有沒有聽過「#弓步蹲」或 #lunge 或常被健身網紅，歸類為又愛又恨的 #保加利亞蹲 呢？
弓步蹲的練習不但可以鍛鍊到核心還有單邊穩定度，股四頭與腿後也會很有感！四個常見錯誤與四種變化型，都在這篇呼喚你！
#今晚 #想來點運動嗎
保加利亞 弓步蹲 在 女人迷 womany Facebook 的最讚貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過39萬的網紅May Fit，也在其Youtube影片中提到，嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉 0:00 Intro 0:23 弓箭步蹲(Lunge) 1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation) 1:59 保加利亞分腿蹲 (Split sq...
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保加利亞 弓步蹲 在 梁子淇 Facebook 的最佳解答
#最討厭的動作就是最好的動作
相信大家有每次到健身房狂愛練跟「不小心」會跳過的動作🤪這些動作會曝露身上肌肉失衡的狀況或是突出弱點⋯但他們正是對自己最有益的動作
然而隨著訓練時間的增加，這些被忽略的動作會減緩身體的進步及運動表現🥺畢竟要體能好、力量大、身材線條好必須是全方面的，得平衡訓練菜單～
今天就來介紹每次都咬著牙、不喜歡練卻很重要的動作— 保加利亞分腿蹲🍑
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❌常見的錯誤：
1️⃣前後腳站的距離太開，導致訓練效果沒那麼好。因為這樣其實主要是在增加髖關節的柔軟度而不是訓練臀腿肌群
2️⃣彎腰駝背，讓全身的重量落在不對的位置
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✅最棒的做法是：
1️⃣前後腳位置適中，確認靜止時膝蓋到地面的位置垂直於地板，腳尖與膝蓋同方向
2️⃣把後腳抬高放在椅凳上（位置不高於膝蓋的高度）
3️⃣上身可以稍稍向前傾斜但背脊仍挺直
4️⃣向下蹲到後膝快要碰到地面時（這時會感覺到後腿的髖屈肌被伸展，超痠）前腳腳跟&臀肌發力的力量往上站來
5️⃣動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢
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✨這邊回覆一下，很多人私訊問說 #弓步蹲 Lunge & #保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squat的差別？
兩個都是單邊訓練臀腿很好的動作👍🏽
練到的不只這兩個肌群，核心、膕繩肌肉群都能訓練到
⠀
👉🏽差異的話：
Bulgarian Split Squat後腿位置會抬高，而Lunge的後腿是放在地面上的。
Bulgarian Split Squat前後腳的負重比例大概是85%和15%，後腿負責平衡；而Lunge的後腿負責承擔重量（前後腳各分擔約50%重量）
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💗在做這兩個動作時我都會將前腳放個槓片墊高，這樣能大幅提升臀肌的訓練&感受度（我自己的小秘訣啦）然後腳尖稍微外旋15度，對臀部刺激超有感～
希望這個影片能夠對你們有幫助，記得儲存並按like哦～你們的支持是我更多的動力💙
在下方留言跟我分享你們喜不喜歡這個訓練動作呢？
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保加利亞 弓步蹲 在 May Fit Youtube 的最佳解答
嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉
0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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最近因為定期去WG測量inbody
有發現兩腿肌肉量有點落差
教練開始建議多做分腿訓練來加強弱邊力量
所以增加了蠻多單腿蹲或是單腿推的動作
但練到弓箭步分腿蹲的時候才想到
到底是要往前踩還是往後踩比較適合呢
雖然感覺起來兩種都差不多
可是自己實際做是前踩比較困難一點
不曉得訓練上差異在哪裡
有專業人士可以說明這兩個動作的差異嗎
另外想問還有沒有其他建議的分腿訓練動作
感謝~
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