感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭
#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記
碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。
脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。
蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。
牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。
減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。
增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。
運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。
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s蛋白缺乏 在 [心得]很長的備孕及懷孕歷程-part 2 - 看板GoodPregnan 的美食出口停車場
續集~~~
在懷疑自己是否因為免疫問題之後, 我自行至檢驗所驗了與免疫相關的數值,
報告一切正常, 惟D-DIMER是0.3，但也還在標準值0.5以內，所以我也不以為意。
2個月後，在跟一位剛生產完的朋友聊天，無意間提到她當初備孕期間也驗到免疫問題，
她的D-DIMER是0.2，她說她的免疫醫生說正常是要0，要連驗都驗不到才對，我想那我0.3
也應該要去看醫生了…此時我遇到我的大貴人-台中榮總免疫科的黃文男醫師
其實原本是要掛赫赫有名的陳信華醫生，但他的診完全滿檔，無意間看到有免疫媽媽推薦
黃文男醫師，加上我家實在離榮總太遠，發現黃醫師每周四有在台安雙十分院看診，我便
立馬掛號，實在不想再等待了…
2017年1月，醫生聽了我的來意之後，幫我驗了更多項目，那天應該有抽6-8管血吧，檢驗
結果也是顯示D-DIMER 0.3…但醫生覺得這部分倒還好，反倒是另一個指數他比較在意，
詳細英文名稱我忘了…但就是身體的某一個抗體比標準值稍微高了一點。為了避免這抗體
對抗胚胎，醫生建議我開始吃阿斯匹靈+奎寧，並且要避孕3個月(奎寧藥
效需要3個月)。醫生交代，如果驗到懷孕後，務必立刻回醫院再抽血檢驗所有的免疫數值
(因為懷孕可能會讓有些數值產生變化)回家跟老公討論後，我們決定藥照吃但不刻意避孕
，畢竟我們要懷孕很難啊….
2017年2月，就在吃藥隔月的那個週期，我懷孕了，驗到兩條線的那一刻，立馬掛號回診
抽了6-8管血，結果D-DIMER是0.5, 但是Protein S 卻意外的從懷孕前130掉到只剩60，瀕
臨及格邊緣。醫生皺著眉頭說，我現在才懷孕8周這數字就掉了一半，不太好喔…
我問醫生這會有什問題，醫生回答，缺乏 Protein S 會降低抗凝血功能導致血栓，發生
在子宮就會影響胚胎發育，導致流產。我目前在及格邊緣，能做的就是持續吃阿斯匹靈+
奎寧，一個月後再回診抽血驗指數。
在距離下次回診的這一個月，我每天擔心不已，深怕上廁所又看到咖啡色分泌物或出血，
不知道寶寶的心跳現在如何，害怕胸部突然不脹痛，害怕因懷孕的噁心感突然消失，每天
都在擔憂中度過，連走路都不敢用力..我老公和我媽都看出我的不安，一直鼓勵我，想要
給我正面能量，但之前的經驗讓我真的很怕這次又落空，很難真正地開心與樂觀
一個月後回診，醫師再度眉頭深鎖，因為S 蛋白再下降到40幾，此時懷孕12周，看到這數
字我的心涼了。醫生說雖然有些人懷孕後S蛋白會降低，但我下的速度太快了(懷孕前還有
130)，這讓他滿擔心的…所以目前只靠藥物已經不夠，必須施打肝素，聽到”肝素” 兩
字，我我立馬紅了眼眶，頭腦又轟轟叫。雖然之前看過很多免疫媽媽分享經驗，知道有些
媽媽們也施打肝素到生產，但真的萬萬沒想到自己會面臨這一步，此時醫生說了一句話:
為母則強….
聽到這句話我哭的更慘，醫生你人也太好了吧….我真的非常需要你這劑強心針!!
但是台安雙十分院並沒有提供肝素，黃醫生說我可以去掛他榮總的診，每月一次到榮總拿
肝素一個月份，每天施打到生產前2天停止。打肝素有多痛，我想版友們可以google很多
免疫媽媽的分享，當藥水注入時，就像是傷口被鹽份”西”過(台語)的感覺，有幾次甚至
痛到泛淚…還好我老公不怕幫我打針，但他說其實每次打針他都很緊張，
怕又打到不對的點，我會痛到大吼大叫…
初期肚子還沒鼓起時，還可以抓肚皮的肉打，後期肚子隆起，就只能打大腿，每天換不同
的地方打，打到流血或烏青也是曾經發生的。每天打針的時刻，我腦中想的就只有在超音
波上看到的寶寶，心裡只希望她健康平安，因為我沒能給她一個好的子宮環境生長，內心
其實很自責。
就這樣，每個月持續回台安雙十驗血，依然每次6-8管的抽，S蛋白依然無情的持續下滑，
甚至到懷孕後期指數只剩下18。懷孕20周之前，還沒有辦法感受到胎動時，我甚至買了可
以聽胎心音的儀器，但收到貨的那一刻我沒有拆封，到現在包裝也都完好，因為我怕自己
使用後就一發不可收拾，會加深自己的神經質，因此每個月的產檢就是我最緊張的
時刻，深怕看到醫生的皺眉，深怕超音波上閃爍的心跳又不見了，深怕這次又是一場夢。
20周以後可以感受到胎動時，神經質一樣每天發作，因為想要無時無刻感受到胎動，只要
一個早上或下午沒感受到，就又開始想東想西…想衝到診所照超音波..
我就是抱著這樣的心情度過整個懷孕的過程，這是在孕期當中最累的部分，遠比孕吐/腰
痠等等身體上的不適都還要累上千百倍。心中的煎熬真的很難用文字表達，擔憂遠遠多於
懷孕的喜悅，只有親戚和比較親近的朋友知道我懷孕，直到生產當天我妹在臉書tag我，
大家才知道我生了啊~~朋友說我太保密，但其實是因為我真的很害怕啊....
最後我在39週的時候，因為遲遲沒有產兆，而產檢醫師考量到我有免疫問題而建議催生，
怕身體突然又有甚麼狀況(且此時已經停了阿斯匹靈2周了，產檢醫生認同免疫也很重要)
但催生過程並不順利，最後是剖腹生下我的萬聖節寶寶…此時我已經38歲了呢…
這一路上真的很感謝所有提供資訊給我的版友，還有一路照顧我到生產的免疫科醫師。我
想跟正在努力的版友們說，如果你努力很久還是沒有消息，可以自己先去檢驗所驗免疫相
關的數值。以我的例子而言，在懷孕前並沒有S蛋白低下的問題，懷孕後數值卻直直落，
落到連醫生都覺得不可思議。
所以我想”或許”2015, 2016那兩次的經驗都是因為血栓問題使得胚胎無法順利成長(當
然也有可能是胚胎本身不良)。畢竟我們可以靠驗孕棒發現懷孕時，都已經是”受精後”
至少3-4週，代表受精卵已經默默在子宮成長3-4週而我們尚未發覺...而在我們還未發現
懷孕的這3-4週，子宮環境的變化早已經在影響胚胎發育了。
我推測這次能順利懷孕，可能是我在備孕期間就吃阿斯匹靈，所以在還沒驗到懷孕的那3-
4週，即使S蛋白默默在降低，血栓默默在發生，但阿斯匹靈從另一個方向幫助子宮血流順
暢，幫助胚胎健康發育。
撇開胚胎本身不良的因素之外，或許正在努力的妳也有類似我一樣的狀況，希望我的經驗
可以提供妳另一條努力的方向。
祝大家都順利好孕~~~加油~~~~
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※ 編輯: tso (223.141.97.96), 08/20/2018 21:29:49
※ 編輯: tso (223.141.97.96), 08/20/2018 21:34:12
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