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《FMK》day 1
思考力才是真正的實力，而要有好的思考力就必須要有好的基礎。
從動作的角度去分析，眼中已不是看到單一的肌肉而是整體肌群共同工作的結果，而發現動作的阻礙再從局部的觀點去找到該處理的肌肉。
#三個面向
矢狀面(推進)
額狀面(穩定)
水平面(功能性)
#五個基礎動作模式
呼吸核心
上肢垂直推拉
上肢水平推拉
下肢推拉
旋轉
所有的動作都是基礎動作的組合，了解基礎動作的正確肌肉募集順序後，也可以另外延伸去設計出想加強的動作變化。
#肌肉啟動原則
先動的啟動最多
不想啟動太多的讓它拉長
Simple but not easy
所以講到底，就跟我一直推崇的練習原則一樣，#基礎最重要，好的基礎可以讓你走的很遠很順。
明天繼續進入進一步的動力鏈分析。
#FMK
#kensyogalife
4/20零時開放報名:https://reurl.cc/625a2Z
所需資料參考如下：
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2020怪獸訓練肌力及體能教練C級授證課程(5月)
研習時間：民國109年5月30,31，6/13,14,27,28日(星期六、日)9:00-12:00,13:00-17:00合計六天。
上課地點：怪獸肌力及體能訓練中心 台北市中正區汀州路三段160巷底 洛德城堡B1 (http://www.roadcastle.com.tw/20132368903603935338.html)
參加對象：
一. 年滿20歲，有興趣的人皆可參加
二. 名額以40人為限，名額有限，以完成報名手續(填寫報名表並匯款)之先後順序為依據。
請注意:如未達開課人數將不開放此課程，並將全額退費，不扣手續費。
報名程序：
進入報名系統：https://reurl.cc/625a2Z (4/20零時開放)填寫資料
4/20零時起開放網路填寫報名表。提交表單後，請等候E-mail錄取通知，請報名者於72小時內完成匯款手續，逾期視同放棄該名額，將不再另行通知。
報名費： 費用含研習會(會議資料及考證一次）新台幣33,600元整。
評 核：
全程參與且須參加學、術科考試，考試通過者，將授與【怪獸訓練肌力及體能教練C級證書】，效期五年。
退費事宜：
因事不克參加申請退費，於研習會前15天申請者全額退費，於研習會前10天申請者退費80%，於研習會前5天申請者退費50%，逾期者不退費。申請退費者請提供銀行帳戶，匯款手續費由退費金額中支付。因個人因素無法參加而申請退費者，將於退款額另扣除轉帳手續費30元整。
訓練目標：熟習怪獸訓練基本學科術科教學技巧
教學內容及測驗科目：
術科：
蹲系列：深蹲、分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲
髖屈伸系列：RDL、單腳RDL、硬舉系列、早安運動
上肢水平推：臥推、地板臥推、單手臥推系列
上肢水平拉：屈體划船、反式划船、單手划船系列
上肢垂直推：肩推、單肩推系列
上肢垂直拉：引體向上系列
爆發力訓練：單手抓舉、窄抓舉、爆發上推、爆發前推、爆發轉體、跳箱增強式訓練
能量系統基本訓練：高強度間歇訓練、負重能量系統訓練
學科：
基本動作學習及控制原理
基本課程設計及週期訓練
講師介紹
何立安博士
學經歷
美國春田學院體育博士
美國春田學院肌力與體能訓練碩士
文化大學運動教練研究所碩士
曾任中國文化大學教育學院體育學系助理教授
曾任中國文化大學肌力與體能教練
亞洲教練科學會肌力與體能訓練授證教官
中華民國運動教練學會肌力與體能訓練授證教官
曾任臺灣肌力及體能訓練協會授證教官
怪獸C級招生
日期：2019年11月9-10, 23-24日, 12月7-8日，每日9:00-17:00
地點：怪獸訓練公館訓練中心
訓練目標：熟習怪獸訓練基本學科術科教學技巧
教學內容及測驗科目：
術科：
蹲系列：深蹲、分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲
髖屈伸系列：RDL、單腳RDL、硬舉系列、早安運動
上肢水平推：臥推、地板臥推、單手臥推系列
上肢水平拉：屈體划船、反式划船、單手划船系列
上肢垂直推：肩推、單肩推系列
上肢垂直拉：引體向上系列
爆發力訓練：單手抓舉、窄抓舉、爆發上推、爆發前推、爆發轉體、跳箱增強式訓練
能量系統基本訓練：高強度間歇訓練、負重能量系統訓練
學科：
基本動作學習及控制原理
基本課程設計及週期訓練原理
有效期五年
課程費33600元
補考測驗費3000元
十月七日零時開始報名
*本支影片因在戶外拍攝，收音品質不穩請見諒！
既然健身房都關了...
我們就投入彈力繩的懷抱吧🥰🥰
0:00 精采預告
1:28 上肢水平推
3:38 上肢水平拉
6:09 上肢垂直推
8:24 上肢垂直拉
11:27 下肢推
13:09 下肢拉
#彈力繩訓練 #居家訓練 #好家在我在家
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🔍幹嘛啦！ET
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基礎人體六大方向動作之「 上肢垂直推 」❓ ⚠️肩推⚠️ (如果喜歡這個分享，請幫我們「按讚 」、「分享↗️」喔～～～) 訓練「肩推」除了對上肢推 ... ... <看更多>
上肢 推系列（ 垂直推 ） - 槓鈴肩推. 408 views 4 years ago 偶宜重訓動作講解 · Abbey Fang. Abbey Fang. 339 subscribers. Subscribe. ... <看更多>
上肢垂直推 在 [轉錄] 功能性訓練重量訓練動作模式拆分- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
Coach Hank
https://svging.pixnet.net/blog/post/248770765
這次來跟各位分享重量訓練的動作模式拆解。首先，動作的類型我在這分為全身性、上半
身、下半身、以及旋轉。
一、上半身
功能性訓練最大的概念是動作模式的整合與多關節多肌肉群的整合訓練。因此我們不用傳
統的''胸背腿肩手''部位的分法，而是以動作模式的方向來分，例如上半身我們分成上肢
水平推、拉，上肢垂直推、拉。這或許在課表編排上沒有太多的改變，但這是一個觀念的
變革。
1.上肢水平推
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例如：握推(Bench press)、伏地挺身(Push up)。在訓練中，我們認為若一個人無法將伏
地挺身做得好(例如屁股無法夾緊、核心在過程中往下掉)，是不會讓其做握推，先能控制
自己身體是訓練的第一步，負荷額外重量是下一步 (場地： Formosa Fitness )
2.上肢水平拉
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例如：圖中身體水平方向的屈體划船(Bent over row) & 單手划船(One arm row) & TRX
划船(Trx row) 等等都是這模式的代表 (感謝 Akrofitness 健身部落格 Kevin 的協助)
3.上肢垂直推
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例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。值得一提的是，如果動作過程中無法控
制核心穩定、肩胛內縮或肩膀體態不正確者，我們會直接略過上肢垂直推，改成上斜板握
推(Incine bench press)，直到問題被修正，以避免肩膀夾擠(Shoulder impingement
syndrome)的可能性。
4.上肢垂直拉
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例如：引體向上(Pull up)，或反手引體向上(Chin up)。建議大家將垂直拉當作肌力訓練
，而非肌耐力。在此可參考 【引體向上】打破次數的限制
二、下半身
下半身訓練特別之處在於，多數生活表現均由下半身產生力量，通過核心傳遞，再透過上
半身將力量傳遞(跑步、推購物車、揮拍打球...)，因此要將下半身細分為各種不同方向
發力的模式如直向(矢狀面)、側向(額狀面)、加速型動作例如單腳抬高蹲(RFE Squat)、
減速型動作如直向的弓箭步蹲(Lunge) & 側邊弓箭步蹲(Side lunge)。
1.膝主導(下肢推)
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膝主導的意思是較多身體前側肌群的鍛鍊，例如：前蹲舉(Front squat)。順帶提及，我
們較常採用front squat、RFE squat、六角槓硬舉(Deadlift) 來避免下背緊繃。
2.髖主導(下肢拉)：
下肢拉下肢拉2
髖主導的意思是較多身體後側肌群的鍛鍊(如整個背穩定、臀部、大腿後側)，例如： 單
腳的羅馬尼亞硬舉(SLDL)。我們在給新進學員或選手指導時，我們會教雙腳的羅馬尼亞硬
舉(RDL)，但僅僅是教會即替換SLDL，理由是後續為避免RDL重量增加後，力量負荷於下背
。單腳訓練則免除下背問題，並有更多的臀部與大腿後側離心控制能力。
三、全身性
功能性訓練目標是讓身體擁有最好的身體控制性與最佳的效率化，因此在上半身與下半身
的訓練都有了以後，還需要全身性的訓練。透過爆發力訓練將身體各部位的肌肉整合在一
個動作上，藉由練習，讓全身肌肉協同收縮，來達成身體控制的效率化與神經連結度的提
升。如爆發力系列的奧林匹克舉重系列訓練，藥球的摔、砸，壺玲的甩等就是很好的全身
整合。而一般客戶也可以用衝刺跑、飛輪衝刺、划船機等較簡單的方式來做整合。
四、全身性之二--旋轉
旋轉動力是另一個全身性的訓練，並且是人體很常見的動作模式(推門、拉門、跑步、揮
拍打球)。若奧林匹克舉重是矢狀面的爆發力訓練，旋轉訓練若將重量與速度提升，可以
做為旋轉動力鏈爆發力訓練與水平面的爆發力訓練，又分別為
1.旋轉推
旋轉推旋轉推2
2.旋轉拉
旋轉拉旋轉拉2
五、組數搭配注意事項
特定的傷害往往與訓練的方式有關，上半身訓練最常見的傷害跟肩膀有關，通常與''不做
''的動作與強度有關(任何強度不足、頻率不足)。下半身訓練則和訓練動作的選用有關(
勉強在不好的動作模式上加負荷、沒有強調技術失敗的重要性、或讓身體曝露在高風險高
壓力的動作上)。
肩關節出問題，通常在上肢推與拉之間比例失衡，跑步大腿拉傷通常與下肢推與拉之間失
衡。
1.上肢水平推拉平衡
2.上肢水平推與垂直拉平衡
3.下肢推拉平衡
這裡所謂的肌力平衡是垂直拉的力量約等於水平推、水平推的80%力量約等於水平拉。而
訓練平衡是指每次訓練課，同樣組數、強度、與頻率。
六、總結
1.先能控制自己的身體、在控制額外的負荷
2.訓練先求避免傷害，再求增進表現
3.訓練的目標是將能力帶到各個生活表現中
前情提要：
功能性訓練之(一) -肌肉尺寸與力量
功能性重量訓練 (二) - 身體效率最大化。
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Coach Hank 簡介：
1.私人教練、選手體能教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，
自己就會很開心!除了練別人，自己也很愛練!總是在找尋最好的訓練方法，拿自己做嘗試
，定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教，交個朋友瞜。
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最近正在籌備訓練工作室，地點會在台北，如果你有興趣想提升自己的體態與外在，可以
先留下您的資料，將盡快與您連絡!!
請來信 [email protected]
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