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男士做 #深蹲，仲可以提升床上表現？深蹲好處咁多，一齊睇下點做先正確又有效！
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有人問我如何增重，簡單地分享一下，每天或隔天100掌上壓，20-25一組，每組之間休息1-2分鐘，一共4-5組。（曾經試過做200下，會痛，休息了2天才回復，初學100下足夠了），左右手各5Kg啞鈴，60-70一組，休息1-2分鐘，共3組。或做到冇力為止，但會洗唔到頭🤷🏻♂️，運動姿勢要正確，網上很多教學，運動前後要拉筋免受傷。運動後飲Weight Gainer增重粉，一天2次，健身奶粉店有售，每天3隻雞蛋，多吃飯，有足夠休息。2個月增了約20磅身形也有改善，但不滿足，所以要繼續堅持。以上是初學方法，沒運動開的人頭一星期肌肉會很酸痛，過了一星期的適應期就會習慣不再痛。
我決定先增重後修身，當重量去到認為足夠時再轉其他奶粉和運動改變身形。
最重要是堅持和堅持，只要有決心，每個人都可以做到。
希望2個月後再有進步，遲下再跟大家分享。大家也可以分享一下你們的方法。
(看過大家留言後, 了解到自己動作做得不夠好需要改善, 雖然體重明顯的快速增加, 但動作不完善容易身形變得不平衡。如啞鈴應做多一點不同動作, 每組應改為15-20下, 做多幾組, 增加多一些Pull的動作, 最近都只留在家中, 正想方法在家中也能做Pull的動作, 盡快開始腹肌和背肌訓練)
【省時爆練上半身！一枝棍、兩張凳、三分鐘地獄！ Pull-Push SuperSet Drop Set 拉背-推胸 超級組遞減訓練
註： 影片攝於 2020年 5月
因應武漢肺炎第四波疫情，很多人都被逼再次宅在家。是日冬至，《與區議員居家運動》系列，我們與 梁晃維 Fergus Leung、 方浩軒 Willis Fong 為大家帶來超級省時、爆練上半身的拉背-推胸 超級組遞減訓練！不論體能程度，只需一枝棍、兩張凳，三分鐘就可以做到謝晒皮！
如果你只有很少很少的空閒時間，SuperSet 超級組鍛煉就可以幫到你啦！將兩個不同的訓練動作（一般係兩種相對抗肌肉 Antagonist Muscles ，例如胸肌及背肌）接連進行，稱為 Superset。容許較短的肌肉休息時間，提升肌耐力，加大運動量，兼而提升新陳代謝，有利消脂及提升心肺功能。
由於屬自體重練習，是次會採用 Mechanical Drop Set 確保完成訓練。請在下面選擇大約能持續進行 30 秒的動作，儘力堅持：
Pull 拉背:
1. Single Leg Front Lever Pull Up 單腿凌空團身划艇
2. Inverted Row (Tucked Front Lever Pull Up) 凌空團身划艇
3. Single Arm Australian Pull Up 單手澳式引體
4. Australian Pull Up 直腿澳式引體
5. Knee-Bent Australian Pull Up 曲膝澳式引體
Push 推胸:
1. Dips 雙臂屈伸撐體
2. Assisted Dips 輔助式雙臂屈伸撐體
3. Decline Push Up 下斜掌上壓
4. Deep Incline Pushup 深上斜掌上壓
5. Deep Incline Knee Pushup 深上斜膝上壓
拉完背之後，接續進行推胸動作，不設休息，以累積疲勞，完成一對後（允許30秒休息及調整）轉回拉背。請注重動作質素，每完成一組後可以向下修難度，保證姿勢正確。
忙碌辛苦地完成推拉各三組後，以每次動作維時兩、三秒計，短短三、四分鐘，肱三頭、胸肌以及肱二頭、背肌已經可以分別累積到 30 至 45 REPS 的基本鍛煉量。如果意志力夠強，努力不懈做到五組，則是前後 50 至 75 REPS，共 100 至 150 REPS 的中高量增肌訓練了。
掌上壓是體能及肌肉訓練最基礎動作
但並非所有人都會把掌上壓的不同姿勢都訓練完成
尤其新手增肌路上 胸肌群的建立非常重要
只刺激單一胸大肌（基礎式掌上壓）
並不能夠完善地建立胸型 改善瘦弱胸肌
1）掌上壓不要追下數，刺激肌群不應快上快落，應慢上慢落，感受胸部肌群收縮及放鬆（離心、向心）
2）動作要完整（背、腰、腿成一直線）不應讓髂腰肌參與動作
3）不要只做一種掌上壓，要全方位鍛練不同形式掌上壓所參與的胸肌群（內胸、下胸、上胸）
FB: leoleungtszchun
Ig: leoleungtszchun
@theparkfitness
大家好，首先謝謝大家，上個禮拜發佈的引體上升速學反應很好，很多朋友都留言問問題或者發表意見。
今天我們繼續速學班，主題是掌上壓。跟引體上升一樣，掌上壓不是每個人都能做得到，變化亦很多。各位朋友請視乎自己身體狀況而去選擇難度，正確的姿勢亦不能忽略啊！
謝謝收看，有什麼問題和意見請在下面留言
