#臀腿日菜單分享
大家敲碗的臀腿日菜單分享🍑
每週除了孤立臀部肌群的訓練，
另外重要的就是針對 #股二頭肌 的訓練！
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應該有淇寶們好奇說：
ㄟ～不是要翹臀嗎，為什麼要練腿？
👉🏽 因為，臀要翹股二頭肌就要結實啊～
這樣臀部跟腿才會有分明的界線 #臀腿分離
所以股二頭肌的訓練就超重要（筆記
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【動作依照訓練的順序紀錄】
1️⃣ Romanian DeadLift（RDL)羅馬尼亞硬舉
50kg*8下 1組 暖身
60Kg*6下 3組
我很喜歡這個動作，因為能強化臀部&腿後側肌群，
還能改善腿後側肌群的柔軟度、增進髖關節穩定
注意：
🍑過程中向心及離心階段核心肌群都要保持緊繃，肩胛也是（全身保持張力）
🍑背部是否與地面平行，跟個人活動度有關，但重點是 「背要維持平直」
🍑膝蓋可以稍微彎曲但不是過度向前彎
2️⃣ Straight Leg DeadLift 直腿硬舉
40kg*8下 共4組
可以鍛鍊到股二頭、臀大肌、下背
注意：
🍑動作過程也是腰背要挺直
🍑收縮下背肌肉，把上半身向上向後挺起，hold 1sec，再慢慢向前放下，感受到腿已經緊繃到極限時，再重複起來的動作
3️⃣ Good Morning Tutotial 槓鈴早安硬舉
30kg*8下 共4組
可以鍛鍊到臀大肌、股二頭肌、下背
注意：
🍑每個人柔軟度不同，所以身體往下的幅度會有差異，只要感受到後大腿「緊繃」即可
🍑臀部一定要「往後送」 不然軀幹向前、向下放的幅度就會減少很多
🍑過程也是要全程腰背挺直，如果圓背不但沒有強化肌群的效果，還可能帶給脊椎壓力
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（這個動作有分兩種站姿：
我做的是比較進階的雙腿全伸直”Straight leg stance” 完全孤立訓練下背；但如果是初學者，建議先以雙膝微彎的站法，比較不會容易受傷）
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✨如果剛開始抓不太到感覺或是不知道怎麼做，可以先練習不負重，看著鏡子檢查動作，等動作都正確了，再開始負重～
4️⃣ Split Squat 分腿蹲
左右各負重8kg*12下 共4組
分腿蹲這個動作是練臀腿蠻有效的動作，
可是我好不喜歡練這個動作啊（因為超痠😂
但是訓練不能挑食，每個動作都要練（握拳
注意：
🍑將前腳墊高然後拉大前後腳的距離，
作動時能大幅提升臀肌的訓練&感受度
🍑腰背要挺直
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✨Sport bra/ p_energyww-Dynamic Seamless SportBra
喜歡穿材質舒服的運動服裝～
我選擇粉膚色的，很包覆安全感💯穿起來蠻輕盈的很親膚
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