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今天除了新影片上架外
之前綜藝大集合的錄影也播出嘍～
很緊張的自己😂
遊戲輸贏不重要
重要的是寶貴的經驗❤️
想分享給更多女孩們
健身不像傳統觀念只屬於男生
女生更需要用健身來維持體態
健身真的會健上癮😎
繼續努力健下去💪💪
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#臀腿日菜單分享
大家敲碗的臀腿日菜單分享🍑
每週除了孤立臀部肌群的訓練，
另外重要的就是針對 #股二頭肌 的訓練！
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應該有淇寶們好奇說：
ㄟ～不是要翹臀嗎，為什麼要練腿？
👉🏽 因為，臀要翹股二頭肌就要結實啊～
這樣臀部跟腿才會有分明的界線 #臀腿分離
所以股二頭肌的訓練就超重要（筆記
⠀
【動作依照訓練的順序紀錄】
1️⃣ Romanian DeadLift（RDL)羅馬尼亞硬舉
50kg*8下 1組 暖身
60Kg*6下 3組
我很喜歡這個動作，因為能強化臀部&腿後側肌群，
還能改善腿後側肌群的柔軟度、增進髖關節穩定
注意：
🍑過程中向心及離心階段核心肌群都要保持緊繃，肩胛也是（全身保持張力）
🍑背部是否與地面平行，跟個人活動度有關，但重點是 「背要維持平直」
🍑膝蓋可以稍微彎曲但不是過度向前彎
2️⃣ Straight Leg DeadLift 直腿硬舉
40kg*8下 共4組
可以鍛鍊到股二頭、臀大肌、下背
注意：
🍑動作過程也是腰背要挺直
🍑收縮下背肌肉，把上半身向上向後挺起，hold 1sec，再慢慢向前放下，感受到腿已經緊繃到極限時，再重複起來的動作
3️⃣ Good Morning Tutotial 槓鈴早安硬舉
30kg*8下 共4組
可以鍛鍊到臀大肌、股二頭肌、下背
注意：
🍑每個人柔軟度不同，所以身體往下的幅度會有差異，只要感受到後大腿「緊繃」即可
🍑臀部一定要「往後送」 不然軀幹向前、向下放的幅度就會減少很多
🍑過程也是要全程腰背挺直，如果圓背不但沒有強化肌群的效果，還可能帶給脊椎壓力
⠀
（這個動作有分兩種站姿：
我做的是比較進階的雙腿全伸直”Straight leg stance” 完全孤立訓練下背；但如果是初學者，建議先以雙膝微彎的站法，比較不會容易受傷）
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✨如果剛開始抓不太到感覺或是不知道怎麼做，可以先練習不負重，看著鏡子檢查動作，等動作都正確了，再開始負重～
4️⃣ Split Squat 分腿蹲
左右各負重8kg*12下 共4組
分腿蹲這個動作是練臀腿蠻有效的動作，
可是我好不喜歡練這個動作啊（因為超痠😂
但是訓練不能挑食，每個動作都要練（握拳
注意：
🍑將前腳墊高然後拉大前後腳的距離，
作動時能大幅提升臀肌的訓練&感受度
🍑腰背要挺直
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喜歡穿材質舒服的運動服裝～
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#臀腿日菜單分享
有網友私訊想要我整週訓練臀腿的菜單🍑
這週就拍成影片紀錄，順便分享大家～
近期是一週安排兩-三天的臀腿日，其他天則是訓練上肢，再穿插高間歇有氧訓練🔥
今天身體狀況、精神很好，想要突破臀推的pr，所以把訓練重點放在 #臀大肌 增加整體蜜桃臀的量級（大小）
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【動作依照訓練的順序紀錄】
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🍑暖身
Squats 蜜桃圈深蹲20下
1️⃣Hip Thrusts 臀推
50kg*12下/90kg*10下/130kg*3下/150kg*1下
破完pr後90kg*8下/重複4組
👉🏽每組最後一下都hold10秒
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✨前面破完pr沒什麼力了🤪
後面動作的重量不用太重，注重在感受度，
盡量做到力竭
2️⃣Cable Kickbacks Cable機單腳後踢
10kg*12下 共4組
3️⃣Cable Side Kicks Cable機單腳側踢
7.5kg/12下 共4組
4️⃣Cable Pull-Throughs Cable機繩索髖屈伸
55kg(大約～我忘記了）*12下 共4組
訓練動作的重點：
🍑每一下到頂峰時都要hold1秒，感受張力
🍑將意識放在臀肌
🍑動作中盡量全程保持張力不要洩掉
影片中的蜜桃臀訓練小幫手都是 XOFFIT的～
讓訓練效果滿點，孤立臀肌、增加感受度🔥
辣妹們🍑臀型想要再Level Up一定不能沒有她們！
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大家都手執一條翹臀圈的時候，懂得好好運用它可以帶你上天堂；
但不懂用則隨時摧毀你的動作，甚至會令你受傷?
所以這次就跟大家講解幾個在網絡上常見的翹臀圈訓練動作，
希望可以讓你們更能掌握到這些動作的要點～
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