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#精選熱文【只要2分鐘…離開椅子做「神奇小動作」 下背痛、膝蓋疼、消化不良都能緩解】
「想到就去動一動骨盆」，病痛自然少。骨盆與髖關節、膝關節的對應位置息息相關，可說是動一髮則牽全身。
運動方法相當簡單，每天只要1、2分鐘，每日保持3到5回的練習，就可以有效改善骨盆歪斜，替脊椎做簡單的保養…來看圖解怎麼做？⬇⬇⬇
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【吊單槓、腰椎牽引，拉開脊椎？】
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「你這個是腰椎狹窄、壓迫神經，要去拉腰」
「回去吊單槓或倒吊機，可以把椎間盤擠回去」
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腰椎牽引真的能「拉開脊椎」，其實是我一直抱持疑惑的，有些下背痛的病人做完的效果很好、也有人做完更痛。如果說牽引根本拉不開骨頭，那背後的原理、對身體的改變是什麼？
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🔸 什麼是拉腰/腰椎牽引（Lumbar traction）？
復健科、骨科診所裡，躺著一排排、都綁著腰帶的人，這樣的場景應該蠻常見的。它不是刑具，是俗稱的「拉腰」或「腰椎牽引」，一種物理治療儀器，透過外力將腰部做一個拉開、牽引的動作。
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🔸 腰椎牽引能把「脊椎拉開」？
造成腰痛的原因真的數不清，我們也常看到X光片上的脊椎狹窄，就認為是壓迫到神經、關節炎。因此，我們也推斷「增加脊椎間的距離，能減少壓迫、擠壓」。
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然而，整理過去的研究，腰椎牽引設定的拉力，要至少體重的一半或一倍以上，才能拉開脊椎間2 mm的距離。牽引時，光是要抵消掉「床本身的摩擦力」以及「下半身的體重」就已經需超過體重的一半了，剩下的拉力才能傳遞到病患的身體上。普遍診所設定的拉力多在「體重的1/4到1/2」，所以能不能把「脊椎拉開」或效果是不是來自「脊椎骨之間的距離增加，而減輕壓迫」，我是存疑的。
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🔸 吊單槓能把「脊椎拉開」？
有許多人，當中包括醫師或治療師，會建議吊單槓，因為能「放鬆腰、把脊椎拉開」。這樣的說法我認同一半，我認為吊單槓「有可能放鬆腰」，但對部分人反而會更不舒服，主要原因有兩個：
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✔ 腰椎處在的姿勢
被吊著時，因為重力、軟組織張力的影響，腰椎多會處在「過度前凸（hyperlordosis）」的姿勢，過度前凸會讓腰椎類似卡住、更不容易被拉開，這也是為什麼在復健科做牽引時，膝蓋會被抬高，就是要避免腰椎前凸、處在一個更好被拉開的姿勢。再來，過度前凸時，是讓腰部肌群處在較縮短、緊繃的位置，就像許多穿高跟鞋、久站的人，都容易下背緊繃跟痠痛，因為高跟鞋會使腰椎更容易前凸。
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✔ 腰椎接受到的拉力
吊單槓確實用「體重」將身體拉開，但無法確定「這個拉力的比重，分佈在哪個身體部位」，相較之下，腰椎牽引機是固定腋下及腰部的位置，「較有機會」將拉力侷限在腰部。再者，就像前面所提到的，真的要將「脊椎拉開」，需要的重量非常重。
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🔸 為什麼牽引、吊單槓會比較舒服？會更痛？
從過去研究及我的觀點，牽引、吊單槓的效果可能來自「伸展、放鬆周遭的肌群」，許多人下背痛的原因可能源自「軟組織、肌肉緊繃」而非「椎間盤突出、腰椎狹窄、壓迫神經」等。因此，若療效可能是來自「緩解軟組織的緊繃」而非「拉開了脊椎骨之間的距離」，但是因為減少肌肉的緊繃，而間接減少壓迫是有可能的。
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最後要提醒，有些人是不適合拉腰的。肌肉不自主地緊繃或痙攣（spasm），有時候是種保護機制，想要讓受傷的部位維持一定的穩定性，這時強行伸展或拉開肌肉，可能會引起更劇烈的疼痛，就像是拔河一樣，我們常誤以為伸展時，身體會乖乖聽話，叫肌肉放手不要出力，讓我們能贏得比賽，但身體會緊繃多有背後的原因，而用意常是「保護身體」。
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其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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😲其實許多人的 #骨盆 不是「正」的，如果有前傾／後傾，可能會導致身體的腰痠背痛。
骨盆前傾－肩頸痠痛、下背痛、小腹凸、便祕、生理痛
骨盆後傾－駝背、腰痛、小腹凸
我們可以做這個動作減緩：
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📖怪獸講堂總複習目次📖
➡️ 第一集｜00:32｜常閃到腰？下背痛？醫生說沒事，何老師這麼說！
➡️ 第二集｜10:25｜國民體適能，缺陷大解析！從小測到大，有意義嗎？
➡️ 第三集｜20:20｜重訓長不高？論兒童運動與訓練多元重要性與應避免之處
➡️ 第四集｜28:45｜什麼是硬舉？最具保健效果的訓練動作，你一定要知道！
➡️ 第五集｜36:40｜高血壓不能重訓？特殊疾病也不能重訓？
➡️ 第六集｜47:25｜使用腰帶訓練，功能與好處是什麼？
➡️ 第七集｜56:45｜護膝護肘重要性，關節炎的訓練退街原則
➡️ 第八集｜1:05:10｜護腕該怎麼使用？臥推時槓鈴的最佳握法
➡️ 第九集｜1:09:20｜無可取代的最大肌力，為何最大肌力是地板指標？
➡️ 第十集｜1:24:54｜微量訓練法：為忙碌上班族量身打造！
➡️ 第十一集｜1:39:55｜台灣公衛新議題，長照能應付超高齡社會？
➡️ 第十二集｜1:53:40｜Q&A呼吸篇｜調整呼吸法影響重訓成效？
➡️ 第十三集｜2:00:35｜Q&A骨頭篇｜脊椎、骨頭位置決定訓練成效？
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本集從頭到腳談養生，要來介紹膀胱經中繼點、管膝蓋最大的穴位『委中穴』！
如果有腰腿無力、腰背痠痛、中暑、急性腸胃炎、坐骨神經痛等問題，可以多按摩這個位置，得到身體上的改善，或是多穿長褲來保暖～
雖然一般來說是用刺絡療法、放血還有針灸來緩和，但用刮痧也能得到很大的舒緩。另外也可以在泡澡時加一點粗鹽、五行鹽浴，擦乾後用水行精油按摩，也可以得到一定的效果！
膀胱屬於水行，所以非常建議用菊花、艾草的精油來按摩，也很建議用艾灸來操作（不過需要美容師、醫生的協助）
祝福大家都能透過我錄製的這些穴道養生教學影片獲得幫助，擁有身心美滿的幸福人生！～雨揚
※關元穴位置：後腳窩（膝蓋正後方）
※按摩關元穴的幫助：改善腰痛、下背痛的問題。
※搭配精油：水行、火行精油。
我這幾天做的收心操，
讓我們一起面對啊！
冷颼颼還有病毒在外肆虐，
我們就在家裡自娛娛貓！
三個動作，我會設定40秒休息10秒，
一直循環一直循環！！
深蹲最的一開始，
我就是練併腿蹲，
併腿蹲可以避免掉我腿肌無力，
膝蓋內夾的疑慮，
蹲得夠下去，臀肌啟動更有感，
但是不要下蹲到背變圓翻轉骨盆的位置，
用腹部的肌肉去固定骨盆，
難怪聽說深蹲也可以練出腹肌。
腹部真的超酸的啦！
如果還沒有練習深蹲這個基本動作，
可以搜尋Butt Wink「屁股眨眼」
我是用手拿重量（高腳杯深蹲），
或是在腳跟放槓片，
（戶外會尋找大約兩三公分的台階的高度）
來練習克服骨盆翻轉的問題，
還有要放鬆腿後腱（股二頭）跟胸肌，
如果沒有好好處理這個問題，
練完深蹲經常會伴隨著腰痛下背痛，
總之多練習沒事，沒事多練習，
一陣子沒蹲都要再次叮囑自己，
找屁股很重要，找屁眼一樣重要！！
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-Music: Cha Cappella - Jimmy Fontanez, Media Right Productions https://youtu.be/5gj2WkkEcIE
剪輯-彭佳琳
下背痛位置 在 More content - Facebook 的美食出口停車場
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