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#安娜選書人
#肥胖控制器
這次推薦的兩本書，對我個人已有實質上的幫助，且解決了我長期以來的疑惑：為何這週減了三公斤，下週卻胖四公斤回來？
以下節錄自專欄內文：
「節食的時候，身體本能性的認為『#主人正面臨險惡的環境』，於是開啟肥胖控制器（瘦素），提高食慾、減少能量消耗、儲存更多脂肪，以因應不可預測的環境改變（飢荒、寒冬）。」
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#我們為何吃太多 八旗文化gūsa
#為什麼要睡覺 天下文化
全文｜https://lihi1.com/cLd09
分享給大家讀者 Dave 在部落格的《造局者》讀書心得文章底下的留言，我覺得非常有意思！他認為今年「最重要的一本書」是《為什麼要睡覺》，可以幫我們體認到睡覺的重要性，改善睡眠的品質。另一本是他今年「最喜歡的書」《更富有、更睿智、更快樂》，雖然我還沒看過這本，但是在 Goodreads 上面是驚人的 4.57顆星好評！有朋友看過這本嗎？是否也推薦呢？
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《#造局者》人類在 AI 和動盪時代的關鍵優勢
讀後心得 https://readingoutpost.com/framers/
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《#為什麼要睡覺》殿堂級睡眠寶典打破11個迷思
讀書心得 https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
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《#更富有更睿智更快樂》投資大師奉行的致富金律
博客來：https://www.books.com.tw/products/0010897775
0060.《讀書心得&抽書－窮查理的普通常識》
查理蒙格是巴菲特 50 年的智慧合夥人，
現年已經 97 歲的查理，仍然會出現在波克夏的股東大會，
暢談公司經營現狀，喝著旗下投資的可口可樂XD
飽讀詩書的他，像行走般的百科全書，
真的很難想像活到這把年紀頭腦還是這麼清楚，
完全詮釋了「活到老學到老」，
查理曾說「我手裡只要有一本書，就不會覺得浪費時間」，
不難理解為什麼他的學問如此淵博。
這本書正是闡述查理的人生哲學，普世智慧，
如果你是因為想要學投資來讀這本書，
我會告訴你，你不只會學到投資，還會學到更多－人生的智慧，
書中內容涵蓋很廣，無法用短短一篇心得概之，
我分享幾個我特別有感觸的段落。
1. 「在手裡拿著鐵鎚的人眼中，世界就像一根釘子」「多元思維模型」
查理希望我們學習的時候，應廣泛學習各個領域，
只要擁有各個領域的基本知識，就能建構多元思維模型，
幫助我們在下決策時，可以通盤考量，不會侷限於單一面向
2. 「要得到你想要的東西，最可靠的辦法，是讓自己配得上擁有它」
查理說如果你想要找到好配偶，那你應該先充實自我，努力學習，
因為就定義上來說，好配偶可不是傻瓜 (相當耐人尋味的一句話)
3. 「檢查清單」
查理認為要提高決策的品質，可以準備一份檢查清單逐一確認，
確保不會遺漏，更可提高思考的品質，降低大腦的負載，避免犯錯，
這就像我們投資選股時，會有一個篩選條件的清單，
逐一去核對想投資的公司是否有符合，即可增加投資勝率。
4. 「逆向思考」
在書中有一段演講稿非常有趣，主題是「如何讓自己生活悲慘」，
一般的演講內容大多都是正向、鼓勵，我還真的從來沒聽過教你悲慘的演講XD
內容提到你如果做了哪些事情，絕對會讓你自己生活悲慘，
即書裡反覆提到的「如果知道我會死在哪裡，那我將永遠不去那個地方」
在投資上也是如此，只要避免犯錯，長期下來就能持盈保泰
5. 「人類誤判心理學」
查理非常強調心理學，因為在各個專業領域上都可應用，
看到最後，書裡第十一講更是整本書最精華所在，
查理分享二十五種人類常見的誤判心理，
避開這些常見的誤判傾向，有助於我們避免上當受騙。
6.
我很喜歡書裡查理提到的一段故事
蒙格：哇！老闆，你的這些魚餌同一款式都有好幾種顏色。
老闆：是啊，很多顏色都有，相信有你喜歡的。
蒙格：但是……老闆，魚真的會區分顏色嗎？
老闆：不會，但是先生，我的魚餌並不是賣給魚的啊！
仔細一想，其實很多時候，投資老師、投顧、理專會推薦不見得是最好的標的，
對他們來說，標的好不好一點都不重要，重要的是投資人喜歡就好(通常是市場現在最熱門題材)，
他們不靠這些標的上漲吃飯，他們是靠投資人繳的會費或是抽佣金來溫飽的。
#窮查理的普通常識 #讀書心得 #書評 #查理蒙格 #巴菲特
#普世智慧 #多元思維模型 #魯拉帕路薩效應 #能力圈
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0059.《書評&抽書－為什麼要睡覺？》
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你聽過時間生物學嗎？
「蛤？」
這是我第一次聽到的反應
這本《我們為什麼會覺得累》是在某一次科普類書單中看到的
買回來一看
發現主題是講生物鐘
什麼？什麼生物鐘？
然後就不管這麼多了一直看下去
書中的每個章節都是由一篇故事開場
就如同作者所說的
從故事中看科學，我們才可以知道這些知識可以應用在哪
不諱言的說
書中的某先專有名詞陳述以及圖表
真的讓我覺得「到底想傳達什麼資訊」
可是瑕不掩瑜
想了解生物鐘
這本是個不錯的選擇
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夢境一直是人們在探討的話題，因為畢竟人類每天都要睡覺嘛。當一睡覺，基本上都會做夢。有些人做的夢少，有些人經常做夢。不管你夢多夢少，有些夢在你一生中一定有做過。那我們今天就來聊聊「夢」這個主題。
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【目錄】
00:00 介紹
00:48 夢境與意思
01:06 高處墜落的夢
02:10 開車的夢
03:13 裸體的夢
04:24 錯過的夢
04:52 逃命被追的夢
05:39 迷路和受困的夢
06:18 牙齒脫落的夢
06:55 飛行的夢
07:37 共享之夢
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健康小知識 https://bit.ly/3egiPJj
動畫謎語 https://bit.ly/3eswQE9
19世紀倫敦的夢魘開膛手傑克
世界上最邪惡的連續殺人魔
至今到現代都無法偵破的懸案
而每次只要說到開膛手傑克
幾乎都會聯想到貝克街的亡靈
這件就連福爾摩斯作者
柯南道爾都在調查的案件
背後到底隱藏了甚麼秘密?
到底開膛手傑克為何只殺妓女?
今天就來揭開這背後黑暗的秘密
各位鍵盤柯南們覺得兇手會是誰?
在下方留言處跟我們一起推理看看
#名偵探柯南 / #貝克街的亡靈 / #懸案
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哥吉拉大戰金剛都是演真的? / 60年前的哥吉拉真實目擊事件
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新型喪屍病毒如果從中國傳出去 / 人類有辦法在殭屍末日下撐多久?
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新型冠狀病毒疫情下當兵到底多辛苦? / 1年義務役看完絕對吐血
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美國政府CIA認證的UMA / 一度震驚世界的外星怪物
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惡夢的天蛾人UMA未確認生物 / 震驚全美的鄉野都市傳說
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時空旅行的謎團終於被解開 / 來自2043年未來人的警告
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中國武漢肺炎是新一代黑死病? / 滅絕人類的傳染病
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不死鳥馬爾科的原型生物 / 神魔都會懼怕的不死鳥火鳳凰
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傳說對決古代中國四大邪獸 / 山海經中的上古怪獸
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路西法為何成為墮落天使? / 關於天使你不知道的10大真相
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人類起源的真相? / 女人的始祖竟然不是夏娃
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我對《 為什麼要睡覺 ？》這本書產生興趣，是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單 推薦 ，他說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我自己是長期睡眠時間6小時的 ... ... <看更多>
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為什麼 要睡覺 推薦 在 [心得] 《為什麼要睡覺》打破睡眠迷思與好眠守則- 看板book 的美食出口停車場
《為什麼要睡覺》殿堂級睡眠寶典打破11個迷思與12個好眠守則
讓你心甘情願進入夢鄉，睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
圖文好讀版：https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
我對《為什麼要睡覺？》這本書產生興趣，是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦，他
說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我自己是長期睡眠時間6~7小時的人，以前還認
為少睡點沒關係。但讀過這本書之後，完全刷新了我對睡眠的認知。
這本書在說什麼？
現代人普遍有睡眠的困擾，例如失眠怎麼辦？失眠原因什麼？入睡困難而且想睡睡不著？
睡不著怎麼辦？諸如此類問題，在這本書裡都找得到答案，還可以進一步瞭解睡覺好處與
睡覺方法，我甚至感慨自己太晚接觸到這本書。
為什麼說這本書是「殿堂級睡眠寶典」？因為作者可是大有來頭。他是柏克萊大學的精神
科學暨心理學教授馬修·沃克（Matthew Walker），也是「人類睡眠科學中心」的創立者
，研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。
這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作，爬梳一萬七千份科學文獻，鉅細靡遺說明
睡眠的所有面向，還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效
，也釐清了自己關於睡眠的8個迷思，著手練習作者推薦的12個健康睡眠守則。
人類為什麼要睡覺？
「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之，所有
的物種都會睡覺，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我們睡著的時候，大腦依
然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？
科學家把睡眠分類成兩種型態，依據人類眼睛的動作分為：「非快速動眼睡眠」和「快速
動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」，關鍵功能是淘汰、清除不
需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」，在睡眠後期扮演關鍵角色、還包含做夢
，它具有加強神經連結的功能。
人們清醒的時候是「接收」資訊，體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「
反思」，處理新的事實、技能，剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」，為新的
資訊建立彼此連結，並與過去經驗結合，洞見與創意大多來自於此。
想像用黏土製作一尊雕像。初期先把原料放到基座，然後花較長時間去除多餘的材料（非
快速動眼睡眠），簡單處理細節，然後又繼續剔除。最後階段，才花主要心力加強細部結
構、鑿出輪廓（快速動眼睡眠）。兩者前後有序地搭配運作，更新與型塑每一天的生命經
驗，缺一不可。
關於睡眠常見的11個迷思
1. 真的有早鳥以及夜貓子嗎？
人類作息的確有不同形態。晨型人喜歡黎明早起，佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡，早
晨的表現不佳，佔人口30%。剩下的30%在兩者之間，稍微往夜型人的方向偏。之前分享過
的熱門文〈你應該學會的晨間習慣〉，在現代社會比較適用於晨型人，但對夜貓子就很不
公平了。
為什麼演化讓所有人在不同時間作息？因為人類是以家庭與部落為基礎，不同的作息是為
了提高團體防禦。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡，晨型人習慣早晨5~6點醒來，整個團
體完全缺乏防禦的時間是4小時，而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團體的生
存適應潛能提高了50%。
2. 假日、平日補眠有幫助嗎？
對於長期缺乏睡眠的人來說，補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是，補眠無法彌補
所有損失。例如，非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能，當天損失之後的記憶就永遠失
去了，怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶，如果當天沒有即時處理
，日後一樣無法彌補。
3. 人真的需要午睡嗎？
研究指出，人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化，而是根植於生物特性。兩段式
睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡，
所謂的「午餐後精神不濟」狀態想必所有人都有同感。研究指出，現代社會取消午睡的結
果，對健康與生產力已帶來負面影響。
4. 懷孕與哺乳的母親可以喝一點酒？
盡可能滴酒不沾，因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子
，懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障，影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創
意力效果的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。對了，哺乳期間飲酒也同樣會
影響寶寶的睡眠。
5. 青少年難道不能早點睡早點起床？
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰，人類在青春期的發育目標是學習「獨立」，在同儕
團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化，讓青少年的睡眠節律往後延，刻意跟父母
錯開。此時父母在夜間10點就想睡，但青少年卻還滿腦清醒。
強迫青少年早睡，例如要他們10點前就寢，就等於是叫父母自己晚上8點就寢，是根本難
以入睡。而且，強迫青少年早起，也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。父母與社
會對於剝奪的睡眠不做多想，卻往往沒注意到睡眠能帶來的好處。
6. 老年人需要比較少的睡眠？
老年人只需要比較少的睡眠是錯的，隨著年紀增長，睡眠有三個改變：（１）質與量降低
；（２）效率降低；（３）時機受干擾。首先，許多與老化有關的健康問題，與睡眠質量
有強烈相關。睡得少不太表不需要睡，反而要想辦法改善睡眠。
其次，膀胱會隨年紀退化，睡前減少水分攝取，避免夜間如廁干擾睡眠。最後，如果想維
持跟中年一樣的作息，老年人要避免早晨曬太多陽光，反而要在下午三點後多曬點陽光，
延後夜間的睡意，有助於調整成跟家人差不多的作息時間。
7. 疲勞駕駛和酒後開車哪個危險？
一樣危險，疲勞駕駛可能還更嚴重。疲勞駕駛導致的事故有兩個主因：（１）駕駛人睡著
；（２）微睡眠，指的是短暫的注意力喪失。駕駛完全睡著較少見，但長期遭受睡眠剝奪
的人，很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車，足以釀成致命車
禍。若開車途中感到睡意，絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘，醒來後再等20分鐘擺脫睡
眠慣性後才上路。
8. 睡眠的多寡會影響健康嗎？
健康的三大支柱：「睡眠、飲食、運動」，其中睡眠是最重要的，稍微動搖睡眠品質，就
會發現控制飲食與運動的效果不彰。作者指出，超過二十項的大規模流行病研究，在數十
年間追蹤幾百萬人，呈現睡眠與疾病之間的相關性：心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症
，都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。
9. 我只要睡滿6小時就可以了吧？
作者抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可，例如6~7小時就足夠，據他的研
究指出，這些吹捧是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊佐證，人類的最理想睡眠時間是8
小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人，其實都在不知不覺間，讓生命遠離最好
的身心狀態，無法把身心潛力發揮到極致。
10. 讓孩童提早上課是趨勢嗎？
據研究指出，兒童睡得越久智力越高，IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五
十分鐘。有更多的研究證據支持，「延後」學童的上課時間，例如從七點半延後至八點半
，對於成績與學習表現有顯著提升。疲憊、睡眠不足的腦，就項充滿孔洞的記憶濾篩，無
法接收、吸收、保存學習內容。
11. 安眠藥可以解決睡眠問題嗎？
結論是，安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑，效用是把腦部較高階的皮質區
擊昏。也就是，雖然你看似入睡了，但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾
，長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽
命等不良的影響。作者建議的方式是「失眠認知行為治療」，從行為面著手進行自然睡眠
，部分技巧整理在接下來的12項睡眠守則。
健康睡眠的12項守則
1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床、同一時間起床，睡眠規律一旦養成就很難改變。如果想改變目前的睡
眠習慣，推薦去年非常熱門的《原子習慣》這本書的四個改變習慣步驟。如果12項守則只
能遵守一項，那就是這項了。
2. 運動的好處很多，但是不能太晚運動
盡量每天運動三十分鐘，但是要在睡前兩到三小時結束。因為運動會大幅提高體溫，不利
於入眠（人睡覺的時候是降溫的）。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶類、巧克力中都有，效果需要八小時才會退
去，在下午三點後避免攝取。尼古丁也是一種興奮劑，會使吸菸的人睡眠很淺。
4. 避免睡前飲酒
酒精是一種抑制，會妨礙你的快速動眼睡眠，讓睡眠很淺且品質下降，最有害的是它阻礙
了睡眠期間的學習效果。當酒精效果消失後，也很容易讓你在半夜醒來。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
太多未消化的食物在腸胃裡，會干擾睡眠品質。喝太多飲料則會導致夜間嘗嘗起來上廁所
，同樣有害睡眠品質。
6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物
有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏等藥物可能會干擾睡眠。可以向醫師確認這些
藥物是否影響睡眠，可以的話在白天會晚上較早時服用。
7. 不要在下午三點之後午睡
午睡雖然可以補充睡眠，但是太晚睡午覺，反而會導致晚上很不容易入眠。
8. 睡前要進入放鬆模式
不要把睡前事情排得太滿，可以採取閱讀和聽音樂的方式，做為睡前的習慣。
9. 睡前泡個熱水澡
沖熱水澡也有類似效果，雖然體表溫度會暫時提高，但有助於擴張體表血管，讓身體持續
降溫，而且身心舒緩，更容易入睡，睡眠品質也會更好。
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
盡量避免太過明亮的夜燈，也要避免太過高溫的臥室環境。對於失眠的人，尤其要把鬧鐘
或時鐘移開視線範圍，否則盯著時間會更難入睡。
11. 適當曬太陽
日光是調節睡眠規律的關鍵。每天盡量在早上曬三十分鐘陽光，在黎明或早上使用亮度較
高的光源，但在睡覺前要將室內燈光調暗。
12. 不要醒著仍躺在床上
如果上床二十分鐘後仍然醒著，開始感到擔心和焦慮，最好起床做些輕鬆活動直到睡意產
生。無法入睡的焦慮會惡性循環更難入眠。
後記：睡，還是不睡？
讀完《為什麼要睡覺？》後讓我有種豁然開朗的感覺，開始以睡眠為主軸，對很多生活習
慣去思考該如何設計跟改造。這本書讓我對睡眠充滿更多的信心跟從容，原來睡覺除了復
原的能力之外，還可以幫忙編織出很多的創造力跟想法，讓我更心甘情願地進入夢鄉。
之前讀社群大師暨創業家GaryV的《我是GaryVee》這本書，著迷於他「一天工作16小時」
的拚勁，他認為睡太多是浪費的。直到現在，我體認到睡覺其實非常寶貴，而且具有許多
功用。保持平衡的睡眠作息，在精神上維持拚勁，或許才是最好的做法。
最後，我誠心推薦這本書給以下族群：（１）有睡眠問題的上班族與企業主，書中的守則
和建議十分中肯；（２）為人父母的家長，去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性；
（３）求學階段的學生，讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜，有餘力的話可以跟師長父母進
行溝通說明。
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一睡到天明。可是去年整年的時間，忙著工作和部落格兩頭燒，每天幾乎都睡6小時(含每
個假日，有時候還睡更少)，看完這本書還蠻驚恐的(!)。今年要試著先保持7小時以上睡眠
來觀察成效，不知道會發生什麼具體改變，滿期待的！
※ 編輯: wackynoteis (114.34.226.252 臺灣), 02/02/2020 21:17:22
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