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大家都知爆卡減不了脂，但你知道自己要食多少卡才算爆卡嗎？
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我們每人都有自己的卡路里限額，
吃的比限額少，就可以減重；
吃的比限額多（吃爆卡），就會發胖。
而這個限額其實就是我們每天的總能量消耗，
由以下３項加總而成：
1️⃣ 基礎代謝
2️⃣ 所有身體活動所需的熱量
3️⃣ 消化食物所需的熱量
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以上任何一項增加，
我們的總能量消耗也就增加，
換言之我們的卡路里限額增加，
等於說我們有限額可以多食一點點。
想要不爆卡，除了少吃一點，
也可以反過來，增加以上３項的所需熱量。
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🔹 基礎代謝
基礎代謝佔我們每天的總能量消耗大概 60 - 75%，
是維持我們生存最基本、最少需要用到的熱量。
我們身體每分每秒都在工作，
例如要呼吸、心跳、血液要流動等，
所以即使我們躺著完全不動，
也需要能量供應給這些工作使用。
如果我們食進去的熱量，達不到「基礎代謝」這個額度，
也就是說身體沒有足夠能量去進行最基本的工作，
那我們部分的身體機能就會停掉，
長期不足的話，就會沒命！
那每個人的「基礎代謝率」都一樣嗎？
當然不是！
「基礎代謝率」受年齡、性別、體重、身高、肌肉量等影響：
年齡愈大，基礎代謝率愈低，
35 歲後，新陳代謝率每年約減少 8 %，
70 歲後，更每年減少 15%！
另外，研究顯示女生的基礎代謝率一般比男生低 6 - 15 %。
而體重、身高、肌肉量愈高，所需要的熱量也會愈多，
一磅的肌肉需要 5 - 6 卡的熱量去維持基本工作，
一磅的脂肪則只需大約 2 卡的熱量！
其實，大部分影響「基礎代謝率」的因素，
都很難靠後天努力去改變，
只有肌肉量！是可以透過重訓去增加！
肌肉所需的基本熱量是同樣重量的脂肪的三倍左右！
所以重訓、長肌肉對維持 FIT 身材很有幫助！
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🔹 所有身體活動所需的熱量大概佔總消耗的 15 - 30%，
不單單是我們去跑步、上健身房等運動才算是活動，
而是一切會讓我們身軀動的，
例如走路、站立、滑手機，甚至動一動手指頭、點一點頭，
都是活動、都需要熱量，
這些日常的、沒有特別計劃的活動，一天累計起來，
可能比我們特地去跑步個 1 小時所需的能量還要多，
更重要的是，這些活動主要是靠燃燒脂助肪去提供能量，
所以除了恆常運動外，我們平日也要多動身體去 stay fit！
例如，多走 1 萬步就可以多消耗 500 卡左右，
什麼！？1 萬步太多了吧！
如果手機有計步 APP 的你，可以看看，
逛街 2 小時左右，已經不知不覺的走了 1 萬步啦～
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🔹 消化食物所需的熱量亦即是「食物熱效應」，
佔每天的總消耗 10 % 左右，
我們吃進肚子的食物中，
蛋白質 ＆ 碳水化合物 ＆ 纖維每克有 4 卡路里，脂肪有 9 卡路里，
但這些卡路里都不是身體最終吸收的卡路里，
因為食物在被我們吸收利用前，還得經過消化，
而消化分解也是一項工作、也需要用到熱量。
消化分解蛋白質，需要用到大約等於蛋白質本身的 20％ 卡路里，
換言之，如果吃進 100卡的蛋白質，
其中 20 卡的都會被拿來用於分解蛋白質這項工作上。
而碳水化合物的食物熱效應約是攝取量的 5至 10%；脂肪是 5%。
看到這裡，精明的你有沒有發現，
如果食的量一樣，蛋白質是最不易讓人發胖的呢！
但！記得我們不可以只吃蛋白質，
碳水、脂肪和纖維，我們都需要食，
因為身體不同部分、需要不同的食物原料去運作及組成！
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🔹 那實際上要怎魔計算自己的 TDEE 呢？
在網上搜尋「TDEE 計算機」，
就會找到很多幫你計算 TDEE 的網站，
但個人覺得那些計算結果都不太準確，
比如我在不同網絡計算機計出來的 TDEE 平均是 1700-1800 左右，
但我食到 1700 卡，一個星期後已發現自己的體重上升了，
證明我爆卡了，所以體重上升。
因此網絡上計出來的數字都只是一個參考，
你可以先從這個數字開始，試 1－2 個星期，
如果發現在差不多的運動量 + 日常活動量前提下，
你的體重上升了，
即是那個計算出來的 TDEE 比你真正的 TDEE 多了，
那你就要再下調一點點每天的卡路里攝取，
再觀察 1－2 個星期，
如果體重沒有改變，
那麼那就是你的 TDEE 了！
P.S. 減肥/減重 跟 減脂是不一樣的，減肥/減重是脂肪肌肉一併減掉，而減脂是在盡量保留最多肌肉的情況下，減掉惱人的脂肪。所以，其實體重上升也不代表肥了，可能是結賓的肌肉增加了，那對提升我們的基礎代謝率有幫助喔～
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@ Hong Kong Island 香港島
只減肥只會越減越肥
最近常常有客戶傳訊息給我問我要如何減肥，但在我傳了如何增肌減脂的文章給他們看後，他們通常會回一句『我不想增肌只想減肥』，這是一個錯誤的觀念，因為只減肥只會越減越肥，最後就算體重及 BMI 減下來了，身材也不一定好看，因為身材好不好看，是由身體的線條以及體脂來決定，所以塑身比瘦身重要，而最天然的塑身方法，就是健身增肌。
案例一
案例一是一個認識好幾年的女性友人，剛認識的時候才大學，並不胖。但長期以來都是以節食及喝減肥茶來減肥，她只在意體重，每次放假出遊度假，或當減肥稍有成果而鬆懈，她就會在很短的時間內快速的復胖，長時間下來，她越來越胖，而當生了小孩後身材就更回不去了。
案例二
另一個女性朋友原本是個同事，剛認識時身形稍微有點圓，生了兩個小孩後更圓了，但在生完第二胎後，她開始健身，在短短的兩年內，她從稍胖到有了腹肌，看都看不出來是兩個孩子的媽。
案例三
案例三是我自己，我曾經胖到將近 80 公斤，雖然以 BMI 來說不屬於肥胖，但臉很明顯圓了，於是我開始只做有氧運、打打籃球，減肥減到 70 以下，雖然穿著衣服看起來不胖，但當衣服脫掉，會看到身材沒有明顯的線條，而肚子與背部相較之下還是稍微凸起，之後我開始做重量訓練搭配有氧，雖然回到接近以前的重量，但身材看起來比以前體重最輕的時候好太多了，當時學生時期還曾在學校被誤認為教練。
別管體重及 BMI
兩個身高體重相同的人，會有相同的 BMI，但可能因為體脂率的不同，一個可以顯得很胖，一個可以很精實，這是因為肌肉比贅肉的密度高，相同重量的贅肉會比肌肉的體積大。根據 Wikipedia，肌肉的密度約為 0.92 g/mL，而脂肪是 1.06 g/mL，也就是說，脂肪比同重量的肌肉多佔了 15% 的空間，雖然不如仿間所傳說的好幾倍，但重點是，從體重及 BMI 上並不能看出一個人的身材或人體的組成，這就是為什麼本站不提供 BMI 計算機的原因。
肌肉是好東西
肌肉是好東西，因為肌肉能增加人體的基礎代謝（BMR），根據美國運動協會的 Cedric Bryant 博士，每磅肌肉每日約燃燒 7至 10 卡路里，而每磅脂肪為 2 至 3 卡路里，也就是說每磅肌肉能比脂肪多燃燒 4 至 8 卡路里，以及維持肌肉所需的熱量約為脂肪的 3 倍。身上的肌肉越多，基礎代謝及 TDEE 都會相對的增加，也就代表人越不容易復胖。如果妳很怕做了重訓身體會變粗，這篇文章會讓妳改變妳錯誤的看法。
越減越肥的原因
只注重減肥卻忽略增肌會造成一種惡性循環，因為如果不做重量訓練，當攝取的熱量比維持體重所需熱量要低時，除了燃燒脂肪之外，肌肉也會流失，而當自認減肥成功而對熱量攝取鬆懈時，長回身上的肉大多會是贅肉而不是肌肉。久而久之，身上的肌肉會慢慢的被脂肪取代，而體脂也會越來越高，就算穿著衣服看起來不胖，衣服一脫也是鬆垮垮的泡芙人，這就是為什麼有些人看起來不胖，但卻有蝴蝶袖以及橘皮組織等症狀。
結語
電影上的明星之所以身材那麼好，都不是只靠減肥減出來的，雖然有些是整形，但大部分還是靠長時間的健身，才能達到前凸後翹、肌肉線條明顯的美態。所以，如果你對你自己的身材不滿意，絕對不要把減肥或體重當作目標，最治標治本的方式，是以重量訓練搭配有氧運動，以增肌減脂為目的，達成塑身並不復胖的效果。
減脂所需熱量：TDEE(每日所需熱量)-500卡
*TDEE計算機：http://serialdater.net/tdee-calculator/
三大營養素：
蛋白質：每一公斤取2g~2.5g
脂肪：總熱量的15%~25%
碳水：剩餘的熱量
【我的例子(體重66.4)】
減脂所需熱量：2000卡
每一克碳水與蛋白質為4卡
每一克脂肪為9卡
【我的三大營養素】
蛋白質→計算式 66.4kg*2.5g=166g
脂肪→計算式 2000*20%=400，400/9=44.5g
碳水→計算式 166*4+400=1064，2000-1064=936，936/4=234g
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