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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
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什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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triceps extension中文 在 [知識] 進階阻力訓練技巧(六) - 精華區FITNESS 的美食出口停車場
這篇輕鬆多了
複製貼上而已
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=471725
肌肉沙攤版有針對腹肌的類似研究
這篇更全面
Exercise/% EMG Muscle Stimulation
這份表按照各個肌群
高低排序
每個動作後面的數字 可以想成是得到的分數
滿分一百分
這樣應該會比較好懂
分數越高表示從EMG的角度來看 會是更有效率的動作
Pectoralis major: 胸大肌
Decline dumbbell bench press - 93 下斜啞鈴臥推
https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns
Decline bench press (Olympic bar) - 89 下斜長槓臥推
https://www.youtube.com/watch?v=OR6WM5Z2Hqs
Push-ups between benches - 88 板凳間伏地挺身
https://ppt.cc/8,c3
Flat dumbbell bench press - 87 啞鈴臥推
https://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM
Flat bench press (Olympic bar) - 85 長槓臥推
https://www.youtube.com/watch?v=SQutODgl2J4
Flat dumbbell flys - 84 飛鳥
https://www.youtube.com/watch?v=-W1CaDnlwFY
Pectoralis minor: 上胸
Incline dumbbell bench press - 91 上斜啞鈴臥推
https://www.youtube.com/watch?v=0_ACcDWHwM4
Incline bench press (Olympic bar) - 85 上斜長槓臥推
https://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU
Incline dumbbell flys - 83 上斜飛鳥
https://www.youtube.com/watch?v=unux4a4GcF4
Incline bench press (Smith machine) - 81 上斜長槓臥推（史密斯機）
https://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k
Medial deltoids: 側三角
Incline dumbbell side laterals - 66 上斜啞鈴側平舉
https://www.youtube.com/watch?v=iNRKohrWRX8
Standing dumbbell side laterals - 63 站姿啞鈴側平舉
https://www.youtube.com/watch?v=X0qUJoAU8GM
Seated dumbbell side laterals - 62 坐姿啞鈴側平舉
https://www.youtube.com/watch?v=YC8tmexqqWY
Cable side laterals - 47 繩索交錯側平舉
https://www.youtube.com/watch?v=ODxTLQPUe5I
Posterior deltoids: 後三角
Standing dumbbell bent laterals - 85 站姿啞鈴俯臥側平舉
https://www.youtube.com/watch?v=hIuBqZD8LTM
Seated dumbbell bent laterals - 83 坐姿啞鈴俯臥側平舉
https://www.youtube.com/watch?v=nW7l2LLnjxU
Standing cable bent laterals - 77 站姿繩索交錯俯臥側平舉
https://www.youtube.com/watch?v=1v_4GJAPPBE
Anterior deltoids: 前三角
Seated front dumbbell press - 79 坐姿啞鈴前推舉
https://www.youtube.com/results?search_query=Seated+front+dumbbell+press&aq=f
Standing front dumbbell raises - 73 站姿啞鈴前上抬
https://www.youtube.com/watch?v=Rr6dAfiCylk
Seated front barbell press - 61 坐姿長槓前推舉
https://www.youtube.com/watch?v=wdG5q7HEd7o
Biceps: 二頭
Biceps preacher curls (Olympic bar) - 90 二頭斜版彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=OOq2rC7daI8
Incline seated dumbbell curls (alternate) - 88 上斜坐姿二頭彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=DIx9XfQMAaQ
Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) - 86 站姿窄握長槓二頭彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q 他示範的是從窄到寬
Standing dumbbell curls (alternate) - 84 站姿啞鈴彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=Go3q_v7psDk
Concentration dumbbell curls - 80 二頭啞鈴集中彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=AsNRVkSX-j0
Standing biceps curls (Olympic bar/wide grip) - 63 站姿寬握長槓二頭彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q
Standing E-Z biceps curls (wide grip) - 61 站姿W槓寬握二頭彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=OOlv7KuQs2Y
Triceps:三頭
Decline triceps extensions (Olympic bar) - 92 下斜長槓三頭伸展
https://www.youtube.com/watch?v=iMptfmsvyl0
Triceps pressdowns (angled bar) - 90 三頭下拉
https://www.youtube.com/watch?v=iCkOd1VERnE
Triceps dip between benches - 87 板凳稱體
https://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI
One-arm cable triceps extensions (reverse grip) - 85 單手繩索三頭伸展
https://www.youtube.com/watch?v=8Ozv76jUego
Overhead rope triceps extensions - 84 三頭肌過頭伸展
https://www.youtube.com/watch?v=2nYnALsJqKk
Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) - 82 坐姿單手啞鈴
三頭伸展
https://www.youtube.com/watch?v=LxCLgSDNq9U
Close-grip bench press (Olympic bar) - 72 窄握長槓臥推
https://www.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI
Latissimus dorsi: 擴背肌
Bent-over barbell rows - 93 槓鈴屈體划船
https://www.youtube.com/watch?v=YgKzGzOqiVo
One-arm dumbbell rows - 91 單手啞鈴划船
https://www.youtube.com/watch?v=1gOYkpfT9Hc
T-bar rows - 89 T型槓划船
https://www.youtube.com/watch?v=eMwwL1YFhAw
Lat pulldowns to the front - 86 滑輪下拉
https://www.youtube.com/watch?v=KdD46gGjW3I
Seated pulley rows - 83 坐姿划船
https://www.youtube.com/watch?v=elqJyIgc1Cs
Quadriceps: 股四頭肌群
Squats (parallel depth, shoulder-width stance) - 88 蹲舉
https://www.youtube.com/watch?v=0LhuaAsrO_Q
Seated leg extensions (toes straight) - 86 股四頭伸展
https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 78 哈克蹲舉
https://www.youtube.com/watch?v=wc3BRB8CnUE
Leg press (110 degree angle) - 76 腿推
https://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg
Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 60 史密斯機
蹲舉
https://www.youtube.com/watch?v=JMJScTUty9Q
Hamstrings: 膕旁肌群
Seated leg curls - 88 坐姿腿彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg
Standing leg curls - 79 站姿腿彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=_ioqFLNmJv0
Lying leg curls - 70 俯臥腿彎舉
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Stiff Legged Deadlifts - 63 直腿硬舉
https://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o
Calves: 小腿
Donkey calf raises - 80 騎馬小腿訓練
https://www.youtube.com/watch?v=aHOudYjiB9A
Standing one-leg calf raises - 79 站姿單腿提踵
https://www.youtube.com/watch?v=CqaGycl8XjY
Standing two-leg calf raises - 68 站姿雙腿提踵
https://www.youtube.com/watch?v=SaonLctVnwo
Seated calf raises - 61 坐姿提踵
https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
其實這份表還有後續 但是網路上既然沒有
我也不想貼出來 版權問題...............
有興趣的可以去看看我貼的網址的討論
那些回覆的擔心都是多餘的
像是rm會影響結果啦 對肌肉肥大有用嗎之類的
請放心 那些做研究的不是白痴
論壇上想得到的他們也都想的到
研究的受試者男女皆有 皆有兩年以上的健美或健力的訓練經驗
這份研究的理論在於
針對一個肌群 有許多不同的運動
哪個運動最有效????
用一個公正客觀的方式 就是emg
emg是electromyography的簡寫
肌電圖是也
emg出來的結果 可以把他想成是
ㄧ個最有效率的運動應該是能夠在肌肉收縮時產生最多電流活動的運動
因此可以最高程度的去肌肥大或增強肌力
所以數字越高 表示肌肉受到越大的刺激
然而 不能把這份研究當成聖經
在研究的過程中也發現了並不是每個運動員都是一樣的反應
會有個體差異
最主要還是端看你的個人目標
比如是不是為了運動之類的
這就會有選擇從事哪樣動作的差異
所以他們特別提醒
特別是很多健美運動員
他們常進步緩慢 希望能夠照抄別人的課表
希望別人的成果也能複製在自己身上
這是錯的
這份研究可以拿來參考 但不是絕對
--
I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.26.172.135
晚點來翻
找影片找到眼睛脫窗
終於補完了 不只翻譯 連影片都補上了
因為我認為翻譯沒有用 不清楚的人看翻譯還是不清楚XD
不如直接看影片
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 18:02)
反正到時最後一篇詳細講教科書有提到經研究證實有用的方式（如SUPERSET）
或者是教科書很常提到的方式
如何去實地操作 也是會提到一堆動作
不如現在先貼一貼.........
不過如果教科書沒提到的 是在健美書籍上參考到的
可能就是這樣而已了XD 要更詳細的瞭解可私信
這篇文章我好悽慘阿....................(泣)
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 20:36)
X的真的很辛苦
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 20:51)
問的非常好 只要剛好我知道的就是問的好
我不知道的就是問不好XD
W槓當初最一開始的設計 是用來減輕脕部的壓力的
但是他也有一個缺點 就是對二頭的直接刺激相對減弱了
但是減弱那麼多我個人也是有點懷疑..........
不過他也可以像直槓一樣 變換寬臥或窄握 去針對長二跟短二頭
假設你是用PRONATED GRIP(兩隻手的大拇指相對)
可以達到類似一般的啞鈴HAMMER CURL的功用
這個觀念在DAYCAT的文裡也有提到
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 21:01)
再次感謝日貓大補充 已修正︿︿
我現在看到YOUTUBE就怕 我直接上你貼的了XD
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 21:55)
可以沒問題 有先問我都會答應︿︿
可能這篇對大家的感覺比較實用吧
※ 編輯: whitestripe 來自: 114.26.172.135 (09/13 23:44)
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