Carboload (Carbohydrate Loading)
"Research has shown that carb loading may reduce fatigue and improve performance by 2–3% for exercise lasting more than 90 minutes" Healthline article.
Perlukah? Bila dan bagaimana? Makan apa?
Fakta nutrisi: Karbodhidrat diperlukan seharian oleh badan adalah sebanyak 45-65%=130g.
(1 cup of rice=158g) dan jika anda seorang runner, menyertai acara marathon, anda perlu mengambilnya lebih. Itulah dimaksudkan carbo-loading
Mengikut Dr Deborah Shulman, Ph.D., a sports nutritionist, larian lebih dari 15km atau berdurasi 90minit ke atas memerlukan proses carboloading bagi mengekalkan prestasi semasa berlari. Ini adalah kerana fungsi utama karbohidrat adalah membekalkan tenaga besar untuk badan. Carbs yg dimakan beberapa hari sebelum akan diproses menjadi glycogen. Ia membantu menggerakkan sebahagian besar fungsi otak, saraf dan juga otot-otot badan. Sebahagian besar kuantiti glycogen berada dalam otot (80%) dan selebihnya terdapat di salur darah (6%) dan juga hati (14%). Jika ianya kehabisan, ia menyebabkan otot kurang bermaya dan penggunaan tenaga akan beralih kepada lemak badan yang memerlukan oksigen yang banyak. Kalau dah race, sure akan push dan tercungap2. Untuk proses pembakaran lemak memerlukan oksigen. Kalau dah cungap-cungap tu memang oksigen tak cukup so pembakaran lemak akan terganggu. Last2 'hit the wall' lagi awal. Untuk itu, jangan takut untuk makan kerana badan akan menggunakan sebilangan besar apa yang kita makan semasa dan juga selepas berlari (recovery)
Bila?
Waktu disarankan utk buat carboload adalah sebaik-baiknya seminggu sebelum event. Lebih baik jika dibuat beberapa minggu untuk melihat keberkesanan semasa peak training. Namun jika tak sempat, 4 hari sebelum event sudah mencukupi. Badan juga memerlukan masa untuk adapt dengan training, begitu juga carboloading. Disarankan semasa proses carboload, elakkan high intensity workout/hard run yakni takut badan akan menggunakan glycogen yang sudah diproses. Antara jawapan masa yang paling sesuai ialah semasa tapering week. 4 hari sebelum event disarankan makan 40-50% hidangan dari sumber karbohidrat. Dan 2 hari sebelum event, hidangan karbohidrat perlu dinaikkan sebanyak 75% dan selebihnya adalah protein serta lemak. LOAD CARBS bukan istilah bedal makan banyak dalam satu masa tapi lebihkan nilai karbohidrat pada hari tersebut (pecahkan kepada 3 atau 4 kali makan kuantiti sikit-sederhana). Paling senang, kerap makan nasi/carbs dengan kuantiti sikit supaya badan senang digest dan absorb karbo yang dimakan itu untuk disimpan dalam bentuk glucose-glycogen diseluruh badan
Fueling (fast carbs/energy gel) bagaimana?
Pengambilan dan penggunaan kalori dan fueling sebelum dan semasa larian adalah bergantung kepada beberapa faktor iaitu physiology (berat, stride length, ground contact), fitness level (vo2max) dan juga tahap adaptation (pace/speed/intensity) seseorang. Jackie Dikos, R.D., (Dietitian Nutrition Success) dalam kajiannya memberitahu 'smaller runners' hanya memerlukan 300-400 kalori tenaga sebelum event dan memerlukan minimum 100 kcal tambahan setiap 30min semasa larian sementara 'larger runners' memerlukan 400-500 kalori tenaga sebelum dan 150 kcal setiap 30min semasa berlari untuk mengekalkan rentak larian. Sekiranya berlari dengan kadar sederhana ataupun perlahan, penggunaan tenaga akan dijana oleh lemak badan. So jika bukan untuk performace, tak perlulah mengambil sebarang tenaga tambahan seperti energy gel. Cukup sekadar hydrate/fueling dengan isotonic sahaja. 100-200 kcal gel (with/without cafeine) bersamaan small servings of carbs. Kelebihan gel adalah fast digestion berbanding solid food. Kekurangan latihan dan berlari dengan pace yang laju akan menyebabkan badan menggunakan sumber glycogen pada kadar yang pantas. So, bila otot sudah kehabisan glycogen, badan akan stress, mental koyak, bonk pancit, cramp dan lebih teruk kecederaan akan berlaku. Oleh sebab itu fueling sebelum dan semasa larian sangat penting untuk kekalkan momentum dan menamatkan larian dengan baik. Bagi yang baru menyertai half dan full marathon, disarankan minum secukupnya air atau iso/energy drink sekurang-kurang 1x dalam jarak 3-8km water station yang disediakan dan ambil energy gel (with or without caffeine) setiap 10km or bila rasa perlu. Rumusannya, adakah gel itu perlu? Terpulang kepada diri sendiri. Ada yang train tanpa gel tetapi fueling tetap kena seperti hydrate menggunakan isotonic, sodium dan lain-lain. Untuk ultra distance? Different game! 😁. Bagi mereka yang memiliki condition, dapatkan nasihat dari doktor terlebih dahulu sebelum mengambil sebarang fueling berasaskan gel, pil dan sebagainya
Rumusan Carboloading
Nak makan apa?
4-3 hari sebelum event : 40-50% carbs. Nasi atau pasta. Contohnya sehari 1-2 cup of rice dah ok. Air sangat penting. Minum sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari
2-1 hari sebelum event : 75% carbs. Nasi 2-3 cup atau spagetti atau pasta (makan banyak kali kuantiti sedikit). 2-3 liter air dan 1 botol electrolite drink/1 sachet ors
3-2 jam sebelum event : 450-600 ml air, 200-400 kalori karbohidrat (roti peanut butter atau biskut high in carbs atau oats dan kurma)
30min sebelum event : Small servings of carbs (pisang or biskut oats + 200ml air or electrolite drink/ors)
*Best food for carb loading: potatoes, fruits, vegetables, whole grains – a huge pasta dinner only works for a few folks…sorry!
*Elakkan makan makanan yang tak pernah dijamah sebelum ni, spicy food dan makan terlalu banyak dalam tempoh 6jam sebelum kerana takut menganggu sistem percernaan dan banyak kali kena toilet stop masa lari. Penggunaan energy gel juga perlu dikawal dan pastikan gel yg diambil serasi dengan badan. Ada situasi perut akan bloated disebabkan tiada keserasian atau perut kosong. Penggunaan gel perlu dicuba dahulu beberapa minggu sebelum event. Kena try dulu sebekum event untuk check keserasian. Nak energy lagi murah dan asli? Kurma lah jawapannya. Tapi kena kunyah laaaa sket dan ambil sedikit masa untuk hadam 😁
Tips ini hanya sekadar perkongsian dan diserta kajian yang pernah dilakukan. Sekiranya inginkan performance yg lebih baik, perlulah mengenali badan sendiri, train dan rehat yang cukup. Mungkin sebilangan tak percaya carboloading dan beranggapan ianya sesuai untuk atlet saja. Sekiranya nak makan macam seperti biasapun tiada masalah. “If you are eating like an athlete, you’re thinking that every mouthful you take is really giving your body something good. A lot of us live on white flour and sugar and we’re not really looking at the nutrition. People waste their calories on food that is not really feeding their body"-Mo Farah
Setiap orang memiliki kekuatan dan kelemahan diri. So sentiasa praktis, try & error dlm membikin versi diri sndiri menjadi lebih baik. Goodluck gais! 🤗
P/S: Kalau rasa susah, makan je macam biasa 🤭
#carboloading #runfuelling #marathon #running #fitness
