關於 太早練腹肌長不高 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

⚠️賽前提點⚠️

12/20 台北馬拉松

即將登場🎉
準備好了嗎？💪💦
肝醣超補法準備了嗎？😝
賽前策略、配速、賽中補給已安排妥當了嗎？
讓四爺分享給你們聽💪

今年四爺不用現場發研究問卷
但因傷療養緣故🤕🤕
可能無法共同與跑者們🏃🏻‍♀️🏃
享受臺北市城市巡禮之美⛲️
但四爺會在比賽當天在現場DHRC休息區
帶著大家熱身 以及終點見證各位跑者創下佳績的時刻🏆

競賽注意資訊：
🌡️氣溫：15-18度
💨風向：東北 每小時11公里
☁️雲量：100%
☔️降雨率：80%
💧濕度：89%

⏰寄物時間：
馬拉松組 04:30-06:00
半程馬拉松組 05:00-06:30

⏱競賽時間：
馬拉松組 (06:30起跑)
半程馬拉松組 (07:00起跑)

💡賽前提醒：
根據運動心理學若選手們有自己儀式感，例如每次穿了都會破PB的裝備、冠軍選手帶過的順澤宮冠軍帽等，就盡量穿著自己習慣之裝備進行比賽。

⚒裝備檢查：
競賽服、號碼布、晶片、"運動"遮雨帽、保暖衣物、衣保袋、賽中補給等

📌賽中注意：
台北馬跑者共計28,000位，台北市賽道乘載量有限，須注意跑中擁擠之狀況，需特別小心。
因馬拉松組與半馬組賽道前段路線一致，待馬拉松組跑者先行出發30分鐘後，接續半馬跑者出發，國內外菁英跑者速度之快，因此全馬組跑友亦需要注意後方來半馬菁英選手超車。

📍競賽策略：
1⃣️、起跑出發穩定個人預設配速，盡量避免被起跑興奮中的氛圍將速度提到太高導致自我無法負擔，肌肉肝醣量有限，若前期太早進入高強度區間運動，會過度消耗肝醣。
2⃣️、根據研究顯示若耐力選手持續運動時間大於2.5小時，每小時應攝取90g/小時的醣類(能量果膠將會是您的好幫手)，因此可以預估自己的競賽時間時長短，來準備自己的補給分配，由於果膠濃度較高，建議進水站搭配水使用，高滲透壓會使胃排空率變差，導致嘔吐狀況發生，需特別注意。
3⃣️、競賽中後段若有精神不濟緩神狀況能補充咖啡因提神，若屬於咖啡因重度者，建議賽前一周可先停用，到比賽當天使用效果佳。
4⃣️、最後5公里不要急著加速，當下肌肉已累積相當的疲勞，若在沒練過變速跑的情況下，很容易大量消耗能量與累積疲勞導致抽筋，得不償失。

🥟肝醣超補法策略：
前三天 維持訓練量 碳水正常補充
後三天 降低訓練量 高碳水補充

2020臺北馬拉松-自主健康調查表
http://reurl.cc/Z75DgM

比賽當天氣溫相當適合長跑競賽，降雨率較高，因此賽前熱身須注意保暖、賽後準備保暖衣物、若有戴帽習慣可準備一頂遮雨運動帽；濕度較高，跑者們水分的流失相對會比濕度低之狀況下來得快，過程中的水分補給需要多加留意，並且搭配果膠配合使用；若跑者訓練狀況佳、配速策略與補給策略皆有準備過，一定能創下不錯的佳績。

#台北馬拉松 ｜ #台北馬策略 ｜#競賽策略 ｜#四爺跑步訓練班 ｜ #跑步訓練 ｜ #跑步課程 ｜ #長跑訓練 ｜ #跑步班 ｜ #馬拉松 ｜ #半馬 ｜ #路跑 ｜#訓練 ｜ #跑班 ｜ #跑團 ｜ #團體課程 ｜ #肌力 ｜ #肌力訓練 ｜ #跑者肌力 ｜#腹肌 ｜ #核心訓練 ｜ #核心 ｜ #上肢訓練 ｜ #下肢訓練 ｜ #肌肉 ｜ #肌肉訓練 ｜ #UA | #underarmour | #DHRC夢想高飛跑步班 ｜ #icecube運動休閒太陽眼鏡 ｜ #32GI

「妳要再多吃一點，手臂至少要像她們這樣才行。」
記得剛開始找教練重訓時，教練指了一旁兩位女性跟我說。我一看大驚！她們的手臂和我的小腿一樣粗。（如圖）

肌肉量不夠到底有什麼問題呢？待會分享我的經驗給妳聽。
===
跑步如此美好，然而體態和體重卻沒有太大的變化，加上跑步書和教練都提到核心肌的重要性，我開始有一搭沒一搭的核心鍛鍊。

有時候試這個動作，有時候試那個動作。
有時候試這本書，有時候試那本書。
常常覺得動作不是太難，就是做了沒有感覺，再不然就是無法像作者投入那麼多時間。

妳知道的，媽媽自己的時間很難擠出來，如果我有這麼多時間，絕對要找回姊妹淘好好敘舊，可是姊妹淘常常也在家庭與工作間奔波。

直到遇見《妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫》，覺得這些動作對我不會太難，而且只要有一張瑜伽墊就可以進行，隨時都可以做，每天只需要三十分鐘左右，這些條件都很適合我。

除了早餐之外，我也跟著書中的低醣飲食建議執行。大約兩個月後，就覺得體態大幅改善，但體重開始停滯，於是再轉向生酮飲食，體重又再次下降。

這三個月間，我的體重少了五公斤，體脂也減至20-22%，換算起來，少了整整五公斤的脂肪。腰圍少了十公分，褲子小了兩號，衣服尺寸從L變S，穿內衣終於不用像香腸那樣被擠壓出一串串的肥肉。

也在這時候，我有了慢跑過度會流失肌肉的觀念。這才恍然大悟，莫怪我們馬拉松教練每天都要做高難度捲腹100下。

初期投入慢跑時，只想要自己瘦下來，肌肉什麼的對我來說太遙遠了。

心裡開始出現問號，不知道從健走到習慣慢跑的這兩年，我流失了多少肌肉呢？

同一時間，生理期開始不準，不是很久不來，就是太快來。在《脂肪的秘密生命》這本書提到脂肪對女性的重要性，一旦體脂低於22%，女性荷爾蒙與生理期就會大受影響。

據說更年期之前也會開始亂經，可是不會太早嗎？我開始追問媽媽和外婆的更年期幾歲來，因為種種資料顯示，這樣的體質來自遺傳。

我又開始自問，想要什麼樣的自己？
健康的自己？
還是瘦瘦的自己？

答案是前者。
家庭、財富、自我實現、人際關係等等都是加法，只有健康是乘法，擁有健康便是以上總合乘上「1」，失去健康便是乘上「0」。
這概念寫成算式如下：
人生=（家庭+財富+自我實現+人際關係）x健康

我開始不那麼嚴格限制飲食，運動有時候也做些調整，每個月觀察生理期，找出適合自己的狀態。

徒手重訓一陣子後，加入2kg啞鈴，雖然對很多「巨巨」來說是很小兒科的重量，可記得剛開始加啞鈴的時候，我臉都猙獰了起來。

搬到加拿大後，自己練了一陣子，聽說有開給媽媽們的健身課，我也跑去報名了，每週兩次，每次一小時，一群媽媽一起運動帶給我無比的歡樂。課堂上也定期測inbody，我的脂肪量適中，但是軀幹部位的肌肉量不足，猜想這是因為已經長跑了兩年吧！

肌肉量不足有什麼問題？
就是一旦發生什麼事的時候，身體無法保護自己。

一年冬天我在雪地上滑倒了，結果躺了一個多月。
這是我流失肌肉付出的代價。

女性的荷爾蒙和男性不同，增肌沒有想像容易，對中年女性難度又更高。我開始跟著教練上一對一重訓課，每週二至三次，每次一小時，每次上完都會經歷頭暈目眩、加強版的肌肉痠痛。

已經適應的低醣飲食則改為碳循環飲食，在重訓日的運動前後都吃足夠的蛋白質與碳水化合物，可是到底怎樣算足夠呢？教練給我的建議份量超乎想像，我根本吃不完，直到後來我決定反正舉凡重訓日，放膽吃就對了。

終於在這樣的策略下，我的脂肪和肌肉同時達到了標準值，生理期也很正常。

啊～原來這就是適合我的模式啊！

也許受天秤座影響，我一直追求平衡，家庭與工作的平衡、家人與自我的平衡，在追求體態上，終於也找到了我的平衡點。
我也擺脫了「瘦即是美」的思維，不再一味追求低體脂，而是追求「穠纖合度」。

也許這就是一種「見山又是山」的境界。

就醫學上，中年女性的BMI建議在18.5-24，腰圍小於80公分，體脂率建議則從20-30%、22-29%、23-33%都有，但執行上會發現每一台體脂計的差距很大，一天不同時間量測的結果也會有不小的差距。

我認為數字參考就好，只要以同一台機器固定時間測量，自己與自己比較，傾聽身體的聲音，找出自己覺得最舒服、最合宜、最健康的狀態即可。如果會因為數字上上下下，使得心情起起伏伏，那麼不如丟掉它。

在加拿大的健身房裡，可以見到青少年以上的所有年齡層，也非常多銀髮族，這是台灣很少見的場景。因為加拿大人普遍瞭解重訓對健康的幫助，不但可以增加生活品質，改善體態與線條，減少不適，還可以改善骨質疏鬆，預防跌倒造成的骨折。

增加肌肉還有什麼好處？
可以增加基礎代謝。

如果自認為是「喝水也會胖」或者「吃空氣也會胖」，就表示身體的肌肉量太少，或者飲食的熱量沒有達到基礎代謝以致於造成身體判斷面臨「饑荒」進而降低代謝、努力儲存所有攝取的熱量。

增加肌肉量是養成「易瘦體質」的關鍵。
而想增加肌肉量，絕對需要無氧運動，不管是利用器材、阻力、自重，增加肌肉的負荷，佐以飲食的調整，就是增肌的不二法門。

只要開始重訓，永遠不遲。

“You look fit!”
每次遇到有人這麼跟我說，我明白——
我正走在更健康的道路上。

===
附圖是我的健身照與還算看得出來的腹肌，我得說，媽媽的肌肉沒有那麼好練，真的不用擔心自己變太壯。

這週小雨麻開始新的寫作節奏，週一至週五每日更新，歡迎各位常浮出水面來跟我互動。
網誌也同步更新中：http://rainymom.com
IG請搜尋rainymomcom

下回的小雨麻故事時間來聊聊——怎麼吃？
如果妳不是運動派，想要輕鬆變窈窕，一定要記得搬板凳來聽故事喔！

#難得休假一定要折磨自己
#一早的健身房空空沒人莫名被我包場
#天公不作美陰陰的天
#腳踏車只好放著陽明山下次去

剛剛運動完
想起同學上課說的那一句話：
「老師你怎麼做什麼都這麼認真」

嘿嘿嘿😄😄
今天來當運動達人
跟同學們好好分享我最常作運動跟好處啦

1-深蹲Squat
好處1:深蹲非常實用
深蹲其實是生活型態裡出現率最高的自然動作之一，
如果我們用心數數看，
一整天總共需要做幾次
把我們的膝蓋彎曲又伸直的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。

好處2:深蹲動全身
深蹲是一個練腿的動作，
但事實上，做得正確且常常練習
再加上重量，
上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌
也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，
不是一次只有練一個部位的
單一腿部肌肉訓練

好處3:深蹲促進循環與代謝
我們下半身的肌肉在身體循環
的角度上被稱為
“人體第二個心臟”
當我們的心臟把血用力擠出去
那一瞬間，血壓是最大的，
等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱、
這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿、
如果小腿的肌肉可以
強而有力的收縮，可以幫忙
“擠回”靜脈中的血液回到心臟，
減少停留在下肢的狀態
一旦下半身循環與代謝改善
我們會變得更有活力，也比較不容易累呦

好處4:深蹲幫助你瘦身
我們想想兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉、所以說
比起其他上半身的動作，
深蹲可以給予體能最大的挑戰，
消耗最多的熱量。
當我們肌肉量越高，
基礎代謝率BMR就越高，
訓練到的肌肉越多，
越有助於提升基礎代謝率
如果我們希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是我們不能錯過的動作

好處5:深蹲預防膝蓋傷害
深蹲讓我們擁有結實的臀部與腿部肌肉、結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓我們
跑的更快、跳的更高、
擁有更好的運動習慣
而強壯的臀腿肌肉也可以
間接減少腰與膝蓋的潛在傷害
與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。

有沒有覺得我真的很熱血！！
繼續繼續⋯
🤗🤗🤗💯💯💯✌️✌️✌️

2-棒式Plank

好處1:可增加核心肌群
核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，這麼多肌肉💪
主要作用是為了保護你的脊椎，
維持你的身體穩定度，
避免生活中的勞累痠痛問題與
運動不小心產生的傷害找上你
訓練好核心肌群，
不但可增加運動能力，
還會減少韌帶和關節受傷的風險

好處2:增加平衡感
平衡感不好的同學
在做很多運動動作的時候會受到限制，甚至跑步的速度也比其他人來得慢一些些、
而身體平衡感不好，
有一部分原因是因為我們的肌肉不夠強壯
常常做棒式的訓練，
可以幫助改善身體平衡，讓你在從事其他運動時表現得更好心情更愉快！
好處3:改善駝背
很多人長期都有駝背的習慣包括老師我也是、不僅外觀上看起來不夠挺拔帥氣長期下來更會造成脊椎過大的負擔、棒式可以幫助調整脊椎的習慣知識改善駝背的問題讓你的外觀看起來跟老師一樣帥又高挑喔

我每天八種運動100下，真的不打折
深蹲棒式完，電力滿滿繼續上工
同學你們有空也試試這兩個動作
保證很快有苗條曲線
🤗🤗🤗💯💯💯✌️✌️✌️

以上我感謝常讓我騷擾的物理治療師好弟弟，真的動不起來我就靠他了。

#一個人運動很難拍
#是我太早起床了嗎
#有沒有發現我偷用美肌模式
#下次我們一起來運動好嗎
#拒絕一個人好孤單