最近在看承諾與肯定療法（acceptance and commitment therapy，ACT），覺得相當有意思，在這邊我想用一個虛構的憂鬱症患者小明當作例子，分享這個「彈性六角形」（hexaflex)給大家（先看左下角紅色字體「cognitive avoidance」的部分，順時鐘方向）：
1.認知糾結：我很糟糕、什麼都做不好、嘗試過很多治療都沒什麼用，早上都爬起不來，更別說是好好做事情了⋯⋯活著到底有什麼意義？根本沒有人在乎我⋯⋯
2.經驗逃避：有些朋友會關心我、傳訊息給我，想要跟我聊天，但我很不喜歡麻煩別人，甚至我覺得麻煩他們會讓我很有罪惡感，而且，跟他們講話又會讓我感到焦慮，甚至會讓我聯想到我比不上他們。
3.如何受到過去或未來的控制：從小我媽就跟我說「早知道就把你墮胎墮掉！」，我好害怕自己是一個沒有用的人，所以一路都很努力唸書，然後也運氣很好高中大學都是第一志願，可是我還是常常害怕有一天我的好運會用光。我好擔心有一天我會孤老終身、沒有人陪伴我，所以我很努力的賺錢，幫自己買「防老險」。
4.沒有方向：儘管是這樣，我還是不知道自己要什麼，長久以來，我都在當濫好人、同事有什麼事情要我幫忙，我都不會拒絕，儘管那並不是我份內的工作。可是人生繞了一大圈，我還是常常不知道自己要的是什麼，好像海上面的一條破船，不知道哪裡可以靠岸。
5.逃避的行動：最近可能因為在家工作，我常常覺得心情很低落，經常出現負面的想法、討厭自己。有些時候一整天都在追劇，有些時候就躺在床上能夠睡多久就睡多久，還有一些時候用很多的酒精來麻痺自己。可是每次醒來，還是一樣很討厭自己⋯⋯。
6.自我概念化（把自己當成內容）：那些想法包括「我很沒用」、「我是個糟糕的人」、「這世界上沒有人會喜歡我」、「我的命好苦」等等，不知不覺好像成為了我自己的一部分。我用「憂鬱症患者」這個標籤來定義我自己，某種程度上面獲得了一種安穩，可是卻又有一種無止境的悲哀。
如果你也是像小明這樣的人，那該怎麼辦呢？根據ACT的想法，你可以用另外一種方式來建構自己的生活。回到這張圖片，我們一樣從左下角開始，這次大家請看黑色的字體：
1.脫離糾結：退後一步思考「我很糟糕」這句話。如，可以跟自己說「我有一個『我很糟糕』的想法。」或者是「有一朵雲上面寫著『我很糟糕』，飄到我頭上。」藉由這種方法，把「想法」和「自己」區隔開來。
2.接受：開放自己、不需要去挑戰「我是一個沒用的人」這個想法，單純就接受自己是個沒用的人（一個「我就爛」的概念）。想像有一張紙上面寫著「我很沒用」，然後放在你旁邊不遠處的位置上。不需要把它撕破，允許它就放在那裡。
3.活在當下：當你意識到自己的想法被過去或者是未來給抓住（被過去抓住的時候，你容易感覺到憂鬱，被未來抓住的時候，你容易感覺到焦慮），把自己抓回現在。例如，你可以數一數自己現在的呼吸、感受腳掌踩在地上的踏實感、仔細觀察桌面的紋路。透過覺察把自己拉回現實。
4.找回重視的價值觀：詢問自己，想要過怎麼樣的生活？如果在百年以後，你想要留下一個價值觀或者是信念給後輩，你覺得那會是什麼？例如，要關懷別人、要活在當下、要對自己慈悲⋯⋯什麼對你來講是重要的？
5.付諸行動：如果要達到你信仰的價值觀，你可以做出什麼具體的行動？例如，你覺得對自己慈悲是重要的，或許今天就可以在睡覺前跟自己說幾句話「你今天做得很棒了」、「就算有時候討厭自己也沒關係」。可以在心裡面默念，或者是寫在你的手機記事本裡面，這都是具體行動的一種。
6.把自己當作脈絡：與前面的第六點剛好相反，如果你腦袋裡面有「我是一個沒用的人」的想法，並不代表你真的是個沒用的人，只代表你現在有一個這樣的想法。你可以想像自己就像是名偵探柯南，正在觀察「我是一個沒用的人」這個想法。你的「自我」是一個時時刻刻在覺察的意識，而不是那個想法本身。
這個療法並不是為了減少症狀而被開發出來的。相反地，透過這六個步驟，問題並不會被解決、症狀跟困擾也一直都存在，但有趣的是，因為你接納症狀的存在，並且「你和症狀」之間拉出距離，這個症狀反而沒有讓你那麼不舒服了。更重要的是，你會多一點心理空間，去做你真正想要做的事。
或許人生就是充滿苦難，或許你我的日子，會有很多的情緒憂鬱和焦慮混雜著襲擊，不過就算這樣也沒關係，畢竟辛苦本來就是人生的常態。真正珍貴的是，就算在這樣的一種時候，我們還是能夠把握自己真正信仰的東西、去實踐我們的相信，在每個當下裡面找尋意義。
光是這樣的過程，就是了不得的人生。
#ACT #acceptance
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濫好人定義 在 Re: [請益] 如何讓自己變得更有個性... 別太在意別… - 看板CATCH 的美食出口停車場
簡單歸納一下你的問題，大致分成兩個部分：一個是濫好人，
另一個是不擅長社交。因為你所提供的資訊有限，因此我回應這些
有限的資訊並加以延伸，會談得更多。尤其是不擅長社交那一塊，
我覺得「你沒有問題，你只是內向了一點罷了」。在此，內向的定義
可能和我們日常理解的有所不同，談到的時候會特別強調。
濫好人之所以濫，在於他的善意是浮濫的、沒有標準的、來者
不拒的。這會有什麼問題呢？首先，如果不分親疏遠近，對你真心與否，
你都那麼一視同仁的話，可能會壓縮到真正值得你付出的人事物，這樣
對你認為重要的人公平嗎？其次，通常濫好人被凹不是心甘情願的，如果
是心甘情願的話就算了，但很多時候是幹在心裡不講出來，怨恨自己為什麼
這麼犯賤、責怪別人為什麼要利用你。但這些負面的情緒以及真誠的感受
都是壓抑下來，短期來看會使得關係越來越不真誠，長期來看，別人剛開始
試探覺得那不是你的雷，但其實你隱忍超久，最後一次爆發別人反而會傻眼。
不過，我覺得光是理智上告訴自己要勇於拒絕阿，可能無法解決內在的
情感矛盾。必須要深掘為什麼你明明理智上不喜歡但還是一再被凹成功的理由。
也就是這樣的關係滿足了你某種情感需求，或者有你著甚麼你想要的東西。
好比我們面對上司或父母被凹得很誇張，還是敢怒不敢言。那是因為我們在經濟
上很大一部分倚賴他們，斷然作出決裂會有很大的需求缺口(當然對於父母還存在
著情感的部分，在這只是把經濟需求先拉出來談。)再舉一個例子，是另一種情感
跳針，有的人明明處在會傷害自己的關係，卻遲遲不肯離開。
「我知道我們並不適合， 我知道我不快樂，但我就是沒辦法說斷就斷。」
只看傷害的那一面可能無法理解，但是細想需求可能就能夠理解。那個人
滿足了他物質或生理、精神(情感)的需求其中一項所以無法說斷就斷。情感上
害怕孤單，所以無法離開那個關係，因此選擇寧願被傷害也不要墜入那名為寂寞
的孤冷地獄。
漫畫《火影忍者》有一段是小李與
我愛羅的對話，是這樣講的：
小李:
自己所珍惜的人，並不一定都是"善"
壞人不可能會變成自己所珍惜的人。
我愛羅: 錯了，即使明知對方是惡，
人們還是無法忍受孤獨。
飛蛾之所以撲火 是因為至少那還有溫暖。
人想要被接納，人想要被認同。而這個道理也可以適用在我們所理解到的一些
偏差犯罪上面，是因為主流的路太窄才會有人選擇別條路來找尋自我認同。稍稍
扯遠了，回來原po的例子，我覺得比較像是一種被人需要的需求(不見得針對原po
而是 泛指一類人)，個人的價值是建立在別人需要自己上面，一但別人不需要
自己了便會感覺自己缺乏價值，相當失落，嚴重點會不安與焦慮。這樣的情境有
可能會發生在為家庭過度犧牲奉獻缺乏自我的父母上，一但小孩長大不再需要他們的
幫忙時就會覺得相當不安，同樣的也會出現在藉著工作證明自己存在的人身上，
一但退休閒了下來後，沒人需要他，也沒有自己的天地時，就會顯得鬱鬱寡歡。
在《關係花園》這本書裡註[1]提到有一種小孩成長的過程並不是被當作獨立個體
來對待，而是因為他們的「順從和成就而被視為好小孩。」然而，這樣會使得這些
小孩的自我價值感是建立和「討好別人有關，而不是來自內心對自己的評估」。
我們會不會像是陳昇在恨情歌裡唱的那樣
「為了要討好你的歡心，我經常忘記我自己。」
那麼在意別人，很容易隨別人起舞，是不是因為自己不是太清楚自己是怎樣的人
不清楚自己要甚麼，不清楚自己的深層渴望和牽絆是甚麼，
所以無法明確拒絕與捨棄堅定向前？
在關係中如果自己不能付出了，那扣掉付出的自己是個怎樣的人？我們有沒有想過
這樣的問題？一如小孩不需要父母照顧了之後，那樣的愛要怎麼維繫，有沒有
超出物質支持、照顧之外的關係，好比相互扶持，一起奮鬥。而不是一味地付出
但那個付出又不見得有到對方的需求，或是即便對方有那個需求但其需求程度也
不見得有那麼高(好比對方只想吃點點心 你卻說我帶你吃到飽吃到吐)，而付出時
也缺乏兩人一起的經驗，也感受不到你這個人的獨特之處。如果付出是門學問，
我們能不能讓付出更聰明些，留給更值得的人一點？
也許透過這些問題有助於你檢視自己是基於什麼原因讓你一直被凹。是因為利害
攸關？是因為那些人是你的潛在客戶？ 還是因為他們讓你有被需要的感覺？
還是因為你無法接受別人一直盧你 所以就範？還是有其他的原因？
但是原po其實不用太擔心自己，
能夠更深入的了解自己與他人的內在世界恰恰好是內向的人的優點。
也許你會覺得很訝異，但聽我慢慢道來。
(因為文章有點長，第二點的回應拆成下一篇)
下一篇要講的是 內向者求生術[註2]
在進入下一篇前請作一個簡單的測驗
你是性格內向者嗎？
休息時，喜歡獨自一人或與少數幾個親密的朋友在一起。
只將關係較深的人視為朋友。
在外出活動（即便是喜歡的活動）之後，需要休息。
通常是一位傾聽者，但在談論對自己來說重要的話題時，能侃侃而談。
看起來是平靜的、沉默寡言的，並喜歡觀察事物。
在群體中或壓力大的時候感到頭腦變得一片空白。
如果你符合以上大部分敘述，你很可能就是性格內向者。
[1]麥基卓、黃喚詳(2005)。關係花園。台北:心靈工坊出版社。
https://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010286327
[2]內向者求生術：內向者如何在外向的世界嶄露鋒芒
https://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010469724
裡頭有目錄 還有試閱的部分
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◆ From: 140.119.41.142
※ 編輯: skykissx 來自: 140.119.41.142 (06/29 12:34)
※ 編輯: skykissx 來自: 140.119.41.161 (06/29 13:21)
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