照片中的黑人名為Herschel Walker，Walker曾打過11年的NFL，退休後又轉戰綜合格鬥技，你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態？
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答案：53歲......
但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方，並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態，Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式，根據Herschel Walker本人的說法，他從NFL退休後只有做三種運動－扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐，其他什麼槓鈴、啞鈴都不用，壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......，結果十幾年下來，他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了！
詳細全文~
https://www.facebook.com/Shawn0107/posts/975396229165187
【鐵金鋼的啟示】
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其實這篇文章早在8月份我就想寫了，但沒想到後來被車撞，然後住院時鐵金鋼又跟女休粉捲入桃色糾紛，為了避免人家說我落井下石，所以這篇文章就一直擱置在待寫清單中......
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照片中的黑人名為Herschel Walker，Walker曾打過11年的NFL，退休後又轉戰綜合格鬥技，現在我要出一個題目給大家猜猜看，請問，你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態？
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答案：53歲......(遮臉感覺慚愧)
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但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方，並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態，Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式，根據Herschel Walker本人的說法，他從NFL退休後只有做三種運動－扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐，其他什麼槓鈴、啞鈴都不用，壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......，結果十幾年下來，他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了！
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沒錯，他就是「西洋版」的鐵金鋼，甚至比本尊還更強大、過之而無不及。
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很多人知道鐵金鋼這號人物後，第一個產生的疑問通常都是「真的有可能只靠自體重量就練成那樣嗎？」事實證明，滿足某些條件下，真的有可能，但多數人從一開始就問錯了問題，因為支持鐵金鋼或Herschel Walker體態的關鍵，並不是他們「練了什麼」，或者是「怎麼練」......
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我們真正要思索的應該是.......「他們練了多久？」，這才是重點。
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不管是PTT或臉書，我每天都會收到十幾個大大小小的問題，我不會討厭大家來問問題，但我也必須很坦白的說，大部份的人，大部份的人的問題都太細、也太瑣碎了，比如說像「滑輪背闊肌下拉，該握寬一點還是窄一點？」、「肩側平舉時，前臂應該完全打直或放鬆？」、「一個星期該練三次還是五次？」、「高蛋白什麼時候吃？」諸如此類的問題。
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我並不是說這些細節不重要，沒錯，這些細節當然會影響我們的訓練成果，但那個佔的比例可說是微乎其微，或許只有1%、或許只有5%，我們並不清楚，可是不管是健身、健美、健體、健力、增進運動表現，最終決定成果的關鍵因素其實只有一個－那就是時間。
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換句話說，很多初學者常有的疑惑「為什麼我練了那麼久都沒有成果？」的答案都一樣－就是我們練得不夠久而已，練一年就想有練三年的成果，練三年就想有練五年的成果，練五年就想有練七年的成果，但除非你擁有超人的基因或使用化學藥物，不然任何神奇的訓練方法或動作都不可能打破時間的生理限制。
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但「練得不夠久」，這個答案雖然看似簡單，其實卻是最困難、也最難辦到的一部份，至少根據「一萬個小時」的法則來說，就算每天都練2個小時，你也得苦練十年才能摸到自己的生理極限，而支撐你日復一日、月復一月、年復一年練下去的動力，並不是誘騙你走上什麼「5分鐘速成術」或「跟我這樣做就對了」等捷徑的大師或達人，真正能伴隨你邁向目標的只有孤獨、嚴格的自律，這一點不僅是在運動領域，舉凡音樂神童莫札特、暢銷小說家村上春樹，甚至是王永慶、張忠謀、賈伯斯，這些成功人士都有一個共同特徵，就是「他們比別人更認真」。
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練習時間是決定成功與否的關鍵因素，但也就是因為如此，導致一般人很難對運動科學客觀討論，本文中提到鐵金鋼或Herschel Walker就是最好的例子，他們證明了一件事－一個人不管練法多奇怪、多極端、多不合科學，只要他能持續鍛鍊20年，一樣能得到十分驚人的成果，所以你在健身房可能會看到那種做二頭肌彎舉甩來甩去、或者是臥推永遠只推2公分的人一樣壯到不行，但現在你應該知道了，這跟他們的練法無關，真正的關鍵其實是他們練了很久，幾年下來累積的訓練量遠遠超過了你而已。
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回過頭想想，那為什麼我們還要去研讀跟運動有關的書籍呢？嚴格來說，這些知識確實不能幫助你練出更大的肌肉，但至少你可以避開一些「近乎無知」的健身房謠言或迷信，舉例來說，前幾個星期我在健身房聽到兩個大學生在聊天，討論為什麼有的籃球員「滯空能力」比較好？然後其中一個比較胖的學生就開始大放厥詞，說因為後衛身材比較瘦，所以他們跳在空中能停留比較久時間.......
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孩子，你是社會組的嗎？國中物理就有教了，5元硬幣和10元硬幣從比薩斜塔上一起丟下來，兩個硬幣著陸的時間是一模一樣的......和重量一點關係都沒有......，而像這樣白癡白癡的發言，只要你每天去健身房運動一定都會聽到很多(多流汗瘦比較快、肌肉不練以後會變肥肉ETC.)，如果你有了最基本的「常識」，你就有能力分辯什麼是對、什麼是錯，避免無謂的運動傷害。
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我從開始運動以來，一直有紀錄每日運動菜單的習慣，在車禍休息兩個月之後，最近我回頭檢視一下，發現自己的力量大概退回了去年四月的水準，如果維持訓練時間「不間斷的累積」是最重要的事，那避免不必要的運動傷害自然也是非常重要的，有些動作像「倒酒杯式」的肩側舉、或握很寬的臥推，或許真的能讓你在肌肉肥大上有一點優勢，但就像前面所說的，這個優勢是3%？5%？我們不知道，我不是說做這些動作就是錯的，而是說若你學網路上的肌肉男做這些動作覺得「不舒服」，你就不應該勉強自己再做下去，因為不間斷的累積運動時間才是最重要的，假如因為模仿別人搞到自己受傷，結果就會像我這樣休息兩個月就退步一年多，這樣子反反複複只會讓你離自己的目標越來越遠而已。
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最後，雖然我不喜歡這句話，但對於大部份人來說，你需要的不是高蛋白飲料或某某健美選手的秘密訓練菜單，你需要的只有一句話－練就對了。
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沒錯！練就對啦！
單槓訓練ptt 在 [閒聊] 單槓訓練方法- 看板Examination - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
由於有滿多人來信，所以講一下訓練心得
希望版主大人留情不要刪文
這單槓訓練方法，適合連一下都無法拉上去的人
文章會有點冗長,當然有錯誤的地方，也麻煩大大指正
一、減脂
1.前言
依警察體檢規定BMI指數要在18~28間，試算一下
有兩位男子肌肉同樣發達，但身高、體重有差
甲身高175公分、體重80的人BMI為26
乙身高175公分、體重65的人BMI為21
兩者相差的15公斤的重量，相對的在拉單槓上
乙一定相對的輕鬆，拉的次數也較多
所以有些人拉不起是因為肌肉，無法承受自身的重量
2.飲食減脂方法
a.控制飲食，而非節食，人體消耗會從醣類開始
醣類消耗完後，會再從脂肪和蛋白質消耗，而身體會
自動將肌肉分解出蛋白質來使用，這就是健美選手沒有訓練
也都每天吃高蛋白，而有些女生瘦但脂肪量較高的原因
控制飲食第一步，不吃消夜和有糖飲料以及少用佐料，
這點達成的話，一個月0.5公斤已經減掉
控制飲食第二步，減少高碳水化合物的攝取，比如平常都吃一碗白飯
現在就改吃半碗，其餘的能量改以蛋白質類食物和蔬菜類來供給
因為蛋白質類的食物和蔬菜，也有少部分的碳水化合物
蛋白脂可選擇脂肪較少的雞胸肉或魚類和瘦肉
3.有氧運動減脂
每一次有氧運動都建議一個小時
因為有氧運動要做30分鐘後，才會開始燃燒脂肪
如果只做30分鐘就停止，那根本沒有燃燒到
但相信很多人要一直慢跑或游泳,一小時是不可能達到的
所以最推薦的方法是競走，也就是全力大步的快走
競走也比較不傷膝蓋，當然配上慢跑，燃燒的效果更好
如果覺得走操場無聊，可以一邊走一邊拿英文單字表來背
如果以上都有做到，一個月瘦1~3公斤不是問題
筆者原本體重69公斤，一個月之後變67公斤
二、肌肉訓練
1.前言
引體向上幾乎上半身的肌肉都有用到，當然主要作用還是在背部肌群
等下會介紹一些比較需要訓練的部分。而一下都拉不上去的人
建議兩手反握，因為這姿勢二頭肌出較多力。會比較輕鬆拉上去
2.訓練方式
(1)首先一定要暖身運動，運動前暖身可避免肌肉受傷
運動後的暖身可減少肌肉的痠痛，不要因肌肉受傷而無法參加體測。
(2)重量訓練不能每天做，因為肌肉受到破壞後，需要休息才能再生長
小肌肉群(二頭肌、三頭肌之類)約兩天休息，大肌肉群(胸、背)約2-3天
每部分的肌肉訓練以五組為主，三組為最大重量，每組間歇休息1分鐘
a.所謂的最大重量，係你使盡全力可舉起8-12次為一組，因為這樣最能有效增加
肌肉的力量，假設你舉10公斤的啞鈴做二頭肌訓練，每次都可以做超過12下
那代表這重量對你太輕
3.握力
握力對單槓來說很重要，可以試者比較，吊在單槓後10秒往上拉
和稱一分鐘後往上拉的差別，這訓練可以每天做
只要不做過頭傷到肌肉就好
(1)吊在單槓上(俗稱吊豬肉)
這是很有效的訓練方法，讀書讀累了也可以拉筋
(2)兩手伸直，全力快速握拳在放開，每次都做一百下
一天能做幾次，就看大家高興
(3)啞鈴聳肩
這動作可以訓練到握力，斜方肌和上背肌群
但這不能每天做，因為有重訓到其他部位，所以都得休息1-2兩天
4、背肌
這算是最難訓練的地方，因為一開始訓練，很難感受到背肌是否有動作
所以在訓練時，看能否找有經驗的人，從旁撫摸自己的背肌是否有運動
(1)坐姿滑輪頸前下拉
這是公認訓練背肌最好的方法，往下拉時抬頭往上看，感受背部的肌肉
往內夾，有訓練到的話隔天背肌會痠痛，沒痠痛的話就是被其他肌肉代替出力了
(2)俯身挺背
下背肌群的訓練方法
(3)滑輪坐姿划船
這動作很容易感受到背部肌肉前後的運作
至於拿啞鈴訓練背肌的姿勢，雖然可訓練背肌
但很難對單槓有幫助，因為是從地板往上拉
而不是從天空往下抓，肌肉的作用力不同
5.三角肌
以下這四種都要訓練，雖然只有後三角肌對單槓有幫助
但肌肉群畢竟是在相似的位置上，還是有關係
有人對三角肌拉單槓,是否有幫助，保持者疑問
可以試者左手握右肩，右肩往下拉，就可以感受到肌肉的運作
(1)俯立側平舉，訓練到後三角肌
(2)立姿測平舉，訓練到外側三角肌部位
(3)立姿啞鈴前台舉，訓練到前三角肌
(4)坐姿啞鈴推舉
6.二頭肌
由於以上其他肌肉訓練動作，都會吃到二頭肌的力
所以這裡不好訓練到最大重量，就盡力而為
(1)站姿啞鈴垂式彎舉
(2)坐姿啞鈴交替彎舉
7.其他肌肉
如腹肌、胸肌對單槓沒甚麼幫助
不過有胸肌穿衣服也比較好看，就順便訓練吧
8.訓練時間
筆者的訓練時間，如星期一重訓，下一次肌肉重訓會在星期四
星期二和三會做有氧運動，每一次重訓時間大約1.5hr~2hr
有氧運動一定1hr
以上是筆者的訓練方法，本身上半身肌肉也不發達
在持續一個月訓練之後，才能用反手拉一下
現在三個月反握可以拉四下，正握可以拉兩下
也因為減脂和重訓的關係，明顯感受到體態的變好
希望這些訓練方法能幫助到大家
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