《臥推課表簡略翻譯分享》
大家都知道我
https://www.t-nation.com/workouts/bench-more-to-bench-more
懶得看長文的可以直接看影片🎬：
https://youtu.be/v39QWilet5Y
Bench more to bench more 就是說，常常臥推臥推才會強，文章中用的是Smolov Jr，就是以戰鬥民族Smolov的課表為基礎的迷你週期臥推課表（也有深蹲課表）。
這個非常簡單直接的四週課表，💢不適合初學者💢，適合已經練一段時間，可是臥推卻一直卡關的人。
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《以下節錄文章重點》
✔️課表是以公斤為單位（圖一），請用真正的1RM，不然到後期會很累，如果不知道自己的1RM課表開始前先測一下。
✔️照著課表算出來的重量如果有小數，儘量捨棄尾數而不要進位，因為這個課表滿硬的（除非做了兩組覺得太輕）。
✔️如果沒有辦法跑完課表設定的次數與組數，代表你的重量灌水太多啦，這樣不會讓你變強，只是更容易受傷而已。
✔️一週推四次，下半身的課表可以塞在其他日子；但因為是高強度訓練，所以其他課表（比如腿、背等）不要操太兇，輔助課表也是適度就好，把這四周的重點放在臥推，其他都有練到就好。到後面兩週課表重量加上去之後這點就格外重要了。
✔️基本上一週還是會蹲至少一次，只是輔助訓練變少；前期可以加一些上半身的輔助動作（手、背）但是第三週之後儘量減少
✔️因為高強度硬舉對神經系統要求很高，所以這段期間盡量做速拉，這樣身體不會忘記，也不會造成太大的負擔
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📍原文有附上一個參考課表，懶得自己排課表的可以直接套用，請直接點擊文章開頭⬆️提供的連結看課表
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《個人感想》
原來的課表每週增加5kg，對於臥推很爛的人來說，基本上不可能！所以我每週增加2.5kg而已 （圖二）
然後....
我跑完第二週就受傷了😱
其實在需要變更課表的時候就應該要有所警覺才對，這個課表可能不適合我，我的臥推還是入門程度😅，高估自己的下場就是受傷囉；我本來訓練頻率就不高，年紀也大了（大誤），突然一週推四天實在太多。
這個課表比看起來的還要累很多，雖然我沒有蹲很重，也幾乎沒有排輔助訓練，可是第二週最後的10組3下推完，拉了兩組pull ups就GG了....隔天起來是嚴重落枕的情況，現在還是沒有完全康復。
打到這邊覺得自己好蠢啊😂😂😂😂
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《總結》
跑這個課表的時候，身體需要充分的休息，所以不要在生活忙亂的時候嘗試；如果是容易受傷的人，也不建議跑這個課表，沒有任何進步是值得拿受傷來換的。
總之雖然這個課表不適合我，說不定會有人受益，所以分享給大家看看，試過的人也請跟我們分享你的經驗，如果有其他課表想要分享也請不吝告知😊
我們的Youtube Channel 前一陣子默默開張了，目前除了這篇文章的影片版，上面都是舊影片。如果有什麼好的點子💡歡迎跟我們分享。
#健力女子的日常
#nobrainnogain
#臥推
smolov臥推 在 [心得] Smolov jr. 如何在4周內提升10%PR - 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
(以下課表介紹,文長)
你是否臥推卡關已久?臥推1RM重量連硬舉一半都不到?
還是深蹲落後硬舉一大截,重量都快被臥推追上了?
那麼 這個網路上一致好評
暴力卻有效的課表
或許是現在的你最需要的
課表excel網址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/
課表介紹:
Smolov jr.課表
源自於俄羅斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人聞風喪膽、受傷率最高的課
表之一,傳言能在13周內 將深蹲成績提升100磅=約45kg)
想了解的巨巨可以看看網址上面那個的excel檔
Smolov jr.
是將Smolov 13weeks squat program
其中4周的Base Microcycle(基礎階段,訓練量大、強度較低)
擷取出來並稍加調整
每組的次數降低 組數提高
這樣能維持更好的動作品質、鍛鍊技術
警語:Smolov jr.只適用於深蹲、臥推,除非想找死千萬別用在硬舉上!!!
課表內容:
(前面的數字是組數,後面是次數)
Smolov jr.的特色是訓練頻率跟量都很大
而經過3周訓練的peaking
能幾乎100%在短短4周提升約10%pr
回到課表
每週我們將要訓練4次
重量為70%~85%
每次訓練的總次數在30~36下之間
而強度其實每天都在遞增
舉個例子:
第一天是用70%的重量做6下
保留次數為6 強度為RPE4
課表的第二天用75%做五下
保留次數為5 強度RPE5...etc
另外課表第二及第三週加的重量
其實不應全照圖片所述加重量
因為Smolov jr.原本是設計給重量較大的深蹲使用
如果是重量較小的臥推
一次加這麼多重量會難以完成
在這邊小弟以自己的經驗給出一個約略的範圍:
1RM<80kg的人
第二跟第三周都只+2.5kg就好
否則可能會失敗
80kg<1RM<110kg的
第二週+5kg 第三週再+2.5kg
110kg<1RM<140kg
第二週+5kg 第三週+5kg
140kg<1RM<170kg
第二週+7.5kg 第三週+5kg
170kg<1RM<200kg
第二週+10kg 第三週+5kg
200kg<1RM
第二週+10kg 第三週+7.5kg
經過Smolov jr.三週高頻率跟訓練量的轟炸
第四週要先休息個幾天
倘若是做臥推的話
那麼這幾天可以練其他部位
但不要做任何有關推的動作
任何動用到胸肌、前三角、三頭肌的動作務必禁止
讓身體充分的休息
之後挑禮拜五~禮拜天其中一天測1RM
普遍來說能提升10%左右
課表注意事項:
跑課表的這1個月之中
如果是自認恢復能力差 或訓練量耐受力差的人
強烈建議不要做該主項協同肌群的鍛鍊
譬如決定用Smolov jr.做臥推的話
胸肌、前三角、三頭最好不要再另外練
如果真的手癢想練的話
每週1個動作 3~4組就很夠了
否則會有身體恢復跟不上的風險
另外主項如果是深蹲的話
這一個月內最好也不要做硬舉
頂多可以用50~60%的重量
做每組1~3下 3~5組的快速拉
以防身體忘記硬舉的動作模式
Smolov jr.因為是來自戰鬥民族的關係
使許多想嘗試讓深蹲或臥推突飛猛進的人趨之若鶩
最終卻換來受傷、過度訓練的下場
因此在這一個月中
請巨巨特別注意自己身體的恢復
按摩放鬆跟拉筋伸展是一定要的
如果發現自己有過度訓練的徵兆
最好衡量一下 是否要放棄
免得迎來受傷的下場
心得:
小弟曾用Smolov jr.跑過臥推及深蹲各一次
臥推從100kg→110kg
前蹲(因為小弟我特別鍾愛前蹲)
從137.5kg→152.5kg
都進步10%左右
並且1個月內都沒做肩推及硬舉
但隨著臥推、深蹲進步
重量其實也有小幅度的提升
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在我跑這個課表以前
從來沒有那麼確切感受到身體恢復速度的那個臨界值
還有在過度訓練跟超補償之間
來回擺盪的感覺 真的非常痛苦
而跑深蹲課表的那一次
從第二週開始
在訓練日的當晚就必定失眠
隔天的休息日就很慘 上課都沒精神狂打哈欠
一直持續到第三週課表的最後一天
每晚都只睡4~6小時而已
但是最後深蹲成績還是有10%的提升
我想這就是Smolov jr.神奇的地方吧...
結語:
因為很久沒有討論課表的文章
小弟就想說來拋磚引玉
看會不會有一些熱心的巨巨分享~
小弟之後有空的話
可能也會介紹一些國外流行
並且證實有效的課表
如果有什麼問題的話
歡迎來詢問喔～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.229.136
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 19:59:24
角、三頭肌肌肥大了
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:39:03
※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:34:09
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:18:52
至少深蹲鍛鍊到的下半身後側鏈對硬舉多少有幫助
這點也是每個人都有差異 像小弟我就沒掉
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:00:53
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:02:33
1.訓練量:
硬舉要進步主要是靠神經徵兆 而練神經徵兆主要就是高重量 中等組數 低次數
但Smolov jr.的訓練量與組次數安排並不適合拿來鍛鍊硬舉
2.恢復問題:
正如sumton大所說 硬舉的神經徵兆非常多也更甚深蹲 神經系統要恢復的時間遠比肌肉更久
如果用高訓練量的硬舉頻繁刺激身體 神經系統只會越來越疲勞 最後就是過
度訓練或受傷
3.低動作品質下的風險:
深蹲與臥推 在接近力竭時的代償動作不外乎就是聳肩、夾膝、借用腰力等等 這些損害的受
傷風險較低 或者也需要長時間的累積才會發作
但是硬舉99%人代償的動作都是圓背啊！圓背這兩字讓本板的一堆新手都避之為恐不及 危險
性小弟也不需要再多贅述了
至於深蹲的話 過度訓練跟受傷的機率就高很多了...
但是4周內提升10%PR 還是非常誘人的不是嗎？
知
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:31:38
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:33:16
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:50:52
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:54:24
※ 編輯: curtis7248 (223.140.202.205), 07/20/2018 13:39:40
如每週7→8天?
如果是這個意思的話應該是可以
算是考慮到恢復速度來不及的折衷方案
只是這樣還是多少背離原作者安排的超補償時機點QQ
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:32:24
我自己的休息時間差不多是抓這樣
第一周1~3分鐘 第二週2~5分鐘 第三週3~7分鐘 做到越後面的組數會越休越久
※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:51:33
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