「年長腦部易萎縮，醫籲運動、充足睡眠、不吃NG食物」
澳大利亞於2011年的研究結果「久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命」；依據我國「國民健康訪問調查」，我國國人每日平均久坐5.9小時，每週身體活動量未達WHO建議標準占47.3%。(資料來源：【註1】)
■久坐不動：認知功能差、大腦不健康
根據2018年發表於PLOS ONE期刊，由加州大學洛杉磯分校研究35位非失智、45~75歲的中老年人，結果發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少相關，而該區域主要為掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並且增加發炎反應，而影響了海馬迴的健康。(資料來源：【註2】)
「北市聯醫和平院區神經內科」劉建良主任表示，年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮，恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險，不過若為輕度認知功能障礙，仍有機會可逆，但也有三分之一患者會在5年內發展成失智症。
■「年過50歲後，腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮，60歲後更可能加速至0.5%」：劉建良主任表示，民眾年過50歲後，除體力、肌力、骨質會逐漸流失外，大腦也會逐漸萎縮；根據研究指出，50歲過後大腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮、60歲後更可能加速至0.5%，腦容量較小時會導致如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應等認知功能下降，持續萎縮恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險。
劉建良主任說，認知功能正常到失智症間的時期稱為「輕度認知障礙」，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有三分之一患者會在5年內發展成失智症，不僅讓自己的生活品質下降，也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。
而發生的原因很多，包括年長、有高血壓、心臟病、糖尿病等共病外，菸酒、憂鬱症、睡眠障礙與營養素缺乏等都有關聯，但此階段若介入治療，透過良好生活習慣、健康飲食等方式，仍有機會可逆、改善認知功能下降。
■久坐不運動、體型較肥胖的中年人，失智症風險較高
「董氏基金會營養中心」許惠玉主任表示，據「刺胳針Lancet」委員會表示，久坐不運動、體型較肥胖的45至60歲中年人，也會提升未來罹患失智症風險。另外，若民眾睡眠品質不佳、失眠甚至常睡太多（10小時以上）也都會提高肥胖、心血管疾病的機率，進而提高失智症、阿茲海默症的風險。
■不佳的飲食品質，使大腦不健康、認知功能也較差
據國外2018年「神經學」對4000名65歲以上老人研究顯示，飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪者，腦容量較小，而飲食中有足夠蔬菜、堅果、乳製品、及較少含糖飲料者，腦容量較大，可見健康飲食對腦部的影響；許惠玉表示，不佳的飲食品質，會影響到腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康、認知功能也較差。
■大腦凍齡3關鍵「吃得對、動得多、睡得夠」
許惠玉表示從從「吃動睡」下手讓大腦凍齡：
▶吃：如「含糖飲料、油炸食物、加工紅肉等高脂肪、高升糖指數食物」這些都是NG食物、應避免攝取，建議應攝取「蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類」等「腦力UP食物」。
▶動：包括「走路、慢跑、做家事」等適度身體活動，就能提高認知功能、延緩大腦退化。
▶睡：睡眠上，已有多篇研究顯示「最佳睡眠時間為7到8小時」。
「北市聯醫和平院區神經內科」劉建良主任建議40歲後成年人應提早預防，而年長者或退休銀髮族，白天可多出門、活動或曬太陽，增加活動量外提升晚上睡眠品質，更能增進社交，讓大腦更靈活。(資料來源：【註3】)
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
衛生福利部-國民健康署「動動生活GO！ 我家也是健身房！」：https://bit.ly/3dOBdKY
∎【註2】
Heho健康「防失智要從25歲就開始！研究：只有2方法可以放慢大腦萎縮」：https://bit.ly/2H7G7a5
∎【註3】
元氣網【年長腦部易萎縮 醫籲運動充足睡眠不吃NG食物來凍齡】：https://bit.ly/3jmppAR
➤➤照片
∎圖片來源：(udn.com 聯合新聞網) https://udn.com/news/story/7266/4825905
∎圖片說明：董氏基金會與劉建良醫師（右一）共同提倡「無齡世代運動」，透過健康飲食、運動、充足睡眠等三要素，能延緩大腦萎縮速率，並呼籲熟齡應超前部署，讓大腦凍齡、延緩失智。
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