Search
疫情延燒，沒事就待在家🤝
來～教練排個菜單給你💪
腿部每組20下、腹部每組30下
每個動作各做五組👊
啞鈴腿部訓練菜單☝️（啞鈴3-10公斤都可）
啞鈴深蹲 (DB Squat)
羅馬尼雅硬舉 (Romanian Deadlift)
保加利亞單腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
俯臥腿彎舉 (Lying Leg Curls)
交叉弓箭步 (Reverse Lunge)
腹肌訓練菜單✌️
屈膝捲腹 (Abs Crunch)
仰姿抬腿 (Abs Rollover)
俄羅斯轉體 (Russian Twist)
棒式拍肩（Plank&shoulder touch)
腳踏車捲腹（Abs bicycle)
คำถามยอดฮิตจากหลังไมค์ inbox 📥🧽
"พี่ครับผมมีพุง อยากมี six pack หุ่นลีนๆ"
"ขอแนวทางการกินและออกกำลังกายหน่อยครับ..."
วันนี้จะทำสรุปวิธีเพื่อเป็นแนวทางให้ในโพสต์นี้
อยากให้แชร์เก็บไว้ save link โพสต์นี้ไว้ดูกันนะ
✍🏼 ซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อท้องที่มีกันทุกคนอยู่แล้ว ชื่อว่า Rectus Abdominis แต่ไขมันที่ท้องมันเยอะเลยมองไม่เห็นมาดูวิธีการขุด SIX PACK ขึ้นมากันบอกเลยว่าไม่ง่ายต้องมีระเบียบกับการใช้ชีวิตพอสมควร
คือต้อง ลดไขมันให้ต่ำ และสร้างกล้ามเนื้อท้องให้นูน
.
🔥 เอาไขมันที่ท้องออกทำยังไง?
อันดับแรกคือ คุมอาหาร แล้วคุมอะไรมั่ง?
1.น้ำตาล ต้องเลี่ยง ลด งด น้ำตาล ทั้งน้ำตาลสำเร็จรูป น้ำตาลที่ใส่ในอาหารกับข้าวต่างๆ ในเครื่องดื่ม ผลไม้หวานกินได้แต่แนะนำแค่ 300-400 กรัมต่อวัน หรือถุงเล็กๆพอแล้ว
🍟 1.1 งดการกินของทอด อาหารชุบแป้ง ผัดน้ำมันแคลอรี่สูง อาหารแปรรูป เช่นพวก ลูกชิ้นทอด ทอดมัน หนังไก่ทอด หมูกรอบ ไปเน้นการกิน ย่าง ต้ม นึ่ง ผัดสเปร์ยน้ำมัน หม้อทอดไร้น้ำมัน
⚠️ กินของทอดได้แต่ต้องมีความรู้เรื่อง แคลอรี่และสารอาหาร macronutrient อาจจะเคยเห็นคนที่กินแต่ของมันๆ ไขมันสูง เช่นสาย ketogenic , low carb high fat ศึกษามและรู้จักอาหารประเภทไขมันให้ดีของทอดก็กินได้ครับ
🍗 1.2 กินโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนจากทุกแหล่ง ไก่ ไข่ ปลา หมู เนื้อ กุ้ง เต้าหู้ ถั่ว นม(ดูน้ำตาลด้วย) โปรตีนเกษตร เวย์
🍗 งบน้อยก็ อกไก่ , ไข่ , สันใน-สันนอกหมู
🍗 มีงบเหลือก็ เนื้อวัว , กุ้ง
🍗 มีงบเหลืออยากเสริมเพิ่มก็ เวย์โปรตีน (กินเสริมนะไม่ใช่กินเยอะกว่าอาหารหลัก)
🥩 ผู้ชายโปรตีน 2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg
🥩 ผู้หญิง 1-1.5 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg
** เนื้อสัตว์ดิบ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม ไปคำนวนดูเอา
.
💪🏽2.เล่นเวทให้มีกล้ามเนื้อ เน้นให้ฝึกกล้ามเนื้อใหญ่ๆเช่น ขา หลัง อก เป็นหลัก และเสริมกล้ามเนื้อรองเช่น แขน ไหล่ ท้อง แทรกเข้าไป อาจจะจัดโปรแกรมเล่น 5-6 ท่าต่อวัน ท่าละ 3-5 set ว่ากันไปอันนี้ต้องศึกษาเพิ่มเติม โปรแกรมเล่นแต่ละคนไม่เหมือนกัน
**ฝึกแบบ compound ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน (ท่าฝึก *compound) ไปหาคำนี้ศึกษาเพิ่มเติมต่อนะครับ)
2.1 แบ่งการฝึกกล้ามท้องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งพอไม่ต้องมาก อาจจะแค่ 3-4 ท่า ท่าละ 4 set ตัวอย่างท่าบริหารเบสิคๆ
- Crunch 20-25 ครั้ง / 4 set
- Lying Leg Raise 15 ครั้ง / 4 set
- Russian Twist 40 ครั้ง / 3 set
- Plank 30-60 วินาที / 3 set
.
🏃🏻♂️🚴🏼♂️3.ทำคาร์ดิโอเสริมจากการเล่นเวท เช่น เดินวิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน มวยไทยหรือในรูปแบบอื่นๆเพื่อช่วยทำให้ใช้พลังงานเยอะขึ้น สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง
- ยกตัวอย่างการทำคาร์ดิโอ
- เดินปกติลู่วิ่ง 60 นาที / 5-6 วันต่อสัปดาห์
- วิ่งสลับเดิน 45 นาที / 4-5 วันต่อสัปดาห์
- วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 50 นาที / 5 วันต่อสัปดาห์
- กระโดดเชือก 100 ครั้ง / 8-12 เซ็ต 4-5 วันต่อสัปดาห์
💭** ทำไมต้องคาร์ดิโอเสริม เพราะว่าไม่แนะนำให้ตัดพลังงานจากอาหารเยอะเกินไปเลยต้องเสริมการเผาผลาญพลังงานขึ้นมาแทน ทำให้ตัวเลขแคลอรี่ติดลบ พลังงานออกก็จะเยอะกว่าพลังงานที่ได้รับเข้ามา
—————————————
🧠 ตรงนี้เป็นเกร็ดความรู้อะไรควรทำไม่ควรทำ
⚠️ อย่าเข้าใจผิดว่าเล่นหน้าท้องบ่อยพุงยุบ
กล้ามเนื้อท้องชิ้นเล็กมากแทบไม่ช่วยเผาผลาญไขมันเลย
⚠️ ท่า Plank ช่วยทำให้กล้ามเนื้อช่องท้องแน่นขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันที่หน้าท้องหายไป
⚠️ คุมอาหารเอาครับ ไขมันสะสมแต่ละส่วนจะถูกดึงออกมาใช้ตามกลไกร่างกายแต่ละคนบางคนพุงลดก่อน บางคนหน้าอก แก้ม แขน ค่อยๆลดตามกันไป
*บริเวณไขมันสะสมแต่ละคนลดไม่เหมือนกัน*
⚠️ เล่นกล้ามท้องคือการบริหารกล้ามเนื้อไม่ได้ไปเน้นลดไขมันที่ท้อง มันคือการปั้นไม่ใช่การแกะสลัก เอาเวลาและแรงไปเล่นกล้ามเนื้อหลัก ขา หลัง อก หนักๆและคุมอาหารให้ดีๆ
⚠️ ถึงมองไม่เห็นก็ควรจะเล่นไว้เวลาลดไขมันจะได้เห็นปริมาณมวลกล้ามที่เราสร้างมันมาได้ง่าย หน้าท้องที่แข็งแรงยังช่วยลดอาการปวดหลังได้ด้วย
⚠️ ซิกแพคสร้างจากอาหารที่กินเป็นหลักครับ วินัยและระเบียบการกินต้องดีพอสมควร คิดก่อนกินไม่ใช่กินก่อนแล้วค่อยมารู้สึกผิดทีหลัง นั่นแน่...😏 ผมรู้คุณก็เป็น 😂
⚠️ อ่านฉลากอาหารให้เป็น (Nutrition Fact) ตามกล่อง ขวด ถุง ผลิตภัณฑ์ เพื่อดู แคลอรี่ สารอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาล พวกนี้คือสารอาหารหลักที่ส่งผลต่อรูปร่างโดยตรง
⚠️ ใช้ชีวิตให้มีระเบียบวินัย มีสติในการกินรู้ตัวเอง มีวินัยถึงเวลาก็ออกกำลังกายไม่สนใจอารมณ์ พักผ่อนนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
📌 หาความรู้เพิ่มเติมเรื่อง SIX PACK ใน Youtube ฟรีๆศึกษาเยอะ ฟังเยอะๆจนเข้าใจคอนเซ็ป อย่าเอาแต่เล่นท้องตามคลิปเพื่อให้พุงลด ซิกแพคมา ย้ำอีกทีซิกแพคมันจะมาจากระเบียบการใช้ชีวิต คุมอาหารดี คิดก่อนกิน ออกกำลังกายอย่างมีวินัย สม่ำเสมอ กล้ามท้องที่ขึ้นมาคือรางวัลของความมีระเบียบวินัย 💪🏽💯
บอส
BODY HERO
คำถามยอดฮิตจากหลังไมค์ inbox 📥🧽
"พี่ครับผมมีพุง อยากมี six pack หุ่นลีนๆ"
"ขอแนวทางการกินและออกกำลังกายหน่อยครับ..."
วันนี้จะทำสรุปวิธีเพื่อเป็นแนวทางให้ในโพสต์นี้
อยากให้แชร์เก็บไว้ save link โพสต์นี้ไว้ดูกันนะ
✍🏼 ซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อท้องที่มีกันทุกคนอยู่แล้ว ชื่อว่า Rectus Abdominis แต่ไขมันที่ท้องมันเยอะเลยมองไม่เห็นมาดูวิธีการขุด SIX PACK ขึ้นมากันบอกเลยว่าไม่ง่ายต้องมีระเบียบกับการใช้ชีวิตพอสมควร
คือต้อง ลดไขมันให้ต่ำ และสร้างกล้ามเนื้อท้องให้นูน
.
🔥 เอาไขมันที่ท้องออกทำยังไง?
อันดับแรกคือ คุมอาหาร แล้วคุมอะไรมั่ง?
1.น้ำตาล ต้องเลี่ยง ลด งด น้ำตาล ทั้งน้ำตาลสำเร็จรูป น้ำตาลที่ใส่ในอาหารกับข้าวต่างๆ ในเครื่องดื่ม ผลไม้หวานกินได้แต่แนะนำแค่ 300-400 กรัมต่อวัน หรือถุงเล็กๆพอแล้ว
🍟 1.1 งดการกินของทอด อาหารชุบแป้ง ผัดน้ำมันแคลอรี่สูง อาหารแปรรูป เช่นพวก ลูกชิ้นทอด ทอดมัน หนังไก่ทอด หมูกรอบ ไปเน้นการกิน ย่าง ต้ม นึ่ง ผัดสเปร์ยน้ำมัน หม้อทอดไร้น้ำมัน
⚠️ กินของทอดได้แต่ต้องมีความรู้เรื่อง แคลอรี่และสารอาหาร macronutrient อาจจะเคยเห็นคนที่กินแต่ของมันๆ ไขมันสูง เช่นสาย ketogenic , low carb high fat ศึกษามและรู้จักอาหารประเภทไขมันให้ดีของทอดก็กินได้ครับ
🍗 1.2 กินโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนจากทุกแหล่ง ไก่ ไข่ ปลา หมู เนื้อ กุ้ง เต้าหู้ ถั่ว นม(ดูน้ำตาลด้วย) โปรตีนเกษตร เวย์
🍗 งบน้อยก็ อกไก่ , ไข่ , สันใน-สันนอกหมู
🍗 มีงบเหลือก็ เนื้อวัว , กุ้ง
🍗 มีงบเหลืออยากเสริมเพิ่มก็ เวย์โปรตีน (กินเสริมนะไม่ใช่กินเยอะกว่าอาหารหลัก)
🥩 ผู้ชายโปรตีน 2 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg
🥩 ผู้หญิง 1-1.5 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg
** เนื้อสัตว์ดิบ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม ไปคำนวนดูเอา
.
💪🏽2.เล่นเวทให้มีกล้ามเนื้อ เน้นให้ฝึกกล้ามเนื้อใหญ่ๆเช่น ขา หลัง อก เป็นหลัก และเสริมกล้ามเนื้อรองเช่น แขน ไหล่ ท้อง แทรกเข้าไป อาจจะจัดโปรแกรมเล่น 5-6 ท่าต่อวัน ท่าละ 3-5 set ว่ากันไปอันนี้ต้องศึกษาเพิ่มเติม โปรแกรมเล่นแต่ละคนไม่เหมือนกัน
**ฝึกแบบ compound ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน (ท่าฝึก *compound) ไปหาคำนี้ศึกษาเพิ่มเติมต่อนะครับ)
2.1 แบ่งการฝึกกล้ามท้องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งพอไม่ต้องมาก อาจจะแค่ 3-4 ท่า ท่าละ 4 set ตัวอย่างท่าบริหารเบสิคๆ
- Crunch 20-25 ครั้ง / 4 set
- Lying Leg Raise 15 ครั้ง / 4 set
- Russian Twist 40 ครั้ง / 3 set
- Plank 30-60 วินาที / 3 set
.
🏃🏻♂️🚴🏼♂️3.ทำคาร์ดิโอเสริมจากการเล่นเวท เช่น เดินวิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน มวยไทยหรือในรูปแบบอื่นๆเพื่อช่วยทำให้ใช้พลังงานเยอะขึ้น สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง
- ยกตัวอย่างการทำคาร์ดิโอ
- เดินปกติลู่วิ่ง 60 นาที / 5-6 วันต่อสัปดาห์
- วิ่งสลับเดิน 45 นาที / 4-5 วันต่อสัปดาห์
- วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 50 นาที / 5 วันต่อสัปดาห์
- กระโดดเชือก 100 ครั้ง / 8-12 เซ็ต 4-5 วันต่อสัปดาห์
💭** ทำไมต้องคาร์ดิโอเสริม เพราะว่าไม่แนะนำให้ตัดพลังงานจากอาหารเยอะเกินไปเลยต้องเสริมการเผาผลาญพลังงานขึ้นมาแทน ทำให้ตัวเลขแคลอรี่ติดลบ พลังงานออกก็จะเยอะกว่าพลังงานที่ได้รับเข้ามา
—————————————
🧠 ตรงนี้เป็นเกร็ดความรู้อะไรควรทำไม่ควรทำ
⚠️ อย่าเข้าใจผิดว่าเล่นหน้าท้องบ่อยพุงยุบ
กล้ามเนื้อท้องชิ้นเล็กมากแทบไม่ช่วยเผาผลาญไขมันเลย
⚠️ ท่า Plank ช่วยทำให้กล้ามเนื้อช่องท้องแน่นขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันที่หน้าท้องหายไป
⚠️ คุมอาหารเอาครับ ไขมันสะสมแต่ละส่วนจะถูกดึงออกมาใช้ตามกลไกร่างกายแต่ละคนบางคนพุงลดก่อน บางคนหน้าอก แก้ม แขน ค่อยๆลดตามกันไป
*บริเวณไขมันสะสมแต่ละคนลดไม่เหมือนกัน*
⚠️ เล่นกล้ามท้องคือการบริหารกล้ามเนื้อไม่ได้ไปเน้นลดไขมันที่ท้อง มันคือการปั้นไม่ใช่การแกะสลัก เอาเวลาและแรงไปเล่นกล้ามเนื้อหลัก ขา หลัง อก หนักๆและคุมอาหารให้ดีๆ
⚠️ ถึงมองไม่เห็นก็ควรจะเล่นไว้เวลาลดไขมันจะได้เห็นปริมาณมวลกล้ามที่เราสร้างมันมาได้ง่าย หน้าท้องที่แข็งแรงยังช่วยลดอาการปวดหลังได้ด้วย
⚠️ ซิกแพคสร้างจากอาหารที่กินเป็นหลักครับ วินัยและระเบียบการกินต้องดีพอสมควร คิดก่อนกินไม่ใช่กินก่อนแล้วค่อยมารู้สึกผิดทีหลัง นั่นแน่...😏 ผมรู้คุณก็เป็น 😂
⚠️ อ่านฉลากอาหารให้เป็น (Nutrition Fact) ตามกล่อง ขวด ถุง ผลิตภัณฑ์ เพื่อดู แคลอรี่ สารอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาล พวกนี้คือสารอาหารหลักที่ส่งผลต่อรูปร่างโดยตรง
⚠️ ใช้ชีวิตให้มีระเบียบวินัย มีสติในการกินรู้ตัวเอง มีวินัยถึงเวลาก็ออกกำลังกายไม่สนใจอารมณ์ พักผ่อนนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
📌 หาความรู้เพิ่มเติมเรื่อง SIX PACK ใน Youtube ฟรีๆศึกษาเยอะ ฟังเยอะๆจนเข้าใจคอนเซ็ป อย่าเอาแต่เล่นท้องตามคลิปเพื่อให้พุงลด ซิกแพคมา ย้ำอีกทีซิกแพคมันจะมาจากระเบียบการใช้ชีวิต คุมอาหารดี คิดก่อนกิน ออกกำลังกายอย่างมีวินัย สม่ำเสมอ กล้ามท้องที่ขึ้นมาคือรางวัลของความมีระเบียบวินัย 💪🏽💯
บอส
BODY HERO
? Chạm đến “danh hiệu” SIÊU VÒNG EO chỉ với 15 phút MỖI NGÀY ?
15 phút, tính là ra không đến 1% của 24 tiếng luôn ý mà BỤNG NHỎ EO THON thì còn gì bằng ?
⬆⬆⬆ TẬP NGAY cùng Emmi và Mai Anh cả nhà ơi. Nhưng không phải tập 1 lần rồi thôi mà save luôn clip để mở ra tập mỗi ngày đấy ?
➡ List bài tập:
1. Shadow Boxing 1:07
2. Spiderman 1:52
3. V-sits with Russian Twist 2:37
4. Side Hip Dips with Reach Through 3:22
5. Heel & Knee Touch Crunch 4:11
6. Hip Dips 4:57
7. Starfish 5:41
8. Plank Jack 6:26
9. Side Lying Crunch 7:11
10. Plank to Elbow 7:59
—————————————————————
Happy Skin Vietnam
♡ Facebook: https://www.facebook.com/happyskinvn/
♡ Website: https://www.happyskin.vn/
♡ Instagram: https://www.instagram.com/happyskinvn/
Emmi Hoàng
♡ Facebook: https://www.facebook.com/emmi.hoangg/
♡ Instagram: https://www.instagram.com/emmi.hoang/
Skinstore Vietnam
♡ Facebook: https://www.facebook.com/Skinstorevietnam
♡ Website: https://www.skinstore.vn/
♡ Instagram: https://www.instagram.com/skinstorevietnam/
Happy Skin Medical Spa
♡ Facebook: https://www.facebook.com/happyskinspavn/
♡ Website: https://www.happyskinspa.vn/
♡ Instagram: https://www.instagram.com/happyskinspa/
Emmié by Happy Skin
♡ Facebook: https://www.facebook.com/emmiebyhappyskin
♡ Website: https://www.emmie.vn/
♡ Instagram: https://www.instagram.com/emmiebyhappyskin/
♡ Group Tập làm MC/Vlogger/Blogger: https://www.facebook.com/groups/taplamvlogger
—————————————————————
✨ Giảm mỡ bụng dưới cấp tốc chỉ với 10 phút https://youtu.be/l896BcF3P2Y
✨ Triệt tiêu MỠ TOÀN TH N không ngừng nghỉ chỉ với 12 phút https://youtu.be/PIBdBErvsnQ
BÀI THỂ DỤC HIIT ĐỂ TỰ TIN MẶC BIKINI?
Bài tập nào sẽ giúp bạn đánh tan mỡ vòng 2 và có body bikini chuẩn nhất hè này? ?
10 phút tập HIIT tại nhà mỗi ngày với Happy Skin và Lucy Luv Fitness và "chiêm ngưỡng" thành quả rõ rệt từ bài tập này nhé! ??
Chúc các bạn tập luyện vui vẻ!
Happy Skin Vietnam
♡ Facebook: https://www.facebook.com/happyskinvn/
♡ Website: https://www.happyskin.vn/
♡ Instagram: https://www.instagram.com/happyskinvn/
Emmi Hoàng
♡ Facebook: https://www.facebook.com/hoang.h.dung
♡ Instagram: https://www.instagram.com/emmi.hoang/
Skinstore Vietnam
♡ Facebook: https://www.facebook.com/Skinstorevietnam/
♡ Website: https://www.skinstore.vn/
♡ Instagram: https://www.instagram.com/?hl=vi
Happy Skin Medical Spa
♡ Facebook: https://www.facebook.com/happyskinspavn/
♡ Website: https://www.happyskinspa.vn/
♡ Instagram: https://www.instagram.com/happyskinspa/
Emmié by Happy Skin
♡ Facebook: https://www.facebook.com/emmiebyhappyskin/
♡ Website: https://www.emmie.vn/
♡ Instagram: https://www.instagram.com/emmiebyhappyskin/
♡ Group Tập làm MC/Vlogger/Blogger: https://www.facebook.com/groups/2461935270748188/
女人進階版主-Eva，是2個孩子的媽+忙碌的職業婦女
這次跟輕適能運動空間的教練群合作
錄製了一系列的【教練跟我一起跳】健身操
希望提供給大家在家運動的一些參考
吳信輝Nemo
教練簡介：
帥氣挺拔的Nemo教練，
有著對安全、確實健身的專業堅持，
更有著對運動、追求健康的澎湃熱血，
可以幫助你一步一步雕塑出完美體態
專長:
壺鈴、體態雕塑、體態評估、運動按摩及放鬆、運動傷害評估、肌力訓練、有氧訓練、多功能訓練、核心訓練、燃脂訓練等。
【女人進階x輕適能】Nemo教練跟我跳 全身肌力操
1.弓箭步 (ALTERNATING LUNGES)
2.跪姿伏地挺身 (PUSH UP)
3.背部挺身(DORSAL RAISE)
4.側臥側腹捲屈 (SIDE-LYING LATERAL CRUNCH)
5.仰臥觸踝 (HEEL REACH)
6.俄羅斯扭轉 (RUSSIAN TWIST)
7.登山者 (MOUNTAIN CLIMBER)
若不確定自己做影片中動作的正確性
請務必請教專業教練協助 以避免受傷
做完操後, 歡迎到女人進階分享討論
臉書粉絲頁: https://www.facebook.com/tobeabetterme
