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五個美背訓練動作： --主訓練： 彈力繩引體向上10~12下4組 滑輪拉背10~12下4組 窄握滑輪划船10~12下4組 單手啞鈴划船10~12下4組 單手滑輪划船10~12下4組 -------...

七個超有感臀部訓練： --暖身： 彈力繩側邊抬腿15下3組 彈力繩橋式20下3組 --主訓練： 相撲式硬舉10~12下4組 羅馬尼亞式硬舉10~12下3組 槓鈴臀推12下4組 超級組徒手臀推12~...