【#膝蓋痛練臀肌都沒有改善嗎? #原來關鍵在骨盆!!】
『你是練臀大肌還是臀中肌!?』
臀肌群包含臀大肌、臀中肌和臀小肌,臀中肌位於臀大肌和臀小肌之間,後側的1/3部分被臀大肌所覆蓋,前側2/3部分則相對較淺層並覆蓋在臀小肌上。
『雖然臀大肌和臀中肌位置相近但兩者在功能上是非常不一樣的肌肉!!』
【臀大肌】
臀大肌近端由髂骨外側、後臀線、胸腰筋膜、薦骨、尾骨後側開始,其中1/4肌纖維連接到臀肌粗隆,另外3/4肌纖維則連接到髂脛束。為髖部質量最大的肌肉,厚度可達五公分,擁有傲人的肌肉質量和跨過膝關節的長力臂,能產生強力的髖外轉力矩。
另外臀大肌藉由髂脛束連接到膝蓋外側,能幫助膝蓋做出伸直和外轉的動作,進一步促進足部做出旋後動作幫助建立足部的剛性。
『因此臀大肌最重要的功能就是幫助我們在走路和跑步時產生推進的力量!!』
【臀中肌】
臀中肌近端由髂骨連接到股骨大轉子上,與骨盆側邊的臀小肌和闊筋膜張肌共同由臀上神經所支配,意味著一起負責骨盆側邊的穩定。當有下腰椎段的椎間盤突出的時候,也容易造成臀上神經的癱瘓,影響骨盆側邊的穩定能力。
而臀中肌擁有最大的髖外展動力臂,也是最大的髖外展肌,因此只要臀中肌無力、臀上神經損傷或是腰椎椎間盤突出都會使髖外展力矩下降,造成骨盆冠狀面上的不穩定,易產生 #膝蓋內側和前側的疼痛。
臀中肌除了作出髖外展之外,同時也是髖伸直、髖外轉、髖內轉肌。當髖關節擺在髖屈時,臀中肌能產生更大的髖內轉力矩,因此骨盆前傾時,更易產生髖內轉的動作。產生 #膝蓋內夾的動作。
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從解剖學和肌動學上可以發現,臀大肌只有1/4的肌纖維連接到股骨上,而臀中肌則全部連接到股骨大轉子上,意味者臀大肌並不是主要穩定髖關節的肌肉,而是產生強力髖外轉和增加足部剛性來幫助產生推進的力量。
臀中肌則是骨盆側邊最強力的穩定肌,當在單腳站立或是分腿蹲時可以在冠狀面上穩定骨盆,避免膝蓋產生冠狀面上的動作。而骨盆前傾時,髖內轉力矩會增加,易產生膝蓋的內夾造成膝內側痛。
【結論】
所以因為膝蓋痛而在練臀中肌的你/妳,須注意:
1. 須避免骨盆卡在前傾的位置。
2. 避免產生膝蓋內外夾的動作。
3. 維持腰椎自然的前突弧度和排除腰部的疾患(椎間盤突出)才能使臀中肌正常發揮。
4. 膝蓋痛常常是一連串代償之後症狀的表現,所以尋求相關專業人士做進一步的評估和處置才是相對安全的做法。
#膝蓋痛
#臀大肌訓練
#臀中肌訓練
#先骨盆穩定後練臀肌
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<#肌動學小教室>
我書讀的不多,但延續上次的討論,說好的,今天來跟大家分享一下學習關於肌動學的小小心得,當然更難的要跟各家大神繼續學習。
如果以下的觀念在上課的時候老師有教給你,恭喜,你遇到一個很好的老師。如果老師沒跟你講,老師可能不想讓你一開始學的太複雜,當然不管怎樣,了解這些觀念我覺得對往後的學習都很有幫助的。
#關於肌動學你需要了解的幾件事
1 肌群與動作
身體做出動作,肌肉最簡單的分工會包含主動拮抗協同穩定四大類,所以當做出任何動作一定是以肌群的方式工作,但在學習的時候或實務上有時候還是需要了解單一肌肉,也方便討論,所以不管學了多少解剖或肌動學,不要忘記身體是整體的,看動作不要只看單一肌肉。
2 動作平面
一樣,為了方便討論,我們也定義出三個動作平面,矢狀面,額狀面,水平面來描述動作方向。但一樣別忘了,應該幾乎大部分肌肉都不是剛好順著標準的軸長的,換句話說每條肌肉在不同平面都可以產生某種程度的動作。
3 解剖學位置
一樣,為了方便討論(敲頭),人總是要定義一個啟始的動作位置,就是幾乎像大休息的正躺為解剖學位置,任何動作的討論都從這個位置開始,但人不會永遠停在那(不然就掛了),所以當你定義動作的時候,也要看看身體關節處在什麼位置再說。
4 肌肉連接點
一樣,為了方便(到底有多怕麻煩),我們還是要有肌肉連接點的定義,有些定義為起點有些定義為止點,但有趣的就是動作有分開鏈閉鏈,所以肌肉雙邊收縮時,兩邊都有可能變成固定點(或移動點),所以只要知道連接點就夠了,起點止點相對不重要,相對。
5 力與力矩
這個對非理工科的就稍微難理解一點。但簡單的說要產生動作,除了考慮力的大小,同時也要考慮力矩,力矩就是力乘上力臂,翻做白話一點就是力被使用出來產生動作的效率,另外一個是力的走向是否夠集中,就是分力的概念,所以最後一句結論,就是肌肉在不同位置因為力學的關係對產生的動作會有不同的結果(至少知道這句就好)。
所以以上是我覺得最重要的基礎概念,至於哪條肌肉長哪邊,常用的就會記住,還有很多我根本就沒認真記(我就廢),手機解剖學軟體打開就有了,不需要一直猛背,懂練懂用比較重要,真的久了該記得的就會記起來了。
回到上一題前情題要(幫大家recap一下)
<#肌動學小測驗>
關於內收大肌。
起點:坐骨枝/坐骨粗隆
止點:股骨粗線/內收肌結節
請問以下哪個或哪些是內收大肌在髖的功能?
1 屈曲
2 伸展
3 外展
4 內收
5 外轉
6 內轉
正確的答案是:It depends。
看什麼狀況,也可以說大家都答對,因為在答的時候腦中都會有一個前提假設。
如果按照不同情況,會有不同答案。
4內收
內收大肌當然會內收阿,這應該不用講。
1屈曲 2伸展
如果簡單按照肌動學教科書的內容當標準,不管是考慮肌肉前後的走向,或甚至在髖屈曲或髖伸展的位置來看,其實內收大肌都可以做出屈曲跟伸展的動作,髖屈曲的時候可以幫助髖伸展,髖伸展的時候可以幫助髖屈曲,第一個是位置第二個是動作。
5外轉 6內轉
承上,如果稍為考慮一下複合動作,其實在髖屈曲的時候可以幫助髖伸展同時也會有點髖內轉,反之在髖伸展的時候可以幫助髖屈曲同時帶髖外轉,這個就很講求角度了,但在日常生活或訓練上的確還是有機會遇到。
3外展
最後,外展,好像有少部分人答。如何讓內收大肌做出外展動作?除非你可以把髖帶到非常內收的位置,那的確也許有機會讓內收大肌參與一丁丁丁點的外展,如果這樣要算當然也可以,只是實務上相對比較難遇到這個情況,另外一隻腿卡住,外展肌限制等等。
所以以上是我簡單的個人分析。
最後,應用題,可以當作一個參考。
如果你看過一篇Ray Long關於橋式的文章,其中作者建議”不要”在大腿中間夾磚去防止腿分開(也就是髖過度外展外轉),他的理由是當你做橋式帶到比較完整的髖伸位置時,夾磚塊(大腿內收)的動作,會因為力線的位置改變,反而會不小心讓髖帶到更多外轉,所以他建議是要在起來前先做好內轉的穩定,再把臀推高。
希望大家看完一輪,你會對肌動學的基本思維更加了解。
謝謝收看,我們下次見(等我心血來潮有空寫XD)
#anatomy
#kinesiology
#kensyogalife
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你的股四頭肌夠強壯嗎?
【惱人的膝蓋痛~髕骨軟化症】
王小姐任職於外商公司,上班天天都需要穿著高跟鞋,近日來在上下樓梯時感覺膝蓋有痠軟疼痛的感覺,吃了一段時間止痛藥,症狀時好時壞。李媽媽生過三個小孩,屬於典型家庭主婦,做家事的時候常會覺得膝蓋疼痛,尤其是在蹲跪的動作時,症狀更為明顯,吃了好幾個月的維骨力,症狀也不見改善。這些在門診常見到膝蓋疼痛的病人,經由膝關節X光攝影,可以發現都有髕骨外翻的問題,經診斷為髕骨軟化症,使用藥物及復健治療,症狀都逐漸改善。
髕骨軟化症(Chondromalacia Patella)是一種在年輕族群中常見的膝蓋疼痛病症,病人以年輕女性及辦公室白領族居多,在中年女性,合併有骨關節炎的病人亦會有髕股骨關節疼痛的情形。
造成髕骨軟化症的原因大部份是因膝蓋使用不當所致,造成髕骨後軟骨磨損發炎。門診中一般常見的原因不外乎有下列情況︰骨盆較寬、髕骨位置偏離、大腿四頭肌無力或過緊、膝蓋曾受外傷。其主要發作誘因包含,先天結構骨盆較寬(Q-ANGLE較大)、肌肉骨骼較不強壯。生活習慣常蹲跪、上下樓梯多、愛穿高跟鞋。不當運動,跳舞、爬山等。
要了解髕骨軟化症的病因,就必須從它的解剖位置談起:膝關節是由大腿骨(股骨)、小腿骨(脛骨)及膝蓋骨(髕骨)所構成。而髕股骨關節是構成大小腿伸直結構(ExtensorMechanism)很重要的一環,它包含了股四頭肌、髕骨、髕骨韌帶。髕骨的功能是將骨四頭肌的力量傳遞到髕骨韌帶而帶動小腿,它可以增加股四頭肌的機械力距。髕股要發揮正常的功能,除了它必須正常的座落在股骨所形成的凹槽內,也必須使得髕骨四週肌肉及韌帶的拉力保持平衡。如果因為先天性結構異常(骨盆過寬Q angle較大)、外傷、或是機械壓力過大(不當運動),就會造成肌肉韌帶及軟骨的不平衡、不穩定、或是發炎的情況,髕股骨關節開始外翻脫位( Patellar Subluxation),接著軟骨開始磨損發炎。
髕股骨關節軟骨病變,髕軟骨軟化,大致可以分為四期:
第一期:關節軟骨用探針探壓時會變軟凹陷
第二期:關節面呈觸鬚狀
第三期:關節面產生裂隙
第四期:關節軟骨完全磨損破壞
隨著軟骨磨損的程度,即會產生不同的症狀,從早期的輕微痠軟到中度的上下樓梯才會疼痛,嚴重磨損的病人開始站立走路就會產生疼痛。女性穿高跟鞋站立時,膝蓋往後頂,這時髕骨承受的力量約為體重的二到三倍,如果小跑步或上下樓梯,荷重更達七到九倍,因此加速髕軟骨的磨損。許多熱愛慢跑或爬山等運動的婦女,或是近來流行瑜伽風,許多婦女因膝蓋過於用力、超過極限而受傷。瑜伽有許多跪、坐及彎曲膝蓋的動作,上半身的力量壓在膝蓋上,如果超過負荷,髕骨就會開始磨損。同樣需半蹲的動作如國標舞等,也會傷到髕骨,造成髕骨軟化症。
診斷髕骨軟化症可在病人收縮股四頭肌時在髕骨上施予壓力,病人會有疼痛的感覺,膝蓋伸直時可以感到病人髕骨內向及外向的被動位移有明顯的差距。髕骨軸向X光可以看到髕骨往外偏移。
80%的病人對保守治療均有良好反應,主要以:
休息及減少運動量
非類固醇抗發炎劑
復健物理治療
肌肉強度訓練(骨四頭肌訓練)
耐力之訓練,如游泳及騎自行車,但是騎自行車時必須提高座位之高度,以減少髕骨關節之應力
功能性之訓練:可以行漸進性的跑步,以增加對股四頭肌的控制,可以先行前後跑步、再行交叉跑步、橫行跑步、折返跑步等。
護膝使用:護膝的選擇以可以固定髕骨防止髕骨滑動的關節支持帶為主
保守治療無法改善症狀且髕骨仍持續外翻的病人可以考慮行手術治療:
關節鏡手術:於關節鏡下將外側較緊的網狀結構、關節囊做鬆弛手術,使得髕骨可以較自由的左右移動,此種手術傷口小恢復快,但術後仍需使用護膝及肌力的訓練以免復發。
髕骨外側放鬆手術合併股內收肌縫合手術:主要藉由手術方式將外側軟組織放鬆、內側軟組織收緊,達到平衡內外側髕骨張力的目的。
髕骨正位手術(Realignment):將髕骨韌帶附著處之脛骨粗隆行矯正切骨,往內側移動及墊高,以減緩髕骨壓力同時改善外翻情形。
大部分的髕骨軟化症經由早期的診斷及治療都能有效的舒緩膝關節的疼痛,但最重要的還是必須養成良好的運動習慣,避免髕骨承受過大的壓力,才是預防膝蓋疼痛最好的方式。
作者:臺安醫院骨科主治醫師 劉大永
出處:臺安醫訊第126期
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