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四天練全身 在 健人蓋伊 Facebook 的最讚貼文
@muscletears. 【一日訪客】
@may8572fit
這次與May一同合作，
完成了四天練全身的第二天，
臀腿訓練日。
May雖然年紀很小，
卻很有想法的健身人，
拍完一個畫面會跑過來一起看回放，
並且對腳本提出不一樣的意見，
希望能做到最好～
快來看我與May的作品。
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12月就回到自己訓練的狀況了，一周練4天+1天慢跑， ... 練全身的話大肌群多關節運動作只會作少組數+再搭配1-2種機械式就好比較不會感覺太累吃不消算 ... ... <看更多>
四天練全身 在 [討論] 健身課表練全身還是分部位- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
課表如何安排一直都是許多教練跟訓練愛好者的頭號難題
目前最常見的課表應該是全身、分部位兩種
目前證據(Gomes et al., 2019; Grgic et al., 2018)看起來，在訓練強度與訓練量相近
的情況下，兩種訓練課表的肌力成長差不多或是全身訓練課表略優於分部位訓練的課表安
排。
有趣的是，拉高訓練頻率似乎對女性肌力成長較有幫助，但對男性沒有(Grgic et al., 2
018)。
至於肌肥大的表現，目前看起來也是在訓練量跟強度差不多的情況，全身訓練課表和分部
位訓練成長差不多，但部分研究結果彼此相斥，Bartolomei et al.（2021）顯示對有訓
練經驗的年輕男性分部位訓練在肌肥大表現略優於全身訓練課表，但Calder et al.（199
4）指出對無訓練經驗的年輕女性，全身訓練優於分部位訓練。
許多研究都指出每部位肌肉最好每週至少鍛鍊兩次對肌力及肌肥大表現較佳，因此個人建
議：
-以肌力、運動表現為目標/訓練頻率每週少於四次/怕肌肉痠痛者較適合全身訓練課表
-以肌肥大為目標/訓練頻率每週高於五次/享受肌肉痠痛者較適合分部位訓練
一點個人淺見，有問題歡迎留言或私訊討論
References:
Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, I. M., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffm
an, J. R. (2021). A comparison between total body and split routine resistance
training programs in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Rese
arch, 35(6), 1520-1526.
Calder, A. W., Chilibeck, P. D., Webber, C. E., & Sale, D. G. (1994). Comparis
on of whole and split weight training routines in young women. Canadian Journa
l of Applied Physiology, 19(2), 185-199.
Gomes, G. K., Franco, C. M., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2019). High-fr
equency resistance training is not more effective than low-frequency resistanc
e training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. The Jou
rnal of Strength & Conditioning Research, 33, S130-S139.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & P
edisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscula
r strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 120
7-1220.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance
training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and
meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697.
-
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但我覺得會比較累
※ 編輯: jeff0801 (61.228.185.74 臺灣), 08/04/2022 23:44:10
※ 編輯: jeff0801 (27.247.103.159 臺灣), 08/05/2022 09:43:03
※ 編輯: jeff0801 (111.248.97.52 臺灣), 08/09/2022 21:50:35
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