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大家在家悶壞了嗎?
有沒有適時站起來動一動🤸

每天花短短7分鐘伸展一下
不需要用到任何器材
運動前伸展減少運動傷害的機率
運動後伸展也可以幫助舒展肌肉
現在就跟著台灣重訓武打女演員子淇一起伸展吧！

1.弓箭步跪地伸展側腹部
保持脊椎中立，想像有一條線將你的頸椎往上拉，伸出左手向上延伸，向右邊彎後頭往上看，停留三個深呼吸，再換邊進行。

2.臀大肌伸展
上半身向後躺，右腳跨在左腳大腿上，右腿腳踝靠近左腿膝蓋上方。右膝上下來回壓，停留10-15秒，再換邊進行。

3.臥佛拉伸股四頭肌
向左側躺後將手臂製造一個枕頭，右手抓住右腳腳踝，將腳踝盡可能地往臀肌的方向往後往上拉，停留10-15秒，再換邊進行。

4.青蛙腿開胯拉伸大腿內側肌肉
像青蛙趴在地上，將膝蓋慢慢向兩邊打開，腳尖合併，手肘撐地，吸氣的時候將上半身像後移動，吐氣的時候將身體向前趴，進行來回10次的伸展。

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居家防疫時，放鬆身心靈也是很重要的一環
台灣重訓武打女演員梁子淇
帶大家運用滾筒及按摩球放鬆筋膜
感謝身體的辛勞💙🤍

運動前筋膜放鬆可以激活肌肉（一個部位5-8下即可）
運動後放鬆則可幫助睡眠，讓肌肉回到正常長度（放鬆多久都可以）

筋膜放鬆動作▶

1⃣ 滾筒：（分成上下兩段按壓）

《小腿後側放鬆》
新手可以單腳按壓在滾筒上，重按組可以雙腳交疊加深按壓。小腿肚最壯的位置多加停留按壓

《大腿後側放鬆》
滾筒按壓尋找最痠痛的位置，可以多加停留，左右滾動，增加不同面向肌肉的按摩

《小腿前側放鬆》
將骨盆向另外一側坐，左右滾動小腿肌前側

《大腿前側放鬆》
做任何跳躍、深蹲動作都會使用到股四頭，需加強按摩，上下左右滾動放鬆
上班族因久坐，髖關節更需要停留單點按壓5-10秒，可以增加活動度

2⃣ 按摩球：

《臀肌放鬆》
臀部連接著雙腿，因此將臀肌放鬆能夠有效舒緩水腫以及雙腿的疲勞

臀中肌、臀部外側、臀部下緣三個點定點按摩5-10秒，按完後整個臀肌畫圓按壓放鬆
找尋自己最痠痛的位置，多加停留

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p.s. 如果沒有按摩球、滾筒，可以用棒球、網球、桿麵棍代替唷！

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🔥專訪DAY2🔥

終於終於拍完了🥺
本次規模堪比寫真集，換了有十幾套造型哦💚
趁好天氣把海邊的造型拍一拍，也是從早拍到晚啊

真的辛苦大家了🙏🏽期待出刊💗

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