關於 hip mobility warm up ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

🙋วิ่งแล้วปวดน่อง ทำไงดี?

#Goodquestion คำถามนี้ดีมากๆ มาลุยกัน

🔴เบื้องต้นพักก่อน แล้วค่อยๆวิเคราะห์กันไปทีละข้อครับ
🔴 ปวดทุกครั้ง แบบ DOMS (วิ่งเสร็จก็ปวดไปวันสองวันใช่ไหม) ถ้าใช่ โอเค ผมอาจจะพอช่วยได้ เพราะอาจจะเกิดมาจาก

Muscle Weakness - กล้ามเนื้อบางมัดอ่อนแอ
Muscle Tightness - กล้ามเนื้อบางมัดตึง
Movement Deficiency - การเคลื่อนไหวอาจจะไม่ค่อยดี

เอาเป็นว่าตราบใดก็ตามที่ไม่ใช่ Accute / Chronic Injury หรืออาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นมาก่อน
ก็ยังอยู่ใน Scope ของผมที่สามารถช่วยได้ในฐานะ Certified Corrective Exercise Specialist (เรียนมา ก็ขอใช้ความรู้หน่อย 🤓)

🔴เรายังไม่พูดถึงอาการ Shin Splinth นะ เดี๋ยวจะลึกเกินไปกว่านี้
บทความนี้ ผมเขียนตามหลักการทำงาน และความน่าจะเป็น ตามที่เรียนมา
ส่วนโค้ชท่านอื่นๆ ช่วยเสริมในส่วนที่พี่อาจจะไม่ได้พูดถึงด้วยนะครับ
เพราะส่วนตัว ผมไม่ใช่สายวิ่ง 100% อาจจะตอบได้ไม่ครบ

🔴 ปวดน่องฝั่งไหน?
ด้วยความที่บางทีเราเรียกน่อง และหน้าแข้ง รวมๆกัน เลยต้องขอแบ่ง ระบุให้ชัดเจนก่อน
ก่อนอื่นตามหลัก Anatomy เราลองแบ่งน่องเป็น 2 ฝั่ง คือหน้า และหลัง

เผื่อใครชอบเรียน เอาชื่อไป
ด้านหน้าเรียกว่า Tibialis Anterior
ด้านหลัง เรียกว่า Gastrocnemius + Soleus หรือเรียกรวมๆกันว่า Gastrocsoleus
Functions ในการทำงาน ก็น่าจะเข้าใจได้ไม่ยาก คือด้านหน้า กระดกปลายเท้าชี้หน้าเรา เรียกว่า Dorsiflexion
ส่วนด้านหลัง ก็เหยียดเท้าลง เรียกว่า Plantarflexion

🔴ด้านหน้า มักจะปวดเวลาเราวิ่งนานๆ เพราะเราต้องกระดกปลายเท้าเวลาวิ่ง
ลองนึกภาพ ถ้าเราไม่กระดกปลายเท้า ปลายเท้าเราก็จะขูดกับพื้น
ถ้าปวดด้านหน้า มักจะมาจากกล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรง
อาจจะต้องฝึก กระดกเท้า และ Warm Up การกระดกเท้าก่อนออกกำลังกาย

🔴 ปวดด้านหลัง อันนี้เพราะเวลาเราวิ่ง เราต้องเหยียดเท้าเพื่อออกแรงส่งให้เราไปข้างหน้า
พอทำซ้ำๆ มันก็อาจจะล้าได้ ทีนี้ ข้อนี้ถ้าวิเคราะห์กันแบบ “เอาให้หายขาด” จะยาวมากกกกก
ไอเดียหลักๆคือต้องตั้งคำถามว่า “ทำไมถึงต้องใช้น่องเยอะขนาดนั้น” ส่วนใหญ่ๆ ก็มีข้อสันนิฐานว่า อาจจะเป็นเพราะกล้ามเนื้อก้น และ Core Muscles ทำงานได้ไ่ม่ค่อยดี

👩🏻‍⚕️Physiotherapist : ปอยเสริม: พี่ฟ้าอย่าลืมคำนึงถึงข้อนี้ด้วย เวลาน่องตึง จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งทำงานหนัก (Gastrocsoleus ตึง ทำให้ Tibialis Anterior ทำงานหนักกว่าเดิม)
ถ้าในเคสนี้ แนะนำให้ยืดน่องเพิ่ม เพื่อเพิ่ม Ankle Mobility

🔴 สรุปเพื่อไม่ให้บทความนี้ยาวเกินไป
ผมลิสต์สิ่งที่ต้องทำ เป็น ACTIONS ที่อยากให้ลองมาตามนี้ครับ
✅ พักก่อน แล้วอ่านบทความนี้สัก 2 รอบ ทำความเข้าใจ
✅ เพิ่ม Warm Up น่องก่อนออกกำลังกาย เช่น กระดก เขย่งเท้า 5-10 reps x 2-3 sets
✅ เพิ่ม Hip Mobility (ทำ Greatest Stretch ก่อนวิ่ง)
✅ อย่าลืมยืดน่อง (ทั้งสองฝั่ง) หลังวิ่งด้วย 15-30 วิ x 2-3 sets
✅ ลองสังเกตุตัวเอง ว่าเจ็บ ตอนวิ่งเร็วแค่ไหน
✅ เพิ่มท่าบริหารกล้ามน่องเข้าไป
✅ จดบันทึก ACTIONS ที่เราทำ จะได้เอามาศึกษา และปรึกษาโค้ชได้ในอนาคต

ปล. นี่เป็นบทความที่ท้าทายความรู้ผมมาก เพราะผมก็ไม่ได้วิ่งเก่งขนาดนั้น
แต่ทั้งจากแหล่งที่เรียนมา และการทดลอง พบว่า Hip Mobility สำคัญมากๆครับ ช่วยได้จริงๆ

How do a proper SQUAT warm up? -
☕️Performing a Deep Squat is hard for most but why? Well, it could be
🍺Limitations in Mobility
or 🍷Lack of Stability
Using a band gives you support to get to the bottom of the squat. Allowing you can hang out and get used to that bottom position!
-
Here's How To Perform the WARM up Squat!
-
-
-
1️⃣ Hip wide standing position
2️⃣Hand touch the toes as assisted when squat down.
3️⃣Chest up right after both hand touching the toes and maintain
🙌Squat!
-
🍕 CAN YOU SQUAT properly OR DO YOU NEED HELP? COMMENT BELOW!
-
#MindFirstResultSecond
#
#iamaREVVER
#sqaut #squatfordays #warmup #bodybuilding #crossfit #crossfitgames #squatting #glutes #quads #hamstring #stretch #flexible #prehab #rehab #massage #physio #fitness #fitspo #fitfam #healthy #injury #pain #yoga #powerlifting #deadlift #toetouch

Girlfriends that workout together don’t have time to gossip. Let’s do something to improve ourselves.
#oalfitnessjourney *Warm up*
1. Mobility stretch with pipe
2. Star Jump 30s & Plank 30s, ( X3) *Workout*
1. Suspension lunge
2. Paralletes knee raises
3. Hip raise with Kettlebell
4. Deadlift
5. Mountain climbing
Do as many reps in 30s, break 30s between each set. Repeat 4 times. *Last min killer*
Push up for 30s.
#oalworkout #flexplay @flexmobstudios

今日的居家訓練強度Up 🌟昨天錄的...我現在全身都在酸⋯^ _ ^ 想要翹臀和飽滿的上胸？一起練起來了🤍訓練前，我原本是身體前面後面分不出來那種！
————————
今日菜單
🌼Warm up:
Mountain climbers Tap 2* 30sec
🌼Wrist mobility drill
1.Knee Push up to reverse push up: 3*8-12
2.Bodyweight Tricep push aways: 2* 10-15
3.Heels walk in and out 3*till failure
4.Curtsy Lunge to hip abduction 3* 12-15
5.Superset-A1 Single leg glute bridge A2 Butt flutter kicks 2*All till failure
————————
各位在跑居家訓練挑戰的朋友，組間休息時幫我記錄感受度、次數✨這真的重要！💪🏻下次練到一樣菜單，多逼自己一些，才能在［沒有教練］狀況下也能給身體足夠強度刺激呢！
·
#eyhomeworkouts #30dayhomeworkoutchallenge #fullbodyworkout #athomeworkouts #noequipmentworkout #居家訓練 #徒手訓練

注意事項：
-保持腰椎穩定 (不動)
-以臀部發力，往後踢的感覺

a. 促進髖關節及臀部肌群的使用
b. 增加髖關節活動度
c. 獨立髖關節的使用、避免其他部位代償
d. 運動或比賽前的熱身

***活化臀大肌: 負責走路、跑步等動作時的推蹬***

選手：楊俊瀚

a. To facilitate motion and the use of gluteal muscles
b. To increase and maintain hip joint mobility (or range of motion)
c. To isolate the use of hip joint and prevent compensations of other surrounding joints
d. As a warm up before training or competition

***Activate gluteus maximus, and to mimic the motion of propulsion phase of walking and running***

Athlete：Chun-Han Yang

注意事項：
-腳往外打開的過程，骨盆不動
-雙腳保持靠攏，膝蓋往外打開
-若熟悉動作後，可以綁彈力帶在膝蓋上方增加難度

a. 促進髖關節及臀部肌群的使用
b. 增加髖關節活動度
c. 獨立髖關節的使用、避免其他部位代償
d. 運動或比賽前的熱身

***活化臀中肌: 負責走路、跑步或側移時骨盆的穩定性***

選手：王偉旭

a. To facilitate motion and the use of gluteal muscles
b. To increase and maintain hip joint mobility (or range of motion)
c. To isolate the use of hip joint and prevent compensations of other surrounding joints
d. As a warm up before training or competition

***Activate gluteus medius, which is responsible for the pelvic stability during walking, running or lateral movements***

Athlete：Wei-Hsu Wang