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大迫傑跑姿 在 馬拉松攝旅 Facebook 的最佳貼文
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大迫傑跑姿 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答
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原文字幕
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
前陣子我在我的IG story上面發問說
大家關於硬舉有什麼問題
結果訊息整個爆炸
所以呢我今天專程來到臺中
幫你們請到一個專業的
歡迎我們江凱傑教練
那今天呢我想要幫大家詢問
關於硬舉的問題
其實在你看這次影片以前
請你先點右上角看上次的
硬舉教學影片
那邊有一些很基礎
但是非常詳細的解說
我就大家發問的問題
幫你們請教江凱傑教練
可以接招嗎
硬舉很重要
因為它是三項裡面的其中一項
那這三項都是大方向
如果有練到
有在健身的人都會知道
有練到這三項
那基本上全身的肌群
大部分都會練到了
所以這一個動作的效益性是很高的
所以如果做一個這個動作
可能二三十分鐘來得比器材做一個小時
可能效益性來得高
初學者的話
我會建議可以先拿啞鈴或者是拿壺鈴
來代替槓鈴
那這樣子先做一個大概的軌道
那操作起來
順的時候之後再進階到槓鈴
新手會比較註意身體的動作
因為很多人剛開始練的時候
通常都是腰背會拉傷
但是因為胸椎腰椎沒有卡好
所以會比較注意
胸椎腰椎要卡好
那胸椎腰椎還有全身的技巧
就可以看我們的硬舉教學影片
那硬舉前的暖身動作需要註意什麼
我會比較建議針對腰背跟下肢
那像我會在熱身的話做一些
壓腿的動作
左右壓腿或弓箭步前後的動作
還有我也比較傾向於做動態熱身
然後像一些登山跑這一些動態熱身
呼吸的部分應該怎麼配合
呼吸的部分
其實大方向就可以註意
出力跟抵抗的時候就是憋力
在憋力前先吸一口氣
所以要把這個重物拿起來的時候
先有一口氣
然後再開始接著做
當然在做的這個過程
你的氣不能整個憋死
所以氣是要持續能夠排氣的
吸一口氣再拉起來
然後下去放到地上的時候
再重新再換一口氣
但是如果連續的話
它是在上面再換一口氣了
只有第一下是在下面
吸一口氣拉起來
接著第2下的話
如果是連續三下
第2下就是在上面
就要先換好一口氣
因為要下去之前是抵抗嘛
再開始下去
但是如果是一下一下做的話
分開做
所以每一下都從地上
先吸一口氣再起來
教練說要保持暢通是什麼意思
這個是很多人會誤解的部分
在網路還是在教學上
很多人說要吐氣
那很多人會誤解成我先吸一口氣
要拉起來之前
那要拉起來的時候
整個把氣都吐掉了
身體就沒有張力了
那就很難把這個重物舉起來
但是憋著力
怎樣叫做持續的排氣
就是憋著力
但是這個氣是持續性地
慢慢地被排出來
逼出來
而不是刻意的把它吐掉
所以假想一下
我們在打拳打到拳擊機
的那一瞬間
我們先吸一口氣
先有一口氣
然後碰到物體的時候會這樣
如果我連續打10拳的話
這個過程我沒有換氣
可是我是憋著力的排氣
可是我不會打拳之前我不會先
這樣子氣整個就排掉
就沒有力了
教練是不是我一次吸
100%的氣進去
然後每打一下可能放個10%這樣
放一點放一點
不是一次就把90%的氣放掉
所以很多人會誤解成
我就把氣吐掉
硬舉大方向我們會針對腰背
那次要肌群才是腿後
那當然屁股還有很多的闊背
很多的肌群都會練到
那像我頻道的咻格
很多人想要達到翹臀的效果
那教練會建議他們做
硬舉多還是深蹲多
我會比較喜歡蹲舉
蹲舉的刺激跟感覺會比較好一點
那如果硬舉的話
我會建議做寬站的
寬站的屁股會比較多
硬舉腰會酸
那有兩種酸
那一種就是合理的酸
如果你酸個一兩天
那叫合理的酸
就是一般的肌肉鍛煉之後的酸痛
如果腰背酸個4天5天
那就不是合理的酸
可能就是動作的問題或者是拉傷
他為什麼會動作問題
可能就是是腰彎掉了
硬在那裡拉或者是擠腰過度
那也會拉傷
那如果酸超過一個禮拜怎麼辦
那他這樣子算是受傷跟姿勢不正確
那第1個就是要先去看醫生把他看好
第2個看好之後就要回來去想
什麼問題
自己的姿勢是什麼問題而造成這個受傷
然後要去檢視自己的動作
不能再去硬操
動作就很重要了
我們的身體的卡點
胸椎腰椎如果都有卡住的話
基本上就不太會受傷
但是做到力竭或者是做到
好幾組之後會沒力啊
所以我們就可以
再用一點護具來保護
這樣子就可以減少運動傷害
所以教練是建議大家使用
腰帶之類的護具
會建議
因為有些人總會說
我做的可能沒有很重啊
我可能我還沒有舉破百公斤
所以我不需要腰帶
可是其實都會需要的
因為該重量可能就是
自己的70-80%
它是人體蠻重的重量
所以都會建議開始上腰帶
所以不管這個重量多重
這個重量都已經是
我們每一個人的八成重量
就已經很重
所以都會建議上腰帶
新手也就要開始用腰帶
對會比較安全
那我們在做硬舉的時候呢
有時候膝蓋會內夾
那我們要
怎麼樣避免這個狀況
可以藉助彈力帶
環膝蓋大腿這邊
然後全程都保持彈力帶是緊綳的
不要把它撐開
不要讓他有內夾
因為一內夾的話彈力帶就鬆掉
所以全程過程都是微開出力
不要內夾就好
那像硬舉有很多種
傳統、相撲、赤字
羅馬尼亞跟直腿
這幾個有什麼差別
第1個就是
大家看到的動作上行程的差別
那其實這個的用意主要就是針對
每一個階段的弱點
因為有些人的弱點可能是
起槓的時候離地的那一瞬間
會比較吃力
那有些人可能會卡在第2個階段
可能卡在膝蓋的位置
那所以針對每一個人的
弱點的部分去訓練
所以有些人如果他的起槓離地的
那一瞬間會比較難起來的話
他可能就會需要多練赤字硬舉
來增加行程
有些人可能習慣會拉到
第2階段膝蓋就卡住了
那可能他就會去多需要練
這個位置的硬舉
可是不管是這些動作練起來
其實都是練差不多的肌群
那教練我想要翹臀
我應該多練哪一個
翹臀的話
我會多建議練羅馬尼亞硬舉
那教練在硬舉的時候
你會安排在練背日還是練腿日
我會把它變成是下肢
如果我今天的主項是硬舉是下肢
它就歸類我的下肢
所以我的輔助就是練上肢
因為健力主要就是練三項
他不像健美會拆的這麼細
為什麼有些人起槓的時候會歪一邊
這個應該只是單純
重心不穩
那還有可能握距握歪一邊
那如果我在起槓的時候
我看到鏡子裡面
我就是歪一邊
那我要怎麼樣去調整
會去調整站姿啊
然後跟握的位置啊
我自己碰到的
很大的問題是他自己本身骨架
就歪斜而造成它的姿勢歪掉
那有可能不是
他的動作跑掉
他都是標準動作
可是因為他骨架歪斜
他一出力拉起來那一瞬間就歪掉
感覺有點稍微脊椎側彎
也可能就是受傷歪掉
而讓他的動作過程是歪一遍
那骨架歪斜有得救嗎
需要去把它整脊 把它喬好
那有些人在硬舉的時候
她覺得她的臀腿還很有力
可是他的手握不住
握力不足怎麼辦
手握不住這個就是需要
去多加強握力
這就是沒辦法
會需要花很多的時間去練握力
那握力也是最難練的地方
也要花好多的時間跟精神去練
因為其他的肌群會長得比較快
所以一定會碰到這個問題的
那我可以用拉力帶嗎
你可以用拉力帶
那我折扣碼在這裡
所以當然拉不起來的時候
我們就可以配合我們拉力帶
但是因為如果是
有要比賽的人的話
那就必須要去強迫自己不用拉力帶
那硬舉應該穿什麼樣的鞋子
硬舉鞋子我會建議穿比較平底
越平底越好不要穿太高的
如果穿太高的話
重心人體的重心會太高
這樣越高的話會比較難施力
所以都會建議穿越平底越好
那教練我這個合格嗎
這個就是腳跟太高了
所以建議穿平底一點
謝謝教練幫我回答這麼多問題
那我這邊想要知道
教練是不是可以
幫我們總結一下
硬舉需要注意的事項
硬舉一開始一定要注意的就是軌道
重心再來是注意技巧
那很多人軌道會拉得很順
所以一定要先保持一個流暢性
所以就要回到剛才說的用一些
啞鈴用一些壺鈴
先讓身體有一個流暢性
不要讓下半身太快或上半身太快
是要有平均的一定的流暢性
然後再來就是重心要踩好
那這一些技巧都是在
我們的教學片上就會教到
所以可以去看一些
教學影片的技巧
所以這些你如果都掌握好的話
那基本上在做硬舉的話都會比較流暢
謝謝江教練今天的分享
如果你想要看關於蹲舉
也就是深蹲的QA
跟一些相關要注意的點
請訂閱我
我們下次見
Peace
#江凱傑 #硬舉 #QA
大迫傑跑姿 在 图解大迫杰跑步姿势，教你学会正确的跑姿。 - YouTube 的美食出口停車場
图解 大迫杰 跑步姿势，教你学会正确的 跑姿 。 20K views · 5 months ago ...more. Health and Exercise. 9.97K. Subscribe. 9.97K subscribers. ... <看更多>
大迫傑跑姿 在 [心得] 新手跑姿調整分享- 看板Road_Running 的美食出口停車場
做為一個還在學習的新手，在版上還有youtube各大教學的youtuber都有獲得一些幫助
最近一年練習慢跑有些心得想說分享給大家，先說本人是從不太會跑步
慢慢進步到目前10k大概是55分內，目標是跑身體健康的以不受傷慢慢進步的佛系跑法
並沒有特定競技需求，這篇主要是給新手，跑步容易這痛那痛的
或很容易受傷的參考，但講再多，其實修行還是在個人，一次看很多教學沒什麼用
有的時候就是邊跑邊改，能力到了，才比較了解那些高手在講的東西，新手來說
就挑自己看得懂的，慢慢練習，有感覺有在進步就好了
跑姿其實是反應個人身體目前的狀態，包含柔軟性/平衡性以及肌肉力量
具體到每個人要怎麼改，其實是需要自己聆聽身體的聲音慢慢改進的
不是說你今天看到大迫傑的跑姿很美，你就能達到他的跑姿
硬改更容易受傷，要特別注意，另外也不要操之過急
真的很急的，我看是直接找教練學會比較有效率，比較不用自己慢慢摸
跑步是全身性的運動，需要抬頭、挺胸、骨盆中立，而不是單純靠腿的帶動移動
跑步時想像腿的起始點是在肚臍二邊，而不是大腿根部開始，左臂向後擺動的同時
順勢左腿向前邁出，接著左腿下踩，然後右臂往後帶，再接右腿邁步下踩，整體過程
要儘量挺胸把重心提高，屁股夾緊，核心收緊，注意力放在手臂的擺動以及往前抬腿
腳落地要想像是往下壓而不是往後挖地，往前進的動力主要是靠前面抬腿
然後重力向下壓的位移，而不是後面支撐腳向前的推力
跑步的時候其實是核心帶動骨盆在動，所以身體會有些微的轉動
大腿與小腿都是跟著骨盆作動，而不應該是主要出力的肌群
尤其是小腿一疲勞，基本上就很難繼續再跑下去
前腳掌或腳跟落地其實是你抬腿下壓的結果，而不是跑者應該著重注意的重點
如果你腿下壓與換腿的速度夠快，其實落地就會越來越偏前腳掌
而當你跑的比較遠，開始感覺比較累的時候，就會慚慚得偏向腳跟
這樣對腿的肌肉壓力會比較小，但換腿的效率會降低，步頻就會相對比較低
腳落點只要不是遠離重心，產生刹车效應，那其實都沒啥問題。
跑姿修改一次只需要注意一個問題，跑個3~5k，如果是有用的
身體自然會慢慢的學習與適應高效的方式，如果哪裡有問題
通常就會產生不正常的痠痛，這時候就必須要自省是否哪邊出問題
沒有標準的跑姿，根據每人自己的身體狀況，跑姿會有不同
入門的新手跑者的跑姿很難跟高手一樣，如果肌力不足
其實你根本很難模仿他們的跑姿，強行跑的話也只能跑很短的距離
或是容易受傷而產生很大的挫折感。只要不著急，了解自己的身體狀況
知道哪裡有不足，多看多查資料，跑姿自然會慢慢的進步。
練習跑姿或核力出力的方式，可以在平常走路的時候用快走有意識的感受
這樣在跑步的時候會更容易進入狀況。像我之前習慣拖著腳走
鞋的腳後跟與鞋底，磨損都很快，後來走路與跑步的姿勢更改後
目前鞋子都是正常磨損。走路走久也不會像以往一樣，腳底或小腿很痠
體重偏重，活動度不好，肌力較弱的人，我的建議是先把基本的體能先練好
或是改善活動度再開始跑步比較不容易受傷，也比較有效率
跑步其實是高反覆的運動，如果用不對的肌群代償，很容易會導致身體狀況反而變差
一般人想要開始跑步都是想要減肥或提升心肺，我一開始也是那樣
但其實跑步要注意的點很多，如果受傷反而得不償失
我很多年之前一開始跑也是沒有足夠肌力，也沒有技巧，跑步每一步都很大聲
每一步都是重重的踩地，跑個3k就感覺快死掉，跑個2個月，肥沒減到
反而得到足底筋膜炎，後來休息加放鬆快一年才好，就再也不跑了
最近這2年，疫情的關系開始在家重訓，看了很多深蹲、硬舉
還有一堆物理治理師教放鬆的影片，才開始了解一些健身、運動的皮毛
再加上低醣飲食，降低碳水攝取，才成功減重
最近這一年才開始跑步，因為比較了解身體對跑步也會比較有意識在該如何運用肌肉
而且越跑越進步，才開始懂得跑步的樂趣。
我對跑步的目標並沒有很高，只是想要有適當的心肺能力
日常能輕鬆跑個3-5k，所以這篇我主要是以不受傷，以及新手小白的心得分享。
推薦的YouTube教學，尚跑圈/詹珞瑤物理治療師VeronicaRehab
尚跑圈的王教練比較沒那麼多廢話，講的都還滿容易懂的，我每次看都有不同的心得
物理治療師的話，是有傷痛的時候，可以讓你了解該怎麼放鬆
另外之前我有看教走路的那集，其實也滿有啟發的
那時候突然感覺長這麼大其實我竟然不會走路，要記得如果你不懂怎麼站
怎麼有效走路，其實你不太可能會跑
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