Search
週期化訓練其實跟學校學習歷程一樣，透過計畫與紀錄來審視每個時間，是否達到預設的目標。
1.訂定最終目標（例如：2026冬季奧運）
2.審視每個小週期目標（例如：2021年10月訓練目標）
3.設計訓練內容（例如：每日專項訓練＋肌力訓練菜單）
如何審視目標呢？
透過各種測試或訓練中的挑戰達到，例如刻意安排較高強度的訓練，在限定時間或組數強度下完成。
【新手健身】 第二集，該如何設定目標！
.
該如何護定目標呢？我們首先來找出幾個方法！
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
.
由這幾個目標設定下來，對自已的成就認定，那接下來我們就一個一個來進行了解，如何設定！
.
=====【時間、天數、週期】=====Part.1
.
Ex.
目前狀況：半小時／2天
一個月後：一小時／3天
一週增加了1.5小時運動時間，一個月增加了6小時運動時間
.
時間可以做遞增及遞減的狀況，因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺（這就跟不愛念書的人一樣）
訓練我們可以去做時間遞增，時間還沒到，就要持續到時間到，小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減，時間到了，就該要去停止，有玩就好不能太瘋。
.
=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
.
由數據來掌控自已的進度，有了確切的數字，更精準知道自已努力變多少。
.
當天的訓練，約一個半小時，訓練前後的數據來做比對
訓練前：體重95.1kg
訓練後：體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果，但至少能證明，你當天的訓練，排出多少水份，你做心肺有氧多認真，才會排出這麼多水份（而不是一直在廁所小便），也能用這樣的方式去了解到，你今天的強度如何，而來預估大約一週後的變化。
.
當週的時間，結束後的結算，來做這一週的數據比對（當天未訓練後測量）
一週前：體重95.1kg
一週後：體重93.9kg
從本週的變化了解，這週的努力有產生出效果（而不是當天不喝水降下來），因此每一週紀錄著，是否比上一週還要來的再更好一些，因此證明你的方針是對的。
（從一週的紀錄也才知道，並非因為當天水份補充較少，而產生的幻覺）
.
當月的時間，得知的結果，去計算平均一週改變多少
一個月前：體重95.1kg
一個月後：體重92.1kg
這樣的數據，絕對不是一天不吃不喝就可以達到的，而是你努力一個月後的成果。
.
有些人會說，一個月才降2-3kg，實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人，假設他們增了20kg，我一定會去問時間。
像是2年前50kg，2年後70kg，換算下來，24個月增加20kg，等於一個月增不到1kg，那如果按照一個月可以降2kg，花不到一半的時間就可以降下來，這樣還會慢嗎？
因為沒有了解，所以會認為很慢，當了解比較過後，才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
.
=====【次數、組數、強度】=====Part.3
.
一個月前
胸推20kg，次數：8，組數：4
胸推30kg，次數：0
.
一個月後
胸推20kg，次數：15，組數：4
胸推30kg，次數：4，組數：3
胸推35kg，次數：2，組數：2
從原本推不起來的重量，經過一個月的訓練，可以達到4下，並且3組，代表著身體的能力進步，而原本的重量，也進步了一大截，因此獲得訓練上進步的成就。
.
從每個月紀錄自已訓練強度數據，以此知道自已的能力不斷在提昇。
.
=====【身體各部份圍度】=====Part.4
.
一些很在意的部位，先做好數據紀錄
三個月前
腰圍：104.14 cm
臀圍：114.30 cm
腿圍：81.28 cm
臂圍：43.18 cm
.
三個月後
腰圍：99.06 cm
臀圍：106.68 cm
腿圍：74.93 cm
臂圍：37.084 cm
.
從各項數據進步中，也包含在穿衣上，有很大的落差，從XXL的Size變成L，這就是進步後帶來的喜悅成效。
.
=====【身體活動能力差異】=====Part.5
.
一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時，以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
.
二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累，沒有精神，並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神，不會懶散，並且到下午起床就不會想睡。
.
三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候，逛一個小時，就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候，逛三個小時，才開始出現之前這些痠痛。
.
四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓，要分兩次走，並且到五樓時候，要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓，一次就走完，並且到五樓時候，才休息半分鐘。
.
生活當中的狀況改善，會使你更有意願進行訓練，因為不但工作、玩樂、活動，都有很大的進步，怎麼不會想持續下去呢！
.
=====【自我觀察身材差異】====Part.6
.
一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身，並且也開始敢挑戰衣服色系，因為穿深色顯瘦，亮色系顯大，所以大部份時候都穿深色，但改變之後，也比較不會在意顏色的衝擊。
.
二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子，所以常常不會照鏡子及拍照看自已，但改變之後，這些階但增加了，而且也比較不怕體重數據，反到是會更勇敢的去面對。
.
三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多，因為覺得展露出來的地方怕會被笑，但改變之後，不但勇敢了，且展現自已的身材，並且更想挑戰越來越性感，挑戰以往不敢去挑戰的極限。
.
四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外，反正也不怎麼樣，所以常常在外面或他人面錢，也不想化妝打扮，輕輕鬆鬆就出門了，但改變之後，全副武裝出門，穿著打扮配件樣齊全。
.
五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文，因為覺得自已身材不好，也不漂亮，所以Po文也沒什麼人要看，但改變之後，想把自已如何改變，變的漂亮有自信這份感動，分享給他人。
.
因為人改變了，會變的有自信，有自信就敢秀，就會越來越在意，人因在意而精進。
.
=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
.
一、網路世界中
等級 1 （簡單模式）：因為網路中，網友很少看到你，所以當你改變一Po，基本上都會造成很大的迴響。
.
二、生活朋友圈
等級 2 （普通模式）：朋友不會每天見面，可能一週或者一個月見個一兩次，所以久久沒看到看的更明顯。
.
三、工作環境中
等級 3 （困難模式）：工作的同事每天都見面，所以對於你的改變不會有太大感覺，同事會說代表改變真大。
.
四、家中的成員
等級 4 （極限模式）：家人也是每天見面，並且不太會說好聽話，所以家人一出口，便知一定有，真的假不了。
.
.
=====【結論】=====Part.8
.
從每個設定的方法，逐步執行，也因難度設定而逐漸加高，不僅獲得成就，並且更肯定自已。
【女性設定自己的健身計劃時，遇上生理期該訓練還是排休？】
2017年，有學者針對女性月經週期的訓練設計了一個很有意思的研究試驗，此研究將所有參加研究的人分成兩組。
其中兩組人員執行的完全相同的腿部訓練（重量、組數、頻率、動作相同），持續四個月之久。兩組的差別在於訓練時間：
- A組：在經期當週與經期結束第一週
- B組：在第三週和接近經期的時間（黃體期）
你猜，哪一組的訓練成效比較好呢？
---
► 有話想說，你可以直接於文章之中提供更多想法： https://bit.ly/2VtklER
#運動 #健身 #健身計畫 #生理期 #月經
〖肌肥大訓練組數建議〗
【胸肌】https://bit.ly/3hmZMPV
【背部】https://bit.ly/2Qin6m0
【股四頭】https://bit.ly/3aMSFOp
【側三角】https://bit.ly/3aNFrRq
【二頭肌】https://bit.ly/34pggUc
【三頭肌】https://bit.ly/3gnJN2X
【腹肌】https://bit.ly/3ho94Lt
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用服飾及護具〗
【A7健身服飾】https://www.a7tw.com/
【折扣碼】 CHAO
【SBD頂級護具】 https://www.sbdapparel.com.tw/
【折扣碼】 CHAO
【Versa Gripps拉力帶】 https://www.versagripps.tw/
【折扣碼】 CHAO
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用的乳清高蛋白營養品〗
【MYPROTEIN】 http://tidd.ly/119f85e
【6折扣碼】 MYPCHAOYO
----------------------------------------------------------------------
【兆佑個人Instagram】https://www.instagram.com/chaoyofit/
【兆佑個人Facebook】https://www.facebook.com/ChaoYoFit
#兆佑 #CYFIT #一週練幾天
我又來了！
在家的時間真的太多了，不動對不起自己！ 我想盡量一週拍一支影片！目前都有做到欸！灑花！🏵 今天走完五公里，回家做這組和臀部訓練整個累攤😂
覺得太簡單的人，可以增加組數或次數歐！
Home workout again!
If it's too easy for you, feel free to increase the reps or sets!
I aim to post a video once a week since I have not much to do at home 😅😂 So far, I have done well! Hooray 🙌
#homeworkout #absworkout #居家健身
健身好痠痛～這是必要的嗎？
留言說說
妳喜歡酸痛的感覺嗎？
怎麼練讓妳最酸痛？
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/
✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training
✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
重點整理
1:18 為什麼訓練會痠痛？
1:32 痠痛代表什麼？
2:00 肌肉損傷＝肌肥大？
3:10 痠痛期間適合再做訓練嗎？
3:44 肌肉痠痛有好處嗎？
3:51 如何增加肌肉損傷刺激成長？
4:08 結論
-------------------------------
資料來源
http://tidd.ly/84f924fc
http://tidd.ly/f43cb163
http://tidd.ly/5df20069
http://tidd.ly/6b3f1611
http://tidd.ly/81f8fb21
-------------------------------
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
✨影片中的運動內衣 http://tidd.ly/b71bcaa
-------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
更多影片
✨給準備上健身房的你 https://youtu.be/5XLDISlx2Ig
✨一日健身房老闆｜還債篇 https://youtu.be/5GxKe8pwINg
✨女生健身疑問 https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨瘦小腿｜妳要知道的事 https://youtu.be/pb0fNccgC4E
✨48小時斷食挑戰 https://youtu.be/QB91FvlerhE
✨居家燃脂訓練 https://youtu.be/6yd0_6UFhuA
✨甜食控救星｜MYPROTEIN 評比 https://youtu.be/ZjeopE449nI
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨無油麥脆雞｜高蛋白低脂 https://youtu.be/XjLVl9vmTSw
-------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
大家應該都有過
訓練後肌肉非常痠痛
甚至影響到日常生活的經驗吧
在影片正式開始以前呢
想要在這邊跟大家說
我在這個月的月底
也就是一兩週之後
預計推出自己的重訓菜單App
有適合初階者的版本
也有適合
有經驗想要打造更強勁的纖腰翹臀的
進階版本
那關於這個重訓菜單呢
我之後會再度發布一個影片
跟大家說明詳情
那在正式推出以前呢
想要知道任何的進度
歡迎追蹤我的IG
追蹤最新消息
我很常收到一個問題
問我說
Ashlee我訓練完一點感覺都沒有
我一點都不痠痛
我是不是訓練強度不夠
我是不是沒有練到
或是有一部分的人呢
認為說
我訓練完超級痠痛
或是訓練的當下
超級痠痛
我才有練到
這個是真的嗎
訓練帶來創傷
讓你的該部位產生發炎的反應
免疫細胞增加
讓你的身體呈現一個比較敏感的狀態
所以你會感受到疼痛
所以只要你的身體一動
你的大腦就會感受到肌肉傳來的訊號
接著大腦馬上就會反射出一個疼痛的感覺
那疼痛代表什麼呢
就像以上說的
疼痛它只是一個訊號
告訴你肌肉做了它不習慣的事情
像是新手
剛開始訓練
或是你休息很久
準備開始複訓
不然就是你換菜單
這幾個都是我們常見痠痛的時間點
像我們這種
訓練是為了更美的體態的人呢
我們在乎的不外乎是
肌肥大跟低體脂
那低體脂的部分
我們之後再另外做別的主題跟大家討論
肌肥大的部分呢
研究顯示
造成肌肥大的三大主因是
代謝壓力 機械張力跟肌肉損傷
重訓會造成肌肉損傷
這個是無庸置疑的
但現階段還沒有足夠的證據顯示
肌肉損傷會造成肌肥大
根據現有的證據
肌肉損傷在肌肥大的三大要素之中
起到的作用是最小的
所以也就是
肌肉損傷跟肌肥大有關聯
但是肌肉損傷
並非是造成肌肥大的主因
以下呢 我提供了研究的案例
這個案例呢 是找兩組人
他們做一樣的動作
一樣的組數
連續練五天
第一組呢
他們做的是全身訓練
總共有十一個動作
每個動作一到兩組
第二組呢
每個部位一週只練一次
每次訓練兩個動作
每個動作五到十組
結果呢 這樣訓練下來之後
第二組每週每個部位只練一次的人
他們的痠痛程度
遠高於第一組的全身訓練
但是肌肉的成長和力量的成長上
兩組沒有明顯的差距
結論就是
一樣的訓練量
但是不同程度的痠痛
造成的肌肉成長
是差不多的
痠痛期間適合再做訓練嗎
痠痛時再訓練會影響
你肌肉的恢復速度跟程度
那我自己喜歡全身訓練的原因是
全身訓練讓我不會
某一個部位太痠痛
讓我可以隨時迎接
下一次的訓練
而且每個個體不一樣
對於痠痛程度的反應也不太一樣
像是你們應該有聽過那種
兩個朋友一起練
那一個隔天連走路都有問題
那另外一個人卻無感
所以其實每一個人對於
痠痛程度的反應
是不一樣的
這個時候最重要的就是
聽你自己身體的聲音
那肌肉痠痛對我們有好處嗎
有
它可以讓我們知道
我們是否用正確的肌群在
完成動作
那我們要如何增加肌肉損傷刺激成長呢
訓練頻率 訓練量 跟訓練動作
都會引起不同程度的痠痛
那如果你是那種特別愛虐爆自己
特別喜歡痠痛感的人
你可以多試試
離心收縮
提高自己身體不習慣的訓練量
跟變換動作
結論就是
肌肉痠痛不代表就會成長
肌肉沒有痠痛
也不代表就沒有成長
漸進式增加整體的總訓練量
才是長期成長的關鍵
留言說說你喜歡痠痛的感覺嗎
什麼時候會讓你最痠痛
那我們今天的影片就到這邊
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
＃肌肉痠痛＃健身＃訓練菜單
一週訓練組數 PTT，你想知道的解答。上次練胸的請教文後許多前輩的意見都是累積過多垃圾的訓練量訓練強度沒有提高而導致...試著提高強度雖然上面的重量還是. ... <看更多>
目前健身一年一周訓練四天訓練頻率安排背胸腿背大肌群練完都會加入中後三角各兩組但爬文下來單部位都是建議一周20組但我各部位一天就超過這組數了後面 ... ... <看更多>
一週訓練組數 在 [問題] 一週的訓練組數- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
想討論一週的訓練組數該如何安排與計算
之前看國外的教學影片以科學論文指出
訓練組數大略在一週十組就有肌肥大的效果 20組則效果是10組的0.5-1倍
20組以上有些認為會過量反而抑制肌肥大的效果 有些則還不知最多最好到幾組就好
嗯。。。所以
1。大概一週10-20組就ok?
2. 之前看資料是說一組4-6下是增加爆發力 肌力 6-12下是肌肥大 12-20是肌耐力。。。
所以一組大概就是8-12下左右？
3。重量要抓大概幾rm呢？
4。假設胸肌分上中下練
他的一週組數是全部總和
還是上中下都要獨立分開計算呢？
希望各位巨巨分享一下自己一週的訓練總組數與總次數的分配與安排
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.202.78
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1538332234.A.D88.html
... <看更多>