低碳水高油脂飲食
Evidence That Supports the Prescription of Low-Carbohydrate High-Fat Diets
這是2017年1月發表在British Journal of Sports Medicine上的review article。Low-carbohydrate high-fat (LCHF) diets，低碳水高油脂飲食，也包括了時下最流行的生酮飲食，到底是不是真的對健康有幫助? 對減重有效果? 有什麼可能的後遺症和不良影響? 這篇文章做了些文獻整理和回顧。
先說結論，LCHF飲食，可以減輕體重，減少胰島素抗性，改善血糖控制，減少心血管疾病危險因子 (降低血壓，減少血液中三酸甘油酯TG，增加高密度膽固醇HDL-C)，改善非酒精性脂肪肝。
LCHF飲食在醫療界的接受度，是很兩極化的，尤其是現在普遍的觀念，還是認為低油脂飲食，才能減少心血管疾病的危險因子 。
根據Dietary Guidelines for Americans (DGA) 的建議，一日飲食碳水化合物的攝取量，應該要佔總攝取熱量的45-65%。而LCHF飲食，是指碳水化合物佔少於26%的總攝取熱量，或是每日吃少於130克。而更嚴苛的LCHF飲食，也就是所謂的生酮飲食，碳水化合物必需少於10%，或是少於20-50克。因為LCHF飲食可以減少飢餓感，一天吃的總熱量會變少，所以也許油脂類在飲食中佔的相對比例增加了，但實際上的量可能是減少的。
LCHF飲食建議吃的，一般是以沒有過度加工的食物為主，包括十字花科 (芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等等很多，自己去查) 和綠葉蔬菜，堅果和種子，蛋，魚，未加工的肉類，乳製品，天然植物油脂 (椰子油、橄欖油等)。
早在1860年代，LCHF飲食就有用來減少體重。LCHF飲食甚至可以在沒有限制熱量攝取下，也有減重的效果。LCHF飲食可以成功減重的原因有二個，第一個是增加飽足感，可以減少熱量攝取也比較不會餓。第二是其它代謝好處，如消化蛋白質，糖新生成 (gluconeogenesis) 等，會消耗較多的能量。
第二型糖尿病，主要是因為胰島素抗性和過多的肝醣製造，而導致持續的高血糖。食飲中的碳水化合物，當然是產生高血糖和高胰島素的禍首。所以限制碳水化合物的攝取，可以幫助控制糖尿病。而且不只是限制碳水化合物攝取本身的功效，LCHF飲食的減重效果，對於控制糖尿病，也有助益。
再來是LCHF飲食和心血管疾病危險因子的關係。這部份和大家以前的觀念非常不一樣。以往總認為，血脂肪已經很高了，還要再多吃油脂，豈不是火上加油? 但是現在的研究發現， LCHF飲食可以減少血液中三酸甘油酯、apolipoprotein B (Apo-B，低密度脂蛋白LDL的主要結構，和粥狀動脈硬化有關)，增加高密度膽固醇 (好的膽固醇)。
比較有爭議的是低密度膽固醇LDL-C，低密度膽固醇又被稱為壞的膽固醇，會導致粥狀動脈硬化。在LCHF飲食的研究裡，對低密度膽固醇的增加或降低，並沒有一致的結果。有的研究顯示會降低，有的沒有影響，但是有的研究結果卻是低密度膽固醇會因為LCHF飲食而增加，這感覺就很嚴重了。不過別擔心，第一，雖然低密度膽固醇可能會增加，但是高密度膽固醇也會增加，而且LCHF飲食也會改善三酸甘油酯、Apo-B、血壓，體重、血糖、內臟脂肪、非酒精性脂肪肝等心血管疾病危險因子。第二，低密度膽固醇還有分成小而硬、大而鬆二種粒子，主要是前者造成粥狀動脈硬化，而LCHF飲食的低密度膽固醇增加，是因為後者比例的提高。
接下來重點來了，也就是大家常問和關心的，LCHF飲食既然有那麼多好處，那是不是有什麼可能的危害?
在非常限制碳水化合物攝取的情況下，身體會開始利用脂肪當能量來源，製造出酮體 (ketone)，最後造成所謂的酮症 (ketosis)，這也就是生酮飲食所要達到的狀態。一般人聽到酮症可能沒什麼感覺，但醫療人員常常聽到「酮」就很害怕，因為糖尿病的病人有一種酮酸中毒 (diabetic ketoacidosis) 的急症，沒有即時治療是有生命危險的，但這和限制碳水化合物攝取的酮症是不一樣的。飲食限制造成的酮症不但安全，而且還可能可以幫助控制其它疾病，例和癌症、痘痘 (什麼? 不是吃比較油會比較容易長痘痘嗎? )、多囊性卵巢症候群、神經系統疾病 (如阿茲海默症) 等等。甚至對運動表現也有助益。
增加蛋白質和脂肪的攝取，是否會對身體造成不良的影響? LCHF飲食雖然蛋白質和脂肪攝取的比例增加，但因為可以增加飽足感，所以總攝取熱量可能降低，而蛋白質和脂肪的實際攝取量，可能不變，甚至也可能降低。增加脂肪的攝取，主要是擔心增加心血管疾病的危險因子，但這之前已經說過，LCHF飲食的心血管疾病危險因子不但沒有增加，反而是減少。增加蛋白質的攝取，對於原本腎功能正常的人，並不會造成不良的影響。但是腎功能已經有問題的，對於提高蛋白質的攝取量，就要謹慎考量。況且，糖尿病是造成腎衰竭最主要的原因，而LCHF飲食可以有效的改善糖尿病控制，長期來看，對腎臟是有好處的。
在LCHF飲食的初期，尤其是生酮飲食，可能會有頭痛、疲累、容易抽筋等症狀，一般一段時間後就能適應，另外吃多一點鹽也可以減緩症狀。
另外，有人質疑LCHF飲食的減重效果，都是靠脫水而來。在LCHF飲食初期幾週的快速明顯減重，的確有一部份是靠脫水，但是長期來看，有人做DXA檢查身體組成，LCHF飲食有減少身體脂肪量的效果。
最後，糖尿病、代謝症候群、心血管疾病等的共同原兇，就是肥胖。其它各種限制熱量攝取的飲食控制，只要可以達到減重的目的，對於上述那些疾病，也都有改善的功效。但是LCHF飲食的好處，在於較易有飽足感，不用一直挨餓，所以遵循率較其它種飲食控制高且長，自然較有長期的效果。
🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️
我自己沒有執行過任何飲食計畫，單純覺得最近低碳水/生酮飲食風行，所以翻譯整理這篇文章和大家分享，詳細的執行細節就不用問我了，因為我也沒經驗。
這篇文章雖然對低碳水/生酮飲食有正面的評價，但其它反對的研究文獻也還不少，其實並沒有定論，執行上還是得根據每個人的狀況小心評估。
我個人是認為，飲食控制就像運動訓練一樣，用極端的方法，也許短期可以看到快速明顯的成效，但是一定無法長期維持，甚至可能帶來副作用和反效果。不管需不需要減重或是飲食控制，至少要吃得健康，多吃肉類蔬果，少吃碳水化合物 (米、麵、糕點、含糖飲料)，多吃原型食物，少吃過度加工烹調。至於要不要嚴格做到生酮飲食，我是覺得有興趣可以嘗試，但不用太過堅持。
#原文po於怪獸肌力及體能教練俱樂部
芥蘭素副作用 在 營養新知- 攝取十字花科蔬菜由於能強化肝臟第一階段解毒反應 的美食出口停車場
攝取十字花科蔬菜由於能強化肝臟第一階段解毒反應，被認為有助於抗癌因此得到廣泛關注而關鍵物質則歸功於其中的芥蘭素（Indole-3-carbinol），它是由硫配糖體經酶解 ... ... <看更多>