＃在家也能鍛鍊登山能力 第二彈
除了大腿很重要以外，我們其實還可以強化一些局部的肌肉，讓登山能力更上一層樓，趁著在家空閒做，下次登山更輕鬆～
＃提腳跟運動
常常有人容易小腿抽筋，那麼，一起來鍛鍊這塊 ＃腓腸肌，強化這塊肌肉，可以達到預防效果，減少抽筋風險。
首先要把找個低點的台子，踮腳尖站立，慢慢地將身體提高，慢慢地降下身體高度，反覆進行20~30次，並做3組循環，習慣之後，也可背著背包一起做～
＃縮肩運動
可以幫助強化 ＃斜方肌，適合背重裝，容易肩膀僵硬的山友。在兩手伸直狀態下，拿取重物或是 ＃啞鈴，並利用肩部力量，提起放下，反覆進行20~30次，並做3組循環，習慣之後，可以慢慢加重。
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＃跪姿伏地挺身
如果一般伏地挺身都做得很吃力的話，不如試試跪姿版的伏地挺身，可以強化 ＃肱三頭肌 與 ＃胸大肌，對拿登山杖與背重裝備都很有幫助。
其實，跪姿版的做法與一般版的，只差在下半身膝蓋可以著地，並在下壓時，將小腿微微抬起就可以了，也是反覆進行20~30次，並做3組循環，但要記得慢慢做。
＃仰臥起坐
強化 ＃腹肌 的運動，一但姿勢錯誤，容易造成腰痛，非但沒有訓練效果，還會有一陣子不能動，所以千萬不要過度彎曲身體，慢慢地做，也不要勉強自己，雙腳可以屈膝，抬起身體看到肚子，感覺有鍛鍊到腹肌就可以，並做到感覺勞累為止。
這些部分的動作，可以分天次來做，一個禮拜進行兩次，相信下次登山的時候，就可以感覺到成果囉～
資料參考於 山本正嘉 著「登山前一定要知道的事」一書。
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伏地挺身姿勢錯誤 在 Re: [問題] 伏地挺身造成背不舒服- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
: 1.背後的肩胛骨附近
:
: 2.背後腎臟附近
:
: 會有"阿雜"的感覺...
:
: 扭一扭、動一動後會比較舒服~
:
: 請問這是因為伏地挺身姿勢錯誤造成的嗎?
:
: 還是正常的痠痛?
我個人也很常做伏地挺身，這種狀況有以下幾種可能
1. 你本身脊椎就不夠直 前後彎曲角度可能有問題，導致左右邊施力
與相關肌肉張力不同(畢竟有時候伏地挺身會不小心練到上背一點點)
越運動，兩邊施力越不同...
腰桿挺直懸空，腹部與下背也需用到一點力量。
我會建議，開始想要養成運動習慣前，或運動一陣子後，請檢查自己的
脊椎與各部位關節等等，有沒有在比較好或是
朝向好(例如想要靠練背肌等協助矯正輕微脊椎側彎的)的狀態。
2. 伏地挺身如果全身懸空無法做完，建議就是膝蓋著地姿吧
海狗姿很不ok耶。
而且，你要意念是盡量用胸大肌撐起來，如果你為了達到數目
硬用手上臂 肩膀撐起，不但容易傷到關節，也容易造成你說的
肩胛骨怪感，因為你那時候整個胸椎應該是下沉內縮的
肩胛骨聳起內壓的。
3. 腎臟附近就是最容易錯位 被壓迫的腰椎吧...
你的海狗姿造成的。而且我個人很重視組間的拉筋耶~
我每做完20~30下，都會去拉用力到的筋肉
肩胛骨，其實就是站著，雙手向上拉直，
手腕交叉十指相扣，然後維持骨盆臀部下背盡量不動
向左前 右前方 伸展 拉筋之類的，拉開背部肌肉
4. 回Kee大，有沒有拉傷我不能確定，我在想如果真的拉傷
他應該不是 扭一扭動一動就沒事了？ 應該會施力降低，動則酸痛不已
第4肋間隙近肩胛骨內側緣凹陷處確實有膏盲一穴。
拉傷 如有結結則宜推拿鬆開該處之後貼藥布。
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: ※ 轉錄者: Xavier (111.246.65.237), 時間: 08/14/2013 20:39:05
: → Gscout:做的時候你是慢做或快做？腰在做的時候是固定住還是彎的？ 08/14 20:43
: → Xavier:1.速度不快 2.做到後面有點像海狗趴(手臂起來，腰才撐起) 08/14 21:05
: 推 kee32:拉傷，我也曾，中醫師跟我說那裡叫膏肓，治得好的，放心 08/14 21:15
: 推 kee32:中醫板主願不願意解惑一下呢？ 08/14 21:18
: → Xavier:所以我還能繼續練嗎? 還是先休息呢? 08/14 22:00
: 推 kee32:踢你喔，當然要先休息啊 ！ 08/14 23:48
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