《運動基因》
讀了”刻意練習”, 瞭解世上沒有任何偉大的人物是與生俱來的, 在各個領域的菁英無不是在我們看不到的背後付出了更多的努力, 因此持為佼佼者. 接下來在”原子習慣”一書中, 我們學習到了如何透過刺激控制與制約一步一步的打造新習慣, 接下來只要持之以恆, 那麼就會有令人滿意的結果
在很多其他書本中, 也有人主張”天才” 只是一個被過度吹捧的名詞, 目的在於造神, 或是給了失敗的一個名正言順的藉口： 我沒有這方面的天份
可是, 至少在運動界, 我們的確看到不少天賦異癛的例子, 有人就是先天的跑步好手, 有人就是有生的神力… 所以到底 “人定勝天” 是不是終究只是一句我們浪漫的幻想呢？ 會不會再多的努力還是可能會敗給了天賦呢？
這本書的作者David Epstein是一位資深的新聞記者, 長年報導全世界各項頂尖的體育賽事, 他為了找出這個解答, 實地走訪了非常多優秀的運動選手, 並且從他們接觸運動的原因, 到訓練過程, 以及比賽的經驗, 鉅細彌遺的記錄下來, 並與專家討論, 完成了這一本書 “運動基因”
在近代, 運動科學家一直在試圖尋找優秀運動員異於常人之處. 他們一直以為, 像棒球選手的強打者一定具有與眾不同的動態視力, 因此他們可以精準的將每一個快速或是刁鑽的球集成全壘打. 但是, 美國職棒大聯盟的王牌投手, 將球出手後直達捕手手套的時間約為200毫秒, 但是人類視覺神經的回饋最快也要400毫秒. 那麼他們是如何可以打得到球呢？
靠預測
一位優秀的球員只靠投手投球的身體姿勢以及肩膀位置, 就可以準確的預測球的走向. 早在1975年, 加拿大的研究人員就發明了一個叫做”遮擋測試”. 他們收集了幾千張在排球比賽時捕捉到的照片, 並把照片一部分遮擋起來做成幻燈片, 讓現役的排球選手來猜一下照片中是不是真的有球. 令人驚訝的是, 菁英選手答對的機率遠遠高於一般選手, 他們的速度甚至可以在不到一秒之內就答對答案！
而在1940年, 荷蘭西洋棋大師想要了解棋藝高手與業餘選手的差異到底在哪裡, 也做了項類似的測試： 他們把一場難解的棋局照片給職業棋士, 一般棋士, 與愛好者看. 但是這張照片只閃過他們眼前閃過幾秒, 然後請他們擺出照片中的原始棋局. 在四次實驗中, 職業棋士只瞄了照片三秒就能夠完整的把棋局擺出來, 一般棋士只能完成70%, 而愛好者只可以想出不到50%
在諸多資深運動選手的大腦中, 會將無數片段畫的記憶模組化, 而且予以分類歸檔. 因此他們可以很快的根據最微小的資訊, 在數據庫中提取出對於他們最有效的模組, 而作出預判, 反應, 甚至是戰術安排, 沒有相關經驗的一般人就無法辦到
所以, 還說什麼基因？ 還是回到千錘百鍊的不是嗎？
接下來, 作者探訪了兩位世界級的跳高選手, 將會嚴重挑戰到這個說法
瑞典選手霍姆六歲時, 就展現了對跳躍濃厚的興趣, 在十四歲時的成績就已經是同年齡青少年之冠. 雖然在求學過程中, 也有失敗過幾次比賽, 但是這都沒有澆熄他對於跳高的熱情, 反而更加努力的訓練. 一直到2004年, 他終於在雅典奧運奪冠！ 接下來的下一個挑戰就是2007年的世界田徑錦標賽
但是老天總是會給人驚喜 (？)
2006年, 在美國聖路易市的林登伍德大學 (就是我的母校我驕傲❤️) , 一個籃球隊的小伙子跟田徑隊的打賭, 他有本事跳得比他們高！ 正當所有校隊想要看看這個狂妄的傢伙如何失敗, 再瘋狂羞辱他時, 他竟然用很生硬的方式成功的跳過了足以拿下全國名次的高度！ 這年輕人叫做托馬斯, 他馬上被推薦進田徑隊, 並且使用很青澀的技巧在接下來幾次世界性比賽都拿下名次
而2007年, 奧運金牌老將霍姆與半路出家的托馬斯第一次在大阪的世錦賽中見面對決, 結果是.. 托馬斯成功地擊敗了苦練了十八年的霍姆… 而他從一開始到世錦賽之間, 只訓練了八個月！
後來, 有日本學者發現, 托馬斯致勝的關鍵就在於他小腿的跟腱, 托馬斯的跟腱長度非常的長, 而且很結實. 假如小腿跟腱越長, 越可以累積彈性能, 起跳優勢就越佳！
我們都知道, 最大攝氧量的高低是受基因決定, 在1992年, 由美國家拿到五所聯合大學發起的HERITAGE研究, (說白了就是運動基因研究), 想要看看接受測試的來自於九十八個不同家庭, 在經過了五個月, 每週三次的健身自行車訓練後, 心肺功能會有一些什麼樣進步的差異？ 研究人員在一開始就知道心肺功能的提升會因人而異, 但是沒想到進步比例會從0~ 100%! 也就是說在比例上, 有最優秀的15%進步非常多, 但也有另外15%基本上沒進步, 或是進步非常不明顯. 後來HERITAGE的學者在2011年發現, 人體內會有21個左右的基因, 是對於有氧訓練反應最為明顯的. 擁有19個這些基因的訓練進步幅度會是只有10個的三倍！
這種例子在體育界常常看見: 如史上最傑出的女性三鐵選手威靈頓, 在2011年比賽的成績即使在男子組都可以排到第四, 但是她第一次嘗試其公路自行車卻是在2004年
過去認為, 人類最完美的身體比例應該是達文西所畫的”威特魯人”： 兩隻手打開的臂展等於身高, 過去認為, 這種體型應該就是萬能運動員. 但是首先在NBA就發現, 從20世紀開始, 除了全員身高開始大幅度拉高, 這被成為”身高大霹靂” (NBA籃球員比起美國一般男性的平均身高從5% 提升到15％的身高), 臂展也漸漸超過了這個比例. 而在不一樣國籍背景的球員身上, 也發現了不同的體型比例
為什麼牙買加人都是短跑好手? 因為科學家發現牙買加人體內大多都存在ACTN3基因的變異體, 而ACTN3會讓快縮肌發達, 以至於爆發力更強. 在另一方面, 科學家發現由於過去在西非, 瘧疾流行, 人類為了與疾病對抗, 因此紅血球會變異出 ”鐮狀細胞”, 導致身體吸氧量減少, 卻也因此演化為身體不需要大量氧氣供能. 對於一般人來說, 可能對導致在某些時候身體容易極度缺氧, 但是在中短距離競賽選手身上而言, 這反而成為一種優勢. 而這些特點, 讓牙買加人成為了田徑賽道上的黑色閃電！
而在非洲另一端的肯亞人, 則是稱霸了馬拉松長跑的領域. 根據檢測, 肯亞人的心肺能力與丹麥人並沒有不同, 但區別就在於下肢的比例. 肯亞人腿細, 而且重心更低, 所以跑步的經濟性就更高. 在同樣的心肺基礎上, 肯亞人更能輕鬆地維持速度, 甚至更快. 而肯亞人的體型更是關鍵： 身體直立精瘦, 臀部窄, 四肢修長. 對於長跑而言, 這種體型更利於散熱！
這些都是觀察出來的結果, 我們有沒有辦法透過基因檢測提前知道我們的身體到底具有 (或是不具有) 哪些運動基因呢？ 目前這就是科學家努力研究的方向. 在奧運殿堂上奪牌的, 就一定是神選之人嗎？ 這不一定. 也已很多默默付出努力的選手, 更何況, 說不一定剛剛幫你外送宵夜的小哥, 體內就有傲視群雄的舉重基因呢
一萬小時定律, 在運動基因之前, 竟變得如此不堪一擊嗎？ 我認為, 對我們來說, 運動是一件令人開心與愉悅的事, 成績好不好, 不應該是我們過度在意的重點, 在運動過程中的積極體驗, 才是最可貴的. 就算我的進步比人家慢一點, 那又怎樣？ 只要我自己知道我今天比昨天進步 今年比去年更強就好了！ 不管有沒有某一方面的天賦, 我都可以自我察覺, 並且自我接受. 那麼人生就會寬闊的很多了！
如何跳更高排球 在 Re: [心得]如何改善垂直跳與加速衝刺? - 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
Muscle Beach應該都是做重訓(Weight Training)為主
文章都是健美健力居多
難得看到討論其他目的的訓練
最近剛好讀不少如何改善跳躍能力(Vertical Jump)的文獻
跟著分享一下，才疏學淺，內容有錯還諒各位幫忙糾正
跳躍能力基本上在運動科學(Sport Science)中
是相當重要的一個能力，關係到很多運動的運動表現
例如跳高、跳遠、排球、籃球、羽球...等等
也是我們在評量下肢爆發力的一個指標
跳大致分兩種Horizontal Jump(水平方向)、Vertical Jump(垂直方向)
本篇主要討論Vertical Jump垂直跳躍能力
簡單來說就是如何跳的高
而實際上垂直起跳又分了許多種跳的方式
在測驗設計上有許多因素要考慮
是站直直接起跳還是先蹲後跳?跳躍時手能不能擺動?等等
實際文獻中最常看到的應該是這幾種測量方式
1.Counter-Movement Jump (CMJ)
https://youtu.be/MshBlueDsDk
2.Squat Jump (SJ)
https://youtu.be/72BSZupb-1I
3.Drop Jump(DJ)
https://youtu.be/iYG2ziSAOT0
4.Rebound-Continuous Jump(RJ)
https://youtu.be/NnFEPanXyDk
通常又會再強調會不會加入上肢的擺動
詳細的測驗方式端看實驗目的及研究人員的設計可能略有區別
但為了符合運動場上的實際狀況，還是建議加入擺手及下蹲
而下蹲高度就端看個人
自己測驗跳躍高度也建議下蹲自己覺得適當高度搭配擺手起跳
究竟是什麼因素決定我們今天能不能跳得高?
主要的因素為:
一.技巧與技術(Skill and Technique)-跳躍的技巧，主要透過練習改善
二.肌肉爆發力(Muscular Power)-主要由下面兩個原因決定
1.肌肉的最大輸出(Maximum Force)
2.肌肉產生力量的速度(Time to Reach Given % Force)
三.心理因素(Psychological Factors)
心情等等可能會影響瞬間的運動表現
三的話屬於心理學(Psychology)的內容，目前沒有涉獵先略過
那從訓練去改善跳躍能力要從何下手?
1.Technique改善跳躍的技巧
2.Lower-Body Strength增強下肢肌力
3.Lower-Body Power增強下肢爆發力
第一項技巧很難量化也很難透過文字教學
簡單地說就是透過訓練去增進身體的協調性
尤其透過上肢的擺動增加慣性提高跳躍表現等技巧
主要透過不斷地跳躍練習來改善技巧，所以就沒事多跳吧(?)
第二點Strength這個詞應該大家都聽到爛掉了
尤其這幾年肌力訓練一直被每個體適能從業者掛在嘴邊
沒錯，最簡單就是深蹲深蹲深蹲
用大重量(>85% 1RM)的深蹲去增進下肢肌力
增進下肢肌力能改善跳躍能力
尤其深蹲的動作模式(Pattern)和跳躍的動作87%相似
相較其他訓練很容易將訓練結果轉換至實際運動表現
如何正確的大重量訓練，在這個板應該也討論到爛了
如果是要增加肌力，簡單建議設計課表時
深蹲:
重量(Load) 最大肌力的85%以上 (>85% 1RM)
次數(Reps) 3-5 下一組 (Reps/Set)
組數(Set) 3-5 組/動作 (Set)
組間休息(Rest) >3~5 min
本文的重點放在第三點＂爆發力＂
那爆發力究竟是什麼?
簡單一言以蔽之就是快速產生力量的能力
比起深蹲硬舉那種健美健力的動作，強調的是快
尤其一般運動中的真正發力時間大約為0.25秒而已
因此如何將肌力的進步轉換到運動表現(衝刺、跳躍、投擲、出拳等)
很大一部分取決於肌肉的爆發力
那如何訓練爆發力呢？
就是把速度(Ｖelocity）這個元素帶進訓練中
比較常見的幾種訓練方式：
1.舉重(Weight Lifting)-
奧林匹克式舉重，例如：Clean/ Snatch
https://youtu.be/Tq1GusOPdKE
https://youtu.be/KjGvwQl8tis
算是最常見的訓練方式，包含了負重及速度兩個元素，對於改善跳躍能力相當有幫助的動
作
尤其是抓舉的動作模式(Pattern)和跳躍也是高度相似
（但掌握正確的舉重技巧是很重要的）
2.增強式訓練(Plyometric Training)-
算是特別專注在增進爆發力的一種訓練方式
對運動員訓練來說已經是行之有年也相當成熟的一種訓練
但對一般健身房的教練或大眾可能較為陌生
訓練重點在於速度與爆發力，著重在神經肌肉系統的刺激(Neuromuscular System)
訓練可負重(10-30% Body Weight為主)或不負重，端看需求及訓練的個體
訓練課程的設計很多元化，大部分可單靠自身體重(Body Weight)
可加入跳箱(Jump Box) 欄(Hurdle) 負重背心(Weight Vest)
槓鈴(Barbell) 彈力帶(Resistance Band)等等工具輔助
跳躍式的訓練有:
雙腳起跳(Jumps) 單腳起跳(Hopes)
跨步跳(Bounds) 先從高處著地在跳(Drop Jumps)等類型
可再加入不同方向性
垂直向上(Vertical) 向前後(Linear)
左右橫跳(Lateral) 及多變向(Multi-Directional)
增加複雜的程度去反映實際運動員在場上的狀況
但如果只是單純想跳得高，建議單純專注在垂直向上(Vertical)就好
Plyometric Training的訓練量主要是由跳躍次數來計算(Contract Times)
建議每次訓練量(Volume)為80-100次會較適當，隨訓練週期漸進至120-150次
除了增加訓練量(Volume)，也可以增加訓練強度(Intensity)
例如:負重、增加跳箱高度、速度、雙腿變單腿等方式增加訓練強度
達到符合漸進式超負荷原則(Progressive Overload Principle)的訓練設計
以下示範簡單的垂直跳增強式訓練菜單(Vertical Jump Plyometric Training)
Warm Up暖身-
跳繩(Jump Rope) 2 set x 15-30 sec
low-Intensity 低強度- 組間休息2-3 mins
下蹲跳(Countermovement Jump) 2 set x 10 reps
or
提膝跳(Tuck Jump) 2 set x 10
https://youtu.be/zh1v8jINBZ0
Moderate-Intensity中等強度- 組間休息2-3 mins
垂直跳高(Vertical Jump) 2 set x 10 reps
https://youtu.be/Wzwf0eDAMCE
or
跳跳箱(Box Jump) 2 set x 10 reps
*跳箱高度是個人程度而定,建議可由45公分至60公分跳箱開始
https://youtu.be/hxldG9FX4j4
High-Intensity 高強度- 組間休息3-4 mins
跳箱落地起跳(Drop Jump) 2 set x 6 reps
or
原地單腳跳高(Single-Leg Vertical Jump) 2 Set x 6 reps
https://youtu.be/li8YRh_VYRA
當然訓練是活的不是死的，還有很多不同訓練方式可以設計
這只是一個簡單的範例而已
總結如果想跳得高，建議要從兩個角度去進行訓練
1.增加下肢最大肌力
2.增加下肢的爆發力
下肢最大肌力像水壺裡面的水量，爆發力就像水壺的開口大小
想要一次倒很多水出來(跳高)，就要裡面的水夠多(肌力)且水壺的開口大(爆發力)
而兩者是相輔相成的，而研究也顯示兩者可以同時進行訓練
並會加乘強化彼此的訓練效果
研究顯示了結合Plyometric Training和Strength Training
同時進行增強式訓練(爆發力訓練)和肌力訓練
在改善垂直跳躍高度的效果比單獨進行增強式訓練或肌力訓練更好
所以實務上自己訓練的時候
在同一次訓練中可以先跳躍式增強式訓練再進行大重量肌力訓練
或是每周安排3-4次訓練，分日訓練也可以
也建議再加入舉重訓練在其中，兼顧速度與力量曲線中的各個部分
但一樣要謹慎訓練，不要超過自己的能力負荷
不管是訓練強度(Intensity)還是訓練量(Volume)
超過能力範圍就會容易導致運動傷害(Injury)
在能力範圍內透過訓練週期慢慢增加訓練量及強度就好
不要操之過急，安全訓練才是最重要的
希望內容有幫助到各位，有點久沒打長篇中文了
有語意不通順或錯字，還請見諒
還有什麼問題歡迎提出討論
謝謝大家
--
一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 188.74.64.210 (英國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603722296.A.64D.html
※ 編輯: jeff0801 (82.132.218.229 英國), 10/26/2020 22:38:27
※ 編輯: jeff0801 (82.132.218.229 英國), 10/26/2020 22:43:51
就夠了，組間休息也要長（>3-5min)，讓神經肌肉恢復和ATP-CPr能量系統回復，訓練量
不用太大，重點是每組要做到快狠準
練抓舉蠻好玩的
太多因素會影響訓練容量，每天休息、營養、打球的強度、時間、頻率等等，最簡單不想
計算太多的話，就用RPE（自覺量表）去算吧
每次訓練感覺可以抓大概7、8分左右就好（1-10分，1分最輕鬆，10分最累）
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 07:46:10
選手（應該算專項運動跳得夠多了吧？平均每場比賽會跳70-150次）進行增強式訓練會改
善跳躍能力，而且進行增強式訓練改善跳躍能力的效果比單純排球練習的效果好很多
所以並不是平常的運動有跳就練肌力就好
當然專項運動的技巧也是很重要的
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 08:04:40
會比較好。 但當然不管什麼訓練，訓練的質一定比量重要，有認真完成的訓練動作才是
一下。然而個體之間的差異性也是很重要的，畢竟對A來說會導致過度訓練（Over Traini
ng)的訓練量可能對B來說不會，所以要因人而異視狀況去調整，我只是提出一個大方向，
建議大家先檢視及評估再針對自己的弱點去改善。
上下跳轉換到前後的動作平面，從垂直（Vertical)改水平（Horizontal)，水平方向的增
強式訓練（Plyometric Training)在改善衝刺速度（Sprint)、變化方向的能力（Change
of Direction)也會有幫助。
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:19:33
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:25:12
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:26:41
辦法上課QQ
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 22:24:16
爆發力是負面影響，而深蹲增加肌力還有另一個很大的重點是降低運動傷害的風險
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/28/2020 17:41:52
... <看更多>