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當你45歲, 如何能夠保持 Strong & Lean
1️⃣ 我永遠都唔會利用 “Off-season” 作為一個藉口, 會比自己變肥
2️⃣ 堅持有系統的訓練
✅集中高強度訓練
❌絕對唔會有時間才去做gym
3️⃣ 控制飲食
✅控制卡路里
✅攝取高蛋白質
✅ Flexible dieting 80/20 rule
4️⃣ 保持 Active
我最喜歡到戶外走走
5️⃣ 早睡早起
晚上11點後停止任何工作
6️⃣ 重複以上 # 1-5
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💁♀️到底怎麼吃才可以長肌肉？
只拼命攝取蛋白質，不吃米飯可以嗎？
在昨天我們的線上直播高蛋白健康料理課，有跟同學們提到，我很愛吃米飯，對於想要增加肌肉量的同學跟粉絲朋友們，請認真看過來😄
一般人，對於減肥或減重，第一個想到的飲食調整，就是不吃米飯或麵包，完全不吃澱粉，只吃沙拉🥗.
如果，今天大家的運動目標，只是單純要減重，減輕身體的重量，或許短期間內，完全不吃澱粉，確實可以減輕身體的重量.
但是，如果你的目標，是希望可以有明顯的緊實修長肌肉線條，想增加身體的肌肉量，在配合我們每週至少3-5天的中高強度訓練，大家就不能只吃沙拉了。
⚠️大家一定都聽說過，運動完後應該多補充蛋白質，這個觀念並沒有錯，多補充蛋白質可以提供我們肌肉生長所需的必需胺基酸，不過，如果只攝取蛋白質而不吃碳水化合物，將會導致我們身體的肌肉蛋白流失、肌肉合成效率降低，結果不管怎麼做中高強度的訓練，怎麼攝取高蛋白，結果還是沒有長肌肉🤷♀️。
會建議大家在我們的中高強度訓練與運動後，可以選擇高GI的食物補充碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、白飯、微糖豆漿或是牛奶，我自己因為喝豆漿會脹氣，所以就會選擇喝很多牛奶🥛來替代豆漿。
當大家在上完我的中高強度爆汗的訓練後，如果馬上適時適量的補充高GI碳水化合物，肌肉細胞可以更有效地將葡萄糖轉變為肝醣，補充我們身體所需要的能量與消除我們運動後的肌肉疲勞，幫助肌肉合成效率提升長肌肉。
⭐️我們在做中高強度的訓練後，營養攝取的最理想比例為；碳水化合物：蛋白質 ＝ 3：1.
大家有沒有發現在中高強度的訓練後，或有運動習慣後，攝取碳水化合物的重要性！
碳水化合物可以幫助我們肌肉的修復與生成，並且在運動後30分鐘內進食最佳，所以大家如果要跟我一樣練出比較明顯的緊實肌肉線條，請大家跟我一樣，喜歡白米飯，不要完全不吃唷😊。
但是回歸到一般我們飲食習慣的安排，我們當然盡量還是以低GI食物為主，減少精緻糖類的攝取，還有經過加工或油炸的食物也盡量避免，我只有在星期天讓自己放縱一天，吃自己想吃的東西，比方説陪兒子們吃麥當勞🍔，還有我們家星期天早上一定要有的英式早餐，但是我很堅持不吃加工過的高熱量零食，有時候偶爾破例偷吃一塊薯片，我隔天馬上長痘痘，大家就可以知道薯片真的不能偷吃😅。
平常在主食的安排規劃就可以用糙米飯跟五穀米飯或燕麥跟麥片，來維持增加我們膳食纖維的攝取量，同時多攝取高優質蛋白的食物，比方説肉類、魚、雞蛋、豆腐等，還有新鮮蔬果來補充我們身體必需的纖維素。
我自己如果在早餐吃麥片，晚餐我就會吃沙拉跟高蛋白主食做搭配，但是如果我在晚餐前又做高強度的訓練，我還是會安排自己除了烹煮含有高蛋白的主食外，還會烹煮白米飯加糙米，或是烤馬鈴或馬鈴薯泥，來增加自己在中高強度的訓練後，透過飲食來增加自己長肌肉的最高可能性。
所以，針對所有想要減肥、瘦身、練出全身緊實、肌肉線條的同學們，請務必牢記我今天跟大家分享的觀念，提高基礎代謝率與增加肌肉量(中高強度有氧與肌力訓練)➕ 補充對的營養(飲食習慣的正確安排) ,才是最正確又最有效率的長肌肉方法，絕對不是不吃澱粉或少吃就可以長肌肉唷！😊💪🏻
我的AK Online Studio
www.anniekfitness.com
#重點筆記
#碳水化合物的攝取也很重要 #要長肌肉一定要正確吃 #請分享 #anniekao
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今天課表
400+200+400+200+400+200
秒數分別為60s+28s+56s+28s+56s+26s
連續兩週的疲勞轟炸
身體狀態明顯下滑
晨脈也比以往高
晨操過程也感覺小腿與股二頭的沈重
所以在下午熱身格外小心
確保在等等的中高強度訓練能順利
熱身完當下 身體有恢復一些敏捷感
加速跑都還算順利
直到第一趟400公尺起跑出去
不到200公尺 雙腿逐漸僵硬
這兩週的疲勞 如湧泉般爆發
只好順著前200的速度回去
第二趟400出發
學弟狀況不錯 一起跑就把速度提高
大家集團只好跟著
前200公尺27秒 感覺太快
學弟似乎沒有想放速的想法
只好陪他加速回到終點 56秒
到了第三趟400
雙腿疲勞疊加 前200約28秒
身體還有餘力 便把速度再拉了一些
並維持進終點 依舊56秒
此時雙腿已累積不少乳酸
眼前還有一趟200要完成
只能趕緊調整呼吸 緩和一下
直至時間到出發前100公尺漸漸加速
彎道進直道時
開始加速維持到終點 26秒
前陣子有到台大醫院檢查耳朵
靠著吃藥及鼻噴劑
很慶幸這兩週我的耳鳴狀況沒有發生
讓我很順利能完成訓練
訓練收操 心理依舊有些遺憾感
如果前三個月沒受傷的話
狀況必定可以更好的
僅能從失敗中找尋經驗
從挫折中找尋成功的契機
距離大運會越來越近
皮繃緊🥴🥴🥴
給中高階的朋友，一起來20分鐘Tabata！使用1個啞鈴
我將使用3公斤。你也可以準備裝滿水的水瓶。
強度：8-9/10
⚠️此課程不適合初階/沒有運動習慣的朋友⚠️
0:00 Tabata 大多都做錯了
1:51 訓練開始
8週【超強膝蓋】課程
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168斷食，顧名思義在8小時內完成吃東西，剩下16小時不吃；基本上是改變了一天的進食「時間」，而不是改變進食的「成分」。
間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來，被肯定的好處是：
斷食本身就是一種身體壓力，所以斷食期間皮質醇上升時，也導致脂肪燃燒增加；
飢餓會帶來生長激素提升，當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強；
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善，胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升；
斷食時胰島素濃度會下降，將會提醒身體開始燃燒儲存的能量，當血糖和肝醣消耗殆盡，平均需要12-14小時，之後才會進入燃脂階段；
同時體脂過高容易瘦素阻抗，所以很難有吃飽的感覺，斷食可以讓瘦素敏感度提升......
不只是光為了減肥，從諸多成果發表上，已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。
但是斷食不是沒有風險，尤其在女性身上，狀況挺多的！
許多女性間歇斷食後，瘦了一個程度開始停滯期，而後甚至是月經失調，也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。
間歇斷食最大的風險，就是執行者沒有真正理解自己的需求，或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法，導致最後身心壓力變大，荷爾蒙反而失調了。
譬如說：
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失，會有脫水狀況；許多人以為瘦很快，心態影響下就更積極的飲食控制，導致吃的太少，熱量攝取不足，基礎代謝開始下滑，沒多久就開始復胖起來。
或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食，但運動根本沒有做，那即使增加了生長激素，又沒有運動，量也不足以讓你肌肉合成效率提升，反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。
斷食就是一種壓力，而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響，當生活壓力已經很大，又來斷食，無意之間壓力荷爾蒙太多了，性荷爾蒙失調狀況下，就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多，考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多，所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身，還有待更多研究去發表。
也很常見有人以為間歇斷食的進食期間，可以大吃特吃，以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物，營養素攝取不足，健康當然會出問題。
還有一個大家很少考量到的問題，有時候心態積極，斷食又冇(卯?)起來運動，一開始好像身形改變很快，接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。
建議大家如果真的想嘗試間歇斷食，要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量，還有怎麼分配洪量營養素，才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態
可以採漸進式，從12小時進食、12小時斷食開始，習慣後再執行10小時進食、14小時斷食，最後逐漸習慣168模式。
這則影片給予運動初學者一些運動建議：
斷食的禁食期間，請以伸展運動與按摩運動為主，避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水，讓身體筋膜保持含水度佳，伸展與按摩效果才會好。
吃完東西後，請等候消化90分鐘，這時候是中高強度運動的好時機，因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料；若以1-10分的自我感覺量表定義，以自我感覺評估，大約初學者還是要做運動到6分疲勞感，才會讓運動有成效。
#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動
執行168間歇性斷食法時，飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色，當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作，配上適當的運動，體重自然可以順利控制下來，且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。
如果再斷食期間對於食物產生了渴望感，那就放棄任何一種斷食吧！因為這都可能會造成後續的報復性飲食，最終傷害的還是自己的身體～
執行間歇性斷食時最怕營養失調，唯獨當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。
#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家
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#在家也要動一動 #居家運動
這次不快轉，完整的跑完十分鐘的間歇運動，(可以快轉看，但我可是扎扎實實的作完訓練喔😁)
今天的動作偏臂力及核心，全程都有提醒自己肩胛要收緊，核心要用力
不要看我作起來好像沒什麼，但這樣的間歇並帶有強度的運動，可以讓我的心率平均達140以上
最大心率公式：206.9-（0.67X年齡）
曼蒂媽年齡43，最大心率換算為178
這樣的強度以達80%中高強度的定義
沒空上健身房，將徒手訓練的動作進階一點，也是不錯的喔
完全沒運動的朋友還是建議先從標準深蹲開始，不用限制時間，這樣才不會讓身體吃不消
