令或日出時間的變化而發生變化。結果發現，在一年中，皮質醇的數值有微妙的循環模式，在夏至時最低，春分（3.1%）、秋分（4.5%）和冬至（8.6%）顯著增加；再根據收集當天的實際日出時間進行調整，日出每延遲一小時，皮質醇中位數增加 4.8%。
#皮質醇 俗稱「壓力荷爾蒙」，在你遇到緊急關頭時，幫助身體產生強大的體力與能量，所以會使血糖上升、血壓增高，以應付壓力。秋分時體內的皮質醇開始增加，因應人體逐漸消長的陽氣，此為正常的生理機制。不過，一天當中，正常皮質醇的濃度應像太陽一樣，白天上升、夜晚下降，以維持正常的晝夜節律。如果壓力過大，使得「皮質醇」失調，容易出現疲勞、情緒不穩、健忘等現象，長久如此，也容易影響免疫系統、導致血糖及血壓不穩，甚至會有失眠的問題。
所以，#秋分 時節的保養很簡單，#保持皮質醇規律的分泌 即可。
建議每天早上8點以前起床，早餐後，外出曬太陽，適度的運動。
早上醒來後，盡量不要賴床，也不要睡回頭覺。
晚上11點左右就寢，關燈讓體內「退黑激素」發揮作用，調整晝夜節律。
所以，從今天開始，每天早起照照太陽，一起來調整規律的生理時鐘吧~
運動前後血壓變化 在 [知識] 高血壓與運動- 精華區FITNESS 的美食出口停車場
我想應該不少版友運動的目的除了減肥之外，
更重要的就是維持「健康」。
不過很多時候，人總是要到了「不健康」的地步，
才會正視「健康」的重要，
例如有高血壓了、有高血脂了、有糖尿病了才開始擔心自己的身體情況，
那會不會太晚呢？
我想，請容我借用食神的台詞
「只要有心，人人都可以是食神！」
同樣的，
「只要有心，怎樣都不會太晚！」
所以今天來稍微介紹一下
1.什麼是高血壓？
2.為什麼高血壓需要注意？
3.有高血壓的人為什麼需要運動？
4.有高血壓的朋友應該怎麼運動？
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什麼是高血壓？
先講講什麼是血壓。
心臟就那樣小小一顆，要將血液打到全身絕對需要很大的力量，
血管壁受到血液衝擊的壓力就是血壓。
血壓是血液壓迫動脈血管壁所造成的力量。
這是每個人都需要的。
一般來說，
理想的健康成年人的血壓是
舒張壓 收縮壓 單位
理想 <80 <120 mmHg
正常 <85 <130
正常偏高 85~89 130~139
有高血壓的人 舒張壓 收縮壓 單位
高血壓輕度 90~99 140~159 mmHg
高血壓中度 100~109 160~179
高血壓重度 >=110 >=180
即若你的血壓測出來收縮壓大於140mmHg，舒張壓大於90，你就有高血壓了。
而高血壓可以分為兩種：
1.原發性高血壓 （約為90％）
2.續發性高血壓 （約為10％）
續發性高血壓造成的原因可能是因為腎動脈受損、腎臟病、或者主動脈狹窄等原因，
即其他疾病所造成的高血壓。
原發性高血壓則未找出直接的致病因子，但跟遺傳
（若父母有高血壓，則兒女得到高血壓的機率會比較高）
還有後天的生活習慣（飲食、體重、壓力、抽煙、喝酒）有很大的關係。
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為什麼高血壓需要注意？
因為高血壓容易引起很多併發症，而這些併發症只要發作的話，
很容易縮短人的壽命以及嚴重影響生活品質。
例如：中風、心血管疾病、左心室肥大、狹心症、心臟衰竭、腎臟病變等等。
為什麼高血壓會容易中風呢？
中風是「腦血管障礙」的統稱，主要就是指腦血管的血液供應中斷了（出血或者是阻塞）
中風可以粗略分成兩種，出血性中風跟缺血性中風。
出血性中風可能是因為血管壁薄弱、有動脈瘤等等原因，
此時如果加上高血壓的衝擊，讓血管壁承受不住壓力，血液就從破裂的血管壁向外流。
缺血性中風主要是血栓、血管狹窄等原因造成。
如果某個人的血管的內皮細胞受傷了，我們親愛的血小板姐姐會很善良的跑去傷口
那邊集結，形成一個小小的栓塊來快速止血。跟血管壁黏合的就是血栓，
但是在血管之中流動的稱為栓子，也就是當血栓承受不住血液的衝擊，從血管壁上脫落，
開始身體的旅行的時候，就成為栓子。
當栓子跑到一個比她還窄的血管時，就堵住了，後續的養分跟氧氣都沒辦法送到組織去，
就是所謂的中風了。
由於我們看不到自己的體內，也不知道自己的血管上到底有沒有動脈瘤或者是血栓，
為了避免這種爆血管或者是堵住血流的情況發生，
最簡易的方式就是別讓自己有高血壓啦。
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有高血壓的人為什麼需要運動？
因為高血壓可以靠著飲食跟運動改善。
飲食方面主要就是少鈉（少鹽）、少重口味、少油等清淡飲食，
原理是什麼呢？ https://ppt.cc/Ajbd <---有很清楚的說明
運動為什麼可以改善呢？
請讓我引用一下中華民國防高血壓協會裡，東吳大學張宏亮老師的文章：
『到目前為止已有不少研究證明，運動有降低血壓的功效，
尤其是高血壓患者降低血壓的效果更大，
其中一九八四年Charles Tipton博士
將以往有關這方面的研究加以整理歸納出下列幾點看法：
1.一般正常血壓的人中，經常運動的、瘦的和體能較好的人，
血壓較低，運動者和沒運動者血壓的差距為四到五毫米水銀柱。
2.在高血壓患者的受試者中，常運動患者之血壓比不運動患者為低。
3.正常人在經過運動訓練前後做血壓的比較，結果有七十％的研究顯示，
經運動訓練後會降低血壓，血壓在訓練前後之差異在四至二十一毫米水銀柱之間。
4.高血壓患者在訓練前後的血壓比較，
有約七十五％的研究指出血壓會因運動訓練而下降，
而年紀愈大的受試者血壓的下降更多，血壓的改善在四至三十三毫米水銀柱之間。
另外，Cooper等人及Bonanno的研究發現，體能與心縮壓成反比，換句話說，
心縮壓高者體能較差，而心縮壓較低者體能較好。』
『
運動之所以能降低血壓的原因，可能有下列數點：
1.運動會降低安靜時胰島素的濃度，
而導致腎小管（tubules）對鈉（鹽）的回收率減少之故。
2.運動訓練的結果，使生理狀況改變，由於減低交感神經對小動脈的刺激，
而使血管面積增大。
3.日本的伊藤朗博士則認為，運動會加速血液循環，沖洗毛細血管壁進而改善血壓。
4.心理緊張、壓力得到舒解的結果，當人在面臨壓力，緊張時處於備戰狀態，
血管收縮，使血壓上升。這種情況透過運動，可以排除緊張壓力，
對心理有鎮定的效果，而使血壓下降。』
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有高血壓的朋友應該怎麼運動呢？
這一段非常重要！
請大家仔細看清楚。
1.運動會降低安靜時胰島素的濃度，
而導致腎小管（tubules）對鈉（鹽）的回收率減少之故。
2.運動訓練的結果，使生理狀況改變，由於減低交感神經對小動脈的刺激，
而使血管面積增大。
3.日本的伊藤朗博士則認為，運動會加速血液循環，沖洗毛細血管壁進而改善血壓。
4.心理緊張、壓力得到舒解的結果，當人在面臨壓力，緊張時處於備戰狀態，
血管收縮，使血壓上升。這種情況透過運動，可以排除緊張壓力，
對心理有鎮定的效果，而使血壓下降。』
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有高血壓的朋友應該怎麼運動呢？
這一段非常重要！
請大家仔細看清楚。
雖然運動有助於降低血壓，但是錯誤的運動方式造成的危害是很危險的，
有些運動實在不建議高血壓患者做。
例如重度高血壓患者做重訓................這不是擺明想爆血管嗎？囧>
有高血壓的朋友想要運動的話，請照著以下步驟：
1.先做身體檢查。
到醫院去確認自己的身體情況，若有需要服用降血壓藥，也應該要按時服用。
以及是否有除了高血壓之外的疾病等等。
2.運動強度以及方式：
高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動，例如伏地挺身、
舉重過重、短距離的快跑等均不適宜。
肌力運動會引起血壓大幅變化，且憋氣、用力的動作，
會增加胸腔的壓力，使收縮壓及舒張壓上升，並會停止血液回流至心臟。
所以不建議高血壓患者做肌力訓練，以免血壓大幅升高而發生腦血管疾病，
或是對心肌形成過量的負荷，而發生事故。
高血壓患者的運動量在四十％～六十％最大氧攝取量之間的運動量
（運動時仍可輕鬆的與別人交談）會降低血壓。
如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示氧攝取量不足，
太過激烈，應降低運動強度。
以上那段好像常在版娘的文章看到，這就是原因呀～～～～～
詳情請見：有氧的奧義。（好吧我不知道位置在哪，請a reneeviolet）
3.建議有氧運動！
研究證實中、低強度的有氧運動對於降低原發性高血壓患者血壓的效果比
高強度的有氧運動更好、更安全。此外，還可以降低對降血壓藥物的需求，
因而避免服用藥物所帶來的副作用， 提昇生活品質。
除此之外，規律的有氧運動對於同時有高血脂、高膽固醇等患者也有良好的效用！
4.持續時間要多長呢？
應該循序漸進而且配合運動強度。
舉例來說，一個很久很久很久沒運動又超重的人，開始想運動了，
在心有餘而力不足的情況下，
應該以很輕度的方式（走路、散步，心跳維持100～120/分鐘），持續30分鐘。
等到比較ok了，可以試著騎健身車（心跳維持100～130/分鐘），持續30分鐘。
慢慢的將時間稍微拉長，一次一次慢慢來。
一個禮拜可以從三天開始，再來調整為一週四天，一週五天等等。
詳情請見reneeviolet幫版友們排的課表，各個課表都不相同，
是因為每個版友的身體情況也不同。
那些課表會那樣排是有用意的，目的就是避免忽然運動強度太高造成身體任何的不適。
所以，各位，乖乖的，人家好心排課表給妳/你，就乖乖的做吧蛤......（語重心長）
我知道有時候超級想瘦會想挑戰一下自我，
不過也請先評估自己是否是高危險群再來挑戰........
5.另外要注意的
a.高血壓患者要注意天氣，例如太熱、太冷。這種外在溫度可能造成自己血壓突然升高。
盡量運動前先量量自己的安靜血壓是多少，再來做評估。
如果安靜血壓已經頗高了，就做輕度的運動。
總之循序漸進這四個字是真諦。
b.若運動到一半，熊熊覺得不舒服，但還差5分鐘就達成今天目標了怎麼辦呢？
我想就別撐了，不舒服就停唄！
來日方長，若有不舒服則先停止運動，等到情況緩和再做打算。
c.若醫生有開降血壓藥，還是要乖乖吃。
醫生會定時測量你血壓看目前的情況是否有進步，若需要減藥量或是增加藥量，
醫生會告訴你的。不可以自行停藥或者自己覺得今天血壓好高就多吃，危險!
參考資料：
https://www.hypertension.org.tw/publish_cont.php?id=31
https://www.sac.gov.tw/WebData/WebData.aspx?WDID=35&wmid=215
https://www.hypertension.org.tw/know.php
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作者: whitestripe (好像有點皮鬆了耶) 看板: FITNESS
標題: Re: [知識] 高血壓與運動
時間: Sun Jul 8 20:03:55 2012
: 2.運動強度以及方式：
: 高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動，例如伏地挺身、
: 舉重過重、短距離的快跑等均不適宜。
: 肌力運動會引起血壓大幅變化，且憋氣、用力的動作，
: 會增加胸腔的壓力，使收縮壓及舒張壓上升，並會停止血液回流至心臟。
: 所以不建議高血壓患者做肌力訓練，以免血壓大幅升高而發生腦血管疾病，
: 或是對心肌形成過量的負荷，而發生事故。
: 高血壓患者的運動量在四十％～六十％最大氧攝取量之間的運動量
達摩大這篇真的是好文
只是我個人還是有一點疑問要提出來一下
還希望達摩大別介意^^
https://ppt.cc/rztv
Exercise should primarily consist of aerobic activities like brisk walking,
jogging, cycling, or swimming. These activities should be performed a minimum
of three days per week for 30 to 60 minutes, but could be done daily. The
intensity should be in the moderate range, with heart rates representing 40
to 70 percent of heart rate reserve. Resistance training activities should be
done two times per week, with an emphasis on lower weight but higher
repetitions (8 to 12 per set). Static stretching should be performed during
each exercise session to help minimize the risk of musculoskeletal injury.
https://ppt.cc/DKNI
我認為高強度的阻力訓練如同darmo大所言 是不適宜的
但是中低強度我想應該還是可以的
甚至會對高血壓有幫助
如果達摩大的意思是
在針對一般人不會特別請專人照顧的情況下
而貿然從事阻力訓練
尤其如果又是新手
而導致強度根負荷的拿捏不好
反而適得其反
這確實會有風險
事實上我也可以理解
因為我有時候不管在哪個版
也都會針對自己預設閱讀的族群去做一些比較簡單明瞭的建議
畢竟有時候太複雜反而不好
可以對這個議題討論看看^^
至於剛好其他篇有人問體重過重的人可不可以重訓
我懶得一次發兩篇
兩個字
可以
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◆ From: 114.26.164.60
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.164.60 (07/08 20:08)
我也覺得是可以討論的好議題
並沒有誰對誰錯 單純討論這樣^^
我剛剛查了一下資料 傳統上達摩大的說法確實沒錯
以前人們確實會認為高血壓做阻力訓練是不好的
主要是因為當在做阻力訓練的時候 會導致血壓攀升
這是最主要的理由 也很直覺
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.164.60 (07/08 21:14)
原來如此XDDD 我有時候也會這樣
畢竟有時候一篇文章不可能包含所有訊息
而會給出比較簡單的建議
而針對達摩大的最後一個推文
我這邊有教科書的建議 跟達摩大的想法是一樣的
some resistance training prtocols lower resting blood pressure,
but aerobic exercise training confers the greater blood pressure benefits
for hypertensives
as a general guideline, resistance training should not serve as the sole
exercise mode to lower blood pressure in hypertensive individuals.
某些阻力訓練課程可以降低休息時的血壓 但是有氧有更大的功效
一般來說 阻力訓練不應該被當作唯一的降血壓運動處方
不管如何 只要是和平的討論都是好的(在水桶當中悟出的真理!!!!)
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.164.60 (07/09 00:08)
重量太重很容易不自覺憋氣是真的
※ 編輯: whitestripe 來自: 111.253.78.81 (07/09 08:44)
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