關於 直接當個跑者就好 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

我從小就被稱呼 「肉肉型」，
兩歲時比我媽媽上二年級時候還重！從高中開始，我身高就一直是171公分，體重在66-69 公斤。大家都說以我的身高講我太重跑不快. 我很鬱悶，想通過嚴格控制飲食來減重，但以胃病而慘痛告終。

但最終我的跑步成績怎麼樣呢?
2008年(高中)的時候5k 17:00；
2016年半鐵里半馬最快1:21:xx；
現在 5k 15:20，馬拉松PB 2:26，半鐵半馬可以1:15-1:14...

是因為體脂變低嗎？ 多少有吧, 但我覺得還是十幾年下來堅持不懈的有章法的訓練功夫才使我越變越強吧。有句俗語叫"治標不治本"，所謂體重、體脂、bmi都是"標"，十年磨一劍，霜刃未曾試才是"本"。
我一天體重的變化可以大到3 kg，一個賽季從頭到尾可以差八到十磅， 但我已經可以泰然處之。當訓練和付出讓你足夠強大和自信，那些不斷衍生的各種身體指標就不足為懼啦。

專業解說 請看Jay的跑步筆記的 好文👌

你們體重多少？BMI、體脂多少？Vo2Max 多高？這大概是苟良、蕭昱、我，最常被問到的前三熱門問題，而答案你們可能會很意外。

因為我不知道，而且老實說，也不在乎。

有時候我們都會覺得，台灣的跑者對於數字的追求實在太過份了。這種幾乎吹毛求疵的執念，反而會對自己有害。

曾經有一次，有個跑者問我說：你的 5K 成績是多少？我回答說我不知道。
他又問：那你的 10K 成績是多少？我又回答：不知道，真的沒有測過。
然後他又問：那你「覺得」你可以跑多少？

我當下真不知如何反應。第一是我沒有認真測過、第二是你知道了我的成績到底又能怎樣？我想像他接著可能會說：「那我的 5K 比你還快，馬拉松成績有機會比你好吧！」但真的是這樣嗎？

你去問一個馬拉松跑者的 5K 成績、就跟去問極限越野選手（例如陳彥博）的全馬成績一樣，大概不會太差吧。但是真的體現了他的實力嗎？多半也不會，因為項目根本不一樣。到最後我都會很好奇，所以你知道這個能做什麼，知道了我們的體脂又能幹嘛？

每個人的體質跟肌肉組成都不一樣，我算是手長腳長的那種，所以肌肉量也不會太高。相較起來，蕭昱跟苟良都比我更結實一些。以我家那台不很精確的歐姆龍體重計，說我的體脂大概是 14% 左右。

這時候又會有人說：不可能吧，你這樣有 14%？

你不信，那你到底問我幹嘛⋯。

懂我的意思嗎？人總是在找一個他覺得滿意的答案。重點不是「苟良、蕭昱、Jay 的體脂是多少」，而是「我跟苟良、蕭昱、Jay 的體脂比起來是多少」，而我對於這樣的比較，真的覺得很無奈。

同樣無奈的，還有蕭昱那天跟我說前陣子有跑友很不客氣留言說他最近有游泳圈，就是暗指他胖了的意思。這不是廢話嗎，休賽季誰不會稍微放鬆一點？然後過了兩週的現在，他又恢復到訓練狀態，又有人會說：「真好誒，職業的就能很快恢復！」。

但你知道他這兩週有多節制吃東西嗎？你知道他的訓練週期一週就練 20 小時嗎？這些過程其實都是很細節的東西，能夠這樣三年、五年、十年練下來，我們多少都有自己一套訓練哲學跟恢復方式。

這才是有價值的，可以分享、學習、參考的。我們寧願你問我這些東西，而不是很直白問我 5K 跑多少？BMI 多少？體脂多少？

抱歉，我不知道，而且也不在乎。全馬成績單上不會印 5K 成績、不會打 Vo2Max；蕭昱的 Ironman 成績單上也不會印體脂。

重點在於你怎麼達到結果的過程，而不要只看最終結果。如果你一天到晚都關注在自己是不是又多了 0.5 公斤、體脂是不是多了 1%、2%、Vo2Max 是不是降了 1 或 2, 那你會花很多時間在煩惱，而少了很多時間在訓練；你會花很多心力在關心這些枝微末節，而忘了身為一個跑者，最重要的還是跑步啊。

最後用一句我很喜歡的馬拉松跑者說過的話：

You don't have to look like an athlete to be a good athlete.
你不需要 "看起來" 像是個運動員，也能當個好運動員。

Just go out and run. Just get the training done.
先出去跑步吧，先出去訓練吧。

苟良 173 公分、將近 70 公斤，全馬跑 2 小時 33 分。那些擔心自己「太壯」的朋友們啊，先穿上鞋子跑步吧。

訓練、營養、恢復、生活的平衡，我們寧願你問這個，而不是問我體脂多少。懂了嗎？

#不需要看起來像個跑者
#直接當個跑者就好

cc Yu Hsiao Triathlete

你們體重多少？BMI、體脂多少？Vo2Max 多高？這大概是苟良、蕭昱、我，最常被問到的前三熱門問題，而答案你們可能會很意外。

因為我不知道，而且老實說，也不在乎。

有時候我們都會覺得，台灣的跑者對於數字的追求實在太過份了。這種幾乎吹毛求疵的執念，反而會對自己有害。

曾經有一次，有個跑者問我說：你的 5K 成績是多少？我回答說我不知道。
他又問：那你的 10K 成績是多少？我又回答：不知道，真的沒有測過。
然後他又問：那你「覺得」你可以跑多少？

我當下真不知如何反應。第一是我沒有認真測過、第二是你知道了我的成績到底又能怎樣？我想像他接著可能會說：「那我的 5K 比你還快，馬拉松成績有機會比你好吧！」但真的是這樣嗎？

你去問一個馬拉松跑者的 5K 成績、就跟去問極限越野選手（例如陳彥博）的全馬成績一樣，大概不會太差吧。但是真的體現了他的實力嗎？多半也不會，因為項目根本不一樣。到最後我都會很好奇，所以你知道這個能做什麼，知道了我們的體脂又能幹嘛？

每個人的體質跟肌肉組成都不一樣，我算是手長腳長的那種，所以肌肉量也不會太高。相較起來，蕭昱跟苟良都比我更結實一些。以我家那台不很精確的歐姆龍體重計，說我的體脂大概是 14% 左右。

這時候又會有人說：不可能吧，你這樣有 14%？

你不信，那你到底問我幹嘛⋯。

懂我的意思嗎？人總是在找一個他覺得滿意的答案。重點不是「苟良、蕭昱、Jay 的體脂是多少」，而是「我跟苟良、蕭昱、Jay 的體脂比起來是多少」，而我對於這樣的比較，真的覺得很無奈。

同樣無奈的，還有蕭昱那天跟我說前陣子有跑友很不客氣留言說他最近有游泳圈，就是暗指他胖了的意思。這不是廢話嗎，休賽季誰不會稍微放鬆一點？然後過了兩週的現在，他又恢復到訓練狀態，又有人會說：「真好誒，職業的就能很快恢復！」。

但你知道他這兩週有多節制吃東西嗎？你知道他的訓練週期一週就練 20 小時嗎？這些過程其實都是很細節的東西，能夠這樣三年、五年、十年練下來，我們多少都有自己一套訓練哲學跟恢復方式。

這才是有價值的，可以分享、學習、參考的。我們寧願你問我這些東西，而不是很直白問我 5K 跑多少？BMI 多少？體脂多少？

抱歉，我不知道，而且也不在乎。全馬成績單上不會印 5K 成績、不會打 Vo2Max；蕭昱的 Ironman 成績單上也不會印體脂。

重點在於你怎麼達到結果的過程，而不要只看最終結果。如果你一天到晚都關注在自己是不是又多了 0.5 公斤、體脂是不是多了 1%、2%、Vo2Max 是不是降了 1 或 2, 那你會花很多時間在煩惱，而少了很多時間在訓練；你會花很多心力在關心這些枝微末節，而忘了身為一個跑者，最重要的還是跑步啊。

最後用一句我很喜歡的馬拉松跑者說過的話：

You don't have to look like an athlete to be a good athlete.
你不需要 "看起來" 像是個運動員，也能當個好運動員。

Just go out and run. Just get the training done.
先出去跑步吧，先出去訓練吧。

苟良 173 公分、將近 70 公斤，全馬跑 2 小時 33 分。那些擔心自己「太壯」的朋友們啊，先穿上鞋子跑步吧。

訓練、營養、恢復、生活的平衡，我們寧願你問這個，而不是問我體脂多少。懂了嗎？

#不需要看起來像個跑者
#直接當個跑者就好

cc Yu Hsiao Triathlete

你們體重多少？BMI、體脂多少？Vo2Max 多高？這大概是苟良、蕭昱、我，最常被問到的前三熱門問題，而答案你們可能會很意外。

因為我不知道，而且老實說，也不在乎。

有時候我們都會覺得，台灣的跑者對於數字的追求實在太過份了。這種幾乎吹毛求疵的執念，反而會對自己有害。

曾經有一次，有個跑者問我說：你的 5K 成績是多少？我回答說我不知道。
他又問：那你的 10K 成績是多少？我又回答：不知道，真的沒有測過。
然後他又問：那你「覺得」你可以跑多少？

我當下真不知如何反應。第一是我沒有認真測過、第二是你知道了我的成績到底又能怎樣？我想像他接著可能會說：「那我的 5K 比你還快，馬拉松成績有機會比你好吧！」但真的是這樣嗎？

你去問一個馬拉松跑者的 5K 成績、就跟去問極限越野選手（例如陳彥博）的全馬成績一樣，大概不會太差吧。但是真的體現了他的實力嗎？多半也不會，因為項目根本不一樣。到最後我都會很好奇，所以你知道這個能做什麼，知道了我們的體脂又能幹嘛？

每個人的體質跟肌肉組成都不一樣，我算是手長腳長的那種，所以肌肉量也不會太高。相較起來，蕭昱跟苟良都比我更結實一些。以我家那台不很精確的歐姆龍體重計，說我的體脂大概是 14% 左右。

這時候又會有人說：不可能吧，你這樣有 14%？

你不信，那你到底問我幹嘛⋯。

懂我的意思嗎？人總是在找一個他覺得滿意的答案。重點不是「苟良、蕭昱、Jay 的體脂是多少」，而是「我跟苟良、蕭昱、Jay 的體脂比起來是多少」，而我對於這樣的比較，真的覺得很無奈。

同樣無奈的，還有蕭昱那天跟我說前陣子有跑友很不客氣留言說他最近有游泳圈，就是暗指他胖了的意思。這不是廢話嗎，休賽季誰不會稍微放鬆一點？然後過了兩週的現在，他又恢復到訓練狀態，又有人會說：「真好誒，職業的就能很快恢復！」。

但你知道他這兩週有多節制吃東西嗎？你知道他的訓練週期一週就練 20 小時嗎？這些過程其實都是很細節的東西，能夠這樣三年、五年、十年練下來，我們多少都有自己一套訓練哲學跟恢復方式。

這才是有價值的，可以分享、學習、參考的。我們寧願你問我這些東西，而不是很直白問我 5K 跑多少？BMI 多少？體脂多少？

抱歉，我不知道，而且也不在乎。全馬成績單上不會印 5K 成績、不會打 Vo2Max；蕭昱的 Ironman 成績單上也不會印體脂。

重點在於你怎麼達到結果的過程，而不要只看最終結果。如果你一天到晚都關注在自己是不是又多了 0.5 公斤、體脂是不是多了 1%、2%、Vo2Max 是不是降了 1 或 2, 那你會花很多時間在煩惱，而少了很多時間在訓練；你會花很多心力在關心這些枝微末節，而忘了身為一個跑者，最重要的還是跑步啊。

最後用一句我很喜歡的馬拉松跑者說過的話：

You don't have to look like an athlete to be a good athlete.
你不需要 "看起來" 像是個運動員，也能當個好運動員。

Just go out and run. Just get the training done.
先出去跑步吧，先出去訓練吧。

苟良 173 公分、將近 70 公斤，全馬跑 2 小時 33 分。那些擔心自己「太壯」的朋友們啊，先穿上鞋子跑步吧。

訓練、營養、恢復、生活的平衡，我們寧願你問這個，而不是問我體脂多少。懂了嗎？

#不需要看起來像個跑者
#直接當個跑者就好

cc Yu Hsiao Triathlete

#最後生還者2 #The last of us 2 #喪屍真菌

各位大家好，歡迎來到HenHenTV的奇異世界，我是Tommy.
做莫我的頭髮會變成醬呢？那大家看回之前的一集就知道了
我們在不少的電影，甚至是電玩裡面都有用過喪屍這個主題，
就是一些感染病毒或者是細菌的那些人類或者是動物，
它們就變成沒有意識的怪物，只會憑飢餓的本能去攻擊其他人。
然後其他人被它咬到的時候，又變成喪屍
當中也聽過很多關於喪屍的傳說，
例如好像傳得最兇的都市傳說，就是俄羅斯赤塔事件，
但是經過Professor Pow Pow 查證之下，證明那是假的新聞。
其實它只是電玩前面的一些預告片而已
那大家可以去看Professorpow pow的影片，
我把鏈接也放在下面吶～
那麼世界上會不會真的有這種喪屍呢？
或者有這種喪屍的病菌呢？
如果你是第一次看我影片，我頻道主要就是做一些
稀奇古怪啊，靈異，外星人和UFO，
甚至是一些科學無法解釋的東西，
如果你也喜歡這些主題，歡迎你訂閱HenHenTV，
順便打開旁邊的小鈴鐺，然後選擇全部，
這樣你就不會錯過所有的影片啦～
好！我們進入喪屍的世界吧！啊～～～～～
這個世界雖然沒有這種喪屍病毒，
但是卻有幾種類似好像這種病毒的喪屍真菌，
那真菌的話，就好像蘑菇類的那一種，
這種真菌叫偏側蛇蟲草，
主要是會寄生在萊式弓背蟻，或者是它的近親的螞蟻身上。
這種真菌在感染螞蟻過後，會控制螞蟻身上的肌肉，
然後就控制它去尋找他們適合生長的環境。
那首先螞蟻就會脫離它們的巢穴或者是隊伍，
去到濕度和溫度，是比較適合它們（菌類）生長的地方。
就好像是樹林的下層，大概離地面25cm左右，
然後螞蟻就會去到樹葉的後面，用它的大顎咬著樹（葉）脈
直到它身體的真菌成長出來為止，就大約會是4-10天左右，
那最後真菌就會從他的頭部‘爆’出來，並且釋放狍子，
然後用這種方法，再傳到去其他的地方
但是這種（真菌）寄生在其他螞蟻身上的成功率其實並不高，
原因是這種偏側蛇蟲草也會受到其他寄生真菌的攻擊，
所以對於蟻群的破壞力也減少了，
而其他的寄生真菌，也有‘抗喪屍真菌’的一些抗體的，
而且它們和其他的螞蟻可以達成互利好共生的一個關係，
那我在之前的影片：白蟻是益蟲裡面有講到的，大家可以去看下
它們是可以把真菌當成是自己的一個花園
然後它就吃它（真菌）不要的東西
然而這種真菌是如何控制螞蟻，然後把它變成自己的傀儡呢？
首先像剛才講的一樣，它只鍾情於寄生在萊式弓背蟻身上，
當這些狍子落在螞蟻的身上，
它就會釋放一種酵素，然後就進入螞蟻的外骨骼，
過後它就會釋放一種化合物來控制螞蟻的血腔。那血腔是什麼？
血腔就是在螞蟻身上的血液輸送系統。螞蟻本身其實也有心臟的，
但是它的血液卻不具輸送氧氣的功能。
由於昆蟲的循環系統，和其他節肢的動物都是一樣的，
屬於開放式的血液循環，並沒有分叉的血管或者是輸送機制，
整個血液的循環系統就是它的體腔，所有稱之為血腔。
而它的血液循環系統主要是有4個功能：
1. 將身體所有的激素，水和養分輸送到其他的地方
2. 將身體的新陳代謝的那些廢物，沒有用的東西排出體外。
那這裡有個疑問？那螞蟻會大便的嗎？會啊～
它還是很有禮貌的那一種，它在巢穴裡面有自家的廁所，
OMG，真的醬厲害！
它就不會到處的大小便，啊。。。它們大小便是一起的！
就一起出來的！哈哈哈
在它們巢穴裡面，它們有一個專屬的‘廁所‘ ，
至於它們把他們的那些大小便會留來幹嘛，那就還沒有人知道
可能是拿來做肥料吧！
而第三，就是拿來維持身體的滲透壓，離子平衡和PH值等等，
第四就是抗逆性（血細胞）
而滲透螞蟻的真菌就會得到螞蟻的控制權，
首先開始它就先咀嚼它主要的那些器官，
然後就開始釋放一種化學藥品控制它的身體，它就會變成‘喪屍螞蟻’，
螞蟻就會不停的抽動，好像抽動醬。。。
就會離開那個巢穴或者離開它的隊伍，
不知道為什麼，它身體好像開了GPS一樣去到森林的底部，
尋找真菌可以生長的地方
然後它就死命的咬著那個葉脈，直到它死亡為止，
這種行為稱之為死亡啃咬。而一旦螞蟻咬著那葉子的時候，
真菌就會大量破壞它身體的結構，並且讓它身體的兩種物質，
線粒體和內質網減少，讓螞蟻不再能控制那個大顎但是卻能固定著。
而它身體的菌絲，就是那種真菌的絲
就會從它的身體慢慢的跑出來，並且固定在樹葉上面
然後經過了4-10天左右，在它的頭部就會爆出一個真菌，
然後就釋放孢子，傳播到其他的地方去，而在一平方的範圍裡面，
最少會有找到20-30這樣的螞蟻。就是給人家變成喪屍螞蟻的那種
那偏侧蛇虫草這種真菌，的確是有可能破壞整个蚁群的，
但是相对地，很神奇的
蚂蚁可以感应到，有中了喪屍（真菌）的螞蟻。
那为了避免更大的灾害，他们就會把它搬出去到遠遠的地方去
你說是不是很神奇？
而在中藥裡面，我們也有吃過一種冬蟲夏草嘛，對嗎？
那冬蟲夏草也是類似這種真菌的，也是寄生在
那個昆蟲的幼蟲上面，它破壞了它內部的所有細胞
但是它外表依然是蟲的樣子，
所以‘冬天是蟲，那它外表就是蟲咯～
然後到了夏天，菌絲就開始從內部長了出來，
從土壤裡面生出了植物，所以叫夏草，外形就像植物
但是根部其實就是死去幼蟲的身體，
所以整個就叫冬蟲夏草的稱呼啦
那全世界一共有600多種這種蟲草的真菌，它叫Cordyceps，
所以不只是螞蟻會中招，其他的昆蟲例如是
甲蟲啊，呃那一個蜘蛛啊～飛蛾啊～還有一個是。。。
蒼蠅，那最近是有人拍到一個寄生在果蠅
就是（吃水果）蒼蠅身上的一些真菌
那個也是蠻恐怖的一張照片
另外一種要說的就是叫昆蟲毀滅者的真菌，
當一隻果蠅被這一個真菌感染的時候，
這種真菌會先慢慢吸收它所有的血淋巴，然後就幫它開始抽脂，
就是吸收它的脂肪，開始控制它的身體，
那接著菌絲就會從它身體裡面爆出來，
然後又是釋放孢子，來傳播到更遠的地方去。
還有一種蜜蜂是可以寄生它的幼蟲進去毛毛蟲裡面，
然後裡面的那個幼蟲就會啃食它的內部
經一段時間就會破肚而出，哇～那個真的是很恐怖很geli的
而另外的一種常見看到，我不懂你們有沒有看過啦
是叫鐵線蟲，它很長的，就是。。。
它可以寄生在昆蟲（身體）的裡面，
上次有看過一個（視頻）就是在螳螂的。。
它控制它的身體去尋找水源，因為那些昆蟲大部分是不會游泳的，
當它進入那個水源的時候，鐵線蟲就會在它裡面跑出來，
然後尋找可以交配的異性。
現在最新的電玩就叫The Last Of Us 2（最後生還者2）
它的故事啟發就是這種蟲草真菌，
裡面的人類被感染的並不是病毒，而是這種真菌，
就類似好像蘑菇的那一種
然而這種人就被真菌寄生之後，就會變成好像喪屍一樣，
它頭上就會長出有些蘑菇醬。。。
那剛剛感染的那一種叫Runners，叫跑者
它其實是還可以看得到你的，因為它蘑菇沒有長到很多
只是它大腦就被真菌所控制了，見到人類就會攻擊，
好讓這種真菌再傳染給更多人，那第二階段就叫做Stalkers，
頭上的蘑菇就越長越多啦，就遮著眼睛了，所有它是看不到你
那每次玩這個Game的時候，
看到它的時候，你就慢慢的動或不能動
就不能跑太快，不然它一咬你你就死了
那我給它要過很多次，就死了了。。。哈哈
因為它身上的蘑菇就越來越多，就剝奪了它的視線
所以就只能憑靠聽覺來辨識，過後就變成了Clicker，
但是迴聲定位就變成很成熟，
所謂的迴聲定位就好像那個蝙蝠一樣
它叫一個聲，然後聽回那個回音就會知道你在哪裡的那種
而最後一個就叫做Bloater，就是比較稀有的品種，
就是肥肥的，全身都是蘑菇的那一種
需要整應該十多年才長出這個樣子吧。
唉喲，扯太遠了～
大自然其實真的是很奧妙的，那如果有一天
這個真菌真的是控制了人類，那麼人類要怎樣去應對呢？
那麼你們覺得，人類對於大自然的破壞，
會亞於這些真菌嗎？會真的比這種真菌更糟糕嗎？
起碼它們不會污染環境，不會戰爭，不會製造垃圾，
不會讓動物滅絕，那麼人類還不是更居破壞力嗎？
那大家真的是好好的愛護這個地球！不要再污染環境啦！
好了！今天的影片就到這裡，如果你喜歡這個影片，
就記得訂閱HenHenTV或直接加入會員
來支持我做更優質的影片吧！
那你覺得這影片做得不錯，因為即將要公開發售
The Last Of Us 第二集，現在就是等著它公佈，
大概是在六月十九號吧！
到時。。。。呃。。。。應該會。。
通宵玩Game了啦～哈哈
沒有啦～還是要做影片的
好啦！我們下個奇異世界見！Bye Bye。

跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk
跑步:https://bit.ly/2KreckO
跑步:https://bit.ly/2tGhW7H
跑步:https://bit.ly/2lBap6r
跑步:https://bit.ly/2lC1L7V
跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況

什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆



髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上

髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片

另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力

髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化

clam exercise

側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮

lunge exercise : posterior slide

弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力

參考文獻reference

The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1

跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk
跑步:https://bit.ly/2KreckO
跑步:https://bit.ly/2tGhW7H
跑步:https://bit.ly/2lBap6r
跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況

什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆



髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上

髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片

另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力

髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化

clam exercise

側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮

lunge exercise : posterior slide

弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力

參考文獻reference

The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1