Search
#我病好了我要去看冰雪奇緣
💊「冰雪奇緣就是最強大的處方！」
幾天前還🤢病厭厭的，為了今天要去看展，整個身體恢復力媲美金鋼狼💪，果然冰雪控的力量不可小覷，現在活跳跳的樣子，我想醫生要是看到了都會讚嘆不已啊👏！
有時間再跟大家好好介紹一下，但我只能說，這個地方真的很可怕🥶，沒有準備好千萬不要來，不然可能就出不去了...出不去了...出不去了...🙀
😍「爸爸媽媽～我還想玩耶！」
😱恐怖喔～恐怖到了極點喔～
#冰雪奇緣 #冰雪奇緣夢幻特展 #艾莎 #安娜
人生第一次的半馬竟然就這樣完賽了！！！
耶～～～好開心🎉🤗🤩
想到昨晚我緊張的睡不著
因為七月小受傷一整個月都不大能運動
讓我的訓練停滯不前了一陣子
八月好不容易好一點
開始恢復運動結果21k就來臨了
沒有跑過這麼長距離的我
第一次感覺到緊張與害怕😖
這兩週排開了所有的聚會
除了工作很忙碌之外
也是因為要調整飲食與作息
之前的長期晚睡成為我早起路跑最大的隱憂
我還刻意凌晨六點早起跑步
讓身體習慣早起
也能幫助調整作息時間
在這陣子的努力之下
作息有順利往前調回一些😄
上週路跑倒數七天時做了最後一次10k的長訓
接下來幾天就以3k、5k的短程訓練為主
最後三天休息讓身體肌肉放鬆儲存能量
今天在跑的時候維持我平常6分30秒的配速
但還是面臨了很多次的撞牆期
在8k、14k、17k的時候都覺得腳非常重
一方面傷沒有全好
過程中一直不斷跟自己對話
告訴自己第一次跑21k維持平均配速就很好了
因為最近身體的狀況
我的目標是2小時30分鐘前跑完就好😆
在連續不斷的撞牆期後
終於到了18k
這時候突然感覺充滿了力量
因為知道是最後4k了
加上前面的補水、補鹽錠、喝運動飲料讓身體恢復力氣
突然從撞牆的8分配速跑回平均配速
第21k還跑了5:06的速度
雖然衝勁十足不過衝1k感覺還真遠⋯
整場的心得就是21k距離好長⋯⋯😆
最後衝過終點的時候我竟然跑了右邊
右邊是9k的感應器
左邊才是21k的感應器
但我已經看不到旁邊了
後來朋友跟我說我趕快去補感應
我的Nike Run顯示的成績是2小時21分鐘多
大會成績是2小時23分鐘多
（沒關係都沒有很快🤣）
下次再接再厲
跟自己的成績比就好了
希望下次我能有更充足的練習
可以一直進步
取得更好的成績
人生第一次半馬完賽！🎉
賽前想到凌晨四點要起來跑21k
還想說為什麼我要折磨自己😅
想假裝沒報名😆
但長跑除了是訓練耐力
還考驗賽前的準備
有準備的人還是會有更好的表現
（同行的朋友第一次跑就破2恭喜他🎉👊🏻）
整個過程是體能與意志力的考驗
時不時要跟自己對話
其實蠻像人生的
只是人生沒有一條線告訴你終點在那裡
撞牆期會時不時想停下來走路
但還是不能放棄
只要維持在均速
或者偶爾走一下休息一下喝個水
呼吸恢復了就繼續奔跑前進
還是會有不錯的結果的😄
#國家地理路跑50週年
#人生第一次半馬
#2小時21分鐘
#配速6‘43
#21k
#NationalGeographicRun
#2020 #Taiwan
幫助神經正常功能、促進新陳代謝、舒緩神經緊繃、穩定情緒、放鬆肌肉及幫助睡眠～
🇩🇪德國雙心 鎂+維他命B群 400mg
容量：60錠
價格：600元 含國際運費
國內運費65~80元可併運
➕1、私訊或 Line：@wny7585b
空運約4~6週到貨
✅產品成分：鎂、維他命B1、維他命B6、維他命B12、葉酸
⭕️維他命B1 ：神經系統、肌肉、心臟
⭕️維他命B6：掉髮、貧血、抽筋、口角炎及異位性皮膚炎都是缺乏時維生素B6的症狀，每日攝取50~250毫克的維生素B6可以有效紓緩女性經前緊張、情緒起伏大之狀況
⭕️維他命B12：我們每日所需的維生素B12並不多，可是他在人體內卻扮演著非常重要的角色，它負責維護神經系統的功能
⭕️葉酸：為製造紅血球不可或缺的物質，與維他命b12相輔相成，能幫助身體中蛋白質與胺基酸的利用、維護神經系統的正常運作與消除情緒不安及焦慮，我們需要葉酸來建造肌肉，並維持身體恢復力。
🤰孕婦補充足夠的葉酸，有助胎兒神經細胞發育。產婦能促進乳汁分泌提高寶寶的抵抗力。
✅使用方式：每天一次，一次一顆
#減重 #減肥 #宜蘭
每到夏天都會收到很多私訊詢問「該怎麼快速瘦身？」，我知道很多人想趕在夏天瘦下來換上泳裝，但是真的有一個月瘦XX公斤，卻又完全不傷身體這種好事嗎？
今天這集就要來聊聊「為什麼減肥不該瘦太快」，只要一個步驟做錯了，不只會害你復胖，甚至還會反彈更多，真的超級得不償失！
在宜蘭的輕旅行中，還會開箱適合家庭旅遊的宜蘭的溫泉飯店，在賞鯨時竟然遇見了700隻海豚❤️
【重點】
0:00 本集預告
0:28 開場
1:41 開箱寒沐酒店
1:13 Q&A時間（價格、醫美vs健保、術後恢復）
2:21 解答-如何短時間瘦下來
2:49 原因1復胖
3:34 原因2代謝率降低
4:57 原因3賠掉健康
5:16 賞鯨之旅
6:11 原因4心理壓力
6:59 瘦多快才合理？
7:43 寒沐酒店住宿心得
XiUPER彈力帶狂銷千條，第二批預購中
👉🏻https://bit.ly/39OMPfF
XIUGAR學院開課了！試營運特價中
👉🏻https://bit.ly/3AUD2At
#VLOG #減重觀念 #健身
-
飯店資訊👇
礁溪寒沐酒店
262宜蘭縣礁溪鄉健康路1號
-
📍 不想上健身房，也可以在家練出好體態
👉🏻https://bit.ly/3kTs7Sh
📍已經運動一陣子，想突破瓶頸
👉🏻https://bit.ly/3zONKr2
📍想看更多Ashlee的課程、產品、文章
👉🏻https://bit.ly/3zZgAox
-
更多影片 ：
✨新手一定要避免的4大錯誤觀念！https://youtu.be/9zvef4qHCn4
✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨最有效的蜜桃臀訓練｜沒練臀中肌害妳屁股超級塌...https://youtu.be/9oInnuksZqA
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
-
快來追蹤我：
✨官網 👉🏻 https://ashleexiu.com
✨ IG_Ashlee 👉🏻 https://goo.gl/m5Ro8b
✨ FB_Ashlee 👉🏻 http://bit.ly/39BZobY
✨ Weibo 👉🏻 http://weibo.com/ashleexiu/
9月是兒童癌症意識月🎗對我們家來說是非常重要的月份
我們的小胖子在2010-2015這漫長的5年多面臨了白血病
在剪輯這支影片時看到他健康無憂無慮的樣子讓我非常感動
深深地感謝每一位癌症研究組織、醫師、護士等
努力幫助患有癌症的人有希望和機會恢復健康
小胖子能完全恢復健康真的是重大的奇蹟和祝福
但在小胖子治療過程當中我們也看到不是每一個人都能回到健康
因此我媽和小胖子在他癌症治療的時候一起發明了天然的清潔劑
讓我們家的環境對身體比較友善比較舒服
他們發明的清潔劑不含有化學物質或對身體有害的成分
因此也不會像很多清潔劑讓頭痛鼻子癢等
更棒的是從發明這個產品到現在，他們都會捐部分的收入給兒童癌症研究💛
想支持這產品和兒童癌症研究的人可以看一下他們的網站～
每一個訂單都會捐10%給癌症研究喔！
連結在這裡 ➭ https://www.peytonspotion.com
希望有一天癌症治療跟吃一次藥或打一次針一樣簡單🙏
謝謝你們這麼的關心和支持我們的大廚師小胖子！！
今天的挑戰讓我們開心得不得了 :D
希望大家看得開心～～
———————————————————————
Stay in touch!
我的IG ➭ @hailey_jane
Adam的IG ➭ @getadamoninsta2018
影片授權/合作邀約 ➭ haileyadam@pressplay.cc
臉書專頁 ➭ Facebook.com/haileymocaixi
2021/09/24生命創作
孟婆在線3-1、”孟姜女與蚩尤”
/.紀實型野史 王大喜（Rasta Wang)
*參考（背景影片原封不動）：
2021/09/18（紀實型雜記）
（房屋淨化工作紀實； House cleansing work documentary)
現實中的清醒夢
”DNA光弦運動、白洞與原創力” ;
Lucid dream In reality
, ”Arch、white hole、Creativity”
/.原著與紀實 王大喜（Rasta Wang)
https://youtu.be/9zHZ4wMYY5E
*今日章節；Daily Chapter:
「你施捨的時候，不要叫左手知道右手所做的， 要叫你施捨的事行在暗中。你父在暗中察看，必然報答你 。」 你們禱告，不可像外邦人，用許多重複話，他們以為話多了必蒙垂聽。 你們不可效法他們；因為你們沒有祈求以先，你們所需用的，你們的父早已知道了。 願你的國降臨； 願你的旨意行在地上， 如同行在天上。 我們日用的飲食，今日賜給我們。 免我們的債， 如同我們免了人的債。 不叫我們遇見試探； 救我們脫離凶惡 。 因為國度、權柄、榮耀，全是你的， 直到永遠。阿們 ！ 你禁食的時候，要梳頭洗臉， 不叫人看出你禁食來，只叫你暗中的父看見；你父在暗中察看，必然報答你。」 「眼睛就是身上的燈。你的眼睛若瞭亮，全身就光明； 你的眼睛若昏花，全身就黑暗。你裏頭的光若黑暗了，那黑暗是何等大呢！」 「所以我告訴你們，不要為生命憂慮吃甚麼，喝甚麼；為身體憂慮穿甚麼。生命不勝於飲食嗎？身體不勝於衣裳嗎？ 你們看那天上的飛鳥，也不種，也不收，也不積蓄在倉裏，你們的天父尚且養活牠。你們不比飛鳥貴重得多嗎？ 這都是外邦人所求的。你們需用的這一切東西，你們的天父是知道的。 你們要先求他的國和他的義，這些東西都要加給你們了。」
馬太福音 6:3-4, 7-8, 10-13, 17-18, 22-23, 25-26, 32-33 CUNP-神
「But when thou doest alms, let not thy left hand know what thy right hand doeth: that thine alms may be in secret: and thy Father who seeth in secret shall recompense thee. And in praying use not vain repetitions, as the Gentiles do: for they think that they shall be heard for their much speaking. Be not therefore like unto them: for your Father knoweth what things ye have need of, before ye ask him. Thy kingdom come. Thy will be done, as in heaven, so on earth. Give us this day our daily bread. And forgive us our debts, as we also have forgiven our debtors. And bring us not into temptation, but deliver us from the evil one. But thou, when thou fastest, anoint thy head, and wash thy face; that thou be not seen of men to fast, but of thy Father who is in secret: and thy Father, who seeth in secret, shall recompense thee. The lamp of the body is the eye: if therefore thine eye be single, thy whole body shall be full of light. But if thine eye be evil, thy whole body shall be full of darkness. If therefore the light that is in thee be darkness, how great is the darkness! Therefore I say unto you, Be not anxious for your life, what ye shall eat, or what ye shall drink; nor yet for your body, what ye shall put on. Is not the life more than the food, and the body than the raiment? Behold the birds of the heaven, that they sow not, neither do they reap, nor gather into barns; and your heavenly Father feedeth them. Are not ye of much more value than they? For after all these things do the Gentiles seek; for your heavenly Father knoweth that ye have need of all these things. But seek ye first his kingdom, and his righteousness; and all these things shall be added unto you.」
Matthew 6:3-4, 7-8, 10-13, 17-18, 22-23, 25-26, 32-33 ASV
（目前專注於療癒及生命紀錄，也恢復線上諮詢及捐款，如需手術請至以下官網詳閱。☀️🙏)
Donation for us as below（樂捐）:
台幣帳號：
戶名：王大囍
銀行代號：808
銀行名稱：玉山銀行內湖分行
帳號：0462968127363
台幣帳號：
銀行代號：048
銀行名稱：王道銀行
帳號：01000115473288
美元帳號：
戶名：王大囍
E.SUN Multi-Currency Deposit
存戶帳號：0015879086033
比特幣戶頭存戶帳號bitcoincash:
qz69f84z8wtaczaec3c54c8eal8gh4u50v724sgyve
Dream Walker: RastaWang.com
（夢行者,™，醒夢人）
找到身體的「最大恢復量」並做出疲勞控管，是對於不論力量愛好者或是身材導向而訓練的朋友幾乎是最重要的一課，如果沒有找到這個「標準值」，你幾乎不可能安排出「講求 ... ... <看更多>
那到底什麼是「 恢復力 」呢？我相信每個人都有受傷的經驗，以一般的常識來說， 身體 某個部位，一旦有了創傷、傷口。 雖然呢都會流血，但血液裡面的 ... ... <看更多>
身體恢復力 在 [閒聊] 可恢復的情況，最大訓練量為何? - 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
譯文: Michael Israetel大概是最強壯有趣的教授之一
本文重點:
1) 週期化訓練 = 訓練周 + 休息周
2) 體能進步會累積，疲勞也會累積
3) 在訓練周，維持差不多的訓練量
4) 痠痛不是好指標
5) 同肌群不要做超過三組訓練
6) 事先安排的休息周是必要的
7) 壓力會摧毀恢復力
--
Michael Israetel是誰?
TUP的運動科學教授、健美選手、健力選手
--
怎樣的訓練量，是好的訓練量?
開始談之前，有兩件事情是確定的
1) 過少的訓練，表示可以做更多訓練得到更大的增益
2) 過多的訓練，表示身體無法正常恢復，大幅減少增益
如何量化並且估計最佳的個人訓練量，是很有趣的問題
--
對大眾追求健身速成的看法?
沒甚麼不對的，每個人都想要用更有效率的方法去完成事情。
舉例來說，如果換XX鍵盤可以讓寫文章效率更高，你就可以
1) 寫更多的文章
2) 或是有更多的時間陪家人或朋友
我們不該譴責人們懶惰，他們只是想要更有效率的健身，然後可以花更多時間享受健身房
以外的美好事物。雖然我不清楚健身房以外有甚麼好東西，我也沒有朋友。但聽說家人、
食物、和朋友享樂是很美好的東西
所以當人們追求健身效率，我不責怪他們。但有件事很重要，如果你最重要的人生目標，
是成為最好的運動員，無論是何種運動，你絕對不該追求速成或談效率這件事。更多努力
、更多時間投入在訓練以及恢復，才是真正達到你夢想的方法
但針對追求效率的人們，不希望花太多時間在健身房的人們，希望人生能完美平衡的人們
，和我志向相左的人們，最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume)會是你們有興趣
的話題
--
對人們計較細節，卻忽略根本的看法? 好比計較進食時間，卻忽略熱量計算?
完全同意，你必須考慮自己的目標，以及願意付出多少努力，當付出更多努力時就會涉及
到更多細節。
如果只想要付出最少努力，很簡單，計算卡路里，每周認真訓練兩到三次，你就會有不錯
的結果。
如果你想要更多，就得要注意更多細節，想要更多，就要投入更多努力。如果你想要站在
健美比賽的頂端，你生活中的每一項細節都將是訓練的一部分。
--
最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume)
定義: 身體能恢復的最大訓練量極限
--
最大適應訓練量(Maximum Adaptive Volume)
定義: 身體能適應的最大訓練量，略少於最大回復訓練量
做得比這個量多，可能身體會無法恢復，做得比這個少，進步太慢
--
恢復
定義: 回復之前的運動能力
舉例來說:
1) 今天臥推100kg x 4sets, 兩天後臥推100kg x 4sets
2) 這組握推100kg x 4reps, 休息五分鐘後臥推100kg x 4reps
都表示身體已回復。這裡sets表示組數，reps表示重複次數
--
有任何指標可以判斷訓練量足夠嗎?
在數周的訓練期，我們持續地累積訓練量，有兩件事可預測
1) 你的體能變好 (技術好壞、肌肉大小、力量大小)
2) 你的疲勞度持續累積
換句話說，這段期間的體能增益，其實是用疲勞度累積出來的。理論上第一周的體能表現
，會和訓練期最後一周的體能表現相近。
舉例來說: 第一周時，如果你的極限是臥推100kg x 10reps，你不該在第一周就用盡全力
。比較好的做法是做100kg x 7reps，保留一些體力，然後在訓練期的最後一周，你應該
能推完100kg x 7reps，在用盡全力、不留餘力的情況。你的體能表現應該要在整個訓練
期都相差不大。
--
等等，我們不是應該要變更強嗎? 去推更重嗎?
事實上，在整個訓練期我們都在變強，但疲勞的累積會抑制我們的體能表現。所以，在經
過休息周後(deload 降低訓練量)，你將會完整回復你的體能表現，同時大幅降低累積的
疲勞度。這時再做測試，你會發現你可能能推更重110kg x 10reps，或是更多次100kg x
12reps。這些體能上的增益，會在完整休息後才展現出來。
所以在訓練期，你的最大回復訓練量(MRV)和最大適應訓練量(MAP)，很可能是相同的數字
，這是因為你的體能跟疲勞度會同時成長。但是到了訓練周期結束，因為做了休息周
(deload)的關係，會減少整體的訓練量(完整訓練週期 = 訓練期 + 休息周)。所以最大適
應訓練量(MAV)會略小於最大回復訓練量。你也許可以不做休息周(deload)，持續訓練並
且回復，但要讓身體適應並且展現出體能成長，你必須降低一些總訓練量。所以，整體來
說，你的最大適應訓練量(MAV)應該略小於最大訓練回復量(MRV)
--
過度訓練?
如果你的疲勞累積太快，超出體能太多。這時就會造成身體太多負擔
舉例來說: 你第一周能臥推100kg x 10 reps，第三周只能推 100kg x 5 reps，這就不是
好的訓練課表，疲勞累積太快而超出身體負荷，你在如此虛弱的狀態，太多的訓練反而是
傷害
--
訓練過少?
如果你累積太少疲勞，對肌肉合成信號的刺激會太少
舉例來說: 每周訓練完，你不感覺到疲勞，卻感覺狀況越來越好。這表示你的訓練是強度
不足的，訓練量還有可以增加的空間，因為你恢復得太快，疲勞完全沒有累積。理論上，
你不該在訓練期感覺良好，在訓練期應該要有持續對身體平衡(homeostatic)的刺激與衝
擊，如果疲勞沒有累積，可能對身體合成信號的刺激也相對不足，大幅減少可能得到的成
長
--
適當訓練?
太多或太少訓練都有反效果，訓練期應該維持相同的體能表現，並且在休息周後，去測試
得到的體能增益。這是近四十年來普遍被運動科學接受的概念。
簡單來說，你要知道目前的訓練達到最大恢復量(MRV)，無論何種訓練你應該要能恢
復，恢復是最重要的。
--
什麼是恢復?
恢復的定義是回到前一次訓練的體能表現，所以如果你這周能做和上週差不多的訓練，就
表示身體回復。
--
如何確定疲勞累積?
如果訓練第一周可以臥推100kg x 7reps, 保留3 reps的實力，這樣第二周就可以臥推
105 x 7，保留2reps的實力。第三周推105 x 7，還可以感覺有1rep的實力尚存。這些數
據代表差不多的體能表現，並且表示身體是在恢復的情況。
如果身體在沒恢復的情況，第二周可能只推105k x 5。這是體能上很大的落差，第二周推
105 x 7還保留2 reps實力，和105 x 7 保留0 rep的實力，這是完全不同的體能狀態，也
是定義上身體尚未恢復的狀態。 這表示第一周的訓練量超出第一周的恢復速度，或說當
前訓練超出你目前的最大回復量(MRV)
--
如何知道自己的最大回復訓練量(MRV)?
估計最大回復量，需要數周的時間。如果你能維持訓練，維持相同體能表現數周的時間，
這個訓練量就很接近你目前的最大回復量(MRV)。如果你的體能增長，越推越重，表示你
當前的訓練量低於最大回復量(MRV)，你還可以再增加訓練量。如果你的體能表現降低，
表示當前的訓練超出你的最大回復量(MRV)，你不是訓練過頭，就是恢復太慢(睡眠不足、
熱量不足、壓力過大、營養不足等)
--
如果感覺到沒恢復，該怎麼做? 要開始減量練習嗎?
這問題不好回答，通常我會建議，訓練的第一周從較低的訓練量開始，慢慢的增加訓練量
，當你感覺到體能表現的問題前，你應該已經累積一些很好的訓練量，所以此時的訓練量
已經很接近最大回復量(MRV)。
感覺到體能問題時，你會想，也許該開始休息周(deload)訓練，但我的建議不是減少一點
訓練量，並且繼續正常訓練。因為你的目的不應該是降低訓練量至可回復的狀態，請記得
你已經累積大量的疲勞度，持續累績數周的疲勞度，即使你的體能表現並沒有下降。
發覺訓練量超過最大回復量(MRV)時，你應該大幅減少訓練，並開始休息周(deload)，時
間長度至少幾天或完整的一周，然後紀錄休息周的恢復水準，包含睡眠、飲食、壓力控制
以及訓練量。 然後開始規劃下一個訓練週期，並且估計最大回復量(MRV)。
所以，最大回復量(MRV)不應該是每次訓練會改變的數值，不是我這次沒恢復，所以下一
次的訓練我要做少一點。你可能一開始規劃的訓練量就太多，或說錯估你的最大回復量
(MRV)。這時，你需要完整的休息(deload)，然後重新規劃下一個訓練週期。
--
所以肌肉痠痛是好的恢復指標嗎?
對於力量成長，健力訓練，酸痛感並不是很完美的指標。尤其是你在訓練期持續感覺到痠
痛，你的訓練量可能早已超過最大回復量(MRV)。好的健力訓練不應該造成大量的肌肉痠
痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)。
對於肌肥大訓練，肌肉痠痛(DOMS)是個還不差的參考依據，雖然最大恢復量(MRV)，是比
較容易使用的指標(根據體能表現)，但痠痛可以是很不錯的參考，尤其是剛開始訓練的前
幾天，或前幾周，去估測你是否在適合的訓練量區間。
我對肌肉痠痛的意見是，如果你從來沒感覺過肌肉痠痛，從第一天開始練到現在，一次痠
痛都沒有，你的訓練量絕對是不足的。相反的，如果訓練後，你連蹲馬桶、洗澡都有問題
，你可能已經過度負荷(overreaching)，並且累積過多的疲勞。此時，你的身體會優先恢
復並且停止去適應外來的刺激。舉例來說，你會因為車禍而感到肌肉痠痛，但你不會因為
車禍而得到更多的肌肉成長。因為這刺激太大，你的身體只會選擇回復，而並非成長更多
肌肉去適應車禍的衝擊。如果你真的想用痠痛當作指標(這並非有必要的)，務必只考慮中
等程度的痠痛，代表著肌肉痠痛只有兩到三天，並且在之後完全的消失恢復。如果訓練隔
日感到很強烈的痠痛，並且超過三天無法恢復，這可能會摧毀所有的訓練。
痠痛這是非常個人化的事情，有些人較不易痠痛，但他們仍會累積疲勞，舉例來說: 如果
在訓練幾周後，你的體能表現下降，無論有沒有感覺到痠痛，你可能已經過度訓練，累績
過多疲勞。你需要開始休息周(deload)，無論身體有沒有感覺到痠痛。
所以，我不建議使用痠痛當作指標，如果真的想使用，請考慮能在兩天內回覆的中等痠痛
，另外，對從來沒感覺過痠痛的人，請嘗試加強訓練
--
對於肌肥大訓練的建議?
假設最大回復量(MRV)是20組/每周/每肌群，有些人可能是15組，有些人可能是25組。 首
先，先找到適合自己的訓練量，我會建議從15組開始練，四周訓練最後加到20組，然後休
息周(deload)。看感覺如何，如果感覺良好，從17組開始再跑一次，四周訓練增加到22組
，接休息周。如果還是感覺良好，再跑下個四周訓練從20組到25組，以此類推。
對我來說，平均每個肌群大概是20組/每周，每個肌群練兩到四次，大肌群像背胸腿，一
周兩次是最常見的，小肌群像二頭三頭測三角或有些人的小腿肌(根據紅肌分布比例)，一
周訓練四次也是可以的。有很多不同的訓練，但在相同總訓練量的情況下，一周練兩次或
練四次其實差異並不是很大。
關於強度，60%的1RM(能舉起的極限重量)可能會比85%的1RM來的好，因為這樣可以累積更
多的訓練量，並且避免疲勞度累積太快。影響肌肥大最關鍵的是累績大量的訓練量。有時
可以嘗試跑80-85%的1RM來刺激力量成長，但是可以不用太經常做。因此，建議60-75%的
1RM是很好的強度範圍來衝高訓練量
訓練的種類數量，好比今天要做胸，我們需要幾種不同的動作，我會說一周做兩種到三種
不同的動作就足夠了，我不推薦去做更多不同的動作，尤其是我相當反對去把所有健身房
跟練胸的機器都做一遍，因為這會破壞訓練多樣性的原則，訓練多樣性之所以重要，是因
為當你專注訓練某個動作(好比臥推)，你可以在前幾周得到很多的增益，無論是技術、肌
肥大、力量，但經過幾周訓練後，身體適應後，這個角度的刺激就不夠了，你會得到相同
的疲勞度，但是對肌肉的刺激就不像之前這麼強烈。這時候，換一種動作練習(好比，斜
板上胸)就會帶來很好的主意，或是正手划船改成反手划船，寬握改成窄握等，改變對肌
肉刺激的角度。換另外的兩到三個動作，然後持續地訓練，這些新的動作會給予身體更多
新的刺激，另外，會使身體忘記一些舊動作(好比握推)的適應性，等到身體適應新的動作
，舊動作的適應性也降低很多，這時又可以換回舊的動作(握推)訓練，給予身體全新的刺
激。
練腿來說，傳統上一天做六到七個動作，我非常的不推薦。兩到三個動作，扎實的訓練給
身體的刺激就非常足夠了。舉例來說，如果上個訓練週期沒有練弓箭步深蹲(barbell
lunges)，這個週期開始練弓箭步深蹲，重新適應這個動作帶來的痠痛跟充血感絕對讓你
印象深刻，你甚至不需要太大的重量就可以帶來很強烈的刺激。
以深蹲來說，我這周做4組重的，3組輕的，下周做4組重的，4組輕的，下周做5組重的，4
組輕的，然後休息周(deload)，這是很大量的深蹲，但是好消息是，當下個訓練週期，我
開始大腿推蹬機(leg press)時，又是全新的刺激，這會帶給你更多成長。
不要對單一肌群做太多種訓練，這會摧毀訓練的多樣性，保留一些動作，讓身體永遠感受
到新的刺激。
--
對休息周(deload)的安排?
事先安排休息周比較好，還是憑感覺比較好? 答案是兩者
你首先要有大概對休息周的計畫，好比四周後。但如果休息周時間到了，你還是感覺良好
，再訓練一周，之後再休息
相反的，如果你只練兩周體能就明顯下降，直接進休息周。
聽起來好像只憑感覺，但事實上不是
如果只憑感覺而決定要不要做休息周(deload)，最大的問題是，經過兩天或三天的休息，
你會覺得狀況良好，肌肉恢復充滿力氣。但你的關節組織，韌帶組織，神經系統，合成賀
爾蒙系統都長時間的受到刺激而感受到壓力。即使你感覺良好，這些部分並不會恢復得如
此迅速。
所以如果只憑感覺，你永遠不會感覺到你需要休息周(deload)，或整整一周不訓練，因為
這些部分的疲勞你永遠不會感覺到，你永遠不會感覺到韌帶的疲勞累積。
這也是你常會聽到朋友說，訓練六個月連一周都不休息的故事，聽起來很立志，但其實無
時無刻都處於受傷的風險中，為什麼? 因為連一周的休息周(deload)都沒有，你的身體早
已經累積過多的壓力，及時你完全沒感覺到。
這也是為什麼一定要規劃休息周的原因，確保整個身體能完整恢復，而不只是感覺良好而
已。就像一些工作狂總是說不需要假期，相信我，定期的放下工作才能在必要時刻，面對
更大的壓力。
--
在健身房以外，如何最佳化恢復?
最重要的就是睡眠，不管你一餐吃多少，不管你用多少補劑。不睡就沒辦法恢復。所以，
最重要的就是規律的睡眠。多少睡眠是你需要的? 這問題很簡單，你自己知道需要多少睡
眠，你知道你有多累。你不需要專家告訴你每天要睡幾個小時，有些人需要七小時，有些
人需要九小時，你知道你需要多少，試著規律你的睡眠時間。
第二重要的，就是攝取熱量。如果你有足夠的熱量盈餘，這會幫助你的復原，相反的，熱
量赤字會減少你恢復的程度。另外，規律飲食，如果你只是在想吃的時候吃，吃不夠熱量
，斷食48小時，這些會嚴重影響你的恢復。
我並不是說你不能去享受生活，跟朋友玩一整晚的派對。我自己很喜歡電音派對，這是我
喜歡待在歐洲的原因，有很多電音派對可以去玩，一場表演可能10小時，可能會喝很多酒
、迷幻蘑菇之類的好玩東西。但一個認真的健力選手，不需要把自己關在健身房與世隔絕
般的苦練，你只需要在出發前吃足，帶三個高蛋白能量棒，每三個小時吃一次，並且在派
對結束後，在跟朋友一起吃一頓好的餐廳。問題解決，就這麼簡單，你不需要在臉書上
寫 #目標 #毅力 #永不放棄。你只需要三根能量棒而已，而不需要犧牲你的生活。
真正影響恢復的是你每日規律的睡眠、飲食，而不是一兩次的派對或享樂
最後最重要的一點，壓力管理
壓力會催緩你的恢復能力，一個好的運動員，如果想最大化恢復能力，你需要做的是: 平
靜緩慢的呼吸，按時完成工作，享受生活，做好該做的事，不要讓任何事情困擾你，做你
自己，好好和朋友享樂，放鬆、好好的吃東西，並且享受生活。如果你總是在最後一刻才
開始工作，總是搞砸事情，很多事物總是困擾著你，這些壓力會摧毀你的恢復，無論你吃
多少食物，睡多少小時，因為壓力會侵蝕你的健康。所以，好好做你該做的事，做好他們
，然後放鬆，沒甚麼好擔心的，因為擔心只是一種情感，從來不會有任何的用處。舉例來
說: 塞車時，有人會感到緊張、壓力、憤怒，這些都是沒有必要的情緒，無論你怎麼想，
你還是會在相同的時間抵達目的地，開車的結果並不會因為你的情緒而改變，放輕鬆，減
少不必要的壓力，尤其是當事情不是你能掌握的時候。
一般人不在乎身體表現，他們常常擔心很多事情而感到壓力，好的運動員必須常常提醒自
己，放鬆、不要擔心太多，因為壓力會降低體能恢復，壓力會摧毀你在健身房努力的結果
火車突然不走了，很多人緊張大罵要趕不上工作、會議、學校。好的運動員微笑，看
youtube放鬆，因為他昨天才剛做大量的深蹲，今天得好好恢復才不會浪費訓練。
--
if you troll me, i will troll you back. that will be fun.
--
[原文] Dr.Michael Israetel: Maximum Recoverable Volume
https://youtu.be/lrM1wKtFmAQ
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.152.19
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491862358.A.B63.html
痠痛、訓練多樣性、壓力管理，都是版上很少聊的話題，很值得看這部分
車禍這段真的是亮點，非常棒的比喻
舒適圈理論是很好的想法，去解說人們如何適應新的刺激 (舒適區、成長區、恐慌區)
睡好吃足不吃早餐，胰島素控的好
其實概念簡化來說，跟組間休息要多久是一樣的
1) 如果固定訓練量，那就休息到體能恢復為止
2) 如果固定休息時間，那就降低訓練量到體能恢復為止
多保重，放鬆，不要累積壓力，休息幾周會大量恢復重訓對身體的刺激
好問題，Michael Israetel這段說的好少，所以我覺得，看你對力量追求到甚麼程度。
肌肥大練的是
1) 代謝增加
2) 肌核增加
注重總訓練量與充血程度
力量練的是
1) 運動神經
2) 發力技巧
3) 肌核增加
注重大重量對神經與肌肉的刺激
power-building 健力式肌肥大訓練現在很流行，很多甚至是每次訓練，都會有一部分健
力訓練，一部分肌肥大訓練(通常用來收尾)
我剛重聽這段，發現有趣的事情，Michael Israetel一開始說最低60% 1rm是好主意，解
說到一半說60-75%或80%是好區間。他可能潛意識也覺得一開始說的60%可能有點太低。
但就像版友說的，加強離心部分的訓練時間(也許可以增加一點肌肉為損傷)，或是縮短休息時間來提升總訓練量
因為michael israetel很有趣，我只是把他說的寫下來而已
其實這個影片談論肌肥大訓練的片段很少，我再找找有沒有更詳細的訓練建議
感謝收看。來大都找我吧、我在大都等你 XD
我們活在很棒的時代，很多強者都很願意分享他們無限的知識與經驗
厲害。但文章不是寫這支影片。
我也是因為馬尾哥找Israetel教授來講解最佳訓練量，才知道這個人
結果影片糟透了，語速很慢、語調也不好聽、三不五時偷看筆電螢幕(投影片?)
不停地眨眼睛，看起來就很不健康的樣子。影片又長，笑話又少，不是太有趣
但最佳訓練量這個話題，真的蠻吸引人的，所以我又看了他其他的影片
michael israetel 其他的影片都非常非常有趣，馬尾哥的影片是他拍過最糟糕的
有興趣可以看我放在文章結尾的影片連結，有點長但是很值得聽
我發現他在每次受專訪都會用這個梗 XD 很有共鳴，大家都練到與世隔絕了
休息周(deload)這裡是指某一周的訓練量特別低，讓身體休息的意思。
舉例來說，最右邊6-10組的訓練
[圖片出自] What is Maximal Recoverable Volume?
https://goo.gl/lkI5Md
感謝建議，已修正。我其實更有興趣的是討論跟激發出好問題。分享文章只是手段而已
感謝閱讀，也恭喜你們展開新的國際合作，讓台灣的體適能產業與國際接軌
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 04/12/2017 18:57:40
... <看更多>