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撐地，不只是撐地！💦
瑜伽的下犬式或是棒式是很多人常常練習的項目
但是好多人會覺得手腕的壓力很大或是覺得疼痛而不敢繼續練習😒
其實～～～～
這二個動作雖然是手掌撐地，實際上卻不是「只有」手掌和手腕出力
我們必須把手掌或手腕當成是一個支點
先把大部分的力氣先穩定在肩膀/背肌/下肢以及核心肌群等大塊肌肉
再來手掌必須做出把身體推離地板方向的動作，而不是把身體的重量壓在手腕上
如此一來，便可以大大的減輕手腕的壓力
假如手腕曾經受過傷或是依舊覺得壓力點無法排除
✅可以試試看將手腕往拇指側偏移
✅同時稍微用力做出手指抓地的動作
此時會感覺手掌好像變成了一座拱橋將力量往上撐起👍
又可以減少一些手腕的壓力了🔥
快點來試試看吧！
By 黃思萍 物理治療師
#veronicarehab
#手腕痛
#撐地
／小單元／
常常很多同學第一次上完瑜珈課，
隔天都會提到一個問題。
→ 為什麼手腕感到不舒服，會有疼痛感？
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確實，
第一次上課有可能會有這樣的狀況，
可能第一次上課不熟悉、許多力量（手臂、腿）還沒建立起來。
在於做下犬式或平板...等手臂支撐位置，不知道該怎麼出力，位置不對導致於重量放太多在手腕上，用到太多手腕的力量所以感到不舒服。
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關於手掌的位置、出力，之前看網路上分享的一張圖，覺得滿好的。
我也再分享並提供一些小Tips跟大家分享：
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1、十隻手指頭打開到最大，兩手食指互相平行，指向墊子前方。
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2、大拇指和食指腹、大拇指、食指和小拇指根部要壓緊墊子。紫色區
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3、虎口的位置不能離開墊子。橘紅色
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4、掌心微微懸空上提。黃色
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5、小拇指、無名指、中指的指腹以及無名指、中指的根部輕輕壓入地面。咖啡色
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6、最後最重要的是，靠近手腕的位置不能有壓力，只要感受到壓力，記得先離開原本位置，重新調整。藍綠色區
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其實每次的練習，只要手掌心放到地上，我也都盡量提醒自己虎口的位置，因為這個虎口我也非常容易飛起來。
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當然，手臂支撐的動作也不能忘記最重要的核心位置，所以手掌位置只是其中一部分避免手腕疼痛的方法。
#yoga #yogatips #yogapractice #downdog #downwardfacingdog #adhomukhavrksasana #下犬式 #瑜珈 #瑜伽 #yogaeverydamnday #yogaeveryday #yogainspiration #yogaposes #yogaathome #yogini #yogalife #yogachallenge
每天做下犬式的5個理由
下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做下犬式的5個理由
1 伸展後腿肌群
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
2 延展脊椎
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 調整混亂呼吸
下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。
4 增強骨頭密度
根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
5 強化胸部力量
許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。
如何做下犬式：
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
★ Masa 老師常態課程時段：
週二 19:00-20:00 基礎流動
週六 17:00-18:15 基礎流動
台北車站 私人工作室 R1/Y1出口 步行1分鐘
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捷運復興站⋯⋯Yoga Vibes
週一 16:00-17:00 小火箭瑜珈
週二 14:00-15:00 流動瑜珈
週五 20:30-21:30 流動瑜珈
忠孝復興捷運站 5號出口 步行2分鐘
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汐止⋯⋯Gray.C OMness Yoga ｜葛。瑜珈
週三 14:30-15:30 小火箭
15:00-16:00 陰陽瑜珈
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三重⋯⋯River Yoga 小河瑜珈
週三 17:00-18:00 反轉世界
週四 16:30-17:30 小火箭瑜珈
週五 14:00-15:00 小火箭瑜珈
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一直很想開啟 VLOG，就從 Q&A 開始吧！
我很感激🙏感激大家用心問我問題，促成了第一集❤️
感謝我的瑜珈練習把我帶到了今天的地方。
感謝被一群令人驚嘆的同學們所包圍。
感謝有機會分享，並且感謝這些分享讓人覺得受用。
感謝我美好的家，我們在此共度酸甜苦辣各種時光。
感謝我的老師與我分享了他們的智慧。
謝謝 Kspire 都會時尚服飾 | 女力時尚品牌
https://www.kspire.com.tw/
對 Katie 日常瑜珈褲穿搭有興趣的朋友看文去：
http://katieho.pixnet.net/blog/post/48917874
1.請問老師早上做 yoga 是不是做完 yoga 才可以吃早餐?
2.請問開始這個練習前要先熱身嗎？
3.老師為什麼我下犬式腳跟就是沒辦法碰地？
4.我這樣硬綁綁的體質，適合練瑜珈嗎？
5.睡前瑜珈在床上做可以嗎？還是一定要在瑜珈墊上？
6.膝蓋跪地版會痛該如何改善？
7.生理期間適合做瑜珈嗎？
8.每次倒立完， 頭暈暈的，是正常現象嗎？
9.手腕很痛是正常的嗎？
10.大概要練多久才會有變化呢？
11.昨天成功了，但今天又做不到，是否正常？
12.請問我有脊椎側彎可以做瑜珈嗎？(請問我腳踝、膝蓋受傷可以做瑜珈嗎？)
13.可以不要一直說好、和然後嗎？聽的好累
14.覺得動作實在是太難了，真的很想放鬆但是變得更緊不舒服的感覺該怎麼辦？
15.想請問大家怎麼邊看螢幕老師的動作邊做的？因為我是這一兩個月才開始用手機看凱蒂的影片學瑜珈的，有時候有些動作比較沒辦法看螢幕，覺得做的沒有很順暢。
16. 當你說吸氣的時候我正在吐氣怎麼辦？
邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： http://bit.ly/38pwL14
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忻瑜珈#OnTheMat 初學者 手腕疼痛 的改善方法ft.Pheobe. 忻瑜珈SHING YOGA ... 【動作解析】瑜珈 下犬式 -常見問題及改善｜物治歐巴feat. Iris 瑜珈老師. ... <看更多>
訂閱Sima Yoga 頻道：https://bit.ly/31DWEJb其實我剛開始練習瑜珈的時候；不怎麼喜歡 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)。雖然我柔軟度很好，通常腳跟可以 ... ... <看更多>
下犬式手腕痛 在 [分享] 如何做出正確的下犬式- 看板yoga 的美食出口停車場
01 ▏調整好手到腳的距離
找到手和腳的正確距離有點難。如果靠得太近，會太往前傾。
如果距離太遠，又很難找到脊柱的延展。
要找到合適的距離，從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。
雙手在肩膀兩側，五指打開，激活啟動手臂肌肉。腳趾踩地，抬起臀部，
呼氣往後推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。
02 ▏手的位置擺對
如果手的位置不對會導致受傷，如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地會有受傷的風險
重量在手上和手腕上，所以正位很重要。
檢查一下雙手的正位，五指打開，重量均分。
中指朝前，與墊子側面邊緣平行，手腕連線與墊子前端平行。
每個手指壓向地面。特別是大拇指和食指。
這是手最穩定的部位，這樣是為了保護手腕。
03 ▏手臂的內旋和外旋
如果下犬式做的對，可以打開肩膀、加強手腕、展開上背部。
為了正位，要學會手臂的內旋和外旋。
來到嬰兒式，大拇指和食指向內旋，小手臂向內旋，相互靠近的感覺。
小手臂內旋，稍微彎曲手肘，外旋大手臂。
手肘內側可以更好相對，肩膀可以創造更多空間。
保持這個外旋，伸直手臂，保持不要鎖緊手肘。
04 ▏把重量外後推
在正確的下犬式中，你會感覺手是比較輕的，重量是均等分配在手和腳上的。
為了找到這種感覺，食指、大拇指、指關節壓向地面。稍微彎曲膝蓋，尾骨向上。
臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髖部向上。感覺身體兩側和脊柱的延展。
05 ▏耳朵在大手臂中間
頭的正位可以保證你脖子沒有壓力，如果頭抬得太多，頸椎會蜷曲；
如果頭太放鬆往下，也會讓脖子受傷。
調整耳朵在大手臂中間。
找到脖子正確的位置，沒有往後也沒有往前，感覺舒適，和脊柱其他部分一樣放鬆延展。
06 ▏不要擔心你的腳跟
腳跟有沒有著地不太重要，而是腳跟往下踩才是關鍵。
如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。
不要擔心腳沒有著地，更加專注坐骨向上。
稍微彎曲膝蓋調整正位。然後慢慢伸直雙腿，腳跟下沉向地面。
也許會碰到，也許碰不到。
這和大腿後側的柔軟度有關，隨著練習加深，腳跟最後會碰到地面。
資料來源：https://goo.gl/zLEzT6
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