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前勁運動小教室 - 【髖屈肌放鬆伸展】
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示範教練：Ellen
https://www.instagram.com/ellen_0719/
前勁體能 Akrofitness - 七張
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現代人工作型態都需要常常久坐，也因為坐久了髖屈肌容易變得緊繃。加上漸漸讓臀部忘記如何用力，進而導致長期髖關節不舒服或是腰痠，所以今天我們要針對髖屈肌來做放鬆伸展！
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【效果加倍小訣竅】
當你放鬆與伸展完了緊繃的髖關節前側，可以搭配前幾天學習的橋式，順便喚醒後側臀部肌肉。讓你的髖關節前後力量更加的平衡，髖關節也會更健康喔！！
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#跟著教練學放鬆
#久坐腰痠不再來
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最近有一則粉絲留言，讓我很有感覺。
她說她是椎間盤患者，自從罹患上這種病症後，
被醫生警告不能跑跳也不能做重量訓練，
於是身型日漸發胖，心裡很著急。
某天發現黑媽的站立運動後，
連續做了三個星期，
很意外的胃口變好了些，消化也好了些，體力也好了些…
其實菜爸在十年多前也被診斷出椎間盤突出，
當時我不會運動也不愛運動，
所以幫不了他，
菜爸到處看醫生、推拿、復健，
但後來讓他獲得改善的方式是運動，
而且是重量訓練！
菜爸在復健科醫師以及專業健身教練的合作下，
改善了核心肌群與背、臀的肌力，
日常生活才逐漸走上軌道，
大家試想一下，一個大男人只能躺在床上，
連下床去廁所都很困難，
下背部和腿又麻又痛，舉步維艱，
復健的日子漫長且心理不好受，
因為外人看到他就是「好好一個人啊！」
椎間盤突出的痛，真的很痛，
我在旁邊用看的都能感覺到。
這位粉絲許願希望有長版的站立運動，
但上周黑媽天天準備直播，
抓不出時間拍新的影片，
所以我用「最快的」方式，
將二支熱門的站立運動整合起來，
從熱身到主要訓練再到伸展，
變成20分鐘的長版影片，先擋著用，
新教學請再等我一下下！
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #站立運動
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe
#打坐 #靜坐 #心呼吸 #壓力 #失眠 #紓壓 #防疫宅在家
00:08 自律神經跟我們的免疫力息息相關
07:23 跟著月卿4分鐘體驗心呼吸
11:46 呼吸放慢的時候心也會平靜下來
疫情讓你很緊張，很焦慮壓力很大，甚至感覺自己自律神經失調了嗎？
自律神經跟我們的免疫力息息相關喔，那麼現在這個時間呢!更要照顧好我們的免疫力。
其實我以前在工作的壓力下，也曾經有一段時間自律神經失條是變成了一個藥罐子，
每天起床不適頭痛就腰酸背痛造三餐在痛，然後常常要吃很多的胃藥，感冒藥咳嗽藥。
可是呢，我發現要平衡自律神經，提升免疫力飲食和呼吸效果非常非常的快。
我想疫情帶來的影響
讓很多人心情緊張、焦慮，甚至氣憤
那麼要舒緩情緒、放鬆心情
呼吸是一個非常有效的調節法
因為人的呼吸
跟我們的思維有關
讓呼吸放慢的時候
心也會平靜下來
我每天都會打坐
打坐 也是在調整呼吸
尤其把心靜下來
靜靜地體會微涼的空氣
從鼻孔慢慢地通過鼻腔
進入氣管
緩慢而細微的呼吸
進入了體內
彷彿就像為全身的細胞注入能量
身心感覺到無法的舒暢
嘴角 也不由自主地出現弧形
甚至感覺自己跟萬物融在一起
沒有分別
那種平靜的喜悅
真的很難用言語來形容
難怪我的師父聖嚴法師會說
只要還在呼吸就是幸福
學會正確的呼吸 真的很幸福
從現在開始 我們天天早中晚
練習 心呼吸 禪法 只要21天
每個人都能養成一個好簡單的好習慣
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💡 心呼吸小叮嚀
心呼吸
您也可以躺著體驗
尤其家裡如果有年長長輩
或者因身體有恙而必須長期臥床的家人
更可以引導心呼吸調整而安定情緒
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防疫宅在家
自己當自己的教練
法鼓山【#心呼吸】禪法練習音檔下載
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最近在家是不是都沒有運動，每天躺在床上的時間比站的時間還要久？
WFH 長時間坐在電腦前的朋友，是不是也感到肩頸腰背特別容易痠痛？
近期沒有比賽的艾璐也跟你們一樣，需要好好地運動一番，所以今天特別請到了韓君教練來「鞭策」艾璐，帶著艾璐學習在家就能做的簡易運動，並搭配能讓運動效果加倍的「震動筋膜棒」，還能讓運動後的放鬆做得更確實。
究竟是甚麼神器，讓艾璐這集又被教練訓練的哀哀叫呢？ 就讓我們看影片來揭曉吧！
居家運動神器推薦 ──
★★★ PhotoFast 震動筋膜棒 ★★★
比一般的按摩滾筒強大太多！
這支有大小不同的按摩顆粒，搭配高達5段的震動功能，連平常最難按摩到的背部也沒問題，躺著或靠牆輕鬆按摩不求人，全家大小都適合，想按輕按重都可以，讓你的運動效果加倍，身體也能達到放鬆的效果，超級適合在家防疫的這段時間！
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跟著艾璐一起吃喝玩樂：
◆女俠艾璐登場：https://youtu.be/lowFZ3vWEu0
◆艾璐徵友來相親：https://youtu.be/35P4TpkDDvM
◆吃shabu聊渣男：https://youtu.be/A2Fj98dRXck
◆艾璐單曲首演出：https://youtu.be/ZkB9jAwnPZo
◆令人尖叫的運動按摩：https://youtu.be/IcNSDFPTTvw
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完整的訓練配合放鬆，可以讓你事半功倍呦！ ... 學學如何小腿放鬆，告別蘿蔔腿，讓我們一起跟蘿蔔腿說掰掰！ ... 跟著海抓教練一起訓練一起滾:: 痞客邦::. ... <看更多>
跟著教練學放鬆 在 Re: [討論] 學習肌肉放鬆需要上課嗎- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
※ 引述《kc092444 (Sana我老婆)》之銘言：
: 安安
: 剛剛問了一個教練
: 他說可以教自我肌肉放鬆
: 一個小時要1588
: 這樣划算嗎
: 還是自己上網學就好？
: 大概要三堂課的時間
: 他說上其他肌肉放鬆的課程也是差不多的價錢
: 有人有上過嗎
當自己的按摩師？
不要鬧了，跟著效果都拿不出來的老師、教練，
學再久也是浪費時間而已
以前我很愛去按摩，平均一週去兩次
每次都兩小時，4-5年左右
按著舒服一下，隔2-3天又不太舒服了
按摩師傅來來去去，有時隔1-2個月去就找不到原來的師傅了
後來Line開始流行，也加了一些按摩師
比較了解這個行業的生態，之後因為工作的關係，
也幫過兩間按摩館（一家是承接頂讓、一家新設）
年過40開始求醫、也找大師訓練（這兩部份之後再說），
之後陸續進修，目前算是略懂。
八卦什麼的我們就不多說了
我建議用兩個指標來看按摩師
一.按摩師傅自己身體健康嗎？
按摩師本身身體的健康狀態，跟效果有非常大的影響；如果按摩師核心無力、下半身姿勢
歪斜導致力量傳遞不順暢，當然會效果不彰。上半身也是一樣，肩頸僵硬的按摩師，手指
上細微的感覺都沒有，用蠻力是能按到什麼東西？
二.好的按摩放鬆是可以讓你感覺煥然一新
按摩放鬆各家流派甚多，但是拿的出差異比較分析的鳳毛麟角。
一堆按完後跟按摩師合照打卡（這是哪門子的效果？）
有人說要做出效果很難，但事實上正確的放鬆要看到效果太太太太太太容易了，
下列簡單說一下「靜態」可能的差異，動態差更多
頸部：
1.僵硬頸部解開後，臉部有血色、唇色變化
2頭部的前後位置
肩部:
1.部份的高低肩是提肩胛肌引起的，適當放鬆就恢復了（前幾天版上有人問）
2.圓肩的部份也是如此，旋轉肌袖及與肱骨相連的肌肉；處理過後肱骨的位置明顯不同
胸
1.處理好應該是接近自然挺胸的狀態而非駝背
2.胸部靠肱骨的衣服摺線也可以有明顯差異
腰、臀
1.後腰緊繃者，只要適當解開本人即刻有感
2.外觀也可以產生明顯變化(上衣背後折線,褲子微笑線附近也都可以有差異)
大腿、小腿
前後側張力失衡，側面站姿明顯偏離中立線調整好就恢復
做出效果並不困難，關鍵在「手感」而已
不是解剖位置，也不是工具.............
做不出效果的，就是你做錯了而已，因為根本就用錯了力道，
身體持續緊繃，放鬆還差很遠
到底要不要去學放鬆呢？
自己的身體還要相處幾十年，絕對是值得學習的
只是市面上的課程，醫生，治療師開的課太深，沒有持續練習，很難建立手感。
有些單位又以發照賺錢賣名聲為主，課程技術含量不足，學員也是個個杯具
這些學員主力就是在健身中心常遇到的教練了，學個一知半解就來宰羊
如果這個教練自己都很緊繃，無法自己完整的放鬆自己，那他在教什麼放鬆괊
解開、適當、調整..............
這些都要依靠手感,好的手感可以摸出肌肉的紋理、感受不同層筋膜張力的不同，
摸出肌肉內的疤痕、結節;過大的力道導致身體持續緊繃（反作用力也同時傷害
施作者，當然效果不彰
了解什麼是放鬆，找到真正會的人學習
要學會自己放鬆自己2~3堂課可以有個基礎，之後要看網路影片文章才有一個底子
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