[一定要重訓才能避免肌少症嗎?]
看到ptt有人發問「是不是不重訓就會肌少症」?
當然不是‼️肌少症不是高齡者的專利, 跟失智一樣, #並不是自然老化的正常現象‼️而是個多因素的病理現象‼️
很多有好好吃好好睡,良好生活習慣,正常勞動工作的高齡者,都有著非常好的肌肉質量指數,但是這輩子沒上過健身房。
#肌少症是因為現代人的不正常飲食跟作息導致的
不管是全球暖化造成的農作物植物性蛋白質流失、或畜牧業造成的肉類脂肪含量上升等等因素,食物中的蛋白質含量比例越來越低。加上熬夜不正常作息、慢性壓力, #最重要的是亂節食減肥、 #用提升代謝的藥物減肥,都讓肌肉流失的速度加快,超越了正常老化應有的速度。
#這也就是為何我門診50歲以上的人肌肉質量指數都比50歲以下的人還要好
另外跟大家分享臨床經驗,一開始的身體質量指數SMI偏高的人,表示一直以來 #身體對蛋白質的吸收較好、 #肌肉合成反應進行較順利,所以這類人不管幾歲,都很容易經由純蛋白質的補充、不用運動也能有增肌的機會;但SMI較差的人,就算再年輕,也預期有肌少症的基因,對於蛋白質的利用吸收差,肌肉合成效率差,就要用更長時間更高劑量來補充。
4+2R代謝飲食是幫妳把 #肌肉提升回正常年齡該有的肌肉量 #甚至讓妳超越同年齡人該有的量。
但是若想要得到超越年齡跟基因限制的肌肉量,那我會建議再加入阻力訓練。
分享一個60歲學員在群組太可愛的分享~~😆😆😆
她也是一開始的SMI就很優秀的7分多,所以要經由4+2R飲食法增肌完全不是難事。
不過,大姐,不是標本,是樣本啦⋯⋯🤣🤣🤣
#增肌減脂沒有年齡限制
#亂節食熬夜蛋白質吃不夠練再多也沒用
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PTT 網頁版. ... 27樓 → ceca: 機械張力和代謝壓力都有分配到專門的訓練時期..都練都練. ... 41樓 推BuBuLoop: 看你目標,如果是要追求代謝壓力就是降重量。 ... <看更多>
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代謝壓力 跟肌肉破壞這兩個點,其實目前還是有爭議的。. 先把我當時犯下的錯誤說一下,假如你有做過這些,就可以改善一下。 每次都用不同的課表練. ... <看更多>
代謝壓力ptt 在 Re: [討論] 延遲性肌肉痠痛與肌肥大- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
※ 引述《Jugy5566 (蟾蜍五六)》之銘言:
: 標題: [討論] 延遲性肌肉痠痛與肌肥大
: 時間: Sun Jan 28 18:48:37 2018
:
: 昨天看了蓋伊的影片,才知道肌肥大的主要原因是延遲性肌肉痠痛
: 影片講的超詳細,也大概了解力學張力、肌肉損傷、代謝壓力的意思
:
沒有批評的意思 我覺得講不錯 不過把很多概念都太簡化啦
但我覺得很好 很適合剛開始學習培養基礎概念
: 只是有幾個疑問
:
: 1.平常重訓,基本上一定能達成力學張力、代謝壓力?
不一定
先來談談機械張力(力學張力)
機械張力,包括了1.肌肉本身產生的力量以及 2.外在的拉力
這兩樣都會開啟肌纖維的合成路徑最後形成肌肥大效應!
但研究發現要有足夠的張力作用才能產生肌肥大的訓號,
所以練肌肉要使用足夠的重量,
如果沒有跨越某個重量門檻,做再多也沒效果!
比如說,1公斤舉100下 跟 100公斤舉1下 前者是完全沒有用的
但 50公斤舉2下 跟100公斤舉1下 都會有肌肥大的效果。
(這個門檻的數字"通常是20RM" 但我還是建議大家自己可以體感看看)
所以一定要記得做得夠重,才有用。
==
再來說說代謝壓力,什麼是代謝壓力?
代謝壓力主要來源是肌肉在運動過程中所產生的代謝物
包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸、一氧化氮等,
這些代謝廢物會告訴你的肌肉說,你需要變大來裝這些廢物。
比如血流限制訓練法,就是透過缺氧環境讓這些代謝廢物快速累積,達到肌肥大。
通常在RM數較高、組間休息較短的訓練,比較容易累積代謝壓力!
這也是為什麼健美訓練通常都選擇8-12RM之間的訓練,
而健力型的訓練因為RM數較低,組間休息較長,雖然舉的比較重,
因為代謝刺激的部分不如健美,所以在增加肌肉圍度上會有些差異。
==
最後還是說一下,我覺得他在肌肉創傷這邊反而講的最不好。
肌肉創傷可以說是最早發現,能夠增加肌肉的訓號,
破壞修補之後,變得比之前更強壯,很Make Sense,
但是,他並非跟DOMS延遲性肌肉痠痛一定有連結,
講簡單一點,並不是有延遲性肌肉痠痛才有"肌肉創傷",
反過來講也是,有肌肉創傷不見得會有延遲性肌肉痠痛。
基本上要增加肌肉創傷,傳統的做法就是更多的離心,
但目前的研究上,太多的離心並沒有更大的肌肥大效果,
https://chingweilin.com/tut-hypertrophy-relationship/
威力這篇寫得很好,可以看看。
: 2.出現延遲性肌肉痠痛的肌群,隔天還是休息比較好?(比如說前一天練背,今天背很酸,原本排深蹲,那就改成純練腿?)
:
: 影片來源:https://youtu.be/bJ3Tywe4d2E
不影響訓練品質就繼續練,會影響就休息。
:
: 話說大家都怎麼解決延遲性肌肉痠痛?
休息!
訓練是給肌肉長大的訓號,休息是給肌肉長大的時間!
:
: 我每次都在蔬菜店的跑步機上聳肩和甩手,隔壁的都以為我有病,其實是在讓自己不酸一點
: 有去按摩過,不過小弟荷包君很薄,一個月頂多只能去一次...
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: 推 Boiledwater: 認真的跟你講,享受它! 01/28 19:02
: 推 stanleyyoo: 我是新手,認真覺得肌肉痠痛的時候伸展的那種感覺很爽 01/28 19:22
: 推 winfredx: 營養充足恢復會比較快 01/28 19:50
對 補充營養! 抗發炎的食物都很好!
: 推 trytrihidan: 我都是運動完後會再伸展一下 不過延遲性痠痛真的是 01/28 19:51
: → trytrihidan: 潮爽德體驗 01/28 19:51
: 推 DickCowBoy: 腿練完的隔天最爽 爬樓梯怕被誤認為剛割包皮,所以咬 01/28 20:03
: → DickCowBoy: 牙享受爬樓梯的快感 01/28 20:04
: → lgcfly: 肌肉痠痛=DOMS?? 原諒我笑出聲 01/28 20:17
我覺得齁,人家有問題就回答他嘛,誰沒當過新手?
更不用說他也已經認真看影片做功課了。
: 推 Yitin507: 好好的享用肌肉痠痛吧xD 01/28 20:29
: 推 zjdydyj: 延遲性酸痛不應該是肌肥大的唯一指標吧....? 01/28 21:06
: → zjdydyj: 甚至也不是主要的吧? 01/28 21:06
說得很好,幫你嗨賴一下~
延遲性肌肉痠痛不是肌肥大的唯一指標、連主要也稱不上!
: 推 BlairWang: 靠有酸痛高興的哩 那還拍怕啥酸痛 01/29 02:30
: 噓 wiloveyou: DOMS=hypertrophic ?????????? 01/29 05:15
: → Tammievil: 應該不能完全劃上等號吧...... 01/29 10:16
: 推 n999666333m: 酸痛故我在 01/29 11:07
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