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【力量與運動表現】

兩位學生上左堂已一段時間
當初黎既目標就係想大力d、運動表現增強、預防受傷等

本來由hip hinge, squat, rotation發力等等都未如理想
到今日輕鬆deadlift 80KG, dips, 認識轉向及制動
透過不同方向、單邊不對稱運動 一一達到目標

一位更決定深造powerlifting
另一位係棒球及壘球表現上 不斷應用

亦唔知點解 我地上堂會變左英文堂😂
叻女🤣🤣 繼續加油
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

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➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
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➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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【運動】上上上上上肢推～的變化

【上肢推的∞種方式-Part VI】

承豪帶來的是：「姿勢的變化」

阻力就在那邊，但我們可以有很多種方式去推動他，
比較常見的我們有：高跪姿、單跪姿、站姿、分腿姿、躺姿等等方式

當然每一種姿勢都有操作上的特色，例如雙膝著地的高跪姿，比較容易校正肋骨與骨盆的相對位置，若膝蓋以下有受傷的狀況也可以用這個姿勢避開；
單跪姿容易讓支撐力集中在跪著那側，讓人比較容易的學會單邊發力；
站姿就需要從腳到手，全身的支撐力一起作用；
分腿姿就是相對較難的，需要全身參與但對地面的支撐力集中在一側。

把力量想像成水流的話，不同姿勢就像是讓力量流過身體的不同路徑，讓身體學會不同方式的力量傳動。

而推地雷管，有一個重要的特色：阻力的方向不是垂直的。

在自由重量中，大部分的阻力都與重力線重合，都是靠槓鈴啞鈴本身的重量作為阻力，所以當我們施力時，地面給我們的反作用力是垂直地面的，但推動地雷管，地面會給我們斜向的反作用力，會跟日常生活中的情境接近一些。
而且因為一端固定在地面上也相對較穩定。

小知識問答時間～

這個動作「地雷管推」，為什麼名字中會有地雷管呢？
（提示：把地雷管的英文Landmine拿去估狗圖片看看吧～）

【上肢推的∞種方式-Part I】👉http://bit.ly/2PKKjv7
【上肢推的∞種方式-Part II】👉http://bit.ly/2ys1lb1
【上肢推的∞種方式-Part III】👉https://bit.ly/2SjcWl5
【上肢推的∞種方式-Part IV】👉http://bit.ly/2Q4Psyg
【上肢推的∞種方式-Part V】👉https://bit.ly/2AB1nyG
【上肢推的∞種方式-Final!!】👉https://bit.ly/2ABi4Ku
如何安排自主訓練課表👉http://bit.ly/2p1Nsem
更多研習活動👉http://bit.ly/2yvyX7V
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一直很想來這邊聽高鐵聲看飛機飛，
也想奔過那幾個英文字，
說自己很驕傲已經跑台中一圈了！
風大到無法保持冷靜，
好吧我真的是很興奮！
連野草都說成罌粟花了！！
這裡是筏子溪門戶迎賓水岸廊道，
太太今天的野放時間服用了：

🦵交替抬腿👉20下Ｘ三輪🍋
🦵跨步前進👉12下Ｘ三輪🍋🍋
🦵登階抬腿👉單邊各12下Ｘ三輪🍋🍋
🦵蹲姿抬腿👉單邊各12下Ｘ三輪🍋🍋🍋🍋🍋
🦵深蹲跳👉12下Ｘ一輪就掛🌚🍋🍋🍋🍋🍋🍋
🦵賽跑搞死攝影師✌️我可以一直來一直來🔥🍭
各位媽媽我們keep on moving.....
不管生活會不會變好，
我們都要自己變得更好.....
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
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剪輯-彭佳琳