與大家分享自己產後10天減少10公斤的心得與方法，歡迎參考囉。生產前體重為70公斤。
以自己自然產為例，需要住院三天兩夜。從生產完第二天，唯一做的事就是「拉高喝水量」，喝水量(白開水)至少達到2500cc，不含其他湯水，幫助身體代謝，排產後惡露。
同時，也跟醫生護理師確定要如何按摩子宮，產後可以在肚臍下，摸到一顆非常明顯的突起球狀，要按到它是硬的狀態，按摩力道之大，我每次按都在忍痛。
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Part 1『產後第三天開始至一週』
一、喝水2500-3000
基本上，因為開始擠初乳的關係，每天都清晨4、5點就被胸部腫痛喚醒，起床後就會開始喝溫熱的開水(用水瓶裝才會確切知道喝水量)，基本上擠完後已經喝完1000cc的水，四小時再擠一次後，會喝完2000cc的水；等於中午12點前幾乎會喝完2000cc的水。
曾經聽營養師說過，過多的補湯，只會讓你胖，水才是最重要的。
二、再痛都要擠母奶
很多媽媽擠母奶是為了給寶寶更好的營養，我擠母奶則是為了能快速恢復身材(超老實)。在生產完前三天時，每一次擠母奶，都覺得胸部快被捏爆，捏到地獄的感覺，陳妞這時都會大喊：「人生中能不能到45公斤就看這次了」不斷勉勵我，果然撐過3天乳腺通了之後，整個雨過天晴，母奶順了，體重也掉得更快了。
所以，想快速恢復原本的身材，餵母奶是必須的；而且一舉數得阿～～
但我是不追奶的，走有多少餵多少的路線，不夠就搭配配方奶。
三、子宮環型按摩
這是第一週的大重點，會搭配每次擠完奶，躺平休息時，準備10元硬幣大小的妊娠油，開始順時鐘按壓50次，再逆時鐘再按壓50次。
如果一天需要擠奶4-5次，就等於一天按摩400-500次。當我產後第五天住進月中給護理師檢查宮底恢復情況時，子宮已經歸位了。
每次的力道都需要確實執行，一開始的確會有點痛，如果覺得無法忍受或是按到太累時，也可以請老公幫忙做環形按摩。
四、腹式呼吸 每次30回
再來，每次做完子宮環型按摩時，會再搭配腹式呼吸做30組。也就是先用腹部吸飽氣，覺得肚子圓圓的隆起後，再深深而用力收腹吐氣，開始訓練肚子出力，吸飽氣再吐氣為一組。一天練習將腹部收緊次數達120次-150次左右。
其實開始讓腹部出力是一件需要體力的事情，我第一天只能做10次就累到不行，但後來就陸續開始增加次數，慢慢就可以做到30組的！加油！
五、按摩小腿
最後洗完澡後，我會用在日本買的腿部按摩器，按摩小腿增加血液循環，每次大概30分鐘。
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Part 2『產後第二週』
產後第二週因為生產傷口恢復得差不多的關係，開始將重點放在「髖部」、「臀部」與「大腿」的下半身
一、 喝水3000－4000cc
第二週開始又再拉高自己的喝水量，達到每天至少3500cc左右。
持續原步驟，二、 母奶量開始增加；三、 子宮環型按摩；四、 腹式呼吸每次30回。
五、 洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下
洗澡時的按摩會是平常按摩的2倍功效，會用瑜珈滾輪按摩棒在後背處來回按摩，同時在左右大腿外側各來回滾動50次。
六、 按摩大腿內外側，筋膜槍來回100次
洗完澡後，再用筋膜槍在左右大腿內側肝經的位置來回100次。如果這時還有體力，我也會在大腿外側膽經的位置再來回打100次；這招是瘦腿必備。
七 按摩小腿
同上
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Part 3『產後第三週』
基本上到第三週後，增加微量但不劇烈跳動的簡單運動。
一、喝水3000－4000
二、母奶量開始穩定
三、腹部順時鐘按摩50次
產後第二週回診，確定子宮都歸位完全都沒有問題時。開始將按摩範圍增加到整個腹部，以順時鐘按摩50次。也是擠奶後固定時間按摩，每天可達150次-200次。
四、腹式呼吸每次30回
五、瘦手臂運動2組
六、收骻瑜珈運動2組
七、綁上骨盆帶走路30分鐘，左右抬腿100次
蠻多醫生都建議可以買骨盆帶，但如果是自然產，醫生說束腹帶能帶來的功效不大，還有可能造成不當的施壓，可以不用買；像我就沒有買束腹帶，就是靠前面的第一週與第二週子宮與腹部按摩，就已經回復的差不多了。
目前還在測試骨盆帶的效果，等之後成功收回原有的髖部尺寸時，再跟大家分享。
八、洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下
九、按摩大腿內外側，筋膜槍來回100次
十 、按摩小腿
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綜合以上，我每天在月中都超級忙碌的，經常到午夜12點擠完最後一次奶時，都可以直接關機秒睡的程度，超級累！但成果豐碩。
孕期總增重15公斤，第一個階段10公斤在產後10天已經完成，第二階段的5公斤雖然下降幅度趨緩，但每天0.1或 0.2g 的下降也是非常開心，畢竟第二個階段的5公斤應該就是真實的脂肪啦，自己還希望第二階段也能減10公斤呢！
坐月子體質真的會改變，像我懷孕前算是不太會流汗的人，現在只要稍微動一下，抬腿、走路幾分鐘就能感受到大腿都是汗，可以真實感受到新陳代謝的提高，所以孕媽們請務必把握這鬥志滿滿的時刻阿！
目前自己設定產後第四週後，會加入比較多跳動的運動或是肌力訓練，畢竟要當個媽媽絕對要有好體力才行阿！
以上跟大家分享囉。
不要想著很困難，先想著很容易做到，做著做著就習慣了，就跟育兒一樣～～～
我都這樣勉勵自己的！一起加油吧！
我把做月子如何修復身材使用的道具都有放在ig上 》〉》
https://www.instagram.com/yangyounglove
腹式呼吸 肚子 出力 在 Re: [問題] 骨盆前傾與腹式呼吸- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
※ 引述《fathin (節衣縮食)》之銘言：
: 想請教，對於骨盆前傾的改善法是縮腹夾臀
: 這點我現在比較少被教練提醒肚子鬆掉
: 但在腹式呼吸穩定核心這邊我還是抓不太到竅門
: 有個地方怎麼練都不順：
: 維持骨盆中立位置時，肚子要出力
: (我知道不是收小腹，比較像腹式呼吸氣吐到底時用力的感覺)
: 但腹式呼吸時又要橫膈膜放鬆讓氣吸到讓腹部脹起來(這時候又覺得肚子是鬆的)
: 試著這樣子做，但覺得好錯亂啊
: 這兩個動作用到的肌肉是一樣的嗎?
: 不知是否我誤解了什麼呢?或有什麼要領?
的確是誤會了什麼XD
吸氣使用的肌肉就是橫隔膜 放鬆的話是吸不到空氣的
你能夠感覺到的是腹橫肌以及內外斜肌的使用
剛好也有人在問脊椎中立我們就一起講
我們可以把核心想成是一個方盒子
橫膈膜是屋頂 骨盆底肌是地板 腹腰核心是四面牆
吸氣的時後 橫隔膜收縮下沉 在腹腔產生一個壓力
核心無力示意影片https://www.youtube.com/watch?v=hRGsD8B6968
正確的吸氣時 肚子的肌肉需要離心收縮
肚子的肌肉需要離心收縮
肚子肌肌肉需要離心收縮
這就是所謂吸氣的時後肚子要脹起來的動作
所以不應該會感覺肚子是鬆的 這表示你沒有正確的執行
而累積足夠的張力 才能做出理想的吐氣動作
正確呼吸氣示意圖https://www.youtube.com/watch?v=hj75A2zgLBE
如同氣球一樣應該要有360度的擴張
當四周的核心張力夠的時候
產生的張力自然能夠穩定肋骨 脊椎 以及骨盆的位置
更多進階說明可以參考https://pticliu.blogspot.com/2016/04/blog-post.html
: 最後一個問題是腹式呼吸的換氣，看示範感覺換氣速度很快
: 但我慢吞吞的，理應要肚子用力壓到底讓氣自然流入充飽
: 但一直抓不到那個節拍，不知道平常可以怎麼練習?
: 謝謝
這個問題我不是很確定完全了解你想問的
腹式呼吸吸氣不會肚子壓到底 應該是向外擴張
橫隔越往下降 胸腔空間越大 胸腔壓力越低 空氣自然會流入
要加快吸氣的速度就是要加快降低胸腔的壓力
而這個跟橫膈膜的收縮能力有很大的關係
我會建議所有的呼吸練習都從吐氣開始 特別是初學者
有時後因為肚子力量不夠 肌肉起始位置已經不對
會造成吸氣量的不足 以及其它代償
該在意的不是吸氣的速度 而是有沒有正確的呼吸
如果呼吸轉換會卡卡的那才會有問題
BTW
紐約最近有吹氣球的訓練方式
在重訓時抓不住核心感覺的版友可以試試
出力的同時把氣球給吹起來 還可以配合各肌群訓練
雖然路人可能會覺得你很怪啦~~
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※ 編輯: offcola (67.245.121.103), 05/23/2016 01:57:18
※ 編輯: offcola (67.245.121.103), 05/23/2016 03:42:54
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