做菜時，忽視掉一些小細節，有可能會損害健康
蛋白質高溫致癌 在 健康世界 Facebook 的最讚貼文
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蛋白質高溫致癌 在 早安健康 Facebook 的最佳解答
【#名醫養生術】 劉博仁醫師 基因營養功能醫學專家👨⚕
癌症已連續38年位居國人10大死因之首！研究發現，與癌症有關的因素中六成都跟飲食有關😯不過營養醫學博士劉博仁醫師說：「只要吃對營養，有60%的癌症可預防」
自研究營養醫學多年來，劉博仁醫師感受到營養如果吃得對，很多疾病可以不靠吃藥就改善。他說，遵守健康的飲食原則，有助腸道保健，包括腸道生理狀態良好、益生菌含量增加等等；肝臟解毒的效能也會提升。能夠盡量避免將致癌毒素吃下肚，對於整體消化道包括胃、食道、肝臟、大腸等都有許多好處。
👉防癌飲食原則：攝取足夠纖維、攝取好油脂、避免過多飽和脂肪、避免含毒素食物。
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👉劉醫師防癌這樣吃
✅不吃加工肉品：蛋白質盡量以白肉為主，去皮雞胸肉、中小型海魚等。劉博仁醫師解釋，相較大型海魚而言，食用中小型海魚能降低很多重金屬的攝取；海魚中除了蛋白質外，也能攝取到葉酸、脂肪酸。
✅攝取大量蔬菜：蔬菜中的大量纖維質對於腸道保健非常重要。
✅選擇糙米飯：糙米含有麩質，其中就有維生素B群及較高的纖維質。
✅多喝水：每日喝水量2000c.c.以上。
要講營養的攝取，怎麼處理三餐飲食就是第一步，劉博仁醫師認為必須要自己做給別人看，才有說服力，因此開始下廚學做菜，也從此產生了興趣👍其中他有兩個健康的烹調秘訣，分別是「不高溫爆炒」，以及「幾乎不加糖」。因為高溫爆炒時溫度高，食用油就容易酸敗，菜的營養價值也被破壞。
不用高溫爆炒，劉博仁醫師改以「低溫油水炒菜」替代。他分享，在炒菜過程中加入一點水，能降低油的發煙點，避免酸敗。
蛋白質高溫致癌 在 果籽 Youtube 的最佳貼文
聖誕佳節當然要食大餐，慣了大魚大肉，有沒有想過聖誕都可以食素？近年潮流興食素，有指攝取豐富膳食纖維可降低患心臟病、糖尿病等風險，同時可減少溫室氣體排放，保護生態環境。不過註冊營養師謝詠瑩表示，食素都要識得揀，如果掉入素食陷阱，隨時越食越不健康。
素肉營養質素參差要識揀
對於新手素食人士，在開始改變飲食習慣的過渡期，素肉是不錯的選擇。例如其中一款不可能漢堡，是用薯仔蛋白和大豆蛋白製成，內含19克蛋白質，可媲美3両牛肉，而且添加了鐵質和維他命B雜。不過註冊營養師謝詠瑩提醒，市面上的素肉營養質素參差，有些會添加色素、增味劑、味精，甚至會加入椰子油，令口感味道更佳，必須小心挑選。如果質素沒問題，她建議一星期可以吃三至四次素肉。
醬汁 油炸 高糖 水果易墮素食陷阱
很多人誤以為食素就等於健康、低卡路里、有助減肥，其實不然。雖然蔬果普遍熱量較低和高纖維，但關鍵是菜式所用的醬汁，例如茄汁比蛋黃醬相對健康，原來1湯匙的蛋黃醬有約100卡路里，2湯匙已經等於1碗飯。相比之下，芫荽和茄汁每湯匙只有約20卡路里，比蛋黃醬足足少了八成。加上坊間不少素食都以油炸方式烹調，或用多油去炒，油份高、熱量都高。尤其是番薯這類高澱粉質食物，如果經高溫油炸，會釋出致癌物丙烯醯胺，要少吃為妙。
此外，部份水果的果糖較高，例如香蕉、火龍果、芒果、菠蘿等，在挑選沙律或果汁時最好選擇含蔬果成份，例如super food⽻衣⽢藍，屬高鐵質低卡路里低糖，可製成飲品。惟人體從蔬菜攝取到的鐵質較肉類低，只有2-20%，因此進食蔬菜時，可同時進食高維他命C水果，如奇異果、橙、木瓜等，有助吸收蔬菜中的鐵質。
素食者最易缺乏鐵質、維他命B12 可飲豆奶補充蛋白質
鐵質是其中一種素食者容易缺乏的營養素，它能夠幫助身體造血，特別在寒冷的冬天，可以令身體更和暖。鐵質能從深綠色蔬菜中攝取，如菠菜、莧菜、木耳等。還有素食者要補充足夠的維他命B12，蛋奶素食人士可透過雞蛋、芝士、乳酪來吸收，純素食者可考慮添加了維他命B12的素肉，而市面上亦有添加維他命B12的豆奶和早餐穀物。
另外，一般素食菜式都含豐富膳食纖維，但蛋白質含量相對較少。尤其是植物性食物，很多時會缺乏一種或以上的必須胺基酸，必須胺基酸的作用是幫助身體修補細胞和增加肌肉，並維持免疫力。而黃豆則有齊所有必須胺基酸，營養師建議素食者多喝豆奶，以補充蛋白質。
全文：https://hk.appledaily.com/lifestyle/20201225/DTV6OZ5CGNGEVF45XC4YNBJMR4/
影片:
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蛋白質高溫致癌 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
食物除了美味外，「賣相好不好」也是非常重要的一件事。若能色香味俱全，更能誘發食慾，因此很多人會使用「高溫烹調」讓食物變得更香、更好吃。但林口長庚臨床毒物中心護理師譚敦慈指出，高溫烹調會使食物「變性」，並產生許多有毒物質，這些都是傷害健康的潛在危機，尤其是台灣十大癌症中的大腸癌、乳癌等，都與高溫烹調息息相關！
油炸、燒烤...高溫烹調易致癌
林口長庚醫院腎臟科主治醫師翁正昊指出，高溫烹調最常見的一種形式就是「油炸」。他以許多人喜歡吃的炸薯條為例，這類澱粉和麵粉類的食物經過高溫烹調時，很容易產生「丙烯醯胺」，這種化學物質對人體是一種毒性，會對神經及生殖器官產生毒性，也與泌尿系統相關的癌症有關。
此外，翁正昊醫師也說明，蛋白質類的食物，例如肉類，經過像是油炸、大火煎烤等高溫烹調後，容易產生「異環胺」，可能導致大腸癌或乳癌的發生，而這兩種癌症在國內都十分常見。
油炸油溫控制在190度為佳
提及烹調溫度幾度最適宜，翁正昊醫師回應，若是食物要裹粉油炸，或是本身就是澱粉時，油溫建議不要超過攝氏175度；若使用烤箱，一般烤箱則建議控制在攝氏190度以下；旋風烤箱則建議在攝氏200度以下。
譚敦慈老師也說，雖然降低溫度就勢必得拉長烹調的時間，但這樣做可以減少更多有毒物質，對身體健康有助益，也不是特別困難的事。
燒焦食物不要吃
吃燒烤時若不小心烤焦食物，許多人會習慣將焦黑部位去掉後照吃不誤，但翁正昊醫師建議，雖然有點可惜，但還是連帶沒有燒焦的部位都不要吃為佳，降低吃進致癌物的風險。
健康烹調這樣做
低溫烹調，控制溫度。
烹調時加水，溫度會比單純用油來得低。
盡量用蒸、煮、滷、燉等方式烹調，對健康更有利。
徒手測油溫小撇步
譚敦慈老師說明，想要知道鍋子裡目前的大致溫度，可以將手掌平放在鍋面上5至8公分處，感受一下溫度。
沒有感覺：大約攝氏100～120度
溫溫的感覺：大約攝氏120～140度
燙的感覺：大約攝氏180度
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✍參考文獻：
[1] 蟲的蛋白質豐富 永續蛋白質
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081007228000115
[2] 全球第一餐廳Noma 丹麥神廚René Redzepi 延伸閱讀
https://nommagazine.com/%E6%98%86%E8%9F%B2%E3%80%81%E8%A1%80%E5%92%8C%E7%B3%9E%E4%BE%BF%EF%BC%9A%E5%8C%97%E6%AD%90%E6%96%99%E7%90%86%E5%AF%A6%E9%A9%97%E5%AE%A4%E6%83%B3%E5%91%8A%E8%A8%B4%E4%BD%A0%E7%9A%84%E4%BA%8B/
[4] 曼谷高級蟲餐廳
https://nommagazine.com/為什麼要吃蟲？走進曼谷高級餐廳一探究竟/
[5] 食態 推薦的蟲蟲公司在這！！
https://www.facebook.com/foodtypecoltd/
[6] 試管肉 延伸閱讀
http://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=featurearticles&id=1800
#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #未來肉
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