關於 smi標準 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

［哪一種人有機會靠吃高蛋白質來增肌？］

最近求診的母女檔越來越多，很多是女兒追蹤粉專後認同理念來初診，吃了一個月後覺得滿意就帶媽媽來，而目前有趣的現象，就是這些有血緣關係、人類基因🧬相似的母女，通常看到「 #媽媽減得比女兒好」。

年齡對代謝影響不大，而是 #身體組成 這件事影響代謝速度快慢，很多人自覺比年輕時代謝慢，並不是年齡的關係，而是 #妳的體脂率越來越高，而造成體脂率變高的一大因素，是各種內在外在因素造成的肌肉流失。（例如：亂減肥、熬夜、高油高糖酒精）

這位女兒從5月疫情剛發生到疫情趨緩，3個月減掉-7kg，體脂率下降10%（32.8–>22.3%)畢業🎓，她很開心的說，她過去幾年不管多認真飲食控制加上認真運動， #體脂率從來沒有低於30%過，沒想到一個疫情過去，3個月把她近10年沒達成的事做到了。

而7月才加入的媽媽更厲害， #一個月的時間減掉7kg脂肪，肌肉明顯增加2.5kg，問起來媽媽並沒有「刻意運動」，只是維持她多年以來的勞動習慣，另外她 #這輩子沒有認真減肥過，少了許多不當減肥的殘害。

表面上少了4kg體重，但因為是增肌減脂，所以基礎代謝上升48kcal，而且體內年齡少了20歲（BIA的體內年齡是用身體組成來看而非體重）。

通常在門診可以經由補充高蛋白質飲食就能長肌肉的人有兩個特質：
1️⃣起始的SMI(肌肉質量指數）就非常好，表示過去沒有亂減肥以外，在過去正常吃喝沒刻意的情況下，腸道對蛋白質的吸收跟利用是好的，因此當給予更高純度跟吸收率的蛋白質，不運動就可以增肌一點也不奇怪。

2️⃣起始的SMI很差，若原因是過去蛋白質攝取不夠造成，或是亂減肥流失，都有機會在補充高單位足量蛋白質後回到「正常該有的數值」，但也有人的情況，是 #腸道對蛋白質的吸收利用很差，要花費更多的時間，甚至要加上重訓。

增肌的第一原則，就是身體 #蛋白質足夠到往合成作用>異化反應，也就是起碼要「正氮平衡」。破壞了半天、刺激了半天，沒給原料重組也只是流失。在正氮平衡的情況下也只有 #兩種人需要加入重訓才能增肌：
1️⃣如上所說對蛋白質的消化吸收不夠好的人，需要一些外來刺激幫助生長，因為重訓後半小時內，血液流往肌肉比平常多，有助於肌肉對養分的利用吸收。

2️⃣肌肉的SMI指數已經是該性別該年齡標準之上，想要更「巨」，這種追求「外觀」而不是「健康」的肌肉量，當然要給予額外刺激。

以上臨床實務經驗，供想要增肌的大家參考，先了解自己是哪一種人，才能更有效率的達成目的。

#增肌不難
#蛋白質的質跟量要對
#預防肌少症真的不用重訓
#只要保持正常生活型態跟蛋白質足夠

［4+2R加上居家重訓，一個月10%體脂率/體脂肪重量］
#增肌減脂吃對食物事半功倍

昨天回診的35歲男性學員，一開始來諮詢我就跟他說：「你的SMI（肌肉質量指數）不到9，以你的年紀來說這樣有點太低，是肌少症高風險，要積極吃喔！」

經過一個月回診時先看到體重，嗯，下降4.6kg，我在心裡暗暗叫好（肌肉不夠的人我都希望不要降太快，反之亦然），再看到脂肪重量，發現居然已經 #代謝掉10kg脂肪！！
#一個月體脂率降了10%
#內臟脂肪下降4個指數
#增加了快2kg的肌肉，肌肉質量指數從不及格到標準偏高。

問了他有去健身房嗎？他說他只有在 #家裡做居家自助訓練。
問了是一天幾小時嗎？他說 #大概20分鐘不到。

嗯，已經有多位學員的成績都讓我越來越確定，增肌這件事情 #8成吃2成練，吃對的東西，適量給肌肉刺激，事半功倍，過度訓練但吃的東西不對，只是繼續增加體內的自由基跟氧化壓力。

Oh，by the way，因為我還沒有開放R3，所以他這一個月是吃R2的 #蛋素飲食，肉是偶爾一週偷吃一點，低飽和脂肪飲食，也沒有額外加油烹調。

#醫學跟實證每天都在翻新
#不要讓xx侷限了你的想像
#蛋素增肌減脂

［台灣肌少症年輕化，現在進行式😨😨😨］
#未來肌少化比高齡化社會還早到來

如題，比我想像中快很多，今天門診又遇到一個。
30幾歲女性，BMI=16.9（正常18.5-24）
過瘦卻有近30%的體脂率，我心想肌肉質量指數絕對符合肌少症診斷，果不其然SMI=5.39😢😢😢

#嚴重肌少症

肌少症的診斷分成三個面向：
🔺肌肉質量（總纖維數量）
🔺肌力（握力快肌）
🔺功能（步速慢肌）

質量部分（muscle mass)，目前生物電阻分析儀（BIA)的標準是四肢肌肉質量指數（ASMI):
男性<7.0 (kg/m2)
女性<5.7
#請注意這是65歲以上高齡者的診斷標準

30歲是肌肉骨骼的人生高峰，之後身體蛋白質的異化會大於合成，老化的必然現象伴隨著肌肉質量逐年減少跟脂肪在肌肉跟內臟的浸潤增加；
#40歲之後肌肉質量平均每十年減少8%
#70歲後流失速度加快每十年減少15%

也就是你如果30歲/170cm/肌肉23kg/SMI是8，那在什麼都不介入的情況下，不到50歲SMI就來到6.7，符合65歲肌少症診斷了。肌少症的診斷跟十年死亡率和骨折機率有關，代表諸多功能不良的預後。

美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在 60～70 歲的長者約為 5～13%，80 歲以上則約為 11～50%。台灣本土的研究則顯示，65 歲以上的長者肌少症盛行率約為6-10%，80歲以上30～50%。

#65歲以上平均每10個人就有一人肌少症
#那65歲以下呢？

肌少症的診斷切點，是以 #低於18-40歲青壯年肌肉質量兩個標準差以下，過去都覺得是高齡者的專利，所以目前台灣沒有年輕人SMI的平均數字流行病學資料。

#可怕的是，在我的門診發現越來越多20-40幾歲這個世代年輕人的肌肉質量指數，比50-70歲的還差😭😨😥

以附圖這兩個20幾歲的年輕男女來說，若他們的SMI 是7或6出頭的分數， 在不介入任何外力的情況下單憑自然老化，他們可能不到40歲就符合65歲以上肌少症的診斷了⋯⋯還不考慮其他壓力事件的介入、臥床的可能、藥物影響。

#很難想像如果不積極介入治療，未來20年後，當60變成80歲而肌少症高風險20-40變成主要國家生產力核心時， #台灣會不會變成名副其實的東亞最病夫。

肌少症年輕化的原因，在我看來有四：
1️⃣不良飲食習慣 ：
高糖高油高鈉、低蛋白低纖維、暴飲暴食吃到飽文化

2️⃣食物精緻化及營養吸收不良
越精緻化越高脂高鈉營養素流失越多，而且地球環境改變，食物本身缺乏巨量跟微量營養。

3️⃣熬夜不正常的作息
睪固酮跟生長激素分泌時間都沒好好睡到覺。

4️⃣亂減肥
我門診很多阿嬤70歲第一次減肥，年輕時肌肉都沒有被亂減肥消耗掉，亂減肥造成營養更不足還有異化大於合成在之前的文章都有提過。

現在50-70歲的高齡者，年輕時都沒在健身房跑步或重訓，倒是近幾年運動風氣變得興盛，就知道飲食跟作息才是肌少症最大的原因，吃好睡好正常活動的人，是不會隨便肌少症的。

目前沒有可以治療肌少症的藥物，營養品補充劑 （如支鏈胺基酸、維他命 D、乳清蛋白） 則是有研究顯示可以 #增加肌肉質量或 #體能表現。
未來有空再來分享肌少型肥胖症的營養介入。