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營養文章 在 Facebook 的精選貼文
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營養文章 在 潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess Facebook 的精選貼文
健康飲食你一定要學會料理知識 #料理備餐篇
我喜歡料理，但卻不喜歡待在廚房太久時間（特別是炎熱的夏季），因此好好學會備餐絕對是件重要的事。
如果你也有下廚的經驗，你應該還記得，其實煮飯炒菜的過程通常不長，最麻煩的工作其實是洗菜切菜醃肉的備餐過程～
許多餐廳的廚師們也會習慣前一晚先把需要花時間處理的醃肉，切好的蔬菜都先準備好，隔天工作時就可以更快開始“料理”的工作了！
🔆備餐Tips 🔆
📌#1 一步一步來
從完全沒下廚過到一次可以準備一週五天10個便當的功力，這絕對不是一簇可幾的。備餐的能力與習慣跟所有健康習慣一樣 — 熟能生巧。
我建議所有新手們可以一次準備兩到三份的便當菜，當你慢慢找到自己最適合的備餐的步驟與份量掌握後，就可以逐漸加量。
📌#2 將食材分類
最健康的備餐內容著重於全食物，像是水果，青菜，根莖穀物，蛋白質，與健康油脂。
我教學生備餐技巧的第一步，就是將他們分類為三：
a) 塊莖/穀類澱粉
b) 蛋白質
c) 蔬菜
並且考慮餐點中健康油脂的攝取。每一餐的料理都希望能看到這三種營養素分類在其中，讓我們的便當菜營養又好吃！
📌#3. 有條理的規劃
整齊有序的廚房，櫥櫃和冰箱，以及規劃好的一週菜單，會讓食材購物和備餐輕而易舉。你知道需要的器具與食材在哪，料理就更省事了。
至於備餐的空間或料理方式是沒有絕對的。 只要符合你的需求與習慣就好。
📌#4 投資一些好用的保鮮盒
在購買保鮮盒以前，跟買菜一樣先想想你要用他的時機與用途。你會需要冷凍、微波、或是要用洗碗機
洗滌，這些都會是你購買保鮮盒時的考量。記得沒有好與不好，只有適合不適合。
我自己喜歡玻璃保鮮盒去微波或是加熱。同時也喜歡用安全塑料的保鮮盒來分裝我的備餐蔬食與水果。
📌#5 備妥廚房/冰箱必備的常備品
如果不想每次煮菜都要重頭來過，以下的常備食材一定要好好筆記下來
✅鹽跟胡椒
✅料理油與醋
✅黑糖or蜂蜜
✅雞蛋
✅奶油
✅洋蔥跟青蔥
✅大蒜
✅妳常用的香料（義大利香料/薑黃/肉桂/咖哩等）
照著上方的五個秘訣為自己打造最無敵的備餐環境，
接下來就是找幾個你喜歡的健康食譜（從簡單的開始），一步一步照著食譜的步驟，開心的享受料理的過程吧！
期待看到什麼樣的飲食/料理/營養文章，歡迎留言讓我知道噢！
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營養文章 在 潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess Facebook 的精選貼文
健康飲食你一定要學會料理知識 #購物規劃篇
買菜一下子變得比較不方便，但這也正好是我們學習備餐與規劃採買的最好時間。讓我來跟大家分享一下我自己的備餐原則，讓我在忙碌的生活中，如何天天在家裡吃，卻只要一週上街買菜一次。除了防疫友善，也實在是一個省時省力的技能！
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📌Part 1: 購物規劃
就像存錢一樣，健康飲食很大一部分來自規劃。
🔆規劃第1️⃣步：一週餐點規劃：
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在你出門/線上買菜之前，先列出你這週要準備的主要餐點，接著列出所需的食材。我健康飲食都吃得很簡單，以下做一個示範：
✅早餐Ａ：帶著走早餐盒
2顆蛋＋半個酪梨＋小番茄
✅早餐Ｂ：香蕉花生醬吐司
一根香蕉＋花生醬＋一片吐司
✅午餐：迷迭香雞肉餅
雞絞肉＋花椰菜＋紅蘿蔔＋白飯
✅晚餐：洋蔥牛肉左嗆江菜
牛肉片＋青江菜＋紅蘿蔔＋洋蔥＋白飯
✅點心：堅果，水果，希臘優格
以一週週間五天安排，上面料理的份量我都會乘以5倍做採買
🔆規劃第2️⃣步：
歸類出的採買項目分為二部分：
a. 家裡已經有的
（通常是米油鹽糖等常備的料理品，同時也可以確認是不是哪些醬料快用完了需要再購買）
b. 需要在採買的
（有時候我還會分在市場買跟在超市買的分類）
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接下來你就可以帶著自信去採購啦！
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我在大學時期開始這樣“規劃購物”的習慣後，慢慢發覺自己煮真的很省，食材也因為規劃過完全不會浪費！
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在這裡分享我常煮的三道料理食譜，都可以在女力食譜裡面都找得到；我在這裡也先分享一份食譜。
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營養文章 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
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