日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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綠豆大麥仁煮法 在 [食譜] 電鍋食譜－綠豆麥仁- 看板cookclub - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
綠豆薏仁是求學時期美好的回憶。
高職之前的求學時期因為要省錢所以習慣不吃早餐。
念半工讀的高職之後，公司對我們很好，
不但供住不收租，用水用電不用錢，
還免費提供三餐照顧員工，而且菜色還不差呢！
但是仍然很少吃公司的早餐，都外買三明治裹腹（快速方便），
以致於到底過去公司為員工所準備的早餐到底都準備了什麼，
真是想破了頭也想不起來，
唯獨偶有的「綠豆麥仁粥＋炸小饅頭片」的美味仍然始終難以忘懷，
那香甜清爽的綠豆滋味加上可帶來更多飽足感，柔軟綿密的麥仁，
配上幾片炸得金黃香酥的炸饅頭片，
一口酥香的炸饅頭片配上一口香甜的綠豆麥仁，
唇齒之間交錯著兩種滋味翻嚼，吃得是身暖胃飽，
飽食一頓之後的滿足之情難以言喻，
是唯一會吸引我到公司餐廳享用早餐的美味誘惑。
雖已事隔十幾年，仍然是在我心中難以抹滅與忘懷，
對我來說，它是一道雖簡單也平凡普通，
在心中卻也佔有一定份量的人間美味。
電鍋食譜－【綠豆麥仁】
＜材料＞
帶皮綠豆 １杯
麥仁 ２／３杯
黃砂糖 適量
水 適量
外鍋水 １杯（１杯為約半小時炊煮時間）
＜作法＞
１．綠豆以水掏洗３次後，重新添水浸泡八小時。之間並挑去品質不佳的綠豆。
２．待綠豆浸泡至發了一點小芽時即可，若此時還沒有時間或沒有心情煮，
可以將水倒掉把綠豆冰起來，等到有時間或有心情時再取出來烹煮。
３．煮綠豆前可以選擇以原浸泡水一起煮或倒掉添新水都可以，但會建議視情況，
如果浸泡水豆腥味較重，基本上可以重添新水再煮。
４．麥仁以水掏洗３次後加入綠豆裏拌勻，外鍋一杯水炊煮。
５．不要理它讓它自己煮並且開關也跳上來，之間都不要打開鍋蓋讓它悶。
６．等到忙完（寫作業、看電視、打電動等等）想到時，看一下熱度。還夠熱，
調入黃砂糖拌溶。不夠熱，(1)外鍋再放１刻度水炊熱後加糖拌溶；(2)移到
瓦斯爐或電磁爐煮滾加糖煮溶熄火就ＯＫ了。
＜說明＞
１．綠豆的浸泡不要讓它發芽太長，有一次就因為泡到忘了，結果
煮出來的綠豆湯味道不太一樣。
２．其實所有甜豆湯的豆子煮好後口感上最優的狀況是，豆子煮出微裂痕，
顆粒仍完整且豆肉並無流失成豆沙沉澱或漂散在湯汁裏破壞了口感。
＜再稍聊一下薏仁＞
薏仁也是一種帶點撲朔迷離性質的食材，
經常看到的有大薏仁、小薏仁、薏苡、紅薏仁、珍珠薏仁等等分別。
尤其是市面上已經配好的綠豆薏仁更常令人感到疑惑。
在市面上所販賣的薏仁差不多常聽的就這幾種，
而有部份其實有幾個名字只有一種，
全部都總稱為薏仁，但是分大小的話是不是有的長得比較大顆，
有的長得比較小顆，就像是同一穗稻穗的稻穀也有大小分別一樣？
薏仁是禾本植物，在五穀雜糧裏，它是被歸類在屬於雜糧之中的
五穀指的是「稻、黍、稷、麥、菽」，稻指的是稻米、糙米，
黍指的是黃米或玉米，稷指的是小米，麥指的是小麥、大麥、蕎麥、
燕麥等麥類，菽指的是一般的豆類，例如紅豆、綠豆、大豆等。
雜糧是除了上列以外的，例如南瓜子、核桃、薏仁等。
薏苡是薏仁的另一種稱法，而紅薏仁則是未去麩皮的糙薏仁，
所以其關係之於精米與糙米的分別。
而大薏仁和小薏仁，確實也有這樣的小小差別，
因曾在店家看到過這二種分別的包裝，並且顆粒大小差很多。
但據我所知台灣自產的薏仁顆粒較小，進口薏仁顆粒較大。
不知道是否和品種有關或者生長條件差別上的關係。
而市面上包裝配好的綠豆薏仁裏面使用的薏仁，通常是麥仁混充的，
這一種現象很多人都不清楚。其分辨法最簡單的方式有二種，
１．從價格上分辨：
並沒有說分屬在五穀或雜糧裏，就是在分別它們的價格，
五穀類的未必比雜糧便宜，如同真正的薏仁價格比麥類貴，
所以就算無法從外型上去判斷，也可以從價格來了解。
２．看包裝上所標示的成份：
現在要求的有比較嚴格了，通常從成份上所標示的就可以知道，
如果不是真正的薏仁，通常成份會另外寫上真正的成份：麥或麥仁。
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人生充滿弔詭 是一連串莫名其妙的組成
生命充滿懸疑 是一連串的意外的組合
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