關於 屁股下垂運動 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

我要先說我天生屁股就是多肉
在還沒運動前
我就是有比較明顯的臀型
前陣子重訓之後
整體更為集中上提

某天剛好穿了個leggings
整個匹孤都會顯出來
姊姊們看到之後就在討論我的匹孤

接著就說
等你再大十歲你就知道
等你生完小孩你就知道
「等你…..就知道……」的一系列造句

心想為何不能就好好的稱讚別人就好了餒？

姊姊不知道的是我做了多少運動
可能基因也有點幫助
但我從國中開始
升旗站著的時候就會匹孤夾緊-放鬆-夾緊
調整自己的站姿
我到現在只要是站著
我也肚子用力。匹孤夾緊

不過也不知道啦！
我現在大言不慚
等我40歲或許就會如他們所說的
自己打自己臉也不一定哈哈哈哈
但我是一定會維持我運動習慣的
至少跟地心引力要有點拉扯
不能輸啊！！！！

#舊照新Po
#很久沒運動了
#匹孤大概下垂了一點

今天要跟大家分享的是10分鐘的深蹲訓練
深蹲可以很有效的強化我們腿部線條
還可以起到提臀改善下垂屁股的作用
難易度中等而已，快來試試看吧！

點我跟著一起運動👇🏻👇🏻👇🏻
https://youtu.be/G5zBIkKMVE8

我忘記帶耳機，偶然聽到某教練...

某教練的學生：深蹲得腳踩多寬才能練到臀部

某教練：我都不練腿跟屁股欸。你就腳踩比肩還寬，踩10點鐘跟2點鐘方向最完美，比肩窄只會練到大腿！我之前偶爾深蹲都踩完美姿勢，所以現在不練屁股也超級翹！

(恩...屁股下垂的那部份肉很多，是脂肪不是肌肉喔...)

還有肌肉沒練都是會消的，就曾經算做對姿勢，翹臀也不可能跟你一輩子

如果是這樣，阿諾現在應該還是完美倒三角堅挺啊嘶大ㄋㄟㄋㄟ才對
難道阿諾是因為重訓錯誤，所以老了才肌肉消失嗎？？
（曾重訓後來不練會走鐘，是飲食跟老化造成，跟一般老人不運動卻亂吃狂吃的身材是一模一樣的，不會因為他曾經輝煌過就有免死金牌，不運動又亂吃一樣會老會垂會胖）

對於如何深蹲才有翹臀，我講講書本寫的跟自己教學多年所得經驗

首先，一直以來我不斷強調的一件事
"適合你"才是最好的訓練！
"適合你"才是最好的訓練！
"適合你"才是最好的訓練！

再來，寬窄都能練到臀部，影響的只是練到的部位會些許不同
只是大部分人活動度沒那麼好，才產生固定的公式-與肩同寬
但每個人身形比例都不同
還有活動度也不一樣（筋骨軟q程度不同）

A平常習慣內八坐站，連跑步都像日本漫畫少女般
這種人叫他刻意外八腳踩寬，反而因為跟她原本習慣差太多導致動作不協調或關節不穩

B 坐姿腳喜歡打到最開走路也喜歡外八式走法
完美與肩同寬的站姿對她來一樣會造成不穩定，踩他平常習慣的角度反而比較適合

C 踝關節很僵硬，蹲一點點就要跌倒，要請他先回家拉拉筋或換個不需要踝關節活動角度大的練臀動作

我只是舉例，其中當然有例外跟其他影響因素

我的定義是只要臀部有感覺，關節協調好、關節核心髖（骨盆的位置）穩定性高，那就是最適合你自己的角度
不需要迎合教練火網路上寫的"完美"角度
包含蹲多低也一樣，初學者有感覺穩定就好
總而言之，適合你，才是最好的呀！

不用深蹲、不再膝蓋痛！4招強背、練出完美翹臀
https://www.edh.tw/article/12129

早安健康網站: https://www.edh.tw/
早安健康FB:https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan


從早上進公司起，妳的屁屁是不是就一直黏在椅子上，一路忙到吃飯才會暫時離開；有時甚至直接叫外送，根本就沒有機會遠離椅子？
久坐的習慣使屁屁鬆弛下垂，變成許多女性煩惱的身材問題，不只線條不好看，褲子也越買越大件。
日本瑜伽老師伊藤惠里表示，久坐會導致臀部肌肉僵硬、萎縮，不只容易腰痠背痛，還會影響腹部與下半身的血液循環，引發水腫、生理痛等問題，脂肪也更易堆積，對健康有許多危害！
想透過深蹲練出好看的臀部線條，又怕自己在家做，動作不對反而傷膝蓋嗎？
現在就教你4招，不用深蹲也能練出結實挺翹的屁股，告別痠痛、找回線條一次全搞定！


【相關影片】

擊敗顯胖「假胯寬」！教練帶你做橋式，打造緊實蜜桃臀
https://youtu.be/FUjtx7MC7NE

平板式再進階！「平板式摸肩」暖肌強核心，腹背臀一次鍛鍊
https://youtu.be/44FSVFEtHSE

【相關文章】

每天朝後30下輕鬆美臀！日健走療法專家獨門臀部鍛鍊
edh.tw/article/14545

臀肌萎縮造成肥胖、生理痛，趴著抬腿10次放鬆臀部
https://www.edh.tw/article/18640


#臀部 #翹臀 #強核心 #練下背

臀部肥大、下垂甚至假跨寬的問題，
是許多女孩的困擾，
然而每天通勤的時間就已經很長了，
沒時間去健身房怎麼辦？
跟我一起用彈力繩完成以下動作，
不管是在家或是公園，
花15分鐘就可以達成訓練！

影片中示範的動作：
1.Lunge
2.側踢蹲
3.螃蟹側走
4.坐姿寬外展
5.騎馬
每個動作間休息20秒，
五個動作為一組，
每一組之間休息60秒，
做完三組才算完成喔！

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原文字幕：
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
帶你們看一下
如何只需要一條
彈力繩
就在戶外
或是你沒有健身器材的時候
如何進行翹臀訓練
我們一共會進行五個動作
我會把動作放在這邊
那這每一個動作呢
可以做八到二十下
依照你自己的能力範圍
去最大化的刺激你的臀肌
以上呢就是我們今天的
只需要彈力繩跟瑜伽墊
就可以完成的
徒手翹臀訓練
希望你會喜歡
如果你還有想要看什麼
類似的
就是不管是練臀部啊
練上肢
練腿
各種
你想要看的居家徒手訓練
都歡迎你在下面留言給我
我們下次見
Peace


#假跨寬 #翹臀運動 #居家健身

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女生健身常遇到的問題

【1. 當初是什麼契機讓你去健身？】
【2. 是什麼讓你堅持健身下去？】
【3.很多女生想增肌減脂，卻擔心自己變金剛芭比，而且也不知從何下手，妳會建議他們怎麼開始？】
【4.健身房不是每個人都能負擔，有沒有自己鍛煉的方法？】
【5.網路上的小偏方，腳夾寶特瓶瘦腿等，這真的有效嗎？】
【6.男生跟女生健身時，有沒有差別呢？】
【7.女生生理期期間，還能做那些運動呢？】
【8.平常除了持續運動和健身，還有什麼樣可以幫助增肌減脂的飲食或生活習慣可以推薦給大家？】

今日菜單
胸背臀（全是super set 超級組）

槓鈴臥推 3*12
寬握下拉 3*12
上斜啞鈴臥推 3*12
坐姿繩索划船 3*12
上斜飛鳥 3*15
站姿繩索划船 3*15
繩索夾胸 3*15
反向繩索夾背 3*15
單腿臀推 3*15
單腿硬舉 3*15
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字幕原文
今天是胸背訓練
我覺得教練這次給我的新菜單太多上肢了
所以我決定今天的胸背訓練
我會自己偷偷篡改一下菜單
然後多做一些臀腿的訓練
我今天的訓練是胸背訓練
一共有十個動作
這十個動作裡面全部都是super set
全部都是超級組
超級組就是
我做完一個動作之後
不休息 直接做反面肌群
這樣子算是完成一組
這十個動作裡面其實全部都是胸背
我自己把最後的兩個動作改為臀部的訓練
今天想要講的主題呢
女生健身初學者會遇到的一些問題
當初是什麼契機讓你去健身
其實我滿矮的
然後我的骨架也小
一直以來我都是那種看起來瘦的女生
但其實跟我熟一點的人都知道我的體脂肪非常高
我記得那個時候的體脂大概有30%左右
不過因為我個子小
看起來好像瘦瘦的
我也一直用那些修飾身材的衣服隱藏的很好
一直到大概四五年前
應該是新陳代謝下降的關係
又加上我從來不運動
我以前是體育課會躲在樹蔭下乘涼的那種人
而且我記得我大學的體育課還被當掉
所以大概四五年前的時候我突然感覺到
我自己的身體不再像從前了
我感覺到我自己身上的肥肉
身上的脂肪已經完全不受控
放肆的長
肚子上可能是有那種三五圈很厚的游泳圈
然後大腿都是橘皮
屁股已經開始下垂
各種地心引力的威力都發生在我身上
我整個嚇傻了 覺得不行
我一定要開始運動
於是我就下定決心加入健身房
但那個時候我加入健身房之後我根本不知道怎麼做
然後我的健身房又是屬於那種比較像家庭式的
他沒有會叫你買課的教練
只有一個巡場教練
我當時到那邊什麼都不知道
到那邊完全不知道怎麼辦
整個傻眼
於是我就上跑步機
我總會走路吧
我就上跑步機
但發現其實根本就沒有什麼效果啊
然後我就開始鼓起勇氣問了那邊的巡場教練
或是問一些看起來比較會練的人
就稍微略知一二
大概一個星期會去三次健身房
每次去就練我會的那一兩個動作
然後加上很多的有氧
這樣子幾個月下來
我的體重有變輕一點
但是身型還是離我想要的非常非常遠
基本上是沒有什麼效果的
很幸運的之後我認識了Tao
那個時候他就教了我很多觀念上面
或是一些動作上面的知識
我自己也滿認真的去學習
我也會上網爬文 上網看影片等等
開始發現到健身帶給我的好處非常多
就這樣的一頭栽下去了
健身的持續性很重要 是什麼讓你堅持下去
剛剛有說到一開始我是為了瘦
但那段時間我的工作壓力其實滿大的
我的工作非常繁忙
有很多的瑣事要處理
那個時候的我
運動對我來說就是一種紓壓的方式
當你在做那些動作的時候
你是專注在你的肌肉感受度和完成每個動作
所以你的腦袋是放空的
這個時候你的腦袋就是呈現一個像冥想
在休息的狀態
我覺得健身也讓我變得比較正面
比較樂觀 變得比較快樂
當然體力好
思路變得比較清晰
現在的話我覺得健身已經是我生活的一部分了
很多女生想要增肌減脂
可是常常會擔心自己變金剛芭比
而且也不知道從何下手
你會建議他們怎麼開始
金剛芭比這個擔憂我以前也很擔心
但現在的我知道是我當時的觀念有誤
其實你可以看網路上很多網美或是健身部落客
他們也都是有在訓練
但他們有長得像金剛芭比嗎
你看到的那少數的真的像金剛芭比的女生
大部分都是有用藥物輔助
而且是苦幹實練十幾年
每天訓練然後飲食控制超嚴格
才會有的效果
所以你真的不用擔心太多
再不然你可以看看我
我現在也算是很拚的在練
我一週練五天 也是非常的注重飲食
你覺得我看起來像金剛芭比嗎
我練大概三年
想要增肌減脂的話呢
一定要運動跟飲食雙管齊下
其實增肌跟減脂是兩個不同的事情
唯有初學者
或者是你離開健身房一段時間再回去
再不然就是你打藥
才有可能在同時做增肌減脂
那我們把這兩個東西分開來講
增肌的話一定要搭配重量訓練
增肌是透過破壞肌肉讓它再生的過程
去增加你的肌肉量
不要忘了也要補充對的食物給身體足夠的營養
減脂的話呢
也是一樣 運動搭配飲食
單靠運動不控制飲食的話變化幅度很小
那如果你只靠飲食控制而不運動
你可能可以成功的減掉體脂肪
但是你的肌肉也很容易流失
肌肉流失是我們最不樂見的
健身房不是每個人都有辦法負擔起的價格
有沒有什麼方法可以自己鍛鍊
如果你不去健身房的話呢
可以選擇居家的徒手訓練
比如說買一些彈力繩跟啞鈴
或者是用大的寶特瓶裝水之類的
但我還是覺得要看你自己的訓練目標
如果今天你的目標是健美身型
你想要那種肩背寬
然後腰很窄
屁股又翹又有肉的話
我不得不說居家訓練辦不到
因為居家訓練它的強度沒有辦法達到那麼高
就像我剛才說的
肌肉是要去破壞它
但當你的身體已經對那麼輕的重量都沒有反應的時候
就算你再怎麼刺激它
它就是不會成長啊
也有人說你可以用高次數去增加整個訓練的強度
但是這樣子效率很低
我打個比方
如果我在家裡做深蹲
空蹲一百下
可能跟我在健身房舉個二十公斤的槓鈴蹲十下
是有一樣的效果
這只是舉例
那你做十下跟你做一百下所花費的時間可以去想一下
現代人這麼忙時間這麼寶貴對不對
我們進入第五題
網路上常常有很多小偏方可以鍛鍊
像是腳夾寶特瓶可以瘦腿等等
這真的有效嗎
就跟我上述講的一樣
這種訓練強度都是非常低的
如果你今天是完全沒有接觸過運動的初學者
你做這些東西可能會有一點點的效果
但是相信我很快你就會遇到平台期
男生跟女生在健身時有沒有差別
理論上性別上面是沒有差別的
我們都是講求全身的均衡訓練發展
但如果妳是女生 你希望你有很翹的蜜桃臀
那你可以多把一些臀腿訓練安排到你的菜單
如果你是男生想要上半身看起來壯一點
那你可以多增加一些上肢的訓練
但是原理都是一樣的
女生在生理期的期間可以做哪些運動
我個人的話會視我當時身體的狀況去調整
有的時候生理期前面幾天不太舒服的話
我可能就不訓練在家裡休息
或是到了健身房做個幾組之後覺得自己不太舒服
我可能就會停止訓練回家
有的時候你月經來跟沒來的感覺一樣
我可能就會到健身房完成我原本的訓練
然後強度都維持一樣
所以我覺得是要花時間觀察你自己的身體
找到一個最適合你自己的方式
平常除了堅持運動和飲食
有什麼幫助增肌減脂的生活習慣可以推薦給大家
大家都知道嘛
吃 睡 練是最重要的
我個人覺得還有另外一件更重要的事情
自律
唯有自律你才可以獲得真正的自由
我對自由的定義是
財務自由 時間自由 身體上面的自由 也就是身體健康
我不會被病痛所苦惱 這是我認為的自由
那我覺得你必須要先養成自律的習慣
你才可以獲得真正的自由
得到你真正想要的東西
我手邊還有一些廠商寄來的新布料跟樣品還沒有確認
於是我就把廠商寄給我們的東西帶在車上
開一個現在產品面的部份都還是Tao在處理
設計開始 到生產 然後跟廠商溝通的各種疑難雜症
我覺得這部分是最燒腦的
就會想要要求廠商可以做到怎麼樣怎麼樣
但是人家又覺得你們單那麼小
就根本不想屌我們
所以你就要從中去協調很多事情 然後去取捨
我現在主要銷售也都是以男裝為主嘛
但是女裝的部分還是我在處理
當然我希望未來可以漸漸的轉移給他
因為我手上真的很多其他的事情
而且我覺得 這一塊讓我心很累
就是之前的影片我有講過嘛
就可能是我們的要求比較高
但是我們目前規模還是不夠大
所以對廠商來說他們會覺得
你們單量這麼小 然後毛又這麼多
他根本不想賺我們的錢
我現在還在處理一些去年就設計出來
打樣溝通等等各種這樣來來回回
到現在還沒有生出來
最後有一件leggings我覺得
那個廠商真的做不到我的要求
我乾脆就是把我的訂金賠掉
然後就到此為止
可是我還是很想要把這件褲子生產出來
所以最近找到另外一家工廠願意再幫我們試試看
帶你們看一下我們的樣品
丁字褲 這一款真的是讓我頭很大
覺得這個面料不行 這個是新的廠商幫我打出來的版
我覺得版型還不錯 然後他用的這個褲頭也是我們自己另外去開版的 但是你們看它這個縫線我覺得都沒有到位
雖然它只是樣品啦
樣品通常就是打一個樣給你看
但是還是希望他們可以改善
這個也是要穿起來才知道啦
目前看起來是他有做到我的要求
可是不知道穿起來怎麼樣
而且這個布料也要重新再調過
這個布料我也覺得不行
摸起來就像幾百塊的leggings
TAIGER不是幾百塊的衣服啊
我覺得是這樣子啦
我自己是不會穿一些很貴的衣服
我是那種不會排斥穿便宜的東西
到現在自己有在賺錢稍微有點能力的時候
偶爾你買一些好的東西
你會發現這些好的東西
真的就是一分錢一分貨
鬆掉 退流行 起毛球等等各種
你就不會再穿了
我現在的想法是覺得
不如好一點的東西買個幾件就好
然後你可以穿好幾年
而且穿在身上的質感
就是你身體的感受度跟你給別人的觀感
那完全就是不一樣的
我現在就是比較會注重一些質感的部分
那我當然不希望我們自己做出來的東西
就是那種便宜街邊貨 快時尚的那種
當然還是希望它有一定的品質在
所以確實很貴 但是你買到 你摸到我們的質感
你就知道為什麼是這個價錢了
我剛剛去好市多補完貨
就讓你看一下兩個在減脂的人
冰箱有些什麼東西
生菜 後面是生菜 這是一些醬料 蘿蔓心生菜兩包
Greek Yogurt超多瓶 杏仁奶 雞胸肉三大包 這一包有六個 這又是生菜 然後藜麥
雞胸肉煮好的跟番茄一些水果 這個是蒟蒻麵
然後一樣是杏仁奶 再來看看下面
這邊筊白筍我買了兩包 然後番茄番茄 小黃瓜
反正總之減脂人生就是吃得非常清淡 現在這邊正在煮白飯
其實我不太吃白飯的 雖然我覺得白飯很好吃 但我不太吃它的原因是因為 它是屬於高升醣指數的碳水
現階段來說我吃白飯會覺得太奢持
如果有在計算卡路里的人應該懂我這個意思是什麼
就會覺得好奢持
我不想要把我的碳水就這樣讓給白飯
不過白飯確實是很適合訓練前後吃
因為高升醣指數嘛 所以它可以讓你迅速的補充能量
讓你的血糖趕快上來 胰島素趕快跟上來這樣子
那為什麼煮一大鍋白飯呢 因為我男友超喜歡吃白飯
像我煮的那一鍋藜麥它不吃 所以我才把它冰起來