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很開心收到知悅文化的邀請，可以試閱《不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春！》這本書！
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作者是暢銷書《最高休息法》的久賀谷亮醫師，前著作已告訴我們正念練習可以幫助我們消除腦疲勞，讓大腦真正的休息。
如同一貫作風，本書也是以微小說形式搭配親民語言，先介紹防老的運動、飲食、睡眠、壓力的相關影響與調整方法，再介紹正念在生活實作方法與科學研究結果，除了複習正念知識，也學習正念運用於防止老化、強健大腦的觀念。成年人的大腦仍會成長，且正念有其助益！如：書中提及有研究指出，持續正念冥想可增長端粒（人類老化的指標），且效果並非一般放鬆、旅行度假可達成；正念冥想可以減少腦中的β澱粉蛋白，清除腦部廢物；八週正念訓練幫助大腦皮質增厚…等等。
分享作者貼心整理精華的三項練習方式。
1️⃣ 每天可以做：正念呼吸 （一天10分鐘）
✔️ 消除腦部疲勞，為正念基礎
✔️ 助益：減壓、抑制雜念、提升專注與記憶力、控制情緒、改善免疫力
🙋♀️ 怎麼做？🙋♂️
(1) 採取基本姿勢
（背部直立、離開椅背；腹部放鬆、手放大腿、雙腳不交疊；輕閉眼睛）
(2) 將意識導向身體感覺
(3) 注意呼吸有關的感覺，不必深呼吸或控制呼吸
（通過鼻孔的空氣／因空氣出入導致的胸部、腹部起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異…等等）
(4) 發現浮現雜念，就將注意力放回至呼吸
2️⃣ 運動時可以做：間歇正念
✔️ 助益：提升記憶功能、去除腦內廢物、防止細胞老化、增加抗氧化物質、預防阿茲海默症
🙋♀️怎麼做？🙋♂️
在有氧運動或間歇運動時：
(1) 在跑步／健走過程中慢下來或停住站立，同時注意血液流動到手腳末端的感覺，還有呼吸逐漸趨緩時的變化
(2) 不逼迫自己或比較過去表現，關愛自己，配合當天身體狀況。
(3) 從自身之外觀察伴隨運動而來的辛苦感。
(4) 緩慢的運動類型，如：瑜珈、氣功，可將將注意力放在伴隨步行產生的身體感覺（雙腳的絕妙協調、兩腳踢到地面的感覺、肌肉及關節的動作、身體重心移動的感覺等）
3️⃣ 用餐時可以做：正念飲食
✔️ 助益：預防肥胖及代謝症候群、避免暴飲暴食、去除氧化壓力、延長端粒
🙋♀️怎麼做？🙋♂️
(1) 注意「飲食」―餐食冥想：
吃東西前要意識到「自己為什麼想吃？」將注意力放在食物的外觀、氣味、溫度及觸感等方面。像孩子般對吃這件事感到好奇，品嚐口感、溫度、味道的變化等，並想想食材來源。
(2) 擺脫「依賴」―RAIN ：確認自己是否對「吃」、「喝」有不必要的過多渴望（Craving），以及當這些渴望獲得滿足時，身體又有何變化。
當渴望很強烈時，請意識到
「認知渴望（Recognize）」→「接受（Accept）」→「檢查身體變化（Investigate）」→「化為言語（Note）」這4個步驟
(3) 選擇食品―留意飲食內容。儘可能採納下列飲食習慣：
［1］每天至少吃3餐全穀類，攝取1次綠葉蔬菜及其他蔬菜
［2］幾乎每天都於點心時間攝取堅果類
［3］豆類每隔一天攝取1次
［4］每週攝取2次以上雞肉及莓果類
［5］每週至少吃1次魚
［6］每天可加喝1杯葡萄酒
［7］以橄欖油為日常食用油
［8］奶油的攝取量每天不超過1大匙
［9］起司、速食及油炸食物等的攝取，每週低於1餐
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只要達成以下三條件，就有抽獎資格喔～
想要得到《不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春！》這本書，請完成3項任務！
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