新手訓練營第四課
食材和份量（二）
認識食材類別和量的方法才不會吃過多或不夠份量，影響減重效果。
接下來的解釋都是依照9公斤的食譜來做示範：
蔬菜類：可以是新鮮的，冷凍的或者是罐頭裝的。烹調的方式沒有限制，可以生吃也可以煮熟，每餐至少要吃兩杯，只要吃超過兩杯，你高興吃多少就吃多少。但是要注意不要影響到哪一餐其他類別的份量。
基本上蔬菜要用杯量不是很容易，所以大部分都是用目測，只要份量不少於兩杯就可以了。
水果類： 可以新鮮的或者是冷凍的。不可以吃任何的果乾。水果依照它的大小分為一杯，或者是一顆的份量，在食材清單裡面會註明。比如說蘋果就吃1顆而梅果就吃一杯。
植物蛋白質：這個就是豆類,要注意黃豆和台灣的黑豆是不能夠吃的，除非你是素食者。素食者也只有在第二階才被允許吃黃豆製品。
豆類量熟的半杯或者是生的粉四分之一杯。例如紅豆，綠豆，扁豆，鷹嘴豆和他們製成的粉。
動物蛋白質：這個包括肉類,魚類,海鮮和雞蛋。肉類量生的正餐120克，魚類和海鮮量生的170克（海鮮和魚類要去殼去骨量）。第二階的點心量要減半。
雞蛋在第一階和第二階，正餐吃蛋白每一餐三個。第二階的點心吃一個蛋白。第三階正餐吃兩個蛋白一個全蛋。
很多新手會搞混了，認為全蛋的蛋黃是脂肪類，但是他是植物動物蛋白質不要搞錯。
穀類：在FMD裡面不允許吃白米和小麥。穀類我們量熟的（就是煮好的飯），第一階吃熟的一杯，第三階吃熟的半杯。穀類磨成的粉，第一階量生的1/4杯,第三階量生的1/8杯。
穀類要注意的是，大家在超市買的即溶燕麥，那個是不能夠使用的。燕麥必須要是整個顆粒，或者是要煮超過3分鐘的燕麥片。
健康脂肪：只有第三階才能吃脂肪， 每一餐油是3湯匙或是堅果種子1/4杯或是堅果醬是2湯匙或是堅果奶是1杯。第三階的點心，脂肪量不減半請大家注意。
調味料區：這一區的食材除非有註明，要不然都是可以無限使用的。像木薯粉葛粉，生巧克力粉之類，一天不要吃超過2湯匙。
以下幫大家做一個快速的整理：
蔬菜： 量生的。
水果： 量生的。
植物蛋白質：量熟的，粉量生的。
動物蛋白質：量生的。
穀類：量熟的,粉量生的。
https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/fmd.html?m=1
#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。
巧克力麥片減肥 在 [心得] 享樂減肥法終於瘦了9公斤!!(58>>49) - 看板BeautyBody 的美食出口停車場
目前身高： 161
目前體重： 49
BMI：18.91
心得分享：
網誌圖文:
https://yaiamhaha99.pixnet.net/blog/post/323056901
純文字:
一年前，胖到58公斤，
過了一年，終於健健康康瘦了9公斤，看到照片才驚覺自己成功瘦下來了
我才發現自己養成一些好習慣，想要跟大家分享
大學時候最胖到54KG，當時網路上所有減肥方法都試過了
榮總三日餐、香蕉減肥法、蘋果減肥法、蜂蜜水、半斷食、澱粉肉類分食法、計算熱量等
等不計其數，也買過輔助食品
曾經靠有氧運動和過午不食三周瘦5KG，但是瘦下來後恢復正常飲食，又胖回來了
曾經靠算熱量兩個月瘦5KG，但是吃什麼之前都要想，而且方法有點辛苦，雖然很有效但
不能長久持續，最後也放棄，體重又彈回來
試過那麼多種，我發現 :
不管什麼減肥法，要能夠長久維持又不傷害身體的方法，才是好方法
毅力驚人的話當然有可能啦 (但如果我毅力驚人也不會走到這步田地)
於是半放棄半努力，慢慢摸索，結果竟然做到了嗚嗚嗚
我的減肥路分成兩階段
第一階段:從58瘦回53 (被身邊的人刺激到，驚覺不減不行了)
第二階段:從53瘦到49 (被我哥的獎勵金誘惑，意思意思乖乖減肥)
身邊好多人都在問我怎麼瘦，我覺得我也慢慢抓到方法了
想要跟大家分享!!!!!!! 大家一起瘦!!!!!
希望大家大家都可以達到理想體重，健康瘦不復胖，想穿什麼就穿什麼!!
<<<心理面>>>
找出不可妥協的減肥動機
我的減肥動機 : 為了健康 & 穿回以前的牛仔褲
有意義或膚淺的動機都好，重點是自己要清楚知道，這些動機是不可妥協的
如果可以妥協，代表其實沒有很在乎，既然會想減肥，一定有一個不能妥協的理由
否則就繼續享受美食吧，直到覺得這樣下去不行了再來努力，到時候意志力才會夠堅定
不然邊吃邊想要減肥想等一下要催吐，壓力也太大了
瘦到53的時候，我開始小小鬆懈
我們去採海芋的時候，我哥覺得我腿很肥，叫我到海芋田裡躲起來，用海芋把腿遮住= =
很愛一天到晚說我胖的哥哥說：「你現在真的很胖，怎麼會胖成這樣，你都不在乎嗎？你
快點瘦下來」
我：「我已經有瘦了阿，而且你太常說我胖，我已經免疫了沒用！」
哥：「那到底要怎樣才會讓你想瘦下來」
我：「獎勵我、激勵我!!!」
哥：「好，那你瘦到50，維持一個月，我就給你5000塊 (毫無遲疑)」
我：「好!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (欣喜若狂)」
因為我哥說要一個月內睡前睡醒飯前飯後怎麼量都不超過50KG才算
所以現在打算瘦到48.5再跟我哥拿錢♥妹妹真誠實
雖然他到現在還沒給我一毛錢，但我瘦下來了還是很開心ya
<<<行為面>>>
以下是我的經驗，不一定每個人都適用，但是大家可以參考喔
1.認識食物，挑好食物吃
以下幾點是外食族也很容易做的小改變:
* 少吃精緻澱粉、麵包選五穀雜糧 (我本來就喜歡吃，知道它對身體好就更喜歡)
* 一周一次吃自助餐，多夾青菜、菇類、豆腐等等，偶爾吃素讓身體輕負擔
* 少吃加工肉品，吃食物原形 (例:雞腿是原形，早餐店的組合肉餅不是)
* 喝現打果汁，不要喝 超商調和果汁&手搖飲料
調和果汁=飲料，內容物都是糖分，水果大部分營養也已經流失了
現打果汁有纖維和維他命C，好喝也可以補充營養喔
* 吃完嘴巴會澀的東西不要吃，有加味精或過多人工添加物都有澀感，身體會挑自己要
的食物
* 炸的、冰的、餅乾 都少吃 (餅乾可選無防腐劑、會過期的 手工餅乾)
[炸物]
我的身體對炸物有點過敏，吃多就會不舒服，而且食物營養經過高溫油炸後會大量流
失
炸蔬菜也沒比較好，炸過的花椰菜每個小顆粒翻開都是油，把油脂滿滿的包覆住，衛
生紙吸也沒用
[冰品]
冰水、冰飲料或冰品都會讓影響體內循環，而且冰品會讓肚子變大喔
所以我去便利商店買牛奶豆漿等等也會請店員幫我微波到溫
[餅乾]
第一階段除了把晚餐時間提早，剩下就是把忍不住要吃的零食換成水果，最推薦葡萄!!
又甜又方便，一顆一顆就跟巧克力一樣噢!
如果有時間，可以準備奇異果、蘋果、水梨等等，都是超甜的水果，完全不會痛苦
有人說減肥不要吃糖份高的水果，不是所有水果都好
但是，在這裡，水果是用來替代餅乾蛋糕巧克力，水果一定比較好(不是把水果當正餐
吃喔!!)
我第一階段減肥的時候戒餅乾 (我愛吃巧克力、麵包、餅乾，我逼自己戒掉其中一種)
本來只想意思意思戒掉一個月，但是成功戒了三個月
三個月後開始吃餅乾，發現身體會有些小反應，口腔破洞、長痘痘等等
我發現身體會選擇他要的東西，不對的東西身體會告訴你，所以要學會觀察身體的變化
，適時做一些改變
好的東西平常吃，壞的東西放縱的時候吃
2.早餐內含蛋白質，晚餐提早吃
早餐一定要吃，還要吃蛋白質才能補充營養
早餐是開啟一天能量的鑰匙，要給身體好食物，才能灌入滿滿能量給身體噢
不要只吃麵包或餅乾等澱粉類，可以多加一片起司
如果沒時間吃完整早餐，至少也要喝豆漿或牛奶，千萬不要不吃
晚餐也要提早吃，盡量在18:30以前 (極限是20:00，超過必死無疑)
如果會經常性加班的人，可以下班時間休息一下吃完晚餐再繼續
反正加班結束還是會吃，就算吃一樣的東西，吃的時間不同，對身體的影響就不同
有陣子晚下班，下班後19:30嗑麵包，或是到家20:30才吃晚餐
才一個禮拜肚子大超多，過了快一個月才消下來，進食時間真的差很多
聽過一套理論是:減肥看總熱量，不管是什麼時候吃，只要全天熱量加總一樣就不會胖
但是，根據我自己的經驗，我覺得進食時間很重要耶!!!!! 熱量一樣，進食時間不一樣，
結果就不一樣
大家也可以實驗看看，找出適合自己的方法喔
3.想吃就吃，餓了就吃 (白天限定) ♥享樂減肥法的核心♥
非常推薦早上 10:30 和 15:30 吃小東西喔，稱之為中間點心餐
這是我發現自己養成的習慣，也是我減肥完全沒有餓到又可以讓我持續的原因
水果，或是餅乾、巧克力、布丁，再喝點水，就有飽足感，中午不用特別控制也會吃比較
少
早餐(內含蛋白質)>>>中間餐>>>午餐>>>中間餐>>>晚餐(18:30) 18:30後盡量不吃
中午吃不多，下午很快就餓，下午吃了晚上又沒這麼餓，良性循環哪~~~~~~♥♥♥
可以一直維持飽飽又滿足的狀態，也不會過量，一點都不痛苦
不可能會出現壓抑大反撲 想嗑掉一頭豬的事情
小點心是撐起我減肥路的螺絲釘
大家可以去找幾樣自己喜歡的小點心，200卡左右，當作中間餐，心情會超級好的呢
如果早上工作太忙，咻一下就到中午的話，就賺到200卡，中午可以吃多一點哈哈哈
我原本胃非常小但食慾非常大，當時沒想到胃是可以被訓練的，貪吃的我常常吃到很撐，
胃也漸漸變大
但是我發現將近一年下來，用這個方法，我的胃又變小了
因為一直都飽飽所以都不會吃過量，胃就維持這個容量，吃到撐會不舒服
減肥就是要改變現有生活習慣，因為現有生活習慣就是會發胖的習慣
減肥要找一個可以持續下去的方法，才不會復胖!!
所以，任何會讓你痛苦或勉強的方法都不適用
4.不要太壓抑，偶爾放縱，建立有彈性的飲食原則
人都有補償心態，忍久了一定會像脫韁野馬
不想吃五穀雜糧，想要吃巧克力麵包或是超肥的菠蘿油都不要客氣，記得克制不要常吃就
好
如果回到家已經8點，超過進食時間，但是很餓很餓，不能忍或心情不好不想忍，就不要
猶豫了快吃吧
情緒需要出口，不要是常態就好
我前幾個禮拜突然很想吃手工餅乾，回家看到桌上有一大盒喜餅餅乾禮盒
但是到家已經晚上8點了，不能吃，結果忍到晚上11:30受不了
我就把每包餅乾都拆開各吃一片，吃了半盒餅乾= =
從那之後，我告訴自己再也不過度忍耐，想吃就吃，不要忍
但是也不要太放縱自己，這種荒唐事久久一次就好
而且，放縱的時候要有罪惡感! 罪惡感會讓你隔天自動少吃一點
我以前的罪惡感都很快就消失了，是我以前跟現在最大的差異
我知道有些人是用食物的量來減肥
晚餐吃一小包油炸物，餓得半死，覺得今天自己做的很棒，很餓很好
可是根本不可能瘦阿，而且會很辛苦
所以，要瘦身之前一定要先認識食物
5.多喝水
如果一直喝水，會保持一定程度的飽足感，
但不是等餓了再喝水騙自己這樣會飽，這樣太辛酸了
而且喝水會加速代謝，冬天喝熱水效果更好噢
如果不想喝水，可以泡茶喝(無糖最好，想加糖就加天然蜂蜜或黑糖)
之前我買了很奢侈的AVEDA康福茶，超級甘甜
一杯接一杯，之前超不愛喝水的我一天可以喝到2000CC
我本來就是超級乾的人 ，冬天嘴唇必流血，而且沒喝水口腔會很乾很不舒服
以前都不管就狂擦護唇膏，之後才發現是身體在跟我求救了，才慢慢去改變習慣
所以， 要學會觀察自己的身體狀態
6.持續運動
運動的確可以消耗熱量，但是要只倚賴運動瘦下來太難了!!!
而且正常會有補償心態，運動完覺得熱量消耗掉了可以狂吃
可是熱量消耗500卡超難，要攝取到500卡太太容易了(1個麵包就達標囉)
我的經驗是: 減肥，飲食比運動重要
所以我會告訴自己，運動是為了健康，為了新陳代謝、血液循環 & 提高基礎代謝率，不
是為了消耗熱量
我很喜歡走路
現在從家裡到捷運站有5站公車站，我每天早上都走路
大學時期還曾經從北車走回政大，也曾經從小巨蛋走到西門町
但我不太喜歡跑步，所以要找到屬於自己的運動方式
如果不跑步，那就快走，如果不想快走，那就走路散步就好
或是在家裡聽音樂扭一扭、隨便拉拉暖暖身都好，我每天都要拉筋才睡得著
我現在想要趁瘦下來練一些核心肌群和雕塑小運動，想要變緊實，有成功之後再分享
不管時間多短，持續固定頻率的運動就好，例如:
固定一周一次 慢跑1HR
固定每天跳鄭多燕15分鐘
養成運動習慣後再慢慢增加頻率或時間，這樣就不會痛苦了
*適時量體重，不要得失心太重
我第一階段從58瘦到53，只一周量一次體重，怕得失心太重
胖了怕會焦慮，怕會放棄，瘦了又怕驕傲，會放縱，所以適時量體重就好
但第二階段的後期，53瘦到51KG就開始每天量體重了
因為我發現我可以控制自己，而且可以觀察前一天做了什麼，所以量體重反而可以修正方
法
簡而言之，核心概念就是:
1. 認識食物
2. 健康最重要
3. 聽身體的聲音、觀察身體變化
4. 偶爾失控沒關係，不要變成常態就好
5. 慢慢來，比較快 (如果要長久維持，不要追求短期成效)
最後再送一個勵志小故事:
我爸以前也是三餐，但是是 午餐/晚餐/宵夜，而且雞排珍奶樣樣來(一周數次垃圾食物)
現在調整飲食:早餐/午餐/晚餐
早上吃燕麥+穀物 或 自磨無糖豆漿，中午吃素便當，晚上自助餐三菜一肉
正餐中間會打新鮮果汁或吃水果，偶爾會吃吃小蛋糕
飲食調整也從來沒餓到，，只是變得更注重健康
但是卻也瘦了將近10公斤，而且氣色變很好，身體也變健康，現在對於飲食很有一套呢!
你給身體想要的，身體也會給你你想要的
做人互相嘛~~~~~~~~~♥ 對身體好一點吧
大家一起加油!!!!!!!!!!!
希望大家顧好健康又可以變漂亮 ^__________^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.68.239.59
減肥一定要把身體顧好喔，而且也要維持好心情才能持之以恆
大家一起加油~~~謝謝大家的肯定YA
※ 編輯: yaiam 來自: 219.68.239.59 (01/12 14:57)
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