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20201020。早安
今天腿好痠，昨天運動課不是練上肢嗎？一直到辦公室爬樓梯時才想起，原來昨天有做負重登階訓練哪。我這個金魚腦（敲頭）！
一大盤裡有培根、蘑菇、太陽蛋、櫛瓜和奇異果。
台式蔥花麵包。
愛米手沖咖啡。
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大推的新北祕境步道👍
#姜子寮絕壁 #姜子寮瀑布
位於新北市汐止區，是一條很輕鬆就能走的步道，沿途景色非常漂亮，真的可以說是祕境步道啊！
今天第一次嘗試後背魚兒，比前背輕鬆許多，而且他也覺得很好玩，沿途一直開心唱歌說話。
為什麼不是爸爸背？
因為我跟他爸說，我需要負重訓練，我來背吧！
來回不用一小時就覺得今天的訓練量夠了，腳很有感💪
小孩真是居家訓練的必備器材😆
#負重11公斤
#負重登階
越吃越瘦的摩納哥行程
兩位蕭婆女醫的摩納哥充電之旅，意外成為義法邊境逃難和野外健行負重登階重訓遊記。誰像我們這麼悲慘，硬是把公主摩納哥行程，走成了行軍重訓健行加逃難
提醒各位最近4/3-6/28有計畫到法國和週遭國家自助旅遊的朋友們，注意法國鐵路罷工行動啊，每五天就有兩天中標喔（疑～愛自意哦～）
我們只是想要認真來上課充電，豈知居然意外展開義大利、南法鄉下野外求生的驚魂記。老天爺啊，您為何要這樣捉弄我們呢...(無語問蒼天)
幸好沿途路上有很多帥哥可解悶，該買的該吃的也沒少，詳細圖文（及帥哥照）請見部落格
http://drhuangjoy.blogspot.tw/2018/04/2018Monaco.html?m=1
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Ariana Grande & Justin Bieber《Stuck With U》小提琴大提琴版本
| Violin cover by Lin Tzu An and Cello by Wu Yo Yo of Stuck With U by Ariana Grande & Justin Bieber
Ariana Grande和Justin Bieber 合作推出歌曲 Stuck with U，所以今天找來大提琴手登凱合作！
Stuck with U 唱出了困在家中的生活，雖然無奈，但即使因為疫情需要留在家中，也有更多時間與家人、室友或與自己相處，搭配好聽的歌曲讓居家隔離這件事變得幸福。
台灣現階段的疫情雖然穩定，但是必須記住我們的歲月靜好，是因為偉大醫療人員還有許多人在前線負重前行，希望大家都能好好守護台灣的淨土！也希望其他疫情較嚴重的地區能夠漸漸好轉，就算只能待在家，也祝福各位可以健康無事找到待在家裡的樂趣，度過這次全球大危機。
歡迎大家在沒有下雨的週末到信義區香堤大道，聽cover歌曲的live版。
（請大家都要記得戴口罩，注意自己身體狀況喔！）
詳細演出相關資訊，我都會更新在我的Instagram 限時動態！
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Stuck with U is made together by Ariana Grande and Justin Bieber, so this week I made this cover song with my cello partner Wu Yo Yo!
Stuck with U was about the quarantine life at home. I know it sounds super boring but you got more time to spend with your family, roommates, or even yourself, so just enjoy every tiny fun you can get from quarantine life or WFH .
Though Taiwan is doing so great so far for preventing the outbreak of the virus, we must remember that there is no walking on sunshine except someone managing to crack a silver lining in the clouds. Also, I do hope that other areas or countries all over the world can persevere through this difficult time. Enjoy the quarantine life and stay safe =]
Should you have any request regarding cover songs, just comment below and let me know.
Also please share the video and subscribe to my channel https://bit.ly/2EsTGMQ.
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Visit me at Taipei Shin Kong Mitsukoshi Xinyi Plaza to enjoy more my live cover songs. Check it out details on my Instagram stories!
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編曲Arrange：林子安 Lin Tzu An
混音mix：林子安 Lin Tzu An
小提琴 Violin: 林子安 Lin Tzu An
攝影師剪接師 Photographer & Film editor: Santon.W
文字編輯 Social media editor/manager: Lily Wu
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#林子安小提琴
安安大家好，
今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合
加上了重量負荷和組間不休息的超級組，短短半小時也能達到很棒的訓練效果。
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此訓練需要一條阻力帶與啞鈴，如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習
初學者可以先從徒手或低重量開始，太喘的話請自行暫停休息！
完整菜單如下：
part1. 下半身40sec 20sec rest
Banded Goblet Squat 高腳杯阻力深蹲
Banded Thrusters 阻力火箭推深蹲
Banded crab walk w/ Squat Jump 阻力螃蟹走與深蹲跳
Dumbbell Lunge (R) 啞鈴跨步蹲(右)
Dumbbell Lunge (L)啞鈴跨步蹲(左)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(R)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(L)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Reverse Lunge 啞鈴後跨步蹲
Side lunge 側跨步蹲
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part 2. 臀推超級組 30 sec no rest. 2 rounds
Weighted hip thrust 負重阻力臀推
1/2 hip thrust 負重1/2阻力臀推
Single leg thrust(R)單腳臀推(右)
Single leg thrust(L)單腳臀推(左)
Banded hip thrust 阻力開合臀推
part3. upper body 上半身40sec 20sec rest
Back row 啞鈴背部划船
Reverse flys 啞鈴反向飛鳥
superman 超人式
back extensions 背部伸展
dumbbell chest press 啞鈴臥推
dumbbell close grip press 啞鈴窄握胸推
knee down push ups 跪姿伏地挺身
shoulder press 啞鈴肩推
shoulder front/lateral raise啞鈴前/側平舉
bicep curl 二頭彎舉
part 4 core 核心30sec no rest
mountain climber登山式衝刺
plank arm raise 平板抬手
plank toe taps平板輪流點地
plank rotation 平板轉體
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更多居家跟著做系列？
https://youtu.be/M56to7gX6bE
爆汗徒手！15分鐘高強度全身居家運動 🔥連男神也撐不住的訓練組合？！Feat. 健人蓋伊
https://youtu.be/g9TeWoWks2o
20分鐘居家全身練(含臀腿、上肢、核心)｜給不想出門運動的你！每天跟May做一個循環🔥
https://youtu.be/Jv-hrZ-hi9Q
居家撕裂者腹肌10分鐘運動，早晨或睡前做一輪！
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#stayhome#withme #跟我一起 #宅在家
居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！
負重 單腳登階 凡舉： 走、跑、跨、跳，都會使用到單腳的力量！ 透過負重，模擬生活中抱重物的情況下進行登階，可提升： ✓下肢肌力✓腳踝穩定度✓核心力量讓行走更加 ... ... <看更多>
一直以來有個很困擾的事，我本身有購買健身app，課表中有一個動作是雙手拿啞鈴負重登階，示範影片中是拿著啞鈴踩bench做登階，wg有提供登階的階梯踏板 ... ... <看更多>
負重登階 在 [問題] 負重登階的益處？ - 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
https://www.youtube.com/watch?v=OLaJaqYqKXs
如上，這個動作健身房很少看到有人做，
這個動作有什麼好處？爆發力？肌肥大？
除了加重量還能有什麼變化？
我做過的感想是這也是一個很喘的訓練。
還有就是拿太重的啞鈴不適合，因為肩膀容易疼痛，現在改採槓鈴OK，不會有哪裡痛。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.100.102.167
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