如果大家唔飲得奶，就記住買加鈣嘅豆漿，通常加鈣豆漿一杯250毫升都有300毫克鈣質，而一個成年人就起碼要1000毫克架！所以少咗杯，身體好難攝取足夠。你知啦呢個年紀D鈣，真係用一日少一日架！
#原來馬莎有加鈣無糖豆漿
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【Harper's Bazaar】純素食者嚴重缺乏一種營養素 - Cherry Ling
近年越多越多人認同「少肉多菜」的素食營養及素食減少碳排放的理念，加入素食行列，但英國專家去年在一份研究調查報告卻發現，約五分之一的素食參與者嚴重缺乏維生素 B12，並對純素食者「嚴重缺乏」微量營養素感到「非常震驚」。素食者應注意素食均衡，在日常素食營養及素食外賣中應攝入 5 種營養素和 8 類素食食物。
日常素食營養要均衡
據英國《The Telegraph》去年 12 月 18 日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對 172 名純素食男性的研究發現，約五分之一的參與者嚴重缺乏維生素 B12，指出維生素 B12 對人體的神經、細胞和 DNA 至為重要。倫敦國王學院營養學教授 Tom Sanders 對純素食者「嚴重缺乏」微量營養素感到「非常震驚」，缺乏維生素 B12 有可能導致惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。
純素食者嚴重缺乏 B12
可是，我們的身體不會自行製作維生素 B12，只能靠食物獲得維生素 B12，且要從動物性食物來源獲取，如果有喝牛奶類、吃蛋類、海鮮、肉類等，就能得到維生素 B12。那麼有素食習慣的人豈不是沒辦法攝取到維生素 B12 嗎？沒錯，如果沒有特意補充的話，不接受蛋、奶的素食者，或蛋奶攝取極少的素食者，如果沒有特意補充的話，便容易出現維生素 B12 缺乏的症狀。
缺乏維生素 B12 時會怎樣？
缺乏維生素 B12 時，人會表現出甚麼症狀呢？最主要是造成貧血與神經方面的疾病。
1. 貧血時候人會變得疲憊、頭重腳輕、容易頭暈、比較怕冷。
2. 神經問題包括手腳的麻木感，記憶力下降，容易被激怒，注意力難以集中，表現出焦慮、抑鬱的情緒障礙。
3. 缺乏維生素 B12，會造成認知功能障礙、失智等問題。
4. 長期素食的男子因缺乏維生素 B12，精液中精子的濃度比其他人明顯低，精液產生量也較其他人少，影響正常的性功能。
素食營養應攝入 5 種營養素
1. 維生素 B12
由於維他命 B12 主要存在於動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳中，絕大多數植物性食物中並不含有維生素 B12，因此全素食者應食用添加了維生素 B12 的豆奶和早餐穀麥片。
維生素 B12 素食營養：
發酵大豆製品，包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素 B12 的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天 5 至 10 克，蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，品質就越好，維生素 B12 合成也越多。
2. 蛋白質
植物雖含蛋白質，但其質素未及肉類及其代替品和奶類所提供的氨基酸全面，少吃豆類或堅果類食物的素食者，有機會缺乏蛋白質，令身體虛弱。
蛋白質素食營養：
普通大豆製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，富含優質蛋白，可以替代肉類蛋白質。全素者每天需吃相當於 50 至 80 克黃豆的大豆製品；蛋奶素者每天需吃 25 至 60 克。50 克黃豆相當於硬豆腐 145 克、嫩豆腐 280 克、豆漿 730 克、豆腐乾 110 克、腐竹 40 克等。意味全素者每天至少有 2 餐要吃大豆製品。
3、鈣質及維生素 D
奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養素，對於蛋素食和全素食者，應以硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜，如菜心和芥蘭等來補充鈣質；此外，適量的曬太陽可使皮膚製造維生素 D，幫助身體吸收鈣質，以防骨質流失。
鈣質及維生素 D 素食營養：
多吃富含鈣的食物包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素。全素者每天食用 20 至 30 克（可食部分），蛋奶素者每天食用 15 至 25 克堅果。
4. 鐵質
奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質，動物肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收率低，與動物性鐵質相比，植物性鐵質在人體吸收率較低，素食者有機會出現缺鐵性貧血，因此宜進食豐富植物性鐵質食物。
鐵質素食營養：
雜豆包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，既能提供鐵、鋅和維生素如全穀類食物，也能提供較多的蛋白質如大豆製品。每天食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的 1/2，並同時進食含豐富維生素 C 的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質吸收。
5. 鋅
純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。
鋅素食營養：
素食者特別是純素食者，可以從全穀類食物包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全穀應佔每日穀類食物 1/2（全素）或 2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。
6. 素食食物食用菌
另外，素食者的素食食譜亦應 攝入以下 3 種素食食物。
食用菌包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，屬於蔬菜，含有維生素和鐵、鋅、鈣等，但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質，而且蛋白質質量優良，可以為素食者提供較好的素食蛋白質。
7. 素食食物海藻類
海藻類包括紫菜、海帶和裙帶菜等，與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還提供 n-3 多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天需食用 5 至 10 克（乾貨重量），蛋奶素者可以少一些。
8. 健康植物油
可選用不同種類的健康植物油，如粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油，但要避免用椰油、棕櫚油和固體狀的植物油，因為這些油類含過高的飽和脂肪，對血膽固醇有不良影響。
除這 8 種重點素食食物外，素食者烹調素食時，也要加入蔬菜和水果，粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。如果素食食譜缺乏上述重點食物，可以使用營養素補充劑或營養強化食品，以避免缺乏營養。
#飲食 #健康
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家居竟是跌倒黑點？10個貼士助長者防跌 - Yoko
每個年紀對於「跌」的反應都很不同︰小朋友跌倒在地，嘩嘩哭數聲，拍拍受傷位置，站起來，馬上又可投入遊樂設施去；但長者跌一跌，數聲「哎呀」，伴隨骨頭的清脆聲響，很快就會傳來救護車的長鳴；長者跌倒，非同小可，不但容易骨折，引發後遺症，而且容易一跌再跌，尤其六十五歲以上的長者，跌倒半年內再跌的機會，比同齡長者高三至四倍；因此，長者跌倒一事，千萬不能掉以輕心。
長者跌倒的原因很多，除了受疾病影響，身體機能退化，日常居住環境和起居飲食，都有機會增加他們跌倒的風險。
跌倒七大陷阱！
1. 睡牀太高
很多長者偏好較高的睡床，貪牀下底較多空間，可以收藏雜物，既慳位又隱蔽；但長者肌肉退化，上落時未必有足夠的力量支撐身體，易生意外。
小貼士︰應選擇合適高度的睡牀，即長者坐牀邊時可將雙腳平放在地。
2. 座椅不合適
一般人喜歡坐軟綿綿的梳化，但這麼舒服的梳化就不太適合長者了，因為梳化承托力較差，長者站起來時要格外用力，易生意外；而矮凳和摺椅亦不適合，它們的設計不夠穩固，容易「郁動」，長者較易從椅上摔倒。
小貼士︰長者避免坐梳化、矮凳、摺椅和有輪的椅子；應選擇坐著時雙腳能平放在地的椅子，高靠背，並有扶手以助站起來；椅腳可選有防滑底的。
3. 家裏光線不足
若室內光線不足，會影響長者視力，易被地上的雜物絆倒。
小貼士︰宜在走廊安裝照明燈，光線應充足並柔和，可加上磨砂燈罩，避免刺眼；牀邊亦應設牀頭燈，方便長者夜間起身。
4. 消失的扶手
長者肌肉不足，出入上落都需靠扶手借力，尤其在睡房及浴室，若沒有足夠的扶手幫助他們站立，會增加他們起身的難度。
小貼士︰長者的牀邊宜加裝扶手，而浴室的洗臉盆及馬桶旁亦需有扶手。
5. 不合適的助行器
很多長者出外都需要助行器幫助，它們猶如長者的「第三隻腳」，但用錯助行器，非但無助行動，反而易添跌倒風險。常見長者拄著摺疊椅式的拐杖，方便行得累時可隨時坐下，不過這種拐杖其實對長者的平衡力要求頗高，而且較重，並不是所有長者都適合。
另外，亦有長者貪方便，用雨傘充當拐杖，但雨傘底部太細小，沒有防滑的橡膠帽，比較易滑；而且，雨傘不能調較高度，用起來不就力。
小貼士︰在挑選助行器時，應考慮長者的平衡力及體能，行走能力較好的可選拐杖；其次為四爪叉，適合中風病人使用；情況較差的可用助行架輔助。至於助行器設計方面，應選材質輕身，而手杖下的橡膠帽是可替換的。
6. 浴室及廁所濕滑
浴室和廁所是家居意外的黑點，不時有長者滑倒而受傷，家中設有浴缸的長者更為高危，因為浴缸表面平滑，當他們站在浴缸內或進出浴缸時，容易失平衡力而跌倒。
小貼士︰家人可提早將浴缸改為企缸，為長者的老去作準備；浴室濕滑，可加設防滑墊，避免跌倒；若長者無法久站，可使用沖涼椅坐著淋浴，但旁邊最好有扶手，方便他們起身。
7. 被門檻絆倒
長者年紀愈來愈大，視力退化，出入房門時未必能看清門檻，稍有不慎就會被絆倒。
小貼士︰門檻可塗上鮮色的油漆，或貼上鮮色的膠紙，突出門檻位置。
除了改善家居環境，營造一個舒適安全的生活地方給長者，最重要的，始終是加強長者的肌力及維持他們的骨骼強健，令他們的身體有足夠的力量支撐平日的行動。
三大強化肌肉方法！
1. 飲食——攝足鈣及蛋白質
鈣
鈣質有助鞏固骨骼，提升骨質密度；但年紀愈大，人體的骨質流失愈高，需要吸收足夠的鈣，避免骨質疏鬆。長者應多吃奶類製品、豆類和深綠色蔬菜，補充鈣質。
奶類︰全脂／低脂／脫脂鮮奶、乳酪、芝士、豆奶
豆類︰豆腐、豆卜、黑豆、加鈣豆漿（一般豆漿含鈣量不高，需選加鈣的）
深綠色蔬菜︰芥蘭、莧菜、菜心、西洋菜、小白菜、菠菜
蛋白質
有些長者擔心肉類的脂肪及膽固醇可能會引起心血管疾病，因而減少食肉，盡量吃得清淡；然而，肉類是豐富的蛋白質來源，有助修復身體機能，維持肌肉健康，可預防長者跌倒。因此，長者應適量進食蛋白質食物，如肉類、魚、雞蛋及豆類食物。
2. 曬太陽——吸收足夠的維他命D
無論吸收多少鈣質，若身體缺乏足夠的維他命D，也於事無補，因為維他命D幫助身體吸收鈣質，預防骨質疏鬆，從而降低跌倒及骨折的機會。維他命D無需額外吸收，長者只要每日到戶外活動，曬太陽約15分鐘，身體就能製造出足夠的維他命D，應付當日的需要。
3. 定期運動——強化骨骼
長者要防跌，首先身體肌肉需要夠強健，可支撐長者的行動；長者需定期做適量的運動，防止肌肉退化的同時，強化肌肉。
負重運動——增加骨質密度
長者可做負重運動，鍛鍊骨骼承受負荷的能力，從而強化骨骼；耍太極、戶外緩步跑、步行、舞蹈等，都屬負重運動。
在家可做的負重運動︰（選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》）
1. 坐在椅上，右手握著盛載了500mL的膠樽，屈起手肘，將膠樽向上推，直至手肘伸直；維持5秒，然後慢慢放下；左手重複一樣的動作；每邊重複10次。
2. 坐在椅上，在右腳踝綁上重約1至2磅的沙包／自製米袋／豆袋；右膝盡量慢慢伸直，腳掌略為向上屈起，腳尖略為向著自己；維持5秒，然後慢慢放下；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。
平衡運動——減低跌倒和骨折的風險
長者平衡力不佳，亦易跌倒；因此除了負重運動，亦應做平衡運動，提升平衡力。
在家可做的平衡運動︰（選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》）
1. 站立，雙手扶椅背，保持腰骨挺直；將右腳往後提起，左腳單腳站立，維持5-10秒，慢慢放下右腳；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。
2. 站立，雙手扶椅背，保持腰骨挺直；右膝伸直，右腳慢慢向外提起至腳掌略為離地；維持5秒，然後放下；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。
原文：經濟通
#健康 #家庭 #生活
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用豆腐做的菜式是不少家庭主婦喜愛的健康食材，而市面上普遍購買到的是軟豆腐與硬豆腐兩款，外形上的分別十分簡單，軟豆腐比較水潤，口感亦十分嫩滑，而硬豆腐表面較為粗糙，有少許凹凸小孔，口感較硬，但原來兩者的營養價值上有頗大差距。家營營養中心的營養師吳瀟娜（Lillian）指，每100克硬豆腐含681毫克鈣質，而每100克軟豆腐只含有31毫克鈣質，相距近21倍。原因是有關其製作的方法，硬豆腐在製作過程上加入了石灰粉，內含鈣質比較高，而軟豆腐則不需要加入石灰粉，故鈣質就相對低一點。Lillian指每人每日應攝取大約1,000毫克的鈣質，相當於兩杯牛奶或兩杯加鈣豆漿，所以食用硬豆腐時亦需要控制食量。
《果籽》 栽種品味，一籽了然。
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【商品名稱/價格】：光泉 減糖 高鈣鮮豆漿 20元
(搭配早餐花生夾心吐司39元)
【便利商店/廠商名稱】：全家
【規格/內容物/熱量】：水、黃豆(非基因改造)、砂糖、
碳酸鈣、乳化劑、檸檬酸、鹿角菜膠
容量：450毫升
熱量：46.6大卡／每100毫升
【評分】：80
【心得】：
原本看到高鈣二字都覺得"又來了~" 一定甜死人+很詭異
之前買過高鈣牛奶 從此埋下不信任種子..
為了湊50有一點HAPPYGO才買早餐搭配
拿了花生吐司看了看架上可搭配飲品
光泉的天下...
挑了個熱量較低的 (連光泉一般鮮豆漿熱量都比這個高~)
想說大不了再被騙一次罷了
回家馬上先喝一口
恩~每拍拎!
可能是減糖 所以沒有想像中那麼甜
也沒有之前高鈣鮮乳的詭異感
整個很順口 也有豆漿味
加入剛沒喝完的即溶咖啡中也好喝!
尤其包裝上畫了一堆小叮嚀~小常識~
讓人感覺喝完什麼骨質疏鬆症都不用擔心了呢!
每賣!
下次有機會再吃早餐，絕對先拿這瓶不用考慮太久~讚!
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