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【阿賢碎碎念】～ 自行車 迴轉速/踏頻（cadence）

接觸自行車運動也半年了，騎車的心態也從休閒騎，變成有點想要進步了！特別是之前外騎時，常常看不到別人的車尾燈。

一開始只會注意心率區間不要爆掉，在這個區間中盡力騎；但後來騎車的朋友叫我注意踏頻，會讓騎車更有效率。

不過這個踏頻，真的是各家說法都不同，朋友說要保持 90 RPM，看YOUTUBER脆瓜城主說要保持 100 RPM，還有些文章說要保持 80 RPM。雖然大家的理由都是高迴轉數可以減少肌肉骨骼的負擔（Ex. 比較不傷膝蓋、比較不會抽筋或力竭），但對於要保持多少的迴轉數最好，還是莫衷一是。

於是，就像第一個小孩要照書養，第一次想練車，就來查查有沒有什麼文獻有寫吧⋯⋯

第一篇是2004年的文獻，找了6個精英車手，分別以不同的踏頻（60，80，100，120 RPM）進行最大及次最大測試，於 0、50、125、200、275 和 350 W 的功率下測量相關生理數據。

結果發現作功為350W時，在80 RPM下，是最有效率的。

第二篇也是2004年的文章，這篇找了14位男性精英車手，分別以不同的踏頻（60，80，100，120 RPM & 自選頻率[Free-Chosed Cadence, FCC]），進行計時賽（time trial）。在測試期間，每五分鐘會測量攝氧量及血中乳酸濃度。

結果發現很多有趣的東西：
* 與 80 rpm 相比，60、100 和 120 rpm 的完成時間分別慢了 3.5、1.7 和 10.2%
* 80 rpm 時的總效率分別比 60、FCC、100 和 120 rpm 時大 2.9、2.3、3.4 和 12.3%
* 100 rpm 時的最大能量轉換率(turn-over rate)，比 80 rpm 時高 1.7%（但是，這樣的轉換效率，並沒有彌補總做功的效率）

然而，大家看到這兒，一定會問：「丫那些研究都是找精英車手耶，我們這種休閒騎的會不會差很多？」

的確，在參考文獻3.中，就發現那些充分訓練的自行車手，和我們這種菜逼巴的，在號召肌肉做功的能力上差異很大！

還好，2019年有篇研究，顧及了我們這些凡人的好奇心（文獻4.）；這篇研究找了大學中的教職員生，共14人（11男、3女）。

以2.5 W·kg 的恆定功率騎車，去測量相關的生理數據，如：代謝成本、下肢運動學、關節活動等等⋯⋯；踏頻則是以40，60，80，100 RPM去測試。

最後發現 81 ± 12 rpm，是受試者覺得最舒服的踏頻。

〖小結〗

看了那麼多字，其實可以發現這類的研究，受試者人數其實都不多。是不是能代表大多數族群，可能還有待評估。而且最後一篇文章中，受測者覺得舒服的踏頻，橫跨了69～93 rpm，這樣好像有講等於沒講呀？

對我來說，至少有個方向，從一般人覺得最舒服和高手最有效率的迴轉數80 rpm 開始試，每次騎訓練台用不同的迴轉數，再從中去找出最適合自己的。

試到現在，我覺得對我來說，最舒服的區間是落在85-90 rpm；踩到100 rpm時，會覺得比較容易累，有時只是升一個檔位，就有快爆心率的感覺。

最後，朋友就說我對練車那麼有興趣，直接推坑買功率計了⋯⋯這個好貴呀！他推坑的Quarq功率計，都快可以買一台智慧型訓練台了。我的車都還沒外騎到耶，還是先緩緩好了。（自行車的坑好深呀）

〖參考文獻〗

1. The most economical cadence increases with increasing workload

https://doi.org/10.1007/s00421-004-1175-5

2. Cadence and performance in elite cyclists

https://doi.org/10.1007/s00421-004-1226-y

3. Patterns of leg muscle recruitment vary between novice and highly trained cyclists

https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2005.12.007

4. The Effect of Cadence on the Mechanics and Energetics of Constant Power Cycling

https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001863

【[教]游泳PB班+[學]跑步功率課】

[教] 本週剛好要到台北南港國小進行游泳PB班的先修課程，本次訓練營將以四百公尺自由式為目標，針對體能、力量與技術開設訓練課程。四周的訓練過程中有二天先修課，教授自由式的力量訓練動作、技術動作、泳力檢測以及四週的個人化課表，預計再收1~2位名額，有興趣的可以參考課程內容：https://reurl.cc/E7EMbk

[學] PB班的先修課程只到中午，下午將前往參與譽寅的跑步功率課。自從使用跑步功率計Styrd已經有八個月以上了，雖然已買了書籍研究，也把網路上官方和譽寅的文章和QA看完，這幾個月用下來也頗有心得，但還是想好好聽聽譽寅的分享。

2014~2015年間我跟 羅譽寅 LO U IAN合著過兩本書，隨後我們跟Xjack共同創辦了RQ，並在同一個耐力訓練的領域努力，我偏向訓練理論、框架和訓練法方面的研究；譽寅專注在科學化訓練的「實戰」領域，也就直接運用數據來訓練選手，並協助運動員突破個人最佳成績。這是一種實際運用數據來訓練他人的能力，在這個領域裡，「功率」是最關鍵的數據之一，也是譽寅研究比我深的數據(無論跑步和自行車功率都是)，譽寅在把功率數據實際應用於訓練實務上已積累了許多的經驗，對跑步科學化訓練或是跑步功率訓練有興趣的跑者與教練，請把握機會一起來學習：
https://reurl.cc/j7LjOD

#KFCS 游泳PB班
#StrydTW 跑步功率課
#跑步功率計

閱讀 Atomic Habits 原子習慣的讀後感，有科學方法地培養好習慣、戒掉壞習慣


我從去年以來， 在不同的 Podcast 及文章中聽到看到大家推薦 Atomic Habits (原子習慣) 這本書， 許多想法讓我耳目一新， 於是買了這本書來閱讀，我最近剛讀完， 和大家分享我的讀後感。


書中一開始提到了英國自行車隊的傳奇故事：


從 1908 年長達 110 年以來，沒有一位英國選手在全球重大的環法自行車賽中奪冠，甚至連單車廠商都不願意賣車給他們使用，怕會影響商譽。


2003 年，戴夫．布萊爾斯福德擔任英國自行車隊國家隊教練，與前任教練最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」- 這套哲學的要旨，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。


布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整，可能在你的料想之內：重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。


然而，他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善：測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊；他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白，以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃，避免其影響到精確調校過的比賽用車。


當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。


2008 年，英國車隊拿下六成的北京奧運金牌，2012 倫敦奧運他們創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。接著英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。


我們每天持續在做的微小行為，日積月累下來就會成就我們的成就。 書中說到 “Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations. (成功是每日習慣的結果，而不是一生只有一次的大轉變)”


“Your outcomes are a lagging measure of your habits. Your net worth is a lagging measure of your financial habits. Your weight is a lagging measure of your eating habits. Your knowledge is a lagging measure of your learning habits. Your clutter is a lagging measure of your cleaning habits. You get what you repeat.” 你目前有的結果， 都是你習慣的延後呈現， 你的財產淨值是你財金習慣的延後呈現、你的體重是你吃東西習慣的延後呈現、你的知識是你學習習慣的延後呈現、你的髒亂是你清潔習慣的延後呈現， 你當下得到的，就只是你一直重覆做的習慣的結果。


我們設定目標， 總覺得我們一定可以靠意志力來實現， 但真實情況是僅僅依靠意志力是無法每次都到達目的地的！我們需要有一個習慣、一個系統，讓我們很自然的去接近我們理想的狀態。


“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” 你不會提升到你設定的目標， 而總是落到你持續系統的層次。


比如說一個業務員，他/她想要的目標可能是是每個月業績 100 萬元， 但要從實行的角度來看， 他/她可能會分析他/她一週要 25 萬元， 等於是每天要 5 萬元， 打電話成功率可能只有 5 %， 所以要達到這樣的目標， 他/她的系統可能是每天打 100 通電話， 不論當天是否超過業績， 就要把這 100 通電話不多不少地打完， 日積月累每天 100 通電話培養的習慣， 更可以讓這個業務員達到理想的業績。


身分認同也是一個習慣累積的重要因子:
新年新希望，大家總是在一月的時候目標遠大的設下許多目標， 但往往堅持不了多久，為什麼會這樣呢？ 作者提到你要把目標放在成為哪一種人， 而不是只是一個結果。 書中舉例來說， 有兩個人都在戒菸中， 當他們的朋友又遞上一根煙要請他們的時候， 一個說: "不了， 我在戒菸"， 而另一個說: "不了， 我不抽菸" (原文是說 I'm not a smoker)， 你覺得哪一個人戒菸成功的機率更大呢？把自己預想成你想要變成的人，在培養習慣上更有效果。


而形成一個習慣，主要有 4 個步驟模式:
cue (提示), craving (渴望), response (反應), and rewards (獎勵)。 如果說你每天去上班都會經過一個甜甜圈店， 甜點的香氣給你提示， 讓你的身體渴望可以吃到甜食， 於是你就會進店裡買， 最後你吃到甜點的滿足給大腦獎勵完成這一次的行為迴圈， 持續幾次之後， 這就會變成你的一個習慣。


因為以上形成習慣的模式， 作者提到我們要想養成好的習慣， 就要從這個模式軌跡來實行:


1. Make it obvious 讓要做的習慣很明顯。比如說養成吃水果的習慣，就把水果放在家中最明顯的位置。


2. Make it attractive. 讓要做的習慣很有吸引力。比如說買你最喜歡的水果，讓你看到就有想要吃的慾望。


3. Make it easy. 讓要做的習慣很簡單。 像是可以吃比較容易吃的水果 (香蕉、藍莓等不用削皮的水果)。


4. Make it satisfying. 讓要做的習慣令人滿足。 吃完你喜歡的水果， 你也會因為健康而很開心滿足。


最最最重要的技巧是， 我們在嘗試新的習慣的時候， 可以先從很小很簡單的行為來當作完成目標， 比如說要養成去健身房的習慣， 可以一開始規定自己每天去 2 分鐘， 時間一到就要馬上離開。 2 分鐘內可以做任何想做的運動， 當我們的習慣累積， 每天已經可以完全不會抵抗的去健身房之後， 就可以再慢慢調整時間及做的運動內容。 “A habit must be established before it can be improved. (習慣必須先養成才能改進)” 。


總結來說，這本書提到一些重點:
1. 習慣是每一個細小改變複利而成的。我們所有的狀態都是習慣的延後呈現而已。


2. 如果想要達成一個目標，忘記設定目標這件事， 專注於你的系統，把系統設置好、按系統行事，目標常常可以一起達成。


3. 最有效改變習慣的方式，不是專注你要做的目標，而是成為什麼樣的人，身分認同讓你從心理層面的認知來影響實際的行為。


4. 行為改變有 4 個準則: 讓要做的習慣很明顯、讓要做的習慣很有吸引力、讓要做的習慣很簡單、讓要做的習慣令人滿足。


去年 12 月我寫了一篇: 如何訂定職業及人生的目標？那時候的我有些迷惘、無法決定中長期目標。 在看完了 Atomic Habits 原子習慣這本書之後， 我算是找到一些答案， 我應該要藉由我想要成為的身份來建造我的系統，從容易之處開始塑造，慢慢走、培養我人生的積累，在接下來的旅程完成一些我想要達到的自我實現。

書中還有很多科學方法、例子、以及詳細說明，我推薦你閱讀 Atomic Habits 原子習慣這本書來細細品嚐體會:


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博客來中文書連結: http://bit.ly/3cTuj6l




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https://brianhsublog.blogspot.com/2020/03/atomic-habits-reviews.html

2016自行車環台賽，3/6第一站在台北市府舉行，今年中華隊陣容由巫帛宏領軍，還有劉書銘、黃文忠、盧紹軒、曾亦豪! 這些台灣頂尖車手的FTP，你想知道嗎? 還有很多自行車相關快問快答，考驗中華隊好手!
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